SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 166452

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635274
23.03.2017
Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
25kg x 10p x 10
3a. Żuraw 3xmax
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Masakra, trening przeczesał konkretnie.
W przysiadach pod koniec były łzy, prostowniki spompowane bo końcowe powtórzenia z pomocą pleców, aby dać radę.
Na 10serii przysiadów i 10 serii na barki zeszło 50 minut. Ćwiczę z kolegą, robimy na zmianę. Ale jedna seria przysiadów to ok 55-60sek, trzeba się zmienić, itp więc wychodziło ok 75sekund przerwy między seriami.
Żuraw wszedł świetnie.
Na ostatnie dwa ćwiczenia na bic+tric brakło sił, po prostu tak odcięło, że tylko szatnia, dom, posiłek i spanie.
Być może przeniosę coś na bic+tric do drugiego dnia, bo tam jest wyraźnie luźniej.

7 tygodni z tym treningiem... no nie wiem, będzie bardzo ciężko

Aha, po wtorkowym treningu bolał mnie prawy łokieć, ale nie przy wproście tylko przy pełnym zgięciu. Ból szedł od łokcia w kierunku przedramienia po zewnętrznej stronie. Podejrzewam francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc chwytem młotkowym.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-24 23:10:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635274
26.03.2017
Klatka + Plecy + Ramiona


1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12

Dziś przekombinowałem trochę. Chciałem zrobić zamiast wiosła sztangą 10x10 to podciąganie na drążku z pomocą gumy. Jednak przedramiona się tak spompowały przy wolnych negatywach, że nie było mowy. Dokończyłem ściąganiem drążka. Reszta poszła ok, przerzuciłem do tego treningu jedną superserię bic-tric z drugiego treningu, bo tam jest za długo i za ciężko.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-26 20:05:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 50004 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 655469
Kilka treningów musisz zrobić zanim się nieco organizm przestawi, ale nie ma co mówić 10 x 10 targa na początku każdego

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635274
29.03.2017
Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10
3a. Żuraw 3xmax
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Niestety wystąpił dość poważny problem. Od 4 serii przysiadów w trakcie ćwiczenia pojawiał się mocny ból lewej części głowy, od góry aż po potylicę. Bardzo nieprzyjemny, mocny, pulsujący. Odpuściłem resztę serii. W wyciskaniu sprzed klatki również się pojawiał, ale lżejszy niż przy przysiadach. Nie robiłem już ramion bo głowa bolała.
Sądziłem, że to normalny ból głowy i jechałem do domu aby łyknąć tabletkę i się położyć. Ale gdy w domu spokojnie siadłem ból przeszedł.


30.03.2017
Klatka + Plecy + Ramiona


1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s

3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15

4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12

4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12

Ten sam problem. Pulsujący ból głowy od 4 serii wyciskania na klatę. Nie tak mocny jak przy przysiadach więc jakoś przetrzymałem. Potem zamiast wiosła ściąganie drążka bo bałem się pochylonej pozycji z tą głową.
Przy ćwiczeniach na bic/ tric ból ustał.

02.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p

2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10

3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9

3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12

4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8

4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Wyspałem się porządnie przez te 2-3 dni przerwy. Liczyłem, że to mógł być powód.
Bardzo pilnowałem oddechu w trakcie wykonywania przysiadów (wolny ruch w dół 1-2 oddechy, na dole wdech i wydech w trakcie ruchu w górę). Niestety w 6 serii znowu bardzo mocny pulscujący ból. Przerwałem.
Wyciskanie siedząc zrobiłem bez zachowania tempa 4 sekund przy negatywie i poszło bez problemu, zero bólu. Do końca treningu było już ok.
Podejrzewam więc jakiś problem przy tym tempie powtórzeń połączonych z krótkimi przerwami i ilością serii.
Nie wiem co z tym zrobić, ale ból jest bardzo nieprzyjemny i trochę miałem/mam stracha szczerze mówiąc.

Kolejne treningi zrobię z zachowaniem normalnego tempa (bez zwalniania przy negatywach aż do 4 sekund) i zobaczymy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-02 23:08:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 50004 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 655469
Może być taki objaw dłuższego tempa co zmienia nieco oddech plus krótkie przerwy między seriami.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 9849 Wiek 45 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 170262
Tygrysekk

Bardzo pilnowałem oddechu w trakcie wykonywania przysiadów (wolny ruch w dół 1-2 oddechy, na dole wdech i wydech w trakcie ruchu w górę).

Nie wyobrażam sobie wdech-wydech-wdech-wydech w trakcie przysiadu... Puszczasz brzuch wtedy to jak trzymasz stabilizację?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635274
Racja to był błąd. Wydawało mi się, że 4sekundy w dół to za długo aby brać tylko jeden wdech przez ten czas.


04.04.2017
Klatka + Plecy + Ramiona


1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s

3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15

4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12

4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12


Ćwiczyłem w normalnym tempie, bez zwalniania negatywów. Negatyw ok. 2 sekund. Wszystko ok.

Niestety od ok. niedzieli mam ciągle jakby ucisk w głowie, przeplatany bólami w potylicy. Nie wiem czy napytałem sobie biedy tymi 3 treningami gdzie mi mega mocno pulsowało w głowie, aż byłem zmuszony przerwać trening, czy też jest to jakiś ból od odcinka szyjnego kręgosłupa. Zobaczymy, jak nie przejdzie w kilka dni to udam się chyba na jakieś USG czy przepływy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 50004 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 655469
Nie ma co się na razie za szybko denerwować daj sobie kilka dni i zobaczysz czy się utrzyma teraz też mocno zmienna pogoda i ciśnienie szaleje może się uspokoi

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 357 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 15996
A nogi coś lepiej rosną?
Trening nóg bardzo solidny a efekty takie sobie.
Może jakaś drastyczna zmiana pomoże? Maszyny?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Odnośnie bólu głowy zaczełabym od najprostszego badania - ciśnienia krwi.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc