SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 166533

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Plan nie wygląda źle ale obaiwam się, że jak przy 10x10 dasz tempo 4 sekundy i tak krótkie przerwy to braknie Ci szybko mocy ale to zależy od Twojej kondycji jak dasz radę to śmiało działać

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
Rion wiadomo, ego zostawiam w domu.
Poza tym ten typ treningu zmusi mnie do zastosowania dużo mniejszych ciężarów a dzięki temu po cyklu siłowym powinny odpocząć stawy.

Co do 4 sekund - mierzyć nie będę, może to będą 4 może 3. Wiadomo - negatyw ma być zwolniony.
A w doborze ćwiczeń byś coś ulepszył Bic tric 3 razy w tygodniu przez 7 tygodni może być?

Zależy mi na złapaniu masy, miska jest czysta i na plusie kalorycznym. Nie chciałbym aby plan bardziej przepalał te kalorie. Ma iść masa. Z tego co czytałem GVT to typowo masowy plan.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
W tych ramionach nie masz jakiejś dużej objętości więc powinno być ok. Tylko musisz pamiętać, że po zakończeniu cyklu musisz być jakiś czas na dodatnim bilansie bo wówczas spłynie śmietanka priorytetu. Te ramiona mają być delikatnie przetrenowane a później w czasie luzu łapią masę i wracają do pełnej regeneracji

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
Wiem, wiem, superkompensacja

To jeszcze pytania kosmetyczne:
1. Przysiady must have czy zrobić suwnicę (będzie mi łatwiej kontrolować tempo, ale wiadomo to nie to samo)
2. W siłowym robiłem wycisk zza karku siedząc sztangą. Tera lepiej sztanga sprzed klatki czy sztangielki?
3. Jako ćwiczenie w 3 seriach do nóg lepie wykroki czy żuraw czy coś innego (żurawia muszę sprawdzić czy dam radę w ogóle zrobić)
4. Wiosło sztangą w opadzie czy wyizolować bardziej leżąc na skośnej ławce?
5. Jak widzisz ten podział serii na bic tric (tylko 4 w dniu klaty i pleców i 8 w drugim dniu) oraz dobór ćwiczeń?

Wielkie dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
1. Ja bym pozostał przy przysiadzie
2. Generalnie wycisk zza karku lepiej buduje barki ale nie każdy dobrze toleruje, jak wchodzi dobrze możesz zostać
3. Żuraw albo wykroki długie nie masz martwego ciągu to trzeba tył uda zrobić
4. Żadnej ławki klasyczne wiosło
5 Dobór dobry
To prostowanie ramion z liną daj z rotacją na zewnątrz żeby mocniej weszło w głowę lateralną

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
Super, dzięki za opinię

Co do wycisku zza karku to chcę od niego odpocząć, lewy bark coś tam się odzywa. Nie wiem czy przez wycisk czy przez bardzo niskie schodzenie w dipsach.
Dlatego chcę zmienić albo na sztangę sprzed klatki siedząc albo na sztangielki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Jedno i drugie może się do tego przyczynić ale bardziej obstawiam wycisk zza karku

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 453 Napisanych postów 1999 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 454401
No teraz kochanie nie pozostaje Ci nic innego jak ruszyć z nowym treningiem - powodzenia


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-03-21 17:38:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
Mhhh, no cóż, trening w stylu "pora oddzielić mężczyzn od chłopców"

Ciężary dobrałem śmieszne, ale w trakcie nie było mi do śmiechu:
- wyciskanie sztangielek w miarę ok, jest zapas, ale póki co nie duży. Niestety przy sztangielkach progres to minimum 2,5kg a więc jakieś 15%
- wiosło, no tu była masakra. Paliły prostowniki od trzymania pozycji i strasznie spompowały się przedramiona i bicepsy. Spompowane prostowniki mega utrudniały sprawę.
- rozpiętki i wyciąg górny luz. Rozpiętki z 2-3 sekundowym spięciem, wyciąg górny wolny negatyw
- 2 superserie na biceps i triceps, mega śmiesznymi ciężarami, tak spompowały, że nie pamiętam kiedy mnie tak ramiona piekły

Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
15kg x 10 x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
40kg x 10 x 10
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12


Rion czy brak znaczącego progresu ciężarowego w ćwiczeniach 10x10 załóżmy na przestrzeni tych 6-7 tygodni jest problemem w tym treningu? Szczerze mówiąc, nie widzę póki co opcji aby np zrobić wyciskanie sztangielek na skosie 20kg x 10 x 10, z wiosłem też do 50 to pewnie będzie już sukces.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-21 23:04:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Podstawą jest utrzymanie parametrów treningu na stałym poziomie czyli zakres powt, tempo i przerwy między seriami jak to będzie stałe to powinieneś dokładać choćby niewielkie wartości ale mimo wszystko chyba, że zaczniesz ze zbyt dużego pułapu ciężarowego.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc