SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 166577

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
12.03.2017
PUSH


1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 3 / 90kg x 5 / 80kg x 8
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 2 / 80kg x 8 / 80kg x 8
50kg x 5 / 65kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 80kg x 8 / 75kg x 9
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 75kg x 10 / 65kg x 12
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 75kg x 9 / 65kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 14
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 75kg x 10 / 65kg x 13
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 70kg x 11 / 60kg x 13
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 3 / 70kg x 9 / 60kg x 9
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 11 / 60kg x 10
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 65kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 62,5kg x 11 / 52,5kg x 14
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 62,5kg x 11 / 52,5kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14

3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 3 / 50kg x 14 / 45kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 3 / 57,5kg x 5 / 45kg x 14 / 45kg x 11
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 11
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57.5kg x 5 / 40kg x 13 / 40kg x 11
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 45kg x 11 / 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 35kg x 16
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4 / 45kg x 13 / 40kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5 kg x 5 / 57,5kg x 1 / 45kg x 12 / 40kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 12
30kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 13
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12

4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10

5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p -> zmiana na rampę 5x5
10kg x 5 / cc x 9 / cc x 8 / cc x 7
7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5
5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 + 15kg x 5 + 12,5kg x 5 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 9 + 2,5kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 5 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8 + 2,5kg x 13
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 5 + 10kg x 5 + 7,5kg x 6 + 5kg x 8 + 2,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 6 + 2,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 6 + 2,5kg x 6
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8 + 2,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg 6 + 6kg x 6
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg x 7 + 6kg x 5
9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 + 6kg x 8 + 4kg x 8
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8


Dziś się zmasakrowałem.
Zacząłem od klaty i zaraz po tym dipsy bo stanowisko do przysiadów było zajęte. Dipsy szły tak ciężko z 10kg, że odpuściłem rampę i zrobiłem z ciężarem ciała.
W przysiadzie poprawa o 1 powtórzenie, nie próbowałem robić czwartego powtórzenia bo w trzecim schodziły mi się już kolana.
17,5kg we wznosach bokiem wiadomo, że było bujanie, ale chciałem pod koniec tego cyklu spróbować. Za to 7 serii pod rząd w dropsecie i łącznie 56 powtórzeń zniszczyło barki.

I teraz mam dylemat: zastosować rampę 3, lub falę i próbować cisnąć jeszcze po 2,5-5kg w bojach czy odpuścić i zmienić plan.
Poniżej filmik z 5 serii (100kg x 3) i z siódmej (80kg x 8) w przysiadzie.










Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-12 19:05:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Widzę, ze w martwym zabrakło jednego powtórzenia. Ale nie wiem czy tem przeskok 15kg nie jest za duży

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
Rion - robię przeskoki po 20kg a pod koniec dwa razy po 15 kg. Siły na powtórzenie były, ale poczułem zgięcie pleców w piersiowym więc odpuściłem.
A jak przysiady?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-13 11:33:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Dopiero teraz zauważyłem filmy
Przysiady zdecydowanie lepiej sylwetka w miarę się trzyma w kupie Mocno Ci uciekają kolana do przodu ale skoro nie czujesz dyskomfortu z tego powodu to jest ok.
3

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
14.03.2017
PULL


1. Podciąganie na drążku – 3s x max
---------------------------------------------------------------
cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 3 / 12,5kg x 3
cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa)
5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5
cc x 11 / cc x 6 / cc x 6
cc x 10 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 7 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 5
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4

2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 0 / ------------------------------
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 115kg x 5 / 130kg x 4 / 100kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 4 / 100kg x 9 / 100kg x 8
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 100kg x 10 / 100kg x 10
50kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 105kg x 5 / 115kg x 5 / 100kg x 9 / 90kg x 10
50kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 10
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 11 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12

3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 67,5kg x 5 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5 / 55kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 47,5kg x 11 / 42,5kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5 / 47,5kg x 10 / 40kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 45kg x 10 / 40kg x 12
25kg x 5 / 35kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 45kg x 12 / 40kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15

4. Uginanie nóg siedząc – 4s x 10 p
75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10
72,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 72,5kg x 9 / 72,5kg x 8
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 9
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10

5. RDL – 3s x 10p
75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10
72,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 72,5kg x 10
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10

6. Face Pulls – 3s x 10p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10

7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10

8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 8
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 6
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 7
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 7
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 8
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10


Spóźniłem się na trening, kolega już zaczął. Ominąłem podciąganie. W martwym ciągu szło nieźle, krótkie przerwy aby podgonić, 135 drgnęło ale plecy się skrzywiły więc nie próbowałem. W tym dniu to było za dużo. Reszta ok.
Push i pull zrobiłem po 13 razy. Na tym koniec. W czwartek nie dam rady zrobić treningu i nie mam gdzie go przesunąć.
W związku z tym w niedzielę zrobię główne boje w rampie otwartej po 3 powtórzenia i może uda się jeszcze pobić jakiś wynik.
Będzie to trening kończący ten cykl.

Od przyszłego wtorku najprawdopodobniej 8x8 + priorytet na ramiona. Trening 3-4 razy w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Bardzo dobrze, że nie poszedłeś dalej w martwym ciągu. Jak czujesz, że pozycja ucieka kończysz nie ma co ryzykować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
19.03.2017
1. Przysiad ze sztangą na barkach
40 kg x 10 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 90kg x 3 / 100kg x 3 / 105kg x 1
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kg x 10 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 3 / 90kg x 1
2. Martwy ciąg
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 3 / 110kg x 3 / 120kg x 3 / 130kg x 3 / 135kg x 1
4. Wiosłowanie półsztangą w opadzie
40kg x 5 / 50kg x 3 / 60kg x 3 / 65kg x 3 / 70kg x 3/ 75kg x 3

Ostatni trening na sprawdzenie maksów na 3 powtórzenia. Liczyłem, na więcej, myślałem, że pójdzie na 3 powtórzenia w przysiadach i na płaskiej to co niestety poszło tylko na 1 powtórzenie.

Aktualnie układam nowy plan na 7 tygodni, po którym nastąpi 6 dni przerwy (wyjazd z pracy 12-17 maj).
Plan będzie hipertroficzny, prosty, z priorytetem na ramiona.
Wrzucę jeszcze dziś do oceny.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-20 18:01:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
No dobra. Zrobiłem plan pod siebie.

Założenia: dni treningowe 3, czasem może wpadną 4
Cel: Masa mięśniowa
Priorytet: ramiona
Plan: GVT 10x10, przerwy między seriami 60sekund, faza negatywna 3-4 sekundy

Zrobiłem plan na bazie GVT 10x10, jednakże upchnąłem całość w dwa dni treningowe, robione na zmianę.
Plan na 7 tygodni, potem 6 dni przerwy i jeśli plan się sprawdzi to dalej, ale już może 10x8, lub 10x6.

W dniu klata + plecy, ramiona kosmetycznie bo już zmęczone. Mocniej w dniu nóg i barków. Ćwiczenia dobrałem aby przetrenować je w miarę kompleksowo, ale oczywiście jestem otwarty na propozycje.
Tam gdzie ćwiczenia są oddzielone skośną kreską też proszę o wybór lepszej opcji.

Proszę o pomoc (Rion ). Dzięki

Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12



Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 / Wyciskanie sztangielek neutral siedząc 10x10
3a. Wykroki 3x10-12 / Żuraw 3xmax
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-20 21:36:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
A powiedz mi jakim tempem teraz trenowałeś i jakie stosowałeś przerwy między seriami ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1344 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635312
Hmm, tempo było myślę 2010, choć to zależy od ćwiczenia bo np. w wyciskaniu na płaskiej było przytrzymanie sekundowe na dole i start z klatki.
Co do przerw, w rampie między pierwszymi 3 seriami było pewnie z 60-90 sekund, między 4 i 5 było pewnie z 2,5-3 min, potem przy seriach z regresem na maks powtórzeń pewnie też 2,5-3min bo długo mi oddech wracał po przysiadach czy mc.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-21 13:59:27
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc