SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Popuri / Bez masy nie ma kołaczy / pods. redu .41

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 109645

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Witam wszystkich.
Może najpierw trochę o sobie. Nazywam się Krystian Romanowski. Studiuje Pedagogikę kultury fizycznej i zdrowotnej ( na szczęście jeszcze tylko rok ) Ponadto dorabiam jako trener personalny, dietetyk. Chciałbym na pewno wziąć udział w debiutach kulturystycznych. Pewnie to będzie po skończeniu studiów 2016-2018 i ustabilizowaniu się , ale na razie skupiam się na krótko terminowych celach, o których opowiem.

Cel: redukcja maksymalna ( około 3 miesiące )
Waga: 82 kg
Wzrost: 166 cm
Wymiary:
Nie mierzę się, tylko lustro i waga ( ale tylko w okresie redukcji, żeby za szybko też nie szło )
Wyniki siłowe:
Wycisk leżąc 130 kg x 10, Przysiad 225 kg, MC 180 kg x 5, Dipsy z ciężarem 65 kg x 5

Dieta :
LC
Ogólnie dosyć różnorodna ale kcal i makro w miare stałe. Około 2900 kcal, Białko 2,8 g/kg, 2g/kg węgli, 1,5g/kg tłuszczu
Miskę dzisiejszą wrzucam oraz foty obecne.
Suplementacja:
- multiple sport olimp
- Omega3 2 g
- WPC Łowickie
- Kofeina 200-400 mg
- SFD Trimal 5 g
- BCAA xtra 20 g
- Agmatyna
Trening:
Poniedziałek - Nogi + brzuch + stretching
Wtorek - Klatka + triceps + tabata lub areoby
Środa - Alfa-Cardio
Czwartek - Plecy + biceps + tabata lub areoby
Piątek - Barki + tabata lub areoby
Sobota - Alfa-Cardio
Niedziela - free

Akurat dziś skończyłem kurs z Faftaqiem, więc się pochwalę. Szkoda, że tylko 2 dni to trwało.



















Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-15 22:48:52
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Witam w dziale.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2014-06-15 23:59:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 16881 Napisanych postów 27219 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 811764
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Glikogenu oraz wody dużo mniej, co skutkowało od razu mniejszą wagą -2 kg i brakiem sił.
Dziś
Rano
2 x 40 minut aeroby o niskiej intensywności

Popołudniu
Nogi + brzcuh
1. Prostowanie nóg siedząc 3 x 30- 50 ( wstępne zmęczenie )
2. Przysiad z sztangą na karku 4 x 20-12 100 kg x 18
3. Wykroki długie chodzone 4 x 30 s 14 kg
4a. Przysiady na smithie (nogi daleko) 3 x 12
4b. Syzyfki 3 x max
5. Żuraw 3 x 16 10 kg
6. Wspięcia stojąc 4 x 30
7a. Allahy klęcząc 3 x 12
7b. Wznosy nóg w podporze 3 x 15
8. Stretching

Generalnie krótkie przerwy do 40 s i małe ciężary jak widać na filmie. Wcześniej od 100 kg to zaczynałem :D oraz dzisiejsza miska. Zważywyszy na ilość treningów i nogi to trochę więcej kcal, węgli.
Dorzucam beta-alanine SFD do suplementacji.












Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-16 19:06:10




Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-16 19:18:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
DOMS'y oczywiście mnie zabiły z trudem chodzę, a jeszcze trudniej siadam. Jutro zapewne będzie gorzej

Dziś Klata + tric
Klatka + triceps
1a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 x 20-10 25 kg
1b. Butterfly 4 x 12
2. Wyciskanie na smithie na skosie ujemnym 4 x 20-10 90 kg x 14
3a. Krzyżowanie linek z użyciem linek wyciągu dolnego 3 x 12
3b. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej w poprzek ławki 3 x 8 17,5
4a. Wyciskanie z sztangą w wąskim uchwycie 4 x 12 50 kg
4b.Wyciskanie francuskie z sztangą zza głowy 4 x 12 27 kg
4c. Odwrotne pompki 4 x 12
5. Orbitrek 40 minut tętno 140-145
Pompa mega klata i tric zmiażdżone. Wrzucam fote choć muszę nauczyć pozować bo na focie nie wygląda to tak dobrze.

mały problem gastryczny. Mianowicie od 2 dni nie robiłem ''dwójki'' w WC myślałem, że to przez małą ilość jedzenia, jednak to zaparcie, bo chce a nie mogę. Mimo stosowania chleb pełnoziarnistego muszę wrzucić więcej błonnika.
Poszła Xenna więc za jakieś 8 powinno mnie pogonić
Miskę wrzcuona i ostatni posiłek :) który zjadłem w minutę. Smaczny deser :)
















Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-17 22:48:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Dzisiaj dosyć lekko.
Zrobiłem tylko areoby o niskiej intesywności
40 minut + 55 minut
Jazda na rowerku w terenie około 30 km
Myślę, że zostanę przy tym rodzaju cardio o niebo lepiej się robi niż na stacjonarnych urządzeniach, lecz ciężko o stałe natężenie wysiłku dlatego musi być dłuzsze.
Dzisiejsza micha

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Dzisiaj plecy i bic. Oczywiście w mega szybkim tempie - 35 minut cały trening
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 12-8
3a. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12-10
3b. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3 x 12-10
3c. Odwrotne wiosłowanie 3 x max
4a. Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 4 x 12
4b. Uginanie przedramion z sztangielkami młotkowo 4 x 12
4c. Uginanie przedramion na bramie 4 x max

Niestety nie wziąłem karty do aparatu i nie nagrałem nic.
Potem areoby 60 minut tętno 150-160
Trochę przesadziłem z arbuzem po treningu :D Nie wiedziałem że taki ciężki jest


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Dziś barki
Barki
0. Rotatory
1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 Ostatnia 80 kg x 12
2a. Arnoldki 3 x 10
2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12
3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12
3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 3 x 12
4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów górnych 3 x 12
5. Areoby 60 minut Mimo lekkiego deszczyku i wiatru to dało radę

Dieta i kilka filmików.







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Dziś off
Tylko zrobiłem sobie 1,5 godzinny trening interwałowy, mianowicie haratanie w gałę :D
Waga powoli i sukcesywnie w dół i to chodzi.
Dzisiejsza micha

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3124 Napisanych postów 30302 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 290577
Dziś 45 minut areobów i stretching na spokojnie i micha


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co myślicie o tym treningu ??

Następny temat

Rozpiętki - Różne skosy?

nutloveb