SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]-Fuuun-nigdy nie jest za późno.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 573

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez lodzianin1 z działu Odchudzanie i forma po męsku. Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
Heja, może co poniektórzy mnie pamiętają z przed paru lat.
Jako młody chłopak żądny spełnienia marzeń o byciu wielkim i dociętym stosunkowo często udzielałem się
na forum i prowadziłem dzienniki treningowe
Wspominam ten czas bardzo dobrze, siłownia, szkoła, obowiązki, jedzenie.
Życie było poukładane i cieszyłem się z tego co robię.
Nadszedł jednak czas wyprowadzki od mojej kochanej Mamy, i zamieszkałem na swoim.
Parę sytuacji w życiu przyczyniło się zmiany jego stylu.
Nie orientując się kiedy naglę z "młodego amatora kulturysty" można powiedzieć że
stałem się "młodym amatorem życia wieczorowego" - nie muszę nikomu mówić z czym to się wiązało.
Dokładnie to wszystko o czym myślicie Teraz jest to może śmieszne, jednak do śmiechu mi nie było.
Spadek wagi, formy i generalnie jakości sylwetki to najmniejszy problem do tego doszły długi, stany depresyjne
co robić ze sobą, brak motywacji i chęci do czegokolwiek.
Trwałem w tym około 2 lata. Z czego porządnej formy nie zrobiłem od bodajże 2015.
Każdemu kto chciałby zobaczyć moje zdjęcia z tamtego okresu - looknijcie na avatar.
Wyglądało to całkiem fajnie jak na 19-20 latka.

Przejdźmy do rzeczy, od dokładnie 135 dni trenuje znowu !
Wiele rzeczy się zmieniło, podejście do życia, do treningu diety i suplementacji.
Wyznaczyłem sobie cel na pierwsze 10 tygodni.
Odbić się od tego jak wyglądam (czyli mało mięsa, zero nabicia, zero masy).
Przez 10 tygodniu udało mi się zrobić uważam całkiem dobrą robotę.
Z 92kg gówna brzydko mówiąc, zrobiłem 98-99kg sylwetki która widać że chodzi na siłownie.
Aktulanie jestem na 3-4dni do końca redukcji, a moja waga to 87,4kg.
Wzrost to 178cm.

Zrealizowałem cały plan od A do Z.
Jestem z siebie zaj**iście dumny.
Plan wygląda teraz następująco.
Po redukcji od razu wykorzystuje ten okres i wchodzę na mase na 5-6 tygodni.
Następnie 10dni zupełnego odpoczynku, lecę na wakacje z których wracam pod koniec sierpnia.
Najprawdopodobniej roztrenowanie potrwa do końca września i wtedy ruszę z dalszym budowaniem masy.

Dla ciekawskich po co trenuje, przede wszystkim dlatego że to kocham. A po drugie wyznaczyłem sobie dwa lata na to
by przygotować się do zawodów bo brakuje mi jeszcze bardzo dużo masy, a jest to moje małe marzenie od zawsze

A na koniec małe przedstawienie w postaci zdjęć


Czas start, 92kg ulanego śmietnika :D Brak regularnej aktywności fizycznej. Piwka, lolki, imprezy, nieprzespane noce. O zdrowym odżywianiu
nie wspomnie. Jadłem to co chciałem i to na co mam ochotę w porach w których chcę.



97kg średniej jakości masy po 10-12tygodniach. Powrót do żywych i do jakieś tam kondycji treningowej.



89kg stosunkowo nowe zdjęcie. Na 9tym tygodniu redukcji. Sztywno trzymane aeroby i dieta, regularne treningi.



No i najnowsze 87kg, bardzo płasko mało węgli, ale spokojnie niedługo to nabije.




Tymczasem kończę i lecę na trening barków i tricepsów a po aerobki. Skrobne coś po o treningu.
Miłego dnia


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2019-06-28 11:08:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 276 Napisanych postów 982 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149520
Powodzenia, ciśnij - daj znać coś o treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
Co do treningu trenuje aktualnie splitem. Treningi robię intuicyjne
co nie znaczy że są robione bez sensu. Nacisk kładę na słabe strony
chodź aktualnie wszystko jest słabe hehe.

Nóg teraz prawie nie robię. Zależało mi na górze, a nogi i tak są dobre
wstawię fotkę jutro może. Zamierzam je zacząć trenować dopiero teraz
na masie.

Dzisiejszy trening barki-triceps + brzuch , 40 minut aerobów.
15 min rozgrzewka bieżnia skos 15, 6,5km/h

odwrotny baterflaj na tył barku 5 serii / zakres 25-15reps
wznosy boczne hantlami 6-7 serii / zakres 30-12reps
wyciskanie hantli siedząc 3 serie / zakres 15-10 - zdecydowanie wolniejsze tempo (max 30kg na reke)
wznosy jednorącz w bok z linka wyciagu dolnego 3 serie / zakres 15-10
wznosy naprzemian w przód + face pulls 3 serie /zakres 15 reps na ćwiczenie

tutaj małe wyjasnienie , jak robie np 6-7 serii wznosów to pierwsze 4 są na ciężarze 5-8kg na dużo powtórzeń, ostatnie 2-3serie są robocze ciężkie ale i tak zawsze staram sie trzymać minimum te 12 powtórzeń

prostowanie ramion z linka wyciagu górnego 4serie 20-15r
francuz jednorącz zza głowy 3serie 15-12r
francuz leżąc hantlami 3serie 15-12r
dipy na maszynie 4serie 15-10r

+ aeroby po treningu 20min steper, 10min orbitrek, 10min rowerek :)

Tak to generalnie wygląda. Nie rozpisuje ciężarów bo AKTUALNIE mnie one nie interesują.
Ale staram się trzymać w miarę możliwośći i zdrowego rozsądku ciężar wysoko.







Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2019-06-28 20:06:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
Niedziela ostatni dzień czerwca trening plecy kaptur lekko biceps

ściaganie jednorącz na pseudomaszyniehammer 3x30-20, 2x15-10
wiosłowanie z hantla jednorącz 3x20-15, 3x15 (50kg)
wiosłowanie jednorącz na maszynie siedząc 5x20-15
narciarz + wiosłowanie sztangielkami w mocnym opadzie oburącz 5x20+20

kaptur na smithie 5 serii 30-15r

biceps modlitewnik maszyna 5x20-15
uginanie młotki stojąc oburącz hantlami 4x15

Po treningu 40minut aerobów

Dzisiaj taki lajtowy trening przyjemny. Planuje teraz pare kolejnych treningów zrobić lżejszych
żeby trochę organizm wypoczął, no i zaczynam trenować 5 treningów w tygodniu a nie przerwa dopiero jak odczuje potrzebę.
Waga myślę że niższa już nie będzie (skończyłem redukcje na 87kg można powiedzieć.)
bo dokładam już powoli jedzenia.

Przede mną ostatni cel w to lato, i teraz chciałbym to nabić w granicach rozsądku bez rzucania sie na jedzenie
A taka prawilną mase planuje na początek października
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
30 czerwca 2019 trening klata + 40min aerobów

wyciskanie smith skos dodatni 6x15-10
dipy na klate 4x15-12
wyciskanie na "hamerze" 4x20-15
baterflaj 3x15-10

Trening lajtowy, ten tydzień trochę planuje zejść z obciążeń i złapać świeżości.
Przechodze na 5 treningów w tygodniu, po każdym 40min aerobów.
Z dniem dzisiejszym kończę redukcje



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
Trochę cicho ostatnio, tydzień minął od końca redukcji, waga skoczyła koło 2-2,5kg w górę.
Aktualnie 91,5 kilogramów mniej więcej, ale to tylko skok wody i nabicie.
Dietę trzymam sztywno, raz podjadłem pizzy w opór i tyle.
Cardio po każdym treningu 30 minut zawsze.

TRENING KLATA BICEPS DWUGŁOWY + 30 MINUT AEROBÓW
1- Baterflaj (wstępne zmęczenie) 3x20-15
2- Wycisk sztangi skos głowa w dół 6x12-10 (max 120kg)
3- Wycisk hantli skos duży głowa w górę 4x12-10 (max 40kg)
4- Wycisk hamer + dipy na klatę maszyna 3x15+15
5- Baterflaj (zakończenie rozciągnięcie) 2x20-15

1- Sztanga uginanie "21" 4 serie
2- Młotki hantle 4x12-10
3- Uginanie modlitewnik maszyna 4x15-12

1- Uginanie leżąc ud 4x20-12
2- Uginanie jednonóż stojąc 4x20-15
















Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2019-07-08 15:52:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 25821 Napisanych postów 260531 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1333389
Bardzo dobra forma już jest.

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-rafaltreningi@protonmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
Wybaczyć proszę za mały ruch, jestem, nigdzie się nie ruszam.
Aktualnie intensywny czas, dużo pracy, pieniążki są potrzebne bo nie żałuje sobie na dobrej jakości
jedzenie suplementy i tak dalej, a dodatkowo 13 sierpnia urlop i nie zamierzam oszczędzać

W dniu dzisiejszym trening pleców plus klasycznie pół godzinki aerobów po treningu,
kręcę je zawsze, nigdy nie odpuszczam.
Apetyt jest kvrewski, ciągle bym jadł.
Jestem na 4 tygodnie od zakończenia redukcji, waga urosła o 4kg, z 88kg na 92kg.
A wydaje mi się że forma się poprawia

Trening plecy 26.07.2019

1. Ściąganie jednorącz z góry na maszynie typu hammer
3 serie wstępne 25-15 powtórzeń, 2 serie właściwe 15-12 powtórzeń
2. Podciąganie szeroko z pomocą maszyny
5 serii właściwych w zakresie od 15 do 12 powtórzeń
3. Skłony na ławce rzymskiej
2 serie w dużej ilości powtórzeń, ćwiczenie traktuje jako dogrzanie prostownika przed wiosłem
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
3 serie wstępne 15-12 powtórzeń, 2 serie właściwe 15-12 powtórzeń
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
1 seria 50kg x 30reps, kolejne 2 serie 30kg x 15reps bardzo dokładnie
6. Narciarz
3 serie po 20-15 powtózeń
7. Szrugsy
3 serie po 20-15 powtórzeń

Jeśli istnieje możliwość, proszę o przeniesienie dziennika/bloga do działu trening dla zaawansowanych



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 25821 Napisanych postów 260531 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1333389
ok przenosze bloga
1

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-rafaltreningi@protonmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5517 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54860
Czwartek 1 sierpnia 2019 - trening barki triceps + 30min aerobów.

Zmodyfikowany facepull 5x20-15
Wznosy boczne z hantlami 3 serie wstępne , 2 serie robocze
Wyciskanie smith siedząc 2 serie wstępne, 2 serie robocze
Wznoszenie ramienia jednorącz z linka wyciągu dolnego 5x15
Wznosy w opadzie ze sztangielkami 4x15-12

Prostowanie z linką wyciągu 4x15-12
Francuz leżąc z hantlami 3x15-12
Prostowanie ramienia jednorącz 3x15-12
Dipsy maszyna, 1 seria wstępna, 3 ciężkie robocze

Etap że tak powiem powrotu do żywych powoli się kończy.
Mam tu na myśli że po mojej półtora rocznej przerwie zrealizowałem kolejno
około 10-11 tygodni masy
około 10 tygodni redukcji
i aktualnie 5ty tydzień "masy-odbicia" po redukcji.
Do zasłużonego odpoczynku na wakacjach i końca "wyższych obrotów" zostało półtora tygodnia.

Jak widać moje treningi teraz to intuicja i zabawa, nie patrze aktulanie już na progres siłowy-masowy,
wszystko co mogłem zrobić zrobiłem. Zależy mi teraz tylko żeby utrzymywać bodyfat na odpowiednim poziomie.
Jak narazie mi to jak widać wychodzi :)

Od 13 sierpnia do końca września mostek. Mniejsza intensywność treningowa oraz objętość.
A od października mam już cały plan na moją osobę.

Być może kogoś interesuje dieta
Napisze jak wyglądało to dziś.
Codziennie liczę kalorie i makro także nie trzymam sztywno tego samego codziennie.

Rano na czczo 10-15g kreatyny, 20g bcaa
TRENING
1- 85g whey, 100g ryż, 30g rodzynki, 100g dżem
2- 300g kury, 50 ryżu, 200 sos słodko kwaśny łowicz,10g olej lniany
3- 300g kury, 50 ryżu, 200 sos słodko kwaśny łowicz, 10g oliwa z oliwek
4- 80g tuńczyk, 230g bakoma men protein, 50g crunchy owsiane, 30g wafle ryżowe jaglane
5- 300g białek jaj, 100g owsa, 30g rodzynek, 30g masło orzechowe, 50g dżem
6- 250g twaróg chudy

Makro wychodzi z tego koło 4tys kcal, 350b/450ww/75t

Jak widać nie ma jałowej michy, na scene sie jeszcze nie szykuje, forma sie trzyma, także pozwalam sobie i nie żałuje sobie.
Jak widze że podlewa to wprowadzam zmiany (czyli nie wprowadzam bo nie podlewa )
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

JOHIMBINE

Zestaw 1