SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Dziennik redukcyjny - Mierzwa Grzebaczek

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1094

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężyczyzna

Wiek

25

Waga

79

Wzrost

176

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

-

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

gryf, hantle, 50kg obciążenia, drążek

Dieta

Jest.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

BCAA, kompleks witamin, Omega3, Ashwaganda, Melatonina, Przedtreningówka

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 57 dni Przeczytanych tematów 446
Witam, zakładam ten blog/dzienik z kilku powodów:
1.Udokumentowanie swoich poczynań w redukcji.
2.Konsultowanie podjętych działań z ludźmi o większym doświadczeniu.
3. Zmotywowanie swojej osoby do dalszych działań.

Dane:
Wiek: 25
Waga: 79kg
Wzrost: 176
Poziom BF: ok. 25%
Cel: zrzucenie brzucha aby odsłonić mięśnie (myślę że do 70kg), a co dalej? zobaczymy...
Finalnie marzy mi się sylwetka Men's Physique ale to tak tylko między nami :D

Moja aktualna dieta wygląda tak:

























Zmieniony przez - Mierzwa Grzebaczek w dniu 2019-05-22 20:31:44

2 i 3 posiłek taki sam z kilku powodów:
1. Robi się je bardzo szybko.
2. Bardzo dobrze mi wchodzą.
3. Szybko można je zjeść, a jako że pracuje z klientem to różnie to bywa z czasem.
Staram się wymyślić coś efektywnego i mało wymagającego jako zamiennik.

Jeżeli chodzi o posiłek 4 to oczywiście jest tam rotacja składników tj. jako źródło węgli jest ryż, mieszanki z Melvitu, kasze i makarony razowe, jako źródła białka wołowina/indyk/kurczak (wieprzowiny staram się unikać) + mieszanka różnych warzyw

Jak widać brakuje mi minimalnie tłuszczy (nie uwzględniłem tego na którym smażę jajecznicę tj. kokosowy ale daje go pół małej łyżki), białka też nieco brakuje więc zastanawiam się, czy nie wspomóc się odżywką białkową, a z czasem dołożyć białka z mięsa/jajek, zwłaszcza że chciałbym zrezygnować z mleka do owsianki na rzecz wody. Póki co nie mogę tego przejeść, jestem już na tej diecie ok. miesiąca i odkąd zacząłem jeść zdrowiej to mam mniejszy apetyt który staram się stopniowo rozkręcać.

Jeżeli chodzi o treningi to wygląda to tak, że 6x w tygodniu kręcę aeroby na rowerku w domu. Zacząłem od 30 minut na poziomie 3, aktualnie jest 45 minut poziom 7 (od 3 dni) ale zaczynam coraz mocniej odczuwać nogi więc chyba zmniejszę chwilowo intensywność zwłaszcza, że jestem na sporym deficycie. Finalnie chciałbym dojść do 6x60min. Aeroby kręcę ok 30 minut przed 4 posiłkiem, 3 - 4h po posiłku nr. 3, 1/2 dawki BCAA piję przed, pozostałe 1/2 po treningu.

W kwestii treningów siłowych praca i "obsługa życia" zabiera mi za dużo czasu, ale najprawdopodobniej od lipca będę miał większą władzę nad ilością czasu spędzanego w pracy i planuję wpleść siłownie na stałe do budowania mojej sylwetki.

Jak na razie udało się zrzucić ok. 6kg, natomiast pierwsze 2 kg poszło w 3 dni od startu diety więc zakładam, że ta różnica to nie 100% tłuszczu. W weekend planuję wykonać zdjęcia i pomiary i aktualizować je z tygodniową częstotliwością, sam wynik z wagi nie wiele mi mówi.

Co do odczuć to czuje się lepiej, lżejszy i bardziej energiczny, dodatkowo lepiej się wysypiam (Ashwaganda i Melatonina pewnie pomogły), co do odczuć przed lustrem jak zepnę brzuch to jest nieco lepiej, gdy go puszczę to dalej wystaje ale cóż, sam go sobie wyhodowałem. Jeżeli macie jakieś porady, widzicie jakiś błąd w diecie/założeniach proszę pisać, będziemy to korygować.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Mierzwa Grzebaczek w dniu 2019-05-22 21:20:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3903 Napisanych postów 54287 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702481
Fajnie, że założyłeś dziennik jak masz jakieś zdjęcia aktualnej formy to wrzuć fajnie będzie porównać efekty.

A jakim treningiem trenujesz?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 57 dni Przeczytanych tematów 446
Zdjęcia są zaplanowane na weekend jak będę miał więcej czasu z rana.
Co do treningów to tak jak pisałem w pierwszym poście, aktualnie są tylko aeroby w domu. Jeżeli wszystko się ułoży, to w lipcu zaczynam treningi na siłowni.


Zmieniony przez - Mierzwa Grzebaczek w dniu 2019-05-23 18:52:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3903 Napisanych postów 54287 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702481
Do lipca masz sporo czasu więc warto by było coś działać więcej w tym czasie niż tylko aeroby

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 57 dni Przeczytanych tematów 446
Zastanawiałem się, czy nie wykorzystać sprzętu który mam dostępny ale nie wiem, czy jest sens próbować coś na własną rękę bez odpowiedniej techniki. Poza tym, nie mam pomysłu jak ułożyć taki trening, czy podzielić go na partię,czy FBW,jakie zakresy, ilość serii itd.

Dostępny sprzęt to: hantle, gryf + ok. 50kg obciążenia, rowerek stacjonarny, worek bokserski.


Zmieniony przez - Mierzwa Grzebaczek w dniu 2019-05-23 19:52:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3903 Napisanych postów 54287 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702481
Hantle masz regulowane? A masz jakąś ławkę lub drążek? Masz podstawy więc można by było coś sensownego pomyśleć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 57 dni Przeczytanych tematów 446
Jeżeli przez regulację masz na myśli możliwość dostosowania ciężaru to tak, hantle są regulowane. No i fakt, zapomniałem dodać że mam drążek. Ławki niestety nie mam, zastanawiałem się nad kupnem po nabyciu podstaw treningowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3903 Napisanych postów 54287 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702481
W takim razie warto zrobić jakiś trening w domu bo ze sprzętem który masz już można fajnie podziałać, a jeśli są chęci to szkoda tracić czas

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 57 dni Przeczytanych tematów 446
Pomogłbyś ułożyć jakąś rozpiske?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3903 Napisanych postów 54287 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702481
Trzeba zacząć od samego początku jakie masz doświadczenie z treningiem siłowym? Potrafisz wykonywać podstawowe ćwiczenia?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 57 dni Przeczytanych tematów 446
2 lata temu chodziłem ok. 3 miesiące na siłownię, z czego 2 miesiące to było FBW na maszynach, a miesiąc podział na partię, na maszynach + wolnych ciężarach. Problem w tym, że jeżeli chodzi o boje podstawowe to tylko martwy ciąg robiłem na wolnym ciężarze, wyciskanie i przysiad na maszynie Smitha (zgodnie z zaleceniami trenera) więc nie mam wyrobionego prawidłowego wzorca ruchowego.


Zmieniony przez - Mierzwa Grzebaczek w dniu 2019-05-24 08:04:00
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Liczba powtórzeń na boczny i tylni akton barków

Masa