[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Wakacje się kończą, pora zabrać się za sobie i zreaktywować dziennik żywieniowo-treningowy. Póki co - wstępne dane tylko. Jutro uzupełnię dokłądniej, a teraz orientacyjnie:

- wiek: 33
- wzrost: 186,
- masa ciała około 92kg,
- talia: około 84,
- ramię: bite 40cm
- bf - sądzę że +/- 11 - 12%

Wszystko co powyżej - zmierzę.

Plan - recomp i poprawa kondycji, która jest słaba.

Trenuję cały czas, ale nieregularnie, chaotycznie, jadam - różnie, zdarzają się zarwane noce. Przez ostatni czas jadłem dużo fat,u i dużo węgli. Czas lekko wyprostować tryb zycia.

Trening: aktualnie PHAT rozdzielony na 4 dni, planuję modyfikację
Dieta: różna, ale z przewagą wegli, póki co okno 10h, planuję modyfikację. Możliwe że obetnę fat
Suple: mam 4 opakowania BCAA od activlaba i około 100 puszek jednorazowych. Więc będę jadł dużo BCAA.

I kawałek z mojej diety - deser do posiłku potreningowego, czyli ryż, owoce, żelki, śmietana 30% i śmietana bita + trochę wiórków czekoladowych i dżem wiśniowy - oczywiscie włąsnej roboty z wiśni z tradycyjnego sadu.





Strategię działania ogarnę w najbliższe dni. Mozliwe że udam się na konsultacje do Wojtka Jusiela w kwestii zaplanowania treningu, bo teraz mam blisko. Ale to pewnie dopiero pod koniec sierpnia. Do tego momentu wymyślę sobie jakiś ciekawy patent.


EDIT: dzisiejszy trening:

W. Wyciskopodrzut: 40 x 5; 60 x 5; 75 x 5; 90 x 5

G: Wiosło nachwyt (sztanga): 70 x 5; 100 x 5; 120 x 5: 140 x 5: 150g x 5/5/4
A. Podciagania na drązku szeroko +10kg x 6/6/6

G. Wyciskania leżąc (sztanga): 125kg x 5/5/4
A1. Wyciskania skos+ (hantle): 36 x 6/6/5
A2: Unoszenia na boki (hantle): 14 x 6/6/6

P: Wiosłowania renegata: 3 serie do załamania (ok około 7 - 8 powt na stronę z 18kg hantlami)

PIR na m. klatki i najszersze.

Dieta

Przed treningiem sok z buraków i 15g BCAA

Po treningu 40g białka, 3g kreatyny, kisiel 30g, banan 130g, lód sinckers 50g, 20g smietany 30%

Obiad Stek 250g, klarowane 5g, młoda kiszona kapusta 150g, oliwa 5g, winogrona 250g, borówki 70g, żelki 35g, ryż jaśminowy biały 100g, lód snickers 50g, migdały 10g, smietana 30% 30g, smietana bita 15g, domowy dżem wiśniowy 20g,

Podwieczorek: Chleb Vegan 150g (a jak!), masło 15g, udka z kurczaka 250g (częsci jadalnych), zupa krem z brokułów i fasolki szparagowe ok 200 - 250g, migdały 10g, ryż 50g, śmietana 30% 20g, żelki 20g, owoce różne około 250 - 300g,

kolacja: 50g łososia parowanego (tyle mi zostało), 150g piersi z kurczaka, 50g nogi (częsci jadalne), zupa krem z brokułów i fasolki szparagowe ok 200 - 250g, ogórek małosolny, 150g chleba Vegan, 20g masła,


Wartość odżywcza w skrócie (tłuszczu jest tam 150g, "1" zjadło):



Jak widać multiwitaminy nie potrzebuję. Wszystkie witaminy po 200 - 500% zapotrzebowania, magnezu niemal 1g, ale przy tej kaloryczności to nie problem.Pomyślę czy nie obciąć białka i fatu i nie dobić trochę węgli. Muszę też uważać na nadmiar żelaza.

Jutro jak zdążę trening nóg, jak nie to pojutrze %)


Edit: poranny pomiar (cudów nie ma):








I na koniec duża prośba: nie chciałbym by niniejszy dziennik zamienił się w temat konsultacyjny z pytaniami typu "jaką dietę mam stosować" czy "co sądzisz bym dał więcej wegli na wieczór". Podchodzę luźno do prowadzenia dziennika, chętnie wdaję się w dyskusje, ale chciałbym by ewentualne pytania dotyczyły tego co i dlaczego robię własnie w tym dzienniku, a nie wątków pobocznych czy już zwłaszcza by przeradzały się w studium cudzego przypadku...

Proszę też nie pytać JAKIEGO KALKULATORA UŻYWAM. Pytanie to pojawia się co 3 stronę.Jest to komercyjny program dla dietetyków - Jumar Dietetyk 2012

Tego typu pytania będą kasowane.


I korzystając z uprzejmości forumowiczki qrewliq zamieszczam "spis treści" by każda zinteresowana odnalezieniem jakiegoś wątku osoba mogłą bez konieczności lustrowania wszystkich stron odnaleźć kluczowe dane:

Strona nr 3: wstęp do diety i wyjaśnienie z czego składa się posiłek po treningowy
Strona nr 5: błonnik pokarmowy i inne substancji antyodżywczych a wchłanianie wit i składników mineralnych, RDA
Strona nr 6 – rola kwasu fitynowego w walce z osteoporozą i zmniejszaniu wchłaniania żelaza i cynku
- po treningowo: Próg leucynowy", "MPS", synteza białek, anaboliczna moc fatu 
Strona nr 7 – wpływ mixu cholesterol + ww około treningowo a w innych porach dnia
- obcięcie Białka i Fatu celem sprawdzenia teorii że nie istotne jest deficyt kaloryczny a węglowodanowy na redukcji
Strona nr 10: wpływ tłuszczu i HMB na przyswajalność leucyny
- dieta LC dla sportowców
- przyswajalność białka przy wzroście podaży kalorii
- wpływ na przyswajalność białka enzymów trawiennych: papaina i bromelaina
- bilans insulinowy
Strona nr 11: porównanie dobrodziejstw LC/HC by ŁukaszK
Strona nr 13: zalety owoców na redukcji
Strona nr 15: cd dyskusji na temat LC Łukasza z Tadeuszem
Strona nr 25: wpływ ilości i rodzaju pokarmu na wzrost insuliny
Strona nr 26: wpływ dodatku tłuszczu do posiłku potreningowego w kontekście uzupełnienia glikogenu i tolerancję glukozy
- cd obalania mitów na temat łączenia tłuszczu z ww potreningowo
Strona nr 27 : wchłanianie różnych źródeł ww i tempo ich wchłaniania, cd str 60
Strona nr 28 – obalenie mitu o toksyczności cynamonu
Strona nr 29: imbir i kurkuma w kontekście około wysiłkowym – wzmianka, cd str 57
Strona nr 31: podaż białka w sportach sylwetkowych i siłowych;
Tryptofan i jego znaczenie dla snu
Strona nr 33: węglowodany przed treningiem: za i przeciw
Strona nr 34: wpływ ciał ketonowych na remisję nowotworów by Łukasz K
- przesłanki przesuwania węglowodany z godzin porannych na wieczorne
Strona nr 37: kawa kuloodporna odnośnie IF
Strona nr 39: cd o nowotworach by Paweł W.
Strona nr 40: średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe i różne źródła białka a wpływ na spalanie tłuszczu zapasowego
Strona nr 54: fotki
Strona nr 56: wit D, cd str 74
Strona nr 57: cd kurkumina i imbir
Strona nr 58: piperyna w kontekście imbir i kurkuma
Strona nr 60: owoce powysiłkowo cd ze str 27
Strona nr 61: wit C – filmik
Strona nr 62: wit C – cd – w kontekście 2 treningów dziennie
Strona nr 69: węgle na noc –film
Strona nr 71: wit C a jej wpływ na gospodarkę insulinową, wody mineralne jako źródło wapnia
Strona nr 72: cd wody mineralne jako źródło wapnia, wpływ Mg na tolerancję węglowodanową
Strona nr 74: cd o wit D i K2; białko zwierzęce i roślinne – sumować czy nie.
Strona nr 75: cd o białkach,
Strona nr 76: przeliczanie na kg mc czy lbm
Strona nr 77: wzmianka o aminowrażliwości, Protein BackLoading
Strona nr 79: filozofia rekompozycji na IF
Strona nr 81: wit C czy faktycznie każdy powinien zażywać więcej niż 300 mg
Strona nr 82: dawki EPA/DHA
Strona nr 85: czy owoce są złe na redukcji – jako źródło cukrów prostych
Strona nr 88: dawkowanie BA, sposób na zmniejszenie parestezji
Strona nr 89-90: zmiany w spożywaniu kcal
Strona nr 91: kolagen
Strona nr 93: aspartam i acesulfam K a pobór węgli z przewodu pokarmowego
Strona nr 94: od czego zależy czas trawienia węglowodanów
Strona nr 95-96: sok z buraków, arginina, cytrulina – dawkowanie razem i osobno
Strona nr 96: imbir i kurkuma – przed posiłkiem; które azotany są potencjalnie szkodliwe
Strona nr 98: cheat day przy masie i redukcji;
Strona nr 98-99: ilość posiłków w ciągu dnia
Strona nr 101: kawa przed posiłkiem
Strona nr 104: optymalna ilość buraków w odniesieniu do azotanów
Strona nr 109, 111: fosfor w diecie
Strona nr 110: warzywa krzyżowe a ich wpływ na tarczycę
Strona nr 111: rozkład b/t/w i łączenie t/w w jednym posiłku; Ograniczanie węglowodanów w diecie
Strona nr 112: duża ilość węglowodanów a problemy gastryczne, testy na nietolerancje pokarmowe
Strona nr 115: proporcje tłuszczu i węglowodanów a insulinooporność, podejście do IF i ogólnego odżywiania; produkty wyraziste w smaku u osób otyłych….
Strona nr 121: BCAA + węglowodany + tyrozyna

Forma w roku redukcji na HC/LF:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Dziennik_faftaqa_Vol._2_-t1085434-s330.html








I tak poza tematem: uruchomiłem fanpage, gdzie będą pojawiać się rozmaite wpisy dot. zagadnień związanych z dietetyką, suplementacją, a także info o szkoleniach, etc.

https://www.facebook.com/tadeuszsowinskidietetyksportowy/ 


Pompki na poręczach 80kg: https://www.sfd.pl/[BLOG]_Dziennik_faftaqa_Vol._2_-t1085434-s95.html



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-10-29 20:34:02

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-09-29 20:34:39

Dieta widzę, nic się nie zmieniła :D

Nie można nie zaobserwować tematu :D

Powodzenia

Jestem

Dieta trochę się zmieniła Ale ją poprawię.



Jutro wyedytuję pierwszego posta i dodam kilka ważnych danych.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-17 23:42:38

Witam i ja.

Jak wszyscy to wszyscy
Będą jakieś poglądowe foto?

Fajnie fajnie.
Dobrze trafiłeś ;)
Będziemy zaglądać, poprawiać Cie, doradzać w kwestiach żywieniowych itd.





Nareszcie!!!!!!!!!!!!!! ))))

Solaros - witaj
Bzyku - nie jestem jakośspecjalnie zadowolony z formy by fotki wrzucać. Ale pomyślę o tym. Napewno jakieś filmiki dam z treningów
Wojtek - no na to liczę )

Będę śledził, pewnie jak większość.