SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Droga po sukcezzz DT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1243

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
Kolejny dzień w którym wieje nudą.

Dziś drugi od pol roku trening z "większymi" ciężarami... Szału nie bylo proatownim zyje "biodro" też więc dzień udany.

Posiłek 1: jajeczniczka na boczku
Posiłek 2: schab sos z majonezu i musztardy na ostro pomidor
Posiłek 3: ryba pieczywo ciemne ogorek majonez
Posilek 4: pizza własnej roboty

Przed treningiem 1 miarka rage xl
Dzień był aktywny bardzo więc rozgrzewka nieco lżejsza

Mc na prostych nogach x3
Wioslowanie w opadzie x3 ( proba wejścia na ciut wiekszy ciężar ale stabilizacja ucieka więc troche pracy nadciąga)
Szrugsy 3x ( wiem ze wielu nie robi ja robie )
Odwrotne rozpietki x3
Uginanie ramion ze sztanga siedzac x3

Wszystkie cwiczenia w zakresie 10-12 powtórzeń.

Od przyszlego tygodnia planuje wrzucić rozciaganie konkretnie rozciąganie odprężone ale o tym jak będzie chęć i okazja to napisze.

Plan jest świeży adaptacja pomyślna więc jeżeli do konca tygodnia bedzie okej to będę już stosował konkretną progresje z perspektywa całego makro cyklu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
No i mamy środę.

Posiłek 1. Omlet z konfitura z wegierek
Posiłek 2. Roladki z kurczaka i wedzonej sloniny z ziolami i ogorkiem kiszonym ( własnej roboty) + ciastko własnej roboty
Trening
Posilek 3. Poledwica wieprzowa ryz sos slodko kwasny marchewka i pomidor
Posilek 4 zapiekanka ziemiaczana z olejem rzepakowym boczkiem lopatka mielona sosem pomidorowym papryka i ogorkiem zielonym


Dziś wrzucę najbliższe 6 tygodni. ( łącznie bedzie takich 8 )
Ciężar zostanie ustalony w poniedziałek razem z progresja - planuje w kazdym tygodniu +1kg ( czyli łącznie + 6 kg zakończyć na każdym ćwiczeniu jeżeli będę mógł wiecej to wiecej to co podalem to moje minimum). Następnie wiedzie trening na stricte siłę ale to jak już będzie wszystko dopięte jak się uda dziś to do tego usiądę jezeli nie to w najblizszych dniach. Progresja na siłę będzie uzalezniona od tego jak zakończę ten cykl który trwa obecnie.
Od poniedzialku rozpoczęcie rozciagania ktorego plan też wrzucę.

Dzień 1
Przysiad ze sztanga na barkach ( weraja high ) 3x
Wyciskanie leżąc 3x
Żołnierskie 3x
Francuskie siedzac ze sztangielkami 3x
Wspiecia na palce 3x

Dzień 2
Mc na proatych nogach 3x
Wioslowanie sztanga 3x
Szrugsy 3x
Odwrotne rozpiętki 3x
Uginanie ze sztangą siedząc 3x

Dzień 3
Przysiad ze sztanga z przodu 3x
Dipy 3x
Wznosy bokiem 3x
Francuskie leżąc 3x
Wspiecia na palce 3x

Dzień 4
Mc 3x
Wioslowanie koncem sztangi 3x
Szrugsy zr sztangą z tyłu 3x
Uginanie ze sztangą w oparciu o ławkę skośna przodem 3x

Dzień 5
Przysiad bułgarski 3x
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x
Wyciskanie Żołnierskie ze sztangielkami 3x
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x
Wspiecia na palce 3x

Dzień 6
Zbieranie grzybów 3x
Podciąganie 3x
Wioslowanie sztangą leżąc na lawce płaskiej 3x
Podciaganie sztangi do klatki szeroko 3x
Uginanie w oparciu o udo 3x

Docelowo serie mają wskoczyć na 4 a powtórzenia 10-14

Jestem po kontuzji ( nie została odniesiona na treningu)
Więc musiałem zmodyfikować nieco plan. Teraz najważniejsze to walka z głowa bo pomimo iż kontuzja nie miała związku z treningiem to nadal oczuwam jej skutki mniej lub bardziej na ćwiczeniach zwiazanych z taśma pull ale wszystko idzie w dobrą stronę więc teraz tylko muszę przestać się bać podnosić więcej.
Do dzieła.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
Dziś zamiast przebijania się przez ciężka literaturę medyczną coś dla rozrywki i dla lepszego snu czyli 50 twarz greya w wersji horror haha :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
Miało wejść na DT wcześniej ale nie bardzo był czas aby to zrobić więc wrzucam teraz plan na poprawę siły. Ćwiczenia są dobrane pod kątem poprawy słabszych ogniw.

Dzień 1

Standing row - z guma jednorącz- 3x 15
Extrend rotation- z gumą jednoracz-3x15
Wznosy do litery V - 3x 10
Trzymanie statyczne sztangi nad głową 3x
Wyciskanie leżąc 6x 6-2

- aktywację mające na celu zmobilizowanie do pracy w tym wypadku przedramiona które nie są dość sztywne i plecy dla lepszego trzymania retrakcji i depresji. Taka „nowość” w moim stałym planie to ćwiczenie nr 4 mające na celu aktywowanie grzebieniowych łopatkowych itd.

Dzień 2.

Poliquins 3x10
Grod bridge 3x10
Plank 3x
Mc z pauzą 3x4-6
Mc 6x 6-2

- dzień przeznaczony na ciągi. Pierwsze 3 ćwiczenia są u mnie podstawą od dawna w takie dni jak ten. Wrzucam do tego MC z pauzą na ciężarze rzędu ok 50-60% z dwóch powodów jeden to wzmocnieni „dołu” drugi to jakby przystosowanie do właściwego ruchu przed wejściem na większe ciężary.
Dzień 3.
Poliquins 3x10
Grod bridge 3x10
Plank 3x
Siady 6x 6-2
Wykroki 3x 10 ol

- pierwsze trzy ćwiczenia są tak samo standardowe jak w dniu ciągów jak to mówią zwycięskiego składu się nie zmienia :D z racji tego, że na razie większej aktywacji nie potrzebuje, ruch jest dość stabilny innych aktywacji robić nie planuje. Biodro jak już wcześniej mówiłem dokucza nieco ale nie wpływa to na pracę odwodzicieli ani przywodzicieli Oczywiście wraz ze wzrostem ciężarów może się to zmienić więc ćwiczenia aktywacyjne mogą zostać wrzucone.

Dzień 4
Wznosy do litery T 3x 10
Dipy 6x 4-1 ( 1 z długa ekscentryka)
Floor press 3x 4-8
Młotek 3x 6-8
Trzymanie statyczne sztangi jednorącz 3x
Zwijanie palców ze sztangą 3x

- tu bez klasycznego podstawowego boju jak i w najbliższych dwóch dniach. Staram się wykonywać ćwiczenia akcesoryjne ukierunkowane na punkty które aktualnie uważam za słabsze, nie pomijając zupełnie ćwiczeń które oddziaływają na te strony względnie dobre. Wznosy są tu rozgrzewkoo – aktywacyjnie. Dipy sprawdziły się u mnie bardzo fajnie w poprawie siły w wyciskaniu więc pozostają nadal tak jak napisałem jeżeli będę w stanie wykonać po dołożeniu do pasa ciężaru max 1 powtórzenie to będę wyciągał ekscentrykę na 4-5 sekund. Floor Press również w moim wypadku fajnie działają pomagają poprawić tę „górną” fazę wyciskania jednocześnie mój bark po tym ćwiczeniu jest w lepszej kondycji niż po klasycznym wyciskaniu. No i kolejne trzy ćwiczenia na poprawę sztywności przedramion o którym wspomniałem już gdzieś tam wyżej.


Dzień 5
Plank 3x
żelazny ciąg 6x 4 -2
Pendley row 3x10
Mc z podniesienia 3x
Żuraw /lub/ grzyby 3x10
Podciąganie z wydłużoną ekscentryka 3

- Nie rezygnuje z planki jak widać J żelazny ciąg to w sumie nie nowość w moim planie i nie rezygnuje z niego, bardzo ładnie wzmacnia prostowniki. Pendley row z ukierunkowaniem nie tylko na plecy ale jako akcesorium dla klatki piersiowej, Mc z podniesienia dla wzmocnienia dolnej fazy ciągu piąte ćwiczenie na dwójeczki no i podciąganie z wydłużoną ekscentryką jako akcesorium dla klatki i budowę pleców

Dzień 6
Plank 3x
Mc na prostych nogach 3x10
Siad izometryczny 3x max
Ćwiartki 5x 4-6
Fronty 3x 10


- znowu plank do znudzenia potem wzmacniamy dwujeczki. Siad izometryczny to taka nowinka w moim planie wcześniej wykorzystywałem to ćwiczenie tylko okazyjnie natomiast za namową pewnych środowisk postanowiłem spróbować wpleść to do swojego planu, zobaczymy czy pomoże, dalej ćwiartki na wzmocnienie górnej fazy przysiadu i fronty dla pompy i radości no i oczywiście jako akcesorium pewnego rodzaju.
Zastanawiałem się jeszcze nad siadami z pauzą jednak te wejdą ewentualnie Zamienie za przysiady izometryczne jeżeli nie zdadzą egzaminu.

Tak jak mówiłem nie wchodzę w okresie „siłowym” na właściwych ćwiczeniach na zakresy powtórzeń 6 i więcej. Bazuje na większej ilości serii większym ciężarze i mniejszej ilości powtórzeń. Na wyższe zakresy przeznaczam inny okres czasu w swoim makro cyklu, w moim wypadku sprawdza się to, ponieważ takim okresie jak ten mogę poprawić słabsze elementy w bojach i zwiększyć w jakimś % siłę co mogę wykorzystać dla poprawy bodźca w późniejszym etapie.

Pisałem coś wcześniej o rozciąganiu no i to przy okazji też wrzucę może kogoś zaciekawi :D
Generalnei nie rozciągam się „do szpagatu” ponieważ spięty gorset jest pozytywny przy ciężarach. Nie jest to restrykcyjny plan. Bazuję na poprawie elastyczności na dwugłowych barkach i klatce. Rozciąganie wykonuje 2x w tygodniu po treningu. Wykonuję rozciąganie odprężone i takie uważam za najlepsze dla mnie. Wykonuję najpierw rozciąganie nóg i prostowników potem dwugłowych klatki i barków. Jeżeli chodzi o ćwiczenia no to nazwy są często różne w rozciąganiu, więc nie będę plątał może chyba, że ktoś będzie chciał to wrzucę.

Coś jeszcze??? Nie wiem chyba nie ale pewnie jak się zastanowie to coś do głowy wpadnie hmm… dobra puki co… tyle… Pozdrawaim.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
Choroba lekko dokucza więc dwa dni przymusowo wolne od treningu ale od jutra lecimy pelna para aktywacje pod wyciskanie i wyciskanie 3x5 3x4 3x3 1x1 1x2 1x2

A jak wasze wrażenia po olympi? Rozczarowani czy zadowoleni?

Lektura też musi być :D
Pozdro


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
Przeglądając ostatnio posty natrafiłem na całą gamę planów treningowych opartych w zdecydowanej większości o ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn. Zdaję sobie sprawę z tego, że z tą plagą walczyć się nie da ale wrzucę swój wpis tu w DT może ktoś to przeczyta jak nie to mi bez różnicy w zasadzie a skoro lubię gadać to gadam . No więc dlaczego tak hejtuje i odradzam? Zapraszam do skromnej lektury J

Maszyny ZMORA DZISIEJSZYCH CZASÓW – co takiego fantastycznego jest w tych maszynach, że każdy je katuje? Lepiej rozwijają siłę? Może mięśnie ? nie ani jedno ani drugie… są zwyczajnie proste w swej istocie więc pseudo trenerzy i instruktorzy je promują ponieważ nie wymagają znajomości techniki wykonywania ćwiczenia, a na forum większości osób jest łatwiej powiedzieć RÓB bo nie wiedzą dlaczego NIE robić. Obecnie w miastach dominują kluby fitness które z siłowniami mają mało wspólnego więc młodzi adepci są skazani na patologię maszyn i to jest przykre.
Większość z nas ćwiczących ( jeżeli nie każdy z nas ) miało styczność z tego typu sprzętem i wie jak to wygląda i jak działa. Pierwsze co rzuca się w oczy to konstrukcja która nie jest elastyczna, w związku z czym nigdy nie dopasuje się do osoby ćwiczącej, dlaczego jest to problemem? Nie trzeba być geniuszem aby wiedzieć, że różnimy się od siebie fizycznie wzrostem, długością kończyn i tułowia, szerokością barków, układem dźwigni, motoryką i mechaniką naszego organizmu. W momencie w którym bierzemy wolny ciężar nasze ciało układa się w określony dla niego naturalny sposób ( oczywiście z zachowaniem pewnej techniki – na ten temat też coś napisze może) oraz co bardzo bardzo ważne tor ruchu i kąt dźwigni możemy dobrać najbardziej optymalny dla naszych warunków fizycznych, a w maszynie? Jeden będzie zadowolony inny będzie łamał dźwignię męczył swoje mięśnie i stawy, a tu chyba nie o to chodzi w tym wszystkim.
Kolejny aspekt to właśnie ten narzucony tor ruchu. Zakładamy czysto teoretycznie, że jestem osobą której dana maszyna odpowiada i zgadza się z moim naturalnym ułożeniem ciała co zdarza się raz na tysiąc może J i wydaje mi się, że wszystko jest super a tu kurczaki psikus dlaczego? Jeżeli robicie np. przysiad ze sztangą na barkach całe wasze ciało pracuje, ponieważ stabilizuje co za tym idzie używacie całej masy mięsni w tym mięśni głębokich a jak wiadomo wpływa to wszystko i na masę i na siłę nikt przecież nie powie, że siła bierze się z ćwiczeń izolowanych. Gdy pójdziecie na suwnicę okej super pracują wam nogi jest rewelacja ale co z resztą? Brak stabilizacji i koordynacji ruchowej może was zaskoczyć przy przesuwaniu lodówki i potem wstyd jechać na sor z bólem kręgosłupa mówiąc, że przegraliście z przesunięciem lodówki o 30 cm mając kratę na brzuchu i 50cm w bicepsie i 28lat J nie mówię, że w innych wypadkach się to nie przytrafia ale mając na myśli osoby zdrowe i młode wyłączanie stabilizatorów z „użytkowania” wpływa negatywnie na stan gorsetu mięśniowego. Czy więc warto ? według mnie nie.
Narzucanie płaszczyzny ruchu. Tu powiem na przykładzie prostowania nóg na maszynie w siadzie. Pierwsza rzecz jest taka, że zaczynamy ruch w fazie ekscentrycznej… jeżeli tu wam odpowiada, to dlaczego robiąc przysiad nie każecie zakładać sobie sztangi na plecy w momencie gdy zejdziecie w dół? Tylko całą fazę ekscentryczną robicie z ciężarem? Ale to banał przejdź my kolejny raz do stabilizatorów i do STAWÓW KOLANOWYCH. Stabilizatory zostają wyłączone, okej izolujemy mięśnie czworogłowe i jest miło bo je czujemy, ale osłabiamy tym samym wiązadła i stabilizatory. Jeżeli ktoś kiedyś skręcił kostkę i miał nogę w szynie wie, że po 14 dniach boleć może przestać, ale skakanie bieganie czy taniec odpada, ponieważ nasza kostka lata na boki jak szalona, jest to efekt wyłączenia z pracy ( oraz uszkodzenia zależnie od stopnia skręcenia) więzadeł i mięśni. Katując wyprosty na maszynie doprowadzacie stopniowo do podobnej sytuacji z kolanem, a już jak ktoś robi to jako rozgrzewkę przed siadami to całkiem wymiękam… droga do kontuzji prosta zamiast wykonywać aktywację upośledzamy no genialny pomysł i w sumie nie spotkałem się na tym forum jeszcze z kimś kto to skomentuje… czyli mamy gdzieś zdrowie kolegi i jego bezpieczeństwo czy wiedza kuleje ? Staw kolanowy sam w sobie należy do grupy stawów zawiasowych i jego tor ruchu w zasadzie jest prosty ale jest ale ponieważ maszyna zaburza nam naturalne ułożenie nóg i w konsekwencji ( pomijam wszelkie choroby związane z krzywizną nóg) doprowadza nasz staw do pracy w nieodpowiedniej dla niego płaszczyźnie, oraz przeciążeniami związanymi z łamaniem bardzo często niekorzystnej dźwigni do tego jak wiecie nasze chrząstki stawowe są zużywane dosłownie wycierają się i zmuszenie do pracy stawu tylko w jednej pozycji a już nie daj panie żeby nie korzystnej w naszym układzie kostnym ponieważ nie dostosowanie maszyny do naszych warunków może doprowadzać do krzywizny typu O lub A podczas wykonywania ćwiczenia co jest bardzo częstym zjawiskiem i doprowadzić może zwyrodnień związanych ze zniszczeniem łękotki i „krzywym” wycieraniem, na początku nie robi to różnicy ale po latach jak nie możemy chodzić bo kolana bolą robi się problem.

Czy wszystkie maszyny są złem koniecznym?
Poza wyciągiem inne maszyny są zbędne dla 90% osób, ale wg. mnie maszyny na przywodziciele uda i maszyna do wyprostów nóg jest najgorszą porażką ludzkości. To czemu wyprosty są złe już mówiłem a co z przywodzicielami ? bardzo często widzimy już nie tylko kobiety ale i facetów siadających na maszynie i ściskających uda.. zaburzając równowagę miedzy przywodzicielami i odwodzicielami. Co się dzieje, gdy jest ona zaburzona? Nic prostszego nasze nogi albo uciekają do zewnątrz albo kolana są ściągane do wewnątrz i to nie tylko przy wykonywaniu ćwiczeń. Osoby mające problemy z tym, że np. odwodziciel jest zbyt słaby i nie mogą odpowiednio rozłożyć nóg w czasie schodzenia w przysiadach wykonują ćwiczenia aktywacyjne np. krabi chód albo odwodzenia z gumami jako aktywację, jeżeli problem dotyczy przywodzicieli robią np. odwodzenia z gumami a te mięśnie wszystkie pracują na przysiadach, poza tym jakie zastosowanie w praktyce ma siła przywodziciela? ŻADNE! Jedyne co robi te ćwiczenie to upośledza.
A maszyny niepotrzebne dla przeciętnego trenującego? Wszelkie hamery maszyny na biceps itp. Itd. To tylko urządzenia dla osób nie mających pojęcia o technice i wygodnickich
Czemu więc wyciągi są ok.? Bo nie zaburzają naszego toru ruchu. Konstrukcję wyciągu zna każdy wiec co tu mówić J

MASZYNY SĄ NIE DLA KAŻDEGO!!
Tak ta myśl specjalnie wpadła na koniec. Powyższe informacje co prawda dotyczą wszystkich, ale zawodowi kulturyści podlegają nieco innych zasadom, ponieważ ich celem jest budowa separacji i skupianie na każdym mięśniu z osobna a maszyny do tego nadają się świetnie i to z Myśla o tych osobach są robione.
Przeciętny zjadacz chleba nie potrzebuje takich urozmaiceń chyba, że względy zdrowotne nakazują wykonywanie czegoś z użyciem maszyny ale nie oszukujmy się takich osób jest 1% na siłowni wiec… szkoda rozwijać temat.
MOŻNA wykonywać je, jeżeli mamy zły dzień i potrzebujemy lekkiego treningu lub od czasem dla czystej zabawy, ale budowanie planu z oparciem w 90% o maszyny to jest rzecz którą należy eliminować, poza tym jeżeli chcecie argumentów przyziemnych proszę bardzo
- najlepsi zawodnicy w historii osiągali świetność w kulturystyce używając wolnych ciężarów w dodatku dużych a nie jak teraz 40% CM i młóci jak cepem przez 4h… i nowocześni „kulturyści” wciąż nie mogą doskoczyć do ich poziomu.. ciekawe czemu ;p
- ciężarowcy i trójboiści nie używają maszyn i nie dość, że często mają fajne sylwetki to posiadają dużą siłę..
- stronagman – ogromna siła budowana na wolnych ciężarach bez izolacyjnych ćwiczeń bez maszyn…

Maszyny zbudowano dla kulturystów by ci mogli szlifować swoje formy a nie je budować.

Podsumowując PRZECIĘTNY TRENUJĄCY BEZ ASPIRACJI NA ZWODNIKA ( jeżeli takie masz wyjdź z forum i idź do zawodowca mającego doświadczenie i wiedzę) korzystając z maszyn możemy wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku, a efekty na pewno nie będą lepsze niż z użyciem wolnego ciężaru. To czy koledzy będą wam pomagać w ułożeniu lub „sprawdzać „ plan, oraz czy wy będziecie zwracać na to uwagę podczas tworzenia swoich cykli to już wasz wybór.
Pozdrawiam J
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2594
Suplementacja:
Rano: tabletka magnezu z witamina B6 (mleczan magnezu)
Przed treningiem: stimul 8 ( poprzednia wersja)

Posilki
1. Salatka z makreli
2. Kurczak mix warzyw hortex orientalny z serem feta
Na deser winogrona
3. Losos wedzony + grahamka
4 pizza ( wlasnej roboty typu wrzuc co masz w lodowce)

Z choroba niby lepiej wczorajsza klatka wjechala nieco lzej a dzis zobaczymy jak pojdzie
wiec lecimy podstawa nóg czyli siady

1. Poliquins 2x 10
2. Plank 2x 40s
3. Grod bridge 2x 10

4 siady 3x5 3x 4 3x2 1x1 1x2 1x3

Rozciaganie przywodzicieli w podporze 2x
Rozciaganie wykroczne 2x

Wszystko w rozciaganiu odprezonym
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Damian lamus

nutloveb