SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] DT - Ready to war with myself.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2043

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 52 Wiek 24 lat Na forum 60 dni Przeczytanych tematów 384
Cześć i czołem,

Na początek coś o mnie. Na imię mam Kamil, 24 lata. Staż na siłce łącznie może rok, były przerwy, dłuższe i krótsze, dlatego mówię że rok ale z reguły nigdy nie przywiązywałem się do treningu jakoś mega, michy też jakoś zbytnio nie trzymałem, po prostu robiłem swoje i myślałem 'jakoś to będzie'. Z racji tego że prace mam taką, że: 12h głównie w pozycji siedzącej, no i to co głównie wadzi, to nocki. Pod koniec 2018 roku stwierdziłem, że nie wyglądam dobrze, po prostu zaczynam robić się jak kulka, a waga wskazała mój rekord: 95 kg...!!!
Wtedy to, napisałem do mojego przyjaciela, melo15 (wielkie dzięki ) i stwierdziliśmy, że zacznę redukcję pod jego okiem. Ustaliliśmy makrosy, kalorie, trening itp itd. I od tego czasu robię swoje, są chwile słabości (czasami za dużo i za długo ) ale idzie do przodu.

Zakładam tego bloga po to, żeby lepiej śledzić przebieg tej redukcji, walczyć z chwilami słabości i po prostu mieć kopa do działania

Liczę na waszą wyrozumiałość i wsparcie. Jak ktoś będzie miał jakieś swoje przemyślenia, stwierdzenia, wnioski na temat tego co się u mnie dzieje, piszcie śmiało i z chęcią będę to analizował i dyskutował

Tak więc zaczynając od michy, nie mam jakiś swoich posiłków, jem to co mam, to co zrobię. Oczywiście wszystko z głową i staram się jeść te mniej kaloryczne produkty. Całość wygląda tak:
2300 kcal
B ~ 170-180g
W ~ 230g
T ~ 80g

Suplementacja: omega, D3+K2, whey, kreatyna

Aktualne wymiary:
Waga ~ 87,9 kg
Klatka ~ 101 cm
Pas ~ 91 cm
Biceps ~ 39 cm
Udo ~ 61 cm

Przechodząc do treningu, to lecę systemem FBW. Staram się na siłce być 3x w tygodniu. Ale tak jak pisałem, prace mam taką, że nie zawsze się to uda. System 12h, dniówki jak i nocki. Dojeżdżam do niej 115 km w jedną stronę więc przed czy po pracy trening odpada więc siłka wpada w dzień wolny lub ostatnio przed nocką.
A plan treningowy przedstawia się tak:

FULL A:
Siady - 3x8
Wiosło poziome na wyciągu - 4x12
Ściąganie V bar do klatki - 3x10
Wyciskanie hantli (skos dodatni) - 4x10
Wznosy hantli - 3x12
Facepull - 3x12
Dumbbell curl - 3x12
Francuz jednorącz hantlem - 3x12

FULL B:
Sumo deadlift - 3x8
Bench press - 3x8
Wyciskanie hantli sprzed głowy - 3x10
Ściąganie drążka wąsko do klatki - 4x10
Y raise - 3x12
Sznurek biceps - 3x12
Sznurek triceps - 3x12

FULL C:
Podciąganie chwyt neutralny - 4xMAX (6-8)
Lying leg curls - 3x12
OHP - 4x8
Krzyżowanie linek na bramie - 4x12
Wznosy hantli - 3x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3x12
Uginanie płaską w opadzie - 3x12
Prostowanie przedramion znad głowy - 3x12

Jeżeli chodzi o cardio, to nie lubię, nie trawie i wszystko na nie... Niestety . Jednak staram się chociaż raz czy dwa wbić po treningu siłowym na bieżnie, chociaż te 10 min. Ostatnio wrzuciłem jeszcze 5 min schodów (fajnie że ta maszyna jest na siłce) i idę średnim tempem co dwa schody).

Na ten moment tyle o mnie. Będę tu na bieżąco dodawał swoje osiągi, przemyślenia i inne. Dzięki każdemu kto dotrwał do tego momentu .
Tymczasem zwijam się ogarniać (bo dzień wolny) i lecę na siłkę.

Pozdro!










Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:19:13

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:21:37

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:22:38

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:23:16

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:24:02

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:24:33

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 07:24:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1153 Napisanych postów 3369 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 54252
No to forumowe POWODZENIA!!! jak wrócę do PL bierzemy się ostro do roboty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 52 Wiek 24 lat Na forum 60 dni Przeczytanych tematów 384
Dzięki ziomek


Co do dnia dzisiejszego, trening wjechał na czczo (z reguły staram się tak robić, po prostu lepiej się czuję, dopiero jak wrócę to lubię zjeść coś białkowego po to żeby więcej kalorii zostawić na popołudnie )
Jeżeli chodzi o sam trening to dość przyzwoicie:
1) podciąganie chwyt neutralny (7,6,6,6)
2) lying legs curls 3x12 (20 kg)
3) OHP 4x8 (40kg)
4) krzyżowanie linek 4x12 (20 kg)
5) odwrotne rozpiętki 3x12 (20 kg)
6) wznosy hantli 3x12 (7,5 kg)
7) uginanie płaską w opadzie 3x12 (25 kg)
8) prostowanie przedramion znad głowy 3x12 (40 kg)

Dla kogoś ciężar może być śmieszny, nie wiem jak jest na innych siłowniach ale u mnie na maszynach, bramach itp tak jest opisane więc tak podaje. Głównie piszę to po to żeby kontrolować siebie i mieć wgląd na to "jak było kiedyś". Jedyne prawdziwe i miarodajne pomiary będą przy BP, DL i squats.

Jeżeli chodzi o michę, dzień zakończę na zaoszczędzonych 100 kcal, a to się dobrze składa bo jutro wieczór idę na imprezkę pożegnalną kumpla bo wraca na Wyspy . Jednak idziemy na jakieś kluby więc dodatkowe "cardio" w postaci densów wpadnie
Ogólnie jutro dzień w robocie 6-18, więc żarcie będzie stabilnie. Już jakieś bułki przygotowane, potem naleśniki i batonik nesquik .

Tymczasem, trzeba coś się spakować, przygotować, pograć na konsoli ( obecnie Until Dawn - mega polecam ) i dziś wcześniej do spania.



Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 17:46:02

Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 17:46:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Fajnie, że założyłeś dziennik bo to jakaś dodatkowa motywacja do działania i trener, który Cię prowadzi ma też wgląd na bieżąco.
Nie będę się mieszał do treningu, ale muszę zapytać o dietę. Jaki masz wzrost ? Bo zastanawiam się skąd się wzięło to 2300kcal bo jak dla mnie dla prawie 90kg chłopa to trochę mało. Masz zapotrzebowanie kaloryczne z 3 treningami w tygodniu na poziomie jakichś 3300kcal więc zastanawiam się dlaczego tak nisko startujecie?

Tak czy inaczej będę zaglądał i życzę powodzenia w dążeniu do celu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 52 Wiek 24 lat Na forum 60 dni Przeczytanych tematów 384
Jeżeli masz jakieś sugestie, propozycje, to pisz śmiało, nie będę niczego odbierał jako wtrącanie się. Wręcz przeciwnie, będzie to dla mnie ważny tip, który z pewnością skłoni mnie do przemyśleń. Właśnie tego chce, żeby każdy kto chce wypowiedział się co myśli, może akurat będzie to coś nowego co wdrożę w życie i mi to pomoże.
Ale teraz nawiązując do Twojego pytania. Wzrostu mam 1,75m. Gdy ważyłem te 95 kg zaczynałem z wyższego pułapu, było to około 2800-2900 kcal. W lipcu waga stanęła na 86 kg i zdecydowałem się uciąć i zostało 2300 (oczywiście wcześniej było cięte z głową i po 100-150 kcal, nie myśl że od razu z 2900 rzuciłem się na 2300 ). Potem nastał okres urlopu, pojechałem do Anglii do kumpla i tam trochę poszalałem, a po powrocie ciężko mi było się ogarnąć i waga wskoczyła na tyle ile jest teraz, czyli ~88kg.
I z racji tego, że nie lubię cardio i nie stosuję go zbyt często to zdecydowałem się kosztem tego zmniejszyć kalorykę. Teraz z reguły jest to te 2300-2400 kcal.

Uważasz, że jest to zły pomysł? Jak do tego Ty podchodzisz?


Zmieniony przez - my_lifting_guard w dniu 2019-09-19 19:52:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Wiesz samo podejście jest słuszne tylko, że wydaje mi się, że teraz już doszedłeś do takiego poziomu kalorycznego, że ta redukcja po prostu może stanąć, nie jesteś otyły, ale Twoje zapotrzebowanie to jakieś 3300kcal to jak jesz 2300kcal to jesteś na ok 30% deficycie to bardzo dużo. Jak dobrze poszukasz na forum to dziewczyny ważące po 50kg w dni treningowe tyle jedzą. A w trakcie teraz są jakieś ładowania? Jak idzie ta redukcja? Jest ciągły spadek wagi czy coś się zatrzymało? Na treningu jest energia?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 52 Wiek 24 lat Na forum 60 dni Przeczytanych tematów 384
Ładowania są, te planowe i czasami nawet nieplanowane

Wiesz co, z wagą nie wiem bo pierwszy raz po dwóch miesiącach się dziś ważyłem więc jest te +2. Zobaczymy za tydzień bo będę chciał sprawdzić czy coś idzie w dół. Jeżeli chodzi o energię to siła spadła, takim moim kluczowym wyznacznikiem tego jest właśnie BF, DL i siady. Na BP jakieś -10 kg, DL też około 10, a na siadach ~10-15. Tyle że to tej pory te ćwiczenia robiłem 5x5, a gdzieś od tygodnia zmieniłem na 3x8 i lepiej się przy tym czuje. Co do redukcji to jednak siedzi ten brzuch co mnie dobija.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1153 Napisanych postów 3369 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 54252
Na miano trenera nie zasługuję jeszcze nie tyle prowadzę kolegę co mu pomagam żeby sam to ogarniał oczywiście jak są sugestie i ja chętnie je przyjmę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 52 Wiek 24 lat Na forum 60 dni Przeczytanych tematów 384
No i była imprezka i już po niej. Ogólnie spodziewałem się, że bardziej popłynę a tu wszystko z głową. Na parkiecie kilka dobrych godzin, tak że w domu nogi czułem jak po dobrym treningu

Jednak... Już wczoraj czułem, że coś jest nie tak, zaczął się katar i kaszel. A dziś to już mnie rozłożyło, na szczęście gorączki nie ma, a jak na zlość dziś nocka... No i zaczynamy kurację jakimiś tabsami, syropami i myślę że przejdzie (takie to jesienne przeziębienie )
No i od tej pory zaczynam codzienną suplementację witaminą C 1000mg, tak na wzmocnienie odporności.

Trening wjedzie dopiero we wtorek bo, po pierwsze, po nockach nie chodzę na siłownię bo jest to dla mnie bez sensu, nie mam siły po prostu. Po drugie w poniedziałek też jadę do pracy, a po trzecie miałem iść dziś ale z moim stanem niezbyt mi się chce
Także wykuruje się do wtorku i wtedy jazda. Teraz jedynie trzymanie michy i bedzie git.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
No teraz taki okres się zaczął, że infekcje większe bądź mniejsze się przytrafiają i niestety ten okres trzeba przetrwać i postarać się nie rozchorować już na początku okresu przeziębień.
Dodatkowo jak była dobra impreza to jak to zwykle bywa na weselach to wjechało trochę alkoholu, później tańce na całego i wychodzi się na zewnątrz na chwilę, a na zewnątrz jest pewnie z 8 stopni więc może to też powód.
Witamina C na pewno nie zaszkodzi w takim okresie do tego jakiś cynk i witamina D i będzie dobry pakiet.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 52 Wiek 24 lat Na forum 60 dni Przeczytanych tematów 384
No kaszel i katar mnie dopadły. Ale leki wjeżdżają i co najważniejsze, herbatka z sokiem malinowym (domowej roboty mojej narzeczonej ).

Jutro czas na trening jednak nie będzie może to na 100% możliwości, bo boje się że wydolnościowo nie dam rady i zakaszle się tam, tym bardziej że mam ograniczone oddychanie przez nos.

Jutro wrzucę mała relacje po treningu i jakieś info na temat michy
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Interwały na Deloadzie?

WPC zestaw