[BLOG] Budujemy formę z ALLNUTRITION i SFD

no i to juz jutro, ostatni trening w tym roku
mam nadzieje, ze spelniliscie swoje zalozenia na ten czas, a nowy rok przyniesie Wam kolejne cele, wyzwania, ktorym bedziecie probowali sprostac

31.12.19
Dzien 3 : Pull1
- Martwy ciag/ Rack pull - tydzien to / tydzien to na zmiane - mc - touch and go 6-4 pierwsza, 8-6 druga 220x4 180x8 170x6 140x8
- Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 10p, 7p, 6p 5p, 5p, 5p
- Przyciaganie hummer nachwytem 2 serie 12-10 powt, druga 80%2 290x10 210x16 190x16 150x14
- Ściąganie hummer z góry jednorącz 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 50x8x2 30x12x2
- Tyl barków maszyna hummer [odwodzenie w opadzie 3 serie 20-15 powtorzen, ten sam ciezar 30x20x2 30x20x2
- Uginanie Mlotkowe hantli - 2 serie 12-10 powtorzen, druga 80% ciezaru 25x6 17,5x12 20x12 15x12
- Uginanie siedząc maszyna - 2 serie po 12-10 powt, ten sam ciezar 65x6 45x10 45x12 35x12

trening git wykonany na nizszych ciezarach, tak jak pisalem wczensiej powoli znowu bedzie budowana gorka


po treningu 30 min cardio

Suple
Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, Berberyna HCL, citrus bergamot, MSM 5g, GW 10mg, Multiwitamina
Przed treningiem REDWAILLER shot
Na treningu EAA 20g, Glutamina 15g, 5g kreatyny HCL, sól himalajska 2g
Po treningu 100g WPC, Kolagen, Flexit
Do drugiego posiłku po treningu Berberyna HCL 400mg, chrom 200, ALA 900mg
Przed snem witamina c, d3, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega3, citrus bergamot, magnez
inne
Chrom do posiłków bogatych w węglowodany

Dieta
B 320g
W 440g
T 35g

No i koniec koncow dzisiaj kolejne podsumowanie tygodnia
masa ciala w granicach 114,5kg
jeszcze tydzien pociagne na starym rozkladzie bwt i zobaczymy jaka bedzie decyzja Dawida co do dalszej drogi:)
ale tak jak mi pisał Dawid po nowym roku pewnie mini cut wleci i tak tez sie stanie

ogolnie czuje sie juz ciezko%)
dawno tyle nie wazylem, troche retencja zlapala po tym okresie świąteczno-noworocznym, ale na spokojnie
tydzień, dwa i wszystko wroci do wygladu pierwotnego sprzed biesiadowania%)

pomimo ze zmeczenie jeszcze mi dopisuje po zarwanej nocce, to wiem, ze byl to okres w ktorym swietowalem na luzie
psychika mocno odpoczela, cieszylem sie ze wspolnych spotkan z rodzina i znajomymi, bez spiny o forme itd, tego tez potrzebujemy w naszym zyciu

dzisiaj mamy 2 stycznia i glod treningowy mocno nakrecony na najblizsze tygodnie, wiec motywacja jest odpowiendia, pozostaje teraz skrupulatnie wykonywac zalozenia i plan


tak jak napisalem, ciezary mocno zanizone w treningach, zeby od nowa odpubowac progresje, dac odpoczac ukladowi nerwowemu i bedziemy dalej pilowali wyniki nie moge sie doczekac tego, co w nablizszych tygodniach bedzie sie dzialo, bo w sumie zostalo juz tylko przekracac granice, ktorych jeszcze nie znalem, nie znam do tej pory

Panie, tylko się cieszyć i teraz troszkę zregenerować

02.01.20
Dzien 4 : Push
- Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 120x6 95x8 100x6 80x8
- Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 150R 120x3x3 90x3
- Wyciskanie siedząc smith 1 seria , 8-6 powt 65x8
- Rozpietki na maszynie 1 seria 12-10 powt 40x12x2 70x12
- Wznosy hantli bokiem stojac , 3 serie 15-12 powtorzen, druga 80% ciezaru, trzecia 80% drugiej lekka pompka 20x15, 17,5x15, 15x15 15x15, 12,5x15, 10x15
- Prostowanie jednoracz podchwytem 5x5 2 takie serie lekka pompka 30x5x4 20x5x5
- Dipsy 2 serie, ten sam ciezar 10-8 powtorzen (staraj sie dowiazywac ciezar) lekka pompka 90x12x2 90x12x2
- Maszyna imitujaca sklony 3 serie po 20 powt, ten sam ciezar 3x20 3x20
- Skosne lezac bez ciezaru 2 x 50 2x50 2x50

klata wlciala z duza moca, zapas sily byl spory, jednak na sokojnie, glowa zimna i wykonalem trening z zapasem sil
chociaz mocno kusilo aby zrobic na takim ciezarze jak konczylem czyli 130x3x3, jednak partner treningowy mnie ogaral%)
120x3x3 z lekka pauza na dole, mega czucie miesniowe, pomimo 3 ruchow pompa fajnie wjechala
wyciskanie zolnierskie zamienione na wyciskanie siedzac na suwnicy Smitha, byc moze docelowo beda to hantle siedzac,

Cardio 30 min

Suple
Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, Berberyna HCL, citrus bergamot, MSM 5g, GW 10mg,
Przed treningiem 400 mg kofeiny
Na treningu EAA 20g, Glutamina 15g, 5g kreatyny HCL, sól himalajska 2g
Po treningu 100g WPC, Flexit
Do drugiego posiłku po treningu Berberyna HCL 400mg, chrom 200, ALA 900mg
Przed snem witamina c, d3, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega3, citrus bergamot, magnez
inne
Chrom do posiłków bogatych w węglowodany

Dieta
B 320g
W 440g
T 35g

pomimo ze jedzenia nie ma duzo, po swietach jakis jestem zamulony i taka ilosc jest dla mnie akurat, nawet troche mam kopot przejesc.

i jak tam to gw, podzialalo na lipidy?

bede robil dopiero jakies kompleksowe badania w przyszlym tygodniu, wiec zobaczymy jak sie sprawy maja

Dzien 5 : Pull 2 + dwojki
- MCNPN 2s 8-6, druga 80% ciezaru 180x6 150x6 130x8x2
- Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 30x7, 20x12 20x12 15x12
- Zurawie 2s max 2x max
- Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 powtorzen, druga 80% ciezaru 150x6 120x8 130x6 100x8
- Wioslowanie Tbar Row 1 seria 10-8 powt 155x5 120x8
- Shrugsy ze sztangą2s. 10-8 powt, druga 80% ciezaru 180x7 180x5 150x10x2
- Odwrotny butterfly 2 serie 20-15 , ten sam ciezar 30x20x2 30x20x2
- Uginanie modlitewnik maszyna 2 serie 10-8 powt, druga 80% ciezaru + dropset 12x10 8x12
- Wspiecia na palce obunoz stojac 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 2x max



po treningu 30 min cardio


Suple
Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, Berberyna HCL, citrus bergamot, MSM 5g, GW 10mg,
Przed treningiem 400 mg kofeiny
Na treningu EAA 20g, Glutamina 15g, 5g kreatyny HCL, sól himalajska 2g
Po treningu 100g WPC, Flexit
Do drugiego posiłku po treningu Berberyna HCL 400mg, chrom 200, ALA 900mg
Przed snem witamina c, d3, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega3, citrus bergamot, magnez
inne
Chrom do posiłków bogatych w węglowodany

Dieta
B 320g
W 440g
T 35g



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-01-05 18:06:20

Push 1 : Tydzień XXI Tydzień XXII
- Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 80x8x3 80x8x3
- Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 80x8 70x8 82,5x8 65x8
- Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 7x12 5x15 7x15 5x15
- Przyciaganie hummer na tył barków 15-12 x2 , ten sam ciezar, mocno czucie miesniowe 30x12 30x12
- Przyciaganie sztangi do brody SMITH , muscle round x2 45x4x4x2 45x4x4x2
- Rozpietki skos dodatni hantle 2s , 12-10 , druga 80% 17,5x15 15x12x2 20x15 17.5x15
- Wznosy hantli naprzemiennie na wysokosc nosa 12-10 , ten sam ciezar 2s 12,5x12x2 15x15x2
- Prostowanie rak z kablami zza głowy 2s 15-12, ten sam ciezar 10x15x2 11x15 11x7
- Wspiecia na palce siedzac 15-12, 2s druga 80% 95x15x2 95x15x2


po treningu 30 min cardio

wczoraj dziel wony, a tydzien treingowy zaczynnam wyjatkowo od niedzieli, bo we wtorek ide na tortury grzbietu i podejrzewam, ze po nie bede mial juz ochoty na to, aby trenowac%)

ogolnie nic sie z plecami nie dzieje, nic mnie nie boli, ani mi nie dolega, ale ide prewencyjnie zby mnie torche ponaprawiali
bardziej bedzie to element odnowy biologicznej by sprawdzic czy z plecami wszystko ok, rozlisnic napiete struktury i nieco porozbijac grzbiet

Suple
Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, Berberyna HCL, citrus bergamot, MSM 5g, GW 10mg,
Przed treningiem 400 mg kofeiny
Na treningu EAA 20g, Glutamina 15g, 5g kreatyny HCL, sól himalajska 2g
Po treningu 100g WPC, Flexit
Do drugiego posiłku po treningu Berberyna HCL 400mg, chrom 200, ALA 900mg
Przed snem witamina c, d3, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega3, citrus bergamot, magnez
inne
Chrom do posiłków bogatych w węglowodany

Dieta
B 320g
W 440g
T 35g

O to bedzie bolało , ja prawie mialem łzy w oczach jak bylem u fizjo