SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Asmed13 - to samo od nowa, to samo od nowa...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1061

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

21 lat

Waga

79 kg

Wzrost

180 cm

Cel treningowy

ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni

ogółem - około 3 lata / nieprzerwany - brak

Uprawiane inne sporty

obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

w pełni wyposażona siłownia

Dieta

w temacie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

BCAA, Omega 3

Ostatnio przerabiany plan

w temacie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak - za długa przerwa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Witam wszystkich użytkowników SFD po mojej, dość długiej zresztą, nieobecności.
Nieobecny byłem także na siłowni. Przez nieco ponad pół roku. Stąd też nazwa tematu.
Dziennik zakładam dla większej motywacji i przede wszystkim samokontroli.

Przez pewien czas podciągałem się na drążku i robiłem pompki na poręczach - więc nie był to czas w ogóle bez ruchu, a jedynie bez siłowni, dietę też trzymałem jakiś czas. Nie dopiętą na 100%, ale jednak. Niby nie było najgorzej. Do wakacji! 6 kg do przodu w tydzień - błogi sen kulturysty? Nie, koszmar plażowicza

Przed (zdjęcia z 09.07):



Po (zdjęcia z 23.07):



Chyba od razu widać, jak bardzo zalało mnie tłuszczem...

Dlatego nie było czasu do stracenia! Dziś pierwszy trening FBW (w czwartek też się poruszałem na siłowni, ale nie nazwałbym tego treningiem), dieta od czwartku.

Zrzut diety:


Dlaczego taki dziwny obiad? Teraz jestem w domu, to zajadam 200 g cycka z oliwą z oliwek, ale niedługo będę jadł obiadki stołówkowe, tak więc różnie to będzie z jakością i ilością mięsa. Trudno Warzyw nie podliczam, jem. Dlaczego tak mało kalorii? Pozostałość po tym, co zrobiłem ze sobą przed wakacjami... Wiem, źle to wygląda, ale nawet nie czuję się źle i wagę tracę powoli. Poza tym wszystkim ważne dla mnie jest, że nie posiadam kuchenki, jedynie jajowar - wszystkie posiłki muszą wymagać minimum przygotowań... Lodówki też brak

Teraz to, co misie lubią najbardziej - trening!
Postawiłem na same złożone, ciężkie ćwiczenia, które składają się na FBW w dwóch zestawach wykonywanych naprzemiennie, trzy razy w tygodniu. Jeśli chodzi o objętość - to bardzo skromnie, niepodobnie do mnie. Narzekam na ból w lewym barku, łokciu, nadgarstku i kolanie... Miałem mały wypadek, jakieś 3 tygodnie temu, niezwiązany z siłownią, ale to nic poważnego, byłem u lekarza - jednak lżejszy trening sam sobie zalecam jeszcze
Plan jest prosty - zwiększać ciężar w każdym ćwiczeniu (każda seria) co trening, w razie nieudanej próby - wracam o 3 dokładki i od nowa cisnę. Drugi zestaw ujawnię Wam, gdy go wykonam, jednak chyba łatwo się domyślić, jak wygląda (na zasadzie analogii).

25.07 - A:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
8x 20kg / 5x 35kg / 5x 50kg / 5x 65kg / 3x 80kg
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia
10x 20kg / 8x 30kg / 6x 40kg / 5x 50kg
3x pompki na poręczach - wariant na klatkę piersiową
6x 0kg / 6x 0kg / 6x 0kg
3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x 20kg /10x 25kg / 8x 30kg
2x wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej (sztanga łamana)
8x 18kg / 8x 18kg
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
27.07 - B:
martwy ciąg
8x 20kg / 5x 35kg / 5x 50kg / 5x 65kg / 3x 80kg
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
10x 20kg / 8x 30kg / 6x 40kg / 5x 50kg
podciąganie się na drążku trzymanym nachwytem
6x 0kg / 6x 0kg / 6x 0kg
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc
12x 20kg /10x 25kg / 8x 30kg
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc (sztanga łamana)
8x 18kg / 8x 18kg

Nic ciekawego, dalej się "rozgrzewam" ;) Dieta bez zmian.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 756 Napisanych postów 9812 Wiek 19 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 328492
Ja tam nie widzę, żeby Cie zalało Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Może nie jakoś tragicznie, ale to było tak naprawdę tylko 10 dni hardkorowego jedzenia - wg mnie różnica jest widoczna :c Myślę jednak, że to wróci szybko. Dziś jeszcze przed treningiem, ale już wrzucam, bo odbędzie się na 100% w takiej formie:

25.07 - A:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
8x 25kg / 5x 40kg / 5x 55kg / 5x 70kg / 3x 85kg
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia
10x 25kg / 8x 35kg / 6x 45kg / 5x 55kg
pompki na poręczach - wariant na klatkę piersiową
6x 2,5kg / 6x 2,5kg / 6x 2,5kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x 25kg /10x 30kg / 8x 35kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej (sztanga łamana)
8x 23kg / 8x 23kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Lepiej późno niż wcale - krótki wypad do Krakowa sprawił, że trzeci trening w tym tygodniu odbył się dopiero dziś.
Jeśli chodzi o sam ciężar, to wciąż niski, jest lekko, ale bark i nadgarstek, a momentami nawet łokieć dają o sobie znać. Mam nadzieję, że szybko wrócę do siebie.

02.08 - B:
martwy ciąg
8x 25kg / 5x 40kg / 5x 55kg / 5x 70kg / 3x 85kg
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
10x 25kg / 8x 35kg / 6x 45kg / 5x 55kg
podciąganie się na drążku trzymanym nachwytem
6x 2,5kg / 6x 2,5kg / 6x 2,5kg
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc
12x 25kg /10x 30kg / 8x 35kg
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc (sztanga łamana)
8x 23kg / 8x 23kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
W diecie uciąłem znów - oliwki i otręby. Opornie schodzi ze mnie... Nie wiem nawet, ile to nadmiar skóry (pół roku temu ważyłam około 20 kg więcej), ile to woda, a ile tłuszcz.

04.08 - A:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
8x 30kg / 5x 45kg / 5x 60kg / 5x 75kg / 3x 90kg
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia
10x 30kg / 8x 40kg / 6x 50kg / 5x 60kg
pompki na poręczach - wariant na klatkę piersiową
6x 5kg / 6x 5kg / 6x 5kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x 30kg /10x 35kg / 8x 40kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej (sztanga łamana)
8x 18kg / 8x 18kg

Zdjęcie ciężaru na francuzie, ale będę próbował wrzucić większy znów ;) Reszta luźno wciąż. Jest za to inny problem. Podczas gry w piłkę uszkodziłem więzadło i zwichnąłem kolano, co raczej oznacza przerwę (znów?!). Jeszcze niczego nie skreślam, ale odpadają przysiady i martwy (stabilizator), z wiosłem też ciężko (maszyna?), ale resztę da się jakoś zrobić niby. Muszę to dokładnie przemyśleć, może ktoś z Was ćwiczył w podobnym stanie?


Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2015-08-05 11:06:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Jednak odpuszczam treningi na czas rekonwalescencji - nie warto ryzykować zdrowiem ;) W zamian za to znów pogrzebałem w diecie. Postanowiłem jeść każdego dnia inaczej (wiadomo, że będą produkty, które się powtarzają), jednak trzymać stałe proporcje makroskładników.
Obecnie celuję tak: 1800 kcal (B: 158g, W: 45g, T: 110g). Najtrudniej oczywiście z białkiem w takich ilościach, bez odżywki ciężko będzie nie przebijać węgli/tłuszczy. Dam radę ;)
Po powrocie do treningów (ile już ich miałem) wracam na dokładnie te same ciężary, z którymi wykonałem ostatni trening (to wciąż mało), jednak nogi... Nie odpuszczam całkiem, ale wykonam ćwiczenia bez obciążeń - czyli forma bliższa rehabilitacji, niż treningu siłowemu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Powrót do treningów! Przez ten czas niby trzymałem dietę, ale nie jakoś cudownie, nie udało mi się trzymać nisko węgli, starałem się głównie patrzeć na białko i kalorie. Straszne spadki, siłowe i masowe. Nie robię martwego i przysiadów na razie, chcę powoli przyzwyczaić nogę do pracy.

04.09 - B:
martwy ciąg
"rehabilitacja", przesunięta na koniec treningu - uginanie na maszynie siedząc, prostowanie tułowia z opadu na ławce rzymskiej, martwy ciąg (wszystko z małym ciężarem, liczba powtórzeń i serii na wyczucie)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
10x 30kg / 8x 40kg / 6x 50kg / 5x 60kg
podciąganie się na drążku trzymanym nachwytem
6x 5kg / 6x 5kg / 6x 5kg
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc
12x 30kg /10x 35kg / 6x 40kg
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc (sztanga łamana)
8x 28kg / 6x 28kg

Na barki i łapki przesadziłem, będzie reset na kolejnym treningu Nawet nie bolą mnie jakoś specjalnie mięśne, co mnie aż dziwi.


Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2015-09-05 11:15:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Wciąż słabo, wciąż bez szału - wciąż do przodu!
Poręcze i drążek słabo - trzeba będzie zmniejszać. Poręcze do tego są szerzej rozstawione, niż te, na których ćwiczyłem do tej pory (kiedykolwiek), jest mi ciężko zachowywać technikę. Barki/kaptury w treningu A też do zmniejszenia obciążenia.

06.08 - A:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
"rehabilitacja", przesunięta na koniec treningu - prostowanie na maszynie siedząc, skłony tułowia z opadu na ławce skośnej - głową w dół, przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (wszystko z małym ciężarem, liczba powtórzeń i serii na wyczucie)
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia
10x 35kg / 8x 45kg / 6x 55kg / 5x 65kg
pompki na poręczach - wariant na klatkę piersiową
6x 7,5kg / 6x 7,5kg / 6x 7,5kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12x 35kg /10x 40kg / 8x 45kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej (sztanga łamana)
8x 20kg / 8x 20kg

08.09 - B:
martwy ciąg
"rehabilitacja", przesunięta na koniec treningu - uginanie na maszynie siedząc, prostowanie tułowia z opadu na ławce rzymskiej, martwy ciąg (wszystko z małym ciężarem, liczba powtórzeń i serii na wyczucie)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
10x 35kg / 8x 45kg / 6x 55kg / 5x 65kg
podciąganie się na drążku trzymanym nachwytem
6x 7,5kg / 6x 7,5kg / 6x 7,5kg
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc
12x 25kg /10x 30kg / 6x 35kg
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc (sztanga łamana)
8x 25kg/8x 25kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8633
Chyba nie ma sensu, żebym wrzucał wszystkie treningi od ostatniego czasu, bo odbyło się ich aż 7. Napiszę więc o zmianach:
1) Znów zacząłem robić martwy ciąg!
2) W zamian za przysiad nie robię nic - jak poczuję się na siłach, to po prostu do nich wrócę.
3) Drążek idzie mega ciężko na masie, zastanawiam się, czy nie zmienić na podchwyt.
4) Barki robię stałym ciężarem, na razie po 12 powtórzeń - chyba będę zmniejszał ilość ruchów.
5) Weszła trzecia seria na biceps i triceps - POMPA!
Waga rośnie, siła i samopoczucie też, niestety - tkanka tłuszczowa bardzo też. Jem teraz bardzo dużo, nie było żadnego reverse, od razu wskoczyłem na zdecydowanie większą ilość kalorii - nie wiem, czy to był błąd, bo mimo, że wygląda to źle, to samopoczucie jest o wiele lepsze, ciężko jednoznacznie wskazać lepsze podejście.
Dziś miałem gorszy dzień, brak chęci - skorzystałem z darmowej próbki przedtreningówki Show Time. Efekt? Masakra, polecam wszystkim :D Rzadko korzystam z tego typu specyfików (de facto tylko w potrzebie i tylko z darmowych próbek), ale akurat to robi robotę.
Ważne, że "bark użylony" xD







Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

masa czy redukcja proszę o radę

Następny temat

Trening siłowy + trening interwałowy na redukcje przy małym spadku mięśni

Wheya