SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Oenomaus

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2649

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
Cześć Wszystkim,
Nazywam się Radek.
Jestem dwudziesto letnim ,,gladiatorem'', który rozpoczął sporty walki jak i ćwiczenia siłowe w wieku 12 lat. Parę lat później, doświadczyłem strasznych chwil, między innymi strata ważnej osoby, co spowodowało że przestałem jeść i mieć chęci do życia. Pod koniec grudnia 2014 roku, ważyłem 61 kg i wziąłem się w końcu w garść i postanowiłem zrobić coś z tym.
W tej chwili, ważę 80,2 kg przy obwodach:
Wzrost: 175 cm
Klatka: 103 cm
Biceps: 34,6cm
Przedramię: 29cm
Pas pod pępkiem: 89 cm
Talia: 83 cm
Biodra: 101cm
Udo: 61cm
Łydka: 39cm


Moim celem będzie spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej, nie schodząc poniżej 75 kg wagi do końca sierpnia. Od września będę planował bezpieczne masowanie. Chcę tak zrobić, iż później będę mógł budować masę mięśniową bez zbędnego otłuszczania, co przyczyni się na lepsze wizualne efekty.

Dieta:

Pod kontrolą doświadczonego dietetyka.
Około:
116B
307W
64T

Trening Siłowy:
Trzy razy w tygodniu, metoda 15-10-5, dwa plany A i B.
Przez pierwsze dwa tygodnie będę na lekko obniżonych ciężarach (zalecenia od Wodynia).
Ciężary będę starał się zwiększać co tydzień.

Trening aerobowy:
Dwa razy w tygodniu, bieganie do 25 minut z prędkością 15 km/h, co tydzień będę zwiększał czas o dwie minuty.
Zdjęcia będą pod koniec czerwca.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
Trening A 21/05/2016

Pompki na poręczach 10kg x5, 10kg x5, 10kg x5, 10kg x5 10kg x5
Przysiady tylne, tyłkiem do ziemi 40x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 74kg x5
Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc 10kg x5, 10kg x5, 10kg x5, 10kg x5 10kg x5
Młotki 12kg x5, 12kg x5, 12x5, 12kg x5, 12kg x2 + prostowanie ramion na wyciągu 20kg x5, 20kg x5, 20kg x5, 25kg x4, 25kg x4
Wiosłowanie jednorącz 40kg x5, 40kg x5, 40kg x5, 45kg x5, 45kg x5
Dzień dobry 40kg x5 40kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 50kg x5
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 90kg x5 100kg x5, 110kg x5, 120kg x5, 130kg x5 -> Było ostro
Uginanie nadgarstków nachwytem sztangielkami 5kg x5, 5kg x5, 6kg x5, 6kg x5
Podciąganie kolan do klatki na wyciągu dolnym 20kg x5 20kg x5, 20kg x5, 20kg x3, 20kg x3

Dieta:
140B/ 230WW/ 60T
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
4/04/2016 - Trening A

Pompki na poręczach: Obciążenie 3kg 15 powtórzeń, 4kg 15 powtórzeń, 5kg 15 powtórzeń.
Przysiady tylne tyłkiem do ziemi: 24kg 15 powtórzeń, 34kg 15 powtórzeń, 40kg 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc: 3kg 15 powtórzeń, 5 kg 15 powtórzeń, 6kg 15 powtórzeń
Młotki naprzemienne + prostowanie ramion na wyciągu: 5kg 15 powtórzeń, 8kg 15 powtórzeń, 10kg 15 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym: 10kg 15 powtórzeń, 15kg 15 powtórzeń, 20kg 15 powtórzeń
Dzień dobry: 20kg 15 powtórzeń, 24kg 15 powtórzeń, 30kg 15 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangielkami: 8 kg 15 powtórzeń, 12 kg 15 powtórzeń, 14kg 15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwyt: 8kg 15 powtórzeń, 12kg 10 powtórzeń, 14kg 9 powtórzeń
Podciąganie kolan do klatki na wyciągu dolnym: 0kg 15 powtórzeń, 2,5kg 15 powtórzeń, 5kg 15 powtórzeń.

Obserwacje:
Mały ból w mięśniach piersiowych od dwóch tygodni - od czasu kiedy skończyłem GTW nie daje mi spokoju. Przyswaja to problemy w robieniu pompek na poręczach, ale dałem radę.
Zauważyłem jakiś problem z uginaniem nadgarstków nachwytem, nie wiem czym mogło być to spowodowane.
Ogólnie cały trening dobrze wyszedł, całe ciało się trzęsło i ledwo co po schodach schodziłem

Dieta:
Woda: 4,5 litra

Śniadanie :
80g owsianki
200g białego sera
150g jabłka
Trzy pomidory i dwie marchewki

Obiad:
120g kaszy kuskus
500g warzyw
3 całe jajka
Jogurt naturalny
150g pomarańczy

Kolacja jako posiłek po treningowy:
120g ryżu tajskiego
130g tuńczyka
500g warzyw
30g migdał
25g sera żółtego
150g banana

Razem: 2263kcal, 116b, 307ww, 64t
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 755 Napisanych postów 9812 Wiek 20 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 328492
Powodzenia
Jakieś fotki będą? ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
Fotki będą, ale dopiero po jakimś czasie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
5/04/2016 Cardio

Interwały 26min: 2min 15km/h 2min 8km/h

Dieta: 2200 kcal


Zmieniony przez - Oenomaus w dniu 2016-04-05 21:21:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
[u]06/04/2016 - Trening B[/b]

Wyciskanie od czubka głowy szeroko siedząc: 20kg x10, 28x10, 30x10, 34x10
Podciąganie do brody szeroko: 3kg x6, 4kgx 5, 4kg x4, 5kg x 4
Martwy Ciąg: 38kg x10, 48kg x10, 54kg x10, 60kg x10
Wyciskanie sztangielek skos górny: 8kg x10, 10kg x10, 12kg x10, 14kg x10
Drążek wąskim podchwytem: 6kg x6, 6kg x5, 6kg x5, 6kg x4
Francuskie wyciskanie leżąc: 12kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 22kg x10
Przednie przysiady (tyłkiem do ziemi): 30kg x10, 40kg x10, 44kg x10, 50kg x10
Wspięcia na palce siedząc ze sztangielkami + uginanie nadgarstków podchwytem 12kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 20kg x10
Spięcia brzucha z obciążeniem: 6kg x10, 8kg x10, 9kg x10, 10kg x10

Dieta:
105b, 260ww, 80t => 2179 kcal



Zmieniony przez - Oenomaus w dniu 2016-04-09 08:57:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
7/04/2016 - Cardio

Bieganie 26min
13km/h - 10min
11 km/h- 10min
8km/h - 6 min

Dieta:
2200
kcal


Zmieniony przez - Oenomaus w dniu 2016-04-09 09:00:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
8/04/2016 - Trening A

Pompki na poręczach: 5kg x5/ 5 x 5/ 6kg x5/ 6kg x5/ 7kg x5
Przysiady tylne tyłkiem do ziemi: 34kg x5/ 38kg x5/ 44kg x5/ 50kg x5/ 54kg x5
Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc: 5x5/ 6x5/ 7x5/ 8x5/ 9x5
Młotki naprzemiennie 10x5/ 10x5/ 12x5/ 12x5/ 14x5
+
Prostowanie ramion na wyciągu 10x5/ 10x5/ 15x5/ 15x5/ 20x5

Wiosłowanie jednorącz: 15x5/ 20x5/ 20x5/ 25x5/ 30x5
Dzień dobry: 24x5/ 30x5/ 34x5/ 38x5/ 42x5
Wspięcia na palce ze sztangielkami 12x5/ 14x5/ 16x5/ 18x5/ 20x5
Uginanie nadgarstków 10x5/ 12x5/ 14x5/ 16x5/ 18x5
Podciąganie kolan do klatki na wyciągu 5x5/ 7,5x5/ 7,5x5/ 10x5/ 10x5

Dieta:
1927kcal/ 88b/ 272ww/54t
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
Witamy w dziale

Nie za mało tych kcal ? 1900 to często mają kobiety, a nie 80kg chłop.

Powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 673
ronie220
Witamy w dziale

Nie za mało tych kcal ? 1900 to często mają kobiety, a nie 80kg chłop.

Powodzenia !


Dziękuje za powitanie
Kcal nie jest za mało. Przy 1900-2200 jestem ciągle najedzony, a przy 2400 masowałem i waga szła do góry.
Wszystko jest pod kontrolą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
Jeśli wszystko pod kontrolą to ok Ale dodam, że uczucie sytości nie jest żadnym wyznacznikiem. Moja kobieta swego czasu była najedzona spożywając może 300-500kcal dziennie. Czy to znaczy o tym, że spełniła swoje zapotrzebowanie ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w dobraniu diety i suplementów

Następny temat

Ocena pierwszego planu

nutloveb