SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Krisking12 - NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ! - pods. redukcji s.6

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32647

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 2597 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69055
12.09.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x3,
210 lbs x 7, 190 lbs x 10

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
122 kg x 7, 107 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 75 kg x 11

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
135 kg x 6, 120 kg x 6

5. Uginanie na maszynie
xx
95 lbs x 12, 95 lbs x 10, 68 lbs x 16

6. Facepull
59 lbs x 14, 59 lbs x 14, 50 lbs x 18 + 25x15 ds

7. Uginanie na modlitewniku
35 kg x 14, 35 kg x 12, 27 kg x 10

8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
18 kg x 16, 18 kg x 15, 14 kg x 10


Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężka seria ale słabe czucie pleców, 190x10 dużo lepsze czucie, za tydz powtórka 210x8, 190x10+
2. Wioslo - 122x7 ale słabe pochylenie i sporo szarpania, 107x12 lepiej ale można jeszcze zwolnić negatyw, za tydz 122x6-8 lepsza technika, 107x10-12 jw
3. Wioslo jednoracz - 85x8 tak sobie, niby wolniejszy negatyw ale technika do poprawy, 75x11 dobrze weszło, za tydz 87x6-8 technika! 77x10+
4. Rdl - 135x6 bardzo dobra technika, bez żyłowania z uwagi na dół pleców, 120x6 Jadnak ta seria była niepotrzebna, odpuściłem bo już było czuć dół pleców, za tydz 140x6+, 120x12
5. Uginanie - 95x12 bardzo dobrze weszło, 95x10 jw, 68x16 bardzo dobre dobicie, za tydz 100x10-12 x 2, 68+2x15+
6. Facepull - 59x14 dużo lepiej niż ostatnio, 59x14 jw, 50x18 + 15x15 ds, za tydz 63x12+ x2, 50x20
7. Modlitewnik - 35x14 ból przedramienia trochę przeszkadzał ale dobrze weszło, 35x12 dużo lepsze czucie, 27x18 ciężko, za tydz 2 rozgrz, 37x15, 37x12+, 27x20
8. Mlotki - 18x16 dobra pompa, 18x15 jw, czuć już zmęczenie bicepsów, 14x10 dobre dobicie, za tydz 21x15x2, 16x20

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 2597 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69055
14.09.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
122 kg x 6, 110 kg x 10+2 rp

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3,
38 kg x 7, 34 kg x 11

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+47 kg x 6, +37 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
40 kg x 8, 34 kg x 11

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
27 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8, 12 kg x 6,
16 kg x 12, 16 kg x 12, 12 kg x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15, 46 kg x 15, 55 kg x 15, 64 kg x 9, 34 kg x 21

8. Allahy
--g

Dieta 4900 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 122x6 prawie 7 powt ale narazie nie dokładam ciężaru a powtórzeń, 110x10+2 rp ciężko tu o progres, nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 125x6 110x10+!
2. Hantle siedząc - 38x7 głębsze ruchy ale mało powt, 34x11 głęboko do oporu! za tydz bez zabawy 40x5-6! 36x9+
3. Porecze - 47x6 nawet dobrze weszło, pierwszego nie zaliczam ze względu na glebokosc, 37x10 super weszło, za tydz 50x5-6, 37x10+
4. Wyciskanie skos - 40x8 mega dobra seria, w tym ćwiczeniu jest mega progres, 34x11 dużo więcej powt niż ostatnio, za tydz 42x7-8, 36x10+
5. Rozpiętki jednoracz - 27x20 mega pompa, super weszło! Za tydz 27x20+
6. Unoszenie siedząc - 16x12 ale tempo słabe, 16x10 jw, ten ciężar nie ma sensu, 12x18 mega dobre tempo i zatrzymanie, zupełnie inne mm, za tydz cofka 16x8-10, 14x12-15, 12x20 i pełna kontrola, wolny negatyw i zatrzymanie
7. Prostowanie - 21x15, 27x15, 36x15, 46x15, 55x15 co ciekawe dużo większy ciężar niż przy 1/2 seriach roboczych od razu, 64x9, 34x21 pełne skupienie na pracy tricepsów, bardzo mocna pompa dzisiaj, brak bólu łokci, narazie zostaje przy takiej formie treningu i pomyśleć nad tym przy unoszeniu hantli siedząc
8. Brzuch - za tydz 91x25, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x20+

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10855 Napisanych postów 49462 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
krisking12
Aeroby w dt po treningu, w dnt rano na czczo.
Gdybyś nie robił tych 5 x 30 minut aerobów tygodniowo, to jak szacujesz, o ile kalorii musiał byś obniżyć kalorie, by być w tym samym miejscu?
Tak sobie myślę, że jakieś 220 kcal mniej, a jednak trochę cię to czasu kosztuje. Jakie jest twoje zdanie na taki manewr?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 2597 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69055
17.09.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 90 kg x 10

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 5, 90 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 6, 105 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
30 kg x 6, 36 kg x 3,
42 kg x 7, 36 kg x 14

5. Butterfly
77 kg x 14 + 45x12 ds

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 10, 20 lbs x 6,
27 lbs x 14, 27 lbs x 15, 21 lbs x 19

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
14 lbs x 12, 20 lbs x 6,
25 lbs x 15, 25 lbs x 13, 18 lbs x 20

8. Unoszenie nóg
10 kg x 15, 5 kg x 20, 15 cc x 24, 17

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x6 dobre tempo ale wciąż mało powt, 90x10 całkiem ok, za tydz 102x5+ bardziej dynamicznie, 90x10+
2. Wycisk smith - 100x5 bez progresu, ławka na 2 poziom, 90x12 tutaj bardzo dobre czucie i sporo powt, za tydz 100x5+! 92x11-12 stówa musi pójść więcej powt jak 90 idzie aż 12
3. Wąsko - 122x6 dobrze, pierwszy jak zwykle bardzo opornie, 105x11 bardzo dobry progres, plus za dopiecie, za tydz 125x5+, 107x10+
4. Wyciskanie hantli - 42x7 ciężko ale dobrze weszło, 36x14 bardzo dobra praca klatki, za tydz 44x6+, 38x10-12
5. Butterfly - 77x14 + 45x12 ds dobre czucie i pracą klata, za tydz 77x15 + 49x10+
6. Unoszenie - 27x14 bardziej się przyłożyć, nie bać ciezaru, trzymać tempo, nie dokładam ciężaru a pracuje nad technika i tempem, 27x15 dużo lepiej technicznie niż poprzednią seria, dobre czucie, 21x19 dobre dobicie, 100pro techniki, za tydz 27x15 x 2 technika, 21x20+
7. Cross - 25x15 czysta praca tricepsa, pełne ruchy do boków, 25x13 jw, 18x20 za tydz 27x10-12 x 2 technika! 21x15-20
7. Brzuch - za tydz 10x15+, 6 kg x 20+x 2, cc x 25, 20

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 2597 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69055
18.09.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 7, 115 kg x 10

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 120 kg x 12

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
150 kg x 2, 130 kg x 10

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
65 kg x 12, 65 kg x 10, 42 kg x 17

5. Uginanie nóg z hantlem
26 kg x 8,
36 kg x 13, 36 kg x 12, 28 kg x 16

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 11 lbs x 19

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
47 kg x 8, 40 kg x 13

8. Modlitewnik jednoracz
16 kg x 13, 16 kg x 13, 12 kg x 20

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 130x7 ciężko ale bardzo dobra technika jak na ten ciężar, powalczyć na tym o 8-9 powt, 115x10 słabo, mało powt, za tydz 130x8-9, 115x10+
2. Wioslo - 140x8 słabe pochylenie ale dobra ciężka seria, bez bólu pleców, 120x12 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 142x6-80, 122x12
3. Rack - 150x2 znowu slabo, za tydz cofka na 140, 130x10 słabiej niż tydz temu, za tydz 140x6-8, 130x10+
4. Wiosło jednorącz - 65x12 do 10tego powt ładne zatrzymania i wolny negatyw, ciężko ale dobrze weszło, 65x10 też bardzo dobrze weszło, 42x17 ekstra dobicie, za tydz 70x10-12, 70x8-10, 44x17-20 z zatrzymaniem i wolnym negatywem
5. Uginanie - 36x13 sztos, mega progres, 36x12 też dobrze, można dokładać, 28x16 jw, mega dzisiaj weszło, za tydz 38x12, 38x10-12, 30x15
6. Tył barku brama - 14x15 dobre czucie, 14x13, 11x19 za tydz 16x12, 16x10-12, 11x20 i nie odchylać się do tyłu, stać prosto że ściągniętymi łopatkami
7. Uginanie - 47x8 słabe czucie ale weszło w bicepsy, 40x13 ekstra seria, za tydz 50x6+, 42x10-12
8. Modlitewnik - 16x13 mega czucie i pompa, 16x13 jw, 12x20 dałem z siebie 100% w tym ćwiczeniu, za tydz 16x15 x 2, 12x20+

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 2597 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69055
Tydzień 13/14 - masa

Waga: 87,1 -> 88,1 kg (+1 kg)

Pas: 86 cm
Pas 2: 88 cm
Klatka: 116 cm -> 117 cm (+1 cm)
Biceps: 39 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 41 cm

Makro bez zmian.

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 2597 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69055
Anonim
krisking12
Aeroby w dt po treningu, w dnt rano na czczo.
Gdybyś nie robił tych 5 x 30 minut aerobów tygodniowo, to jak szacujesz, o ile kalorii musiał byś obniżyć kalorie, by być w tym samym miejscu?
Tak sobie myślę, że jakieś 220 kcal mniej, a jednak trochę cię to czasu kosztuje. Jakie jest twoje zdanie na taki manewr?


Kwestia też wpływu na wrażliwość insulinową i łatwiej przejadać jedzenie kręcąc cardio. Przyjąłem strategię że trzymam 5x30 do momentu kiedy będę musiał przekroczyć 5000 kcal, potem schodzę do 2x30 min i tak już zostawiam do końca masy. Ogólnie gdyby nie to że serio muszę dużo jeść to chętnie kręciłbym cały czas ale nie mam ochoty wpychać w siebie 5500/ 6000 kcal przy wadze 88/90 kg.

Od tygodnia zszedłem na 2x30 min, kcal 5000. :)

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o plan treningowy - Redukcja

Następny temat

Sprzęt do profesjonalnej siłowni.

whey deli