[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

13.01.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
22 kg x 7, 14,5 kg x 9, CC x 12 + 3 z pomoca

2. Wiosłowanie sztangą
50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 10, 105 kg x 12

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
40 kg x 6,
50 kg x 10, 42 kg x 15

4. Wiosło na hammerze jednorącz
35 kg x 6,
45 kg x 15+3 z pomoca

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
11 szt x 8,
15 szt x 7, 13 szt x 12

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
9 szt x 8,
11 szt x 17, 12 szt x 13

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
7 szt x 11, 5 szt x 17

8. Młotki hantlami
17 kg x 12, 15 kg x 15

9. Allahy
18 szt x 20, 20 szt x 14, 20 szt x 10 + ds

Dieta: 4500 kcal

1. Drążek - 22x7 ostatni trochę nie do końca, tutaj musi być mniej powt w pierwszej serii, 14,5x9 trochę mało powt, tutaj nie dokładamy, ccx12+3 z pomocą, bez progresu dzisiaj, za tydz 25x6, 14,5x9+, ccx12++pomoc
2. Wiosło - 125x10 pilnować pochylenia, tempo nieco gorsze ale ciężar robi swoje, można lekko dołożyć i robić mniej powt ale dokładniej i w lepszym tempie, 105x12 nie przyspieszać pod koniec, bardzo dobre tempo i ruchy zbierane z najszerszego, za tydz 127x6-8 w tempie i pełnym pochyleniu, 107x12 mocno!
3. Hammer góra pleców - 50x10 mega progres, super tempo i czucie, 42x15 jw, tempo 100%, jest spory potencjał do progresu, za tydz spokojnie 55x8-10, 45x13-15
4. Hammer jednorącz - 45x15+3 z pomocą, tutaj muszę poprawić technikę, ciągnąć bardziej do tyłu, skupić się na tym bo to poważne skrócenie ruchu, za tydz lekko dołożyć 47 kg x 12-15+pomoc pełne ruchy,
5. Wyciąg V - 15 szt x 7 ale ciężko, chociaż tempo dobre ale już bez zatrzymania, ciężar do pracy na kilka najbliższych tygodni, 13 szt x 12 jw, dobre czucie i praca grzbietu, za tydz 15 szt x 8, 13 szt x 12+
6. Facepull - 11 szt x 17 dobre tempo i czucie ale trochę za mały ciężar, 12 szt x 13 sztos, zwracać uwagę na pełny ruch do tyłu, stopy zadrzeć na palcach co jeszcze bardziej izoluje czworoboczny, za tydz 13 szt x 10-12, 11 szt x 17-20
7. Uginanie wyciąg - 7 szt x 11 siedząc było niewygodnie bo linka zaczepiała, 11 powt wyszło bez takiej pompy jak większą ilość ale tempo trzymane, 5 szt x 17 dobra pompa, pilnować żeby jak najbardziej izolować biceps, za tydz 7 szt x 12, 5 szt x 20
8. Młotki - 17x12 ciężko ale dobre tempo i czucie, 15x15 jw, za tydz 20x8-10, 17x12
9. Allahy - 18 szt x 20, 20 szt x 14, 20 szt x 10 + ds

15.01.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 2, 65 kg x 10, 85 kg x 6, 105 kg x 3,
125 kg x 8+1zp, 100 kg x 12+3zp

2. Wyciskanie na smithie 75*
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 55 kg x 14+2zp

3. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 10, 12 kg x 6,
17 kg x 9, 12 kg x 19

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 14

5. Rozpiętki skos dodatni
15 kg x 20

6. Spider curl hantlami
7 kg x 8,
10 kg x 15, 12 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
4 szt x 8,
6 szt x 14+2zp, 5 szt x 20

8. Wyciskanie wąsko na smithie
50 kg x 8, 60 kg x 5,
72 kg x 13+1zp, 65 kg x 14+1zp

9. Francuz linkami wyciągu
6 szt x 19

10. Unoszenie nóg na drążku
6 kg x 18, 15, CC x 22 +5rp

Dieta: 4500 kcal

1. Hammer - 125x8+1 z pomocą, tempo trzymane ale pilnować pełnego zakresu ruchu do dołu, 100x12+3 z pomocą, bez progresu, bardzo dobre tempo i zatrzymania, do powtórki, za tydz 125x8+, 100x12+
2. Smith 75* - 70x9 nierówno założyłem, niby 72 kg więc za tydz poprawić i sztywno 70x10 pełne ruchy, 55x14+2zp ekstra czucie, pełne ruchy, dobry progres, można lekko dołożyć, za tydz 72x8-10, 60x12-15
3. Unoszenie - 17x9 technika taka sobie, na pewno to ciężar do pracy na kilka najbliższych tygodni, 12x19 bardzo dobre tempo i waalka, za tydz 17x8-10 w tempie, nie bać się ciężaru, 12x20 w tempie dla upewnienia,
4. Wyciskanie skos - 30x14 dobry progres, mocno spinać łopatki, wykorzystać zmęczone barki żeby bardziej wypychać klatka, za tydz 22x6, 32x12-15
5. Rozpiętki skos - 15x20 dobra pompa, sporo powt, można dokładać i jeszcze mocniej pracować klatka, pilnować pełnego rozciągnięcia u dołu, za tydz 17x15-20 tempo 31x1
6. Spider - 10 kg x 15 w sumie lajtowo, dobre czucie jak na wysokim zakresie, 12x12 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 12x12-15, 12x12+
7. Modlitewnik jednorącz - 6 szt x 14+2zp ciężko, pilnować tempa i pełnego spięcia u góry, ławka na 4 poziom, 5 szt x 19+2zp ławka na 3 poziom i dużo lepsze czucie, za tydz 6 szt x 15, 5 szt x 20 ławka 3 poziom i 100% tempo
8. Smith wąsko - 72x13+1zp mega dobre tempo i czucie tricepsa, sporo powt, jest spory potencjał do progresu, 65x14+1zp jw, dobra pompa, za tydz 75x12, 65x15
9. Francuz - 6 szt x 19 bardziej pilnować tempa ale czucie dobre, za tydz 6 szt + 2 kg x 15-20
10. Brzuch - za tydz 6 kg x 20, 15-20, ccx22++RP,

16.01.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 12, 100 kg x 15

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 90 kg x 6,
105 kg x 11, 85 kg x 15

3. Bułgary z hantlami
10 kg x 10,
15 kg x 14, 17 kg x 13

4. Prostowanie jednonóż
10 kg x 10,
17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19

5. MC na prostych
60 kg x 8, 80 kg x 6,
100 kg x 10, 85 kg x 14

6. Uginanie jednonóż
10 kg x 10,
18 kg x 14, 18 kg x 13, 12 kg x 18

7. Glute press - maszyna
30 lbs x 15, 30 lbs x 15, 20 lbs x 21

8. Wspięcia stojąc
130 kg x 16, 130 kg x 14, 100 kg x 25

9. Wspięcia siedząc
50 kg x 12, 50 kg x 11, 40 kg x 23

10. Unoszenie nóg na drążku
6 kg x 20, 15 CC x 24+4rp

11. Allahy
20 szt x 12, 18 szt x 14, 16 szt x 19

Dieta: 4700 kcal

1. Hack - 110x12 mega progres, bardzo dobre tempo, można spokojnie dokładać, 100x15 jw, jest spory potencjał, za tydz 120x10, 105x12-15
2. Przysiad smith - 105x11 też progres, chociaż nieco słabsze tempo ale kontrola ruchu okej, 85x15 ciężko kondycyjnie ale dobre czucie czwórek i tempo trzymane, za tydz 110x8-10 mniej powt a trzymać tempo, 90x13-15 jw
3. Bułgary - 15 kg x 14 lepsza stabilność ale jeszcze daleko do ideału, 17 kg x 13 dobra pompa po serii w pośladkach i górze czwórki, za tydz 20 kg x 12-15, 15 kg x 15
4. Prostowanie - 17 kg x 15 dobrze weszło, 17 kg x 15 lepsza kontrola w drugiej serii, 12 kg x 19 bardzo dobre dobicie, super pompa, za tydz mocno 20 kg x 12-15 x 2, 15 kg x 15-20
5. MC - 100 kg x 10 ciężko, pod koniec lekko poczułem już plecy ale dobre tempo i progres, 85x14 bardzo dobre tempo, fajnie weszło, dobra praca biodrem w tył, za tydz 105x8-10, 90x12-15
6. Uginanie - 18x14 dobra pompa i czucie dwójek, 18x13 jw, czucie super, nie odrywać przodu uda od oparcia, 12x18 dobre dobicie, za tydz 20x12-15, 12, 12 kg x 20
7. Glute press - 30x15,15 dobre tempo i czucie, chociaż lewa strona jakby lepiej, 20x21 też dobre czucie, za tydz 35x15x2, 25x20
8. Wspięcia - 130x16 czucie takie sobie, 130x14 lepsze czucie, ruchy bardziej w linii prostej, bez rozchodzenia stop na boki, 100x25 ale słabe tempo, lepiej mniej powt a w tempie i z zatrzymaniem u góry i dołu, za tydz 135x15x2, 105x20 tempo 31x1
9. Siedząc - 50x12 mega dobre tempo i pełny ruch do góry, teraz można walczyć o 15-20 powt na tym ciężarze, 50x11 jw, 40x27 ekstra tempo i pompa , ccx80
10. Unoszenie nóg - za tydz 7 kg x 20, 15+, ccx25+rp
11. Allahy - za tydz 20 szt x 12+, 18 szt x 15+, 16 szt x 20+

18.01.2021 - BARKI I KLATKA #2

1. Krucyfix
2 szt x 10,
4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 21

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3,
35 kg x 9, 30 kg x 14+1zp

3. Wyciskanie na smithie skos 45*
50 kg x 10, 60 kg x 3,
75 kg x 10, 65 kg x 13+1zp

4. Pompki na poręczach klatkowe
CC x 6,
+12 kg x 13, CC x 19

5. Rozpiętki z linkami skos 30*
4 szt x 8,
6 szt x 10, 4 szt + 2 kg x 19

6. Unoszenie w przód na ławce dodatniej
10 kg x 14

7. Wyciskanie wąsko
50 kg x 10, 60 kg x 3,
72 kg x 13, 65 kg x 14

8. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt + 2 kg x 22

9. Unoszenie nóg na drabinkach
10 kg x 15, 10x15, ccx23+4rp

10. Spiecia lezac
10 kg x 20, 20, CC x 35

Dieta: 4700 kcal

1. Krucyfix - 4 szt x 20 lajtowo, trochę za lekko, ruch prowadzić bardziej do boków, nie wysuwać do przodu, 4 szt + 2vkg x 21 też lajtowo, można dokładać, za tydz 5 szt x 15-20, 5 szt + 1 kg x 15-20
2. Wycisk hantli - 35 kg x 9 trzymane tempo, lekki progres, można lekko dołożyć 2,5 kg za tydz, 30x14+1zp tutaj mega progres i sporo powt, za tydz 37,5x8, 32,5x12+ i koniecznie partner treningowy musi być
3. Wycisk smith - 75x10 dołożone 5 kg i tyle samo powt, czucie klatki takie sobie i lekkie naprężenie w lewym barki, pilnować wykręcania sztsngi, 65x13+1zp myślałem że pójdzie 15 powt ale dobra praca klatka i tempo, za tydz 77x10, 65x15 mocno!
4. Poręcze klatkowe - 12 kg x 13 też mega progres i dużo lepsza praca klatka, dobre, glrbokie ruchy, ccx19 klata mega napieta i twarda, super weszło, za tydz 15 kg x 12, 5 kg x 15+
5. Rozpiętki -6 szt x 10 dużo lepsze tempo i ściskanie klatka niż ostatnio więc jest progres, 4 szt + 2 kg x 19 ekstra pompa i progres, za tydz 6 szt x 10+, 5 szt x 15+
6. Unoszenie w przód - 10 kg x 14 ciężar już dał się odczuć, narazie nie dokładać, za tydz 10 kg x 14+
7. Wąsko - 72x13 dobry progres, 65x14 dałbym radę więcej ale asekuracja za szybko zabrała, bardzo dobre czucie tricepsów, za tydz 75x12+, 67x12-15
8. Prostowanie drążka - 9 szt + 2 kg x 22 lajtowo ale dobre tempo i czysta praca tricepsa, ew mozna mocniej dopinać na dole ruchu, za tydz 10 szt + 2 kg x 15-20
9. 10 kg x 15 ciężko i spora praca czworogłowego zamiast brzucha, 10x15 jw, ccx23+4rp, za tydz 10 kg x 12-15 x 2 mocna praca brzucha i zatrzymania na górze na 0,5 sek, CC x 25 + RP
10. za tydz 12 kg x 15-20 x 2, CC x 35+

20.01.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt x 10, 9 szt + 2 kg x 14

2. Seal row łokcie 45*
22 kg x 8, 30 kg x 3,
35 kg x 10, 30 kg x 14

3. Wiosło półsztangą
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 10, 72 kg x 13

4. Wiosło hantlem jednorącz
35 kg x 6,
45 kg x 14

5. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 8,
15 szt x 9, 13 szt x 11

6. Tył barku na bramie
2 szt + 2 kg x 14, 2 szt + 2 kg x 14, 2 szt x 18

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
10 kg x 6,
15 kg x 14, 15 kg x 13

8. Uginanie o kolano
10 kg x 17, 10 kg x 15+2zp

9. Unoszenie nóg na drążku
7 kg x 21, 7 kg x 15, 4 kg x 15, CC x 25+5rp

10. Allahy
20 szt x 13, 18 szt x 15, 16 szt x 21

Dieta: 4350 kcal

1. Ściąganie - 11 szt x 10 prawie 11 super czucie, z paskami zdecydowanie lepsze tempo, 9 szt +2 kg x 14 rewelacyjnie weszło w najszersze, obie serię bardzo dobre tempo i zatrzymania, w backoff pełniejszy ruch do mostka, za tydz 12 szt x 9-10, 10 szt x 12-15
2. Seal - 35 kg x 10 ale technika do poprawy, chociaż tempo w miarę trzymane, natazie ciężar zostaje, 30 kg x 14 dobry progres, dobre czucie, za tydz 35x10+, 32x12+
3. Wiosło półsztanga - 85x10 mega progres, trzymać tempo, dobra, ciezka seria, 72x13 mega progres, super czucie, pilnować pochylenia, za tydz 90x8+ pełne pochylenie, 75x12+
4. Wiosło hantlem - 45 kg x 14 ciężko ale tempo zachowane, jeszcze jeden Trening tym ciężarem i można skręcać 50tki, za tydz 45x15+ mocno i trzymać tempo
5. Wiosło wyciąg - 15 szt x 9 dobry progres, dobre tempo i czucie pleców, 13 szt x 11 potwornie ciężko, dobrze wchodziło w plecy ale zmęczenie po treningu już spore, natazie ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, za tydz 15 szt x 10, 13 szt x 12
6. Tył barku - 2 szt + 2 kg x 14 ekstra tempo i czucie, 2 szt + 2 kg x 14 jw, 2 szt x 18 dobre dobicie, za tydz 2 szt + 3 kg x 12-15, 2 szt x 20
7. Uginanie - 15 kg x 14 ławka na 3 poziom, zaprzeć się nogami, jakby wbić je w podłogę - mniejszy nacisk na dół pleców i stabilniejsza pozycja przez co można bardziej wyizolować biceps, 15 kg x 13 pompa taka że ciężko zapisać ciężar, ekstra weszło, za tydz 15 kg x 15 x 2 mocno
8. O kolano - 10 kg x 17 dobre tempo i pompa, 10 kg x 15+2zp mega czucie i pompa, za tydz spokojnie 12 kg x 15, 10 kg x 20 mocno
9. Unoszenie - za tydz spokojnie 8 kg x 20, 15+, ccx25++rp
10. Allahy - za tydz 20 szt x 15, 12+, 16 szt x 20+

22.01.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 55 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 9, 80 kg x 12+3RP

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 80 kg x 12

3. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1,
17 kg x 9, 12 kg x 20

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
27 kg x 6, 32 kg x 3,
40 kg x 7, 32 kg x 13

5. Rozpietki skos dodatni
12 kg x 6,
17 kg x 15

6. Uginanie na modlitewniku
---

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
----

8. Pompki na poręczach
12 kg x 6, 22 kg x 3,
32 kg x 8, 22 kg x 10

9. Krzyżowanie linek
4 szt x 17+5RP

10. Unoszenie nóg na drabinkach
10 kg x 15, 13, CC x 26+4

11. Spięcia leżąc
12 kg x 15, 14, CC x 38

Dieta: 4790 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 90x9 mega progres, 5 kg dodane i tyle samo powt, dobre tempo i czucie, zwracać uwagę na zatrzymanie na klatce, 80x12+3rp tez mega progres, bardzo dobre czucie, wbijać mocno stopy w podłogę, za tydz 95x7-8, 82/85x10-12+rp
2. Wyciskanie hammer - 95x8 dobre czucie, jest lekki progres, przydałby się ktoś do wyciśnięcia pierwszego powt, na filmie całkiem dobrze to wygląda, 80x12 mega progres, super czucie i tempo, za tydz 97x7-8, 82x12
3. Unoszenie - 17 kg x 9 usztywniacze na nadgarstki dobrze stabilizowały nadgarstek i lepiej się robiło, bardzo dobre tempo i czucie, weszło w bok barku, 12 kg x 20 jw, z usztywniaczami sztos weszło, za tydz 17 kg x 10, 15 kg x 15?
4. Wyciskanie hantli skos - 40 kg x 7 czucie takie sobie i trzeba popracować nad stabilnością i głębokością ruchu do dołu, ciężar zdecydowanie do powtórki, 32x13 mega dobra seria, czysta praca klatki, dobre, głębokie ruchy w tempie, za tydz 40x8, 35x10-12
5. Rozpietki - 17 kg x 15 bardzo dobre tempo i czucie, można dokładać, za tydz 20 kg x 12-15
6. Modlitewnik - --
7. Uginanie siedząc - --
8. Poręcze - 32 kg x 8 dobre, spokojne powtórzenia, dobre czucie tricepsa, można lekko dołożyć, 22 kg x 10 czucie bardzo dobre ale mało powt, chociaż może lepsze tempo niż ostatnio, za tydz 35x7-8, 22x10+
9. Krzyżowanie - 4 szt x 17 +5 rp dobrze weszło, spokojne celowane ruchy z mocnym dopięciem na dole, za tydz 3 szt x 8, 4 szt + 2 kg x 15++rp
10. Za tydz - 10 kg x 15 słaba praca brzucha, 10 kg x 13 dużo lepiej, bardziej odrywany dół pleców, ccx26+5rp dużo lepsze czucie i wyższe podnoszenie, za tydz 10 kg x 8-12 wysoko , CC x 26++RP
11. Za tydz - 12 kg x 15+ x 2, CC x 38+

23.01.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
25 kg x 6, 14,5 kg x 10, CC x 13

2. Wiosłowanie sztangą
50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
127 kg x 9, 107 kg x 12

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
40 kg x 6,
55 kg x 10, 45 kg x 14

4. Wiosło na hammerze jednorącz
40 kg x 6,
50 kg x 11

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
12 szt x 8,
15 szt x 8, 13 szt x 13

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
11 szt x 8,
13 szt x 12, 12 szt x 15

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
---

8. Młotki hantlami
---


Dieta: 5000 kcal

Trening 3 dni po poprzednim - jeszcze lekkie domsy trzymały
1. Drążek - 25 kg x 6 prawie 7 powt, całkiem dobrze ale narazie ciężar zostaje i walczymy o 8 powt, 14,5x10 lekki progres, ccx13 dobre tempo i pełne opuszczanie, progres, za tydz 25x6+, 16x9-10, ccx13+
2. Wiosło - 127x9 świetne tempo, pochylenie pewnie takie sobie ale weszło świetnie w plecy, można dokładać, 107x12 jw, za tydz 130x8+, 110x12 pilnować tempa i pochylenia
3. Hammer góra pleców - 55x10 mega progres, zaczyna się robić ciężko i teraz trzymać tempo za wszelką cenę, 45x14 jw, pod koniec dobra walka, stopy zaciągnięte do tyłu jak radził Łukasz, za tydz mocno 60x8-10, 50x10-12
4. Hammer jednorącz - 50x11 bardzo dobre tempo, spokojne celowane ruchy z zatrzymaniem, tutaj już trzeba zaprzeć się nogami żeby było równomiernie, siedzenie 4,5 dziurki, za tydz lekko 52x11-12
5. Wyciąg V - 15 szt x 8 ciężko ale jest progres, walczymy dalej o 10 powt, 13 szt x 13 tempo trzymane ale plecy już mocno zmęczone żeby powalczyć o więcej, za tydz 15 szt x 8+, 13 szt x 13++polowki
6. Facepull - 13 szt x 12 ekstra tempo i czucie, zatrzymanie w spięciu, 12 szt x 15 jw, wchodzi jak złoto, za tydz 13 szt + 2 kg x 12, 13 szt x 12+
7. Uginanie wyciąg - --
8. Młotki - --

26.01.2021 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 10, 4 szt x 8,
5 szt + 1 kg x 14, 5 szt x 15 + 5RP

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 7, 85 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 8, 75 kg x 3,
90 kg x 8, 80 kg x 12

4. Pompki klasyczne
30 kg x 11, 20 kg x 15 + CCx5

5. Rozpiętki w bramie
6 szt x 8,
8 szt x 12, 7 szt + 1 kg x 16

6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim
10 kg x 15

7. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 100 kg x 6,
120 kg x 11, 105 kg x 14

8. Prostowanie linek wyciągu
9 szt x 16

9. Unoszenie nóg na drabinkach
10 kg x 15, 13, CC x 26+6RP

10. Spięcia leżąc
12 kg x 18, 15, CC x 40+6RP

Dieta: 5000 kcal

1. Unoszenie - 5 szt + 1 kg x 14 ale 12 w tempie, całkiem dobrze weszło, jest lekki progres, 5 szt x 15 +5 rp prawa ręka jako druga i było nieco ciężej ale ogólnie ćwiczenie bardzo dobrze weszło, tempo trzymane, za tydz 5 szt + 2 kg x 12-15, 5 szt x 15++rp
2. Wyciskanie hammer - 97x7 ktoś pomógł wypchnąć i od razu dużo lepsza seria, szkoda że nie poszło 8 powt ale tempo i czucie dobre, 85x10 trochę mało powt, za tydz powtórka 97x8, 85x10+ i poprosić kogoś o wypchnięcie
3. Wyciskanie skos - 90x8 dobrze weszło w klatkę, dobre tempo ale bez zatrzymania, 80x12 jw, ekstra czucie, za tydz 92x8, 82x12
4. Pompki - 30x11 dobre czucie, mocna pompa po serii, można śmiało dokładać, 20x15+ccx5 jw, po filmie widać że nie prostuje rąk w górnej fazie, to do poprawy, plus za to za spięte łopatki, za tydz 35x8-10, 25x12-15+ccxmax
5. Rozpiętki brama - 8 szt x 12 mega progres, jedna noga z przodu i mocne zbieranie klatka, 7 szt + 1 kg x 16 też progres, jeszcze lepsze tempo i mocniejsze zbieranie klatka, weszło 10/10 w klatkę, za tydz 8 szt + 2 kg x 10-12, 7 szt + 2 kg x 15+
6. Unoszenie w przód na skosie - 10 kg x 15 dzisiaj ekstra weszło, ławka na 4 poziom, siedzenie na 2, więcej ciężaru narazie tutaj nie ma sensu bo ucierpi tempo więc walczymy o 20 powt
7. Poręcze maszyna - 120 kg x 11 mega dobra praca tricepsa, czucie kozackie, ekstra seria, 105x14 jw, dobra walka, za tydz 125x10, 110x12-15 i poprosić kogoś o wypchnięcie.
8. Prostowanie linek - 9 szt x 16 dobre czucie, szeroka lina, za tydz 9 szt + 2 kg x 15
9. Unoszenie - za tydz 10 kg x 12-15, 8 kg x 20, CC x 26++RP
10. Spiecia - za tydz 12 kg x 20, 20, CCx 40++RP

27.01.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
25 kg x 7, 16 kg x 10, CC x 12+2zp

2. Wiosłowanie sztangą
50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 12

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
40 kg x 8, 50 kg x 5,
60 kg x 9, 50 kg x 12

4. Wiosło na hammerze jednorącz
40 kg x 6,
52 kg x 12+2zp

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
12 szt x 8,
15 szt x 9, 13 szt x 12 +3partial

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
11 szt x 8,
13 szt + 2 kg x 12, 12 szt x 17

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
7 szt x 12, 5 szt + 2 kg x 17

8. Młotki hantlami
20 kg x 10, 17 kg x 13 + 5zp


Dieta: 5000 kcal

1. Drążek - 25x7 lekki progres, dynamiczne ruchy ale tak ma być w tej serii, 16x10 dobry progres, lepsza technika i tempo niż w poprzedniej serii, ccx12+2zp trochę słabiej niż ostatnio, za tydz 27x6, 17x10, 5x10-12
2. Wiosło - 130x8 ciężko ale tempo zachowane, pochylenie do poprawy, 110x12 jw, bardziej siłowy bodziec ale dobra praca grzbietu, za tydz lekko dodajemy 132x8, 112x12
3. Hammer góra pleców - 60x9 dobra, ciezka seria, prawie 10 powt ale pilnować żeby dociągać ruch do tyłu, dobre tempo, 50x12 jw, lepszy ruch do tyłu, bardzo dobre tempo, można bardziej zbierać ruch z najszerszych i pracy łopatka, za tydz 62x8-10, 52x12
4. Hammer jednorącz - 52x12+2zp dobre czucie się pilnować dociągnięcia do tyłu, prawa ręka jakby lepszy ruch, można lekko dołożyć, za tydz 55x10-12 pełne ruchy w tempie z zatrzymaniem i pełnym ruchem do tyłu
5. Wyciąg V - 15 szt x 9 trochę dłuższa przerwa i powodzenie więcej, za tydz można dołożyć hantla 1 kg, 13 szt x 12 +3 połówki mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobre tempo, za tydz 15 szt + 1 kg x 8-10, 13 szt + 1 kg x 12 +połówki
6. Facepull - 13 szt + 2 kg x 12 dobre czucie i tempo, 12 szt x 17 mega dobre czucie, za tydz 14 szt x 12, 12 szt + 2 kg x 15-20
7. Uginanie wyciąg - 7 szt x 12 czucie ok, lekko można dołożyć, 5 szt + 2 kg x 17 dużo lepsza pompa, łokieć bliżej ciała dobrze izoluje biceps, za tydz 7 szt + 1 kg x 12+, 6 szt x 15
8. Młotki - 20 kg x 10 ciężko ale poszło 10 powt, dobre tempo, ciężko będzie dokładać, 17 kg x 13+5rp ekstra czucie i rp świetnie weszło, za tydz mocno 22 kg x 7-8, 17x13++rp5+

28.01.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 250 kg x 3,
290 kg x 12, 260 kg x 16

2. Przysiady
50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 10, 110 kg x 12

3. Wykroki z hantlami chodzone
17 kg x 6,
27 kg x 15, 22 kg x 15

4. Prostowanie jednonóż
12 kg x 8,
20 kg x 14, 20 kg x 13, 15 kg x 18

5. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6,
130 kg x 11, 100 kg x 15

6. Uginanie jednonóż
12 kg x 10,
20 kg x 14, 20 kg x 12, 15 kg x 17

7. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 100 kg x 8,
130 kg x 14, 130 kg x 14, 105 kg x 24

8. Wspięcia siedząc
50 kg x 15, 50 kg x 15, 40 kg x 25

9. Unoszenie nóg na drążku
8 kg x 19, 15, CC x 27+5rp

10. Allahy
20 szt x 14, 13, 16 szt x 21

Dieta: 5000 kcal

1. Suwnica - 290x12 bardzo dobry progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 260x16 dobra pompa, wypychac ciężar piętami - bardziej wchodzi w czwórki, za tydz spokojnie 310x10-12, 270x15+
2. Przysiad - 130x10 bardzo dobry progres, można dokładać, 110x12 nogi zmęczone po poprzedniej serii, mogła być dłuższa przerwa pomiędzy seriami, za tydz 135x8+, 112x12
3. Wykroki - 27x15 sztos, bardzo dobra walka i czucie czwórek po serii, 22x15 spore zmęczenie po poprzedniej serii i trochę mało powt, za tydz 2 rozgrzew, 30x15, 22x15+
4. Prostowanie - 20 kg x 14 dobra, ciezka seria ale trochę mocniej mogłem dopinać czwórkę przy mniejszym ciężarze, 20 kg x 13 jw, narazie nie dokładamy a walczymy o więcej powt i lepsze dopięcie na górze, 15 kg x 18 bardzo dobre dobicie i lepsze dopięcie u góry, za tydz 20x15x2, 15x20
5. HT - 130x11 niższa ławka, praca bardziej na tempie, pośladki dobrze dopięte po serii, 100x15 bardzo dobre czucie i tempo, na niższej ławce jest większa kontrola, za tydz 135x10-12, 105x15
6. Uginanie - 20x14 dobre tempo i dopięcie, 20x12 jw chociaż już byłem mocno zmęczony po całym treningu, 15x17 dobre dobicie, za tydz 20x15, 12+, 15x20
7. Wspięcia - 135x14 ciężko i słabe czucie, 135x14 talerz na dole bardziej w linii szyango i lepsza praca łydki, 105x24 ekstra czucie w tej serii i pełne załamanie, za tydz 140x13-15 x 2, 110x20+
8. Wspięcia siedząc - 50x15 dobry progres, pełny ruch do góry, 50x15 jw, 40x25 pełne skupienie na łydce, ccx73, za tydz 52x12-15 x 2, 42x20+, ccx80
9. Unoszenie - za tydz 8 kg x 20, 15+, CC x 27++rp
10. Allahy - za tydz 20 szt x 15 x 2, 16 szt x 20+