[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.07.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
92 kg x 13, 112 kg x 7

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3
95 kg x 7+1, 80 kg x 12+2

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
64 lbs x 10, 80 bs x 5,
95 lbs x 5, 82+2 lbs x 9

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 14, 32 kg x 18

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
32 kg x 13, 36 kg x 11, 27 kg x 18

6. Prostowanie linek jednoracz
23 kg x 16, 18 kg x 17+3

7. Maszyna na brzuch + plank
73 kg x 16 + 2,05'
64 kg x 16 + 1,45'
49 kg x 21

Notatnik:
1. Hammer - 92x13 pomyliłem ciężar i zrobiłem 20 kg za mało, 112x7 już słabo po zmęczeniu, za tydz 115x7-9, 97x10-12
2. Smith - 95x7+1 ciężko, do powtórki, 80x12+2 super weszło, walka, za tydz 95x8-9, 82x11-12
3. Wąsko maszyna - 95x5 bardzo słabo, zero siły, rpe 10, nie wiem co jest grane bo tydz temu poszło 91x9, 82+2x9 też słabo, rpe 10, za tydz powtórka 95x6+, 82+2x10+
4. Brama - 36x14 dobre czucie, w wykroku dużo stabilniej ale pilnować ściągniętych łopatek i mocniejszej pracy klatka, 32x18 dużo lepiej, technika i tempo, za tydz 41x12+, 32+1,25 kg x 16-20 i wziąć kogoś do przy trzymania
5. Brama jednorącz - 32x13 dobre czucie, można popracować nad tempem ,36x11 ciężko, 27x18 można popracować nad tempem i ściągnięta łopatka, za tydz powtórka 32x12-15, 36x10-12, 27x15-20, większe skupienie na pracy klatki
6. Prostowanie - 23x16 mega dobra seria, 18x18+2 też dobra pompa, za tydz 27x12-15, 20x15-20
7. Brzuch - za tydz 78x12-15 +2,05, 64x17-20 + 1,45

Dieta 4500 kcal.

11.07.2020 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 7 kg x 5, 15 kg x 2,
20 kg x 8, 12 kg x 10

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 6,
145 kg x 8, 130 kg x 12

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3,
80 kg x 8, 65 kg x 13

4. RDL z bandem
rack pull 140 kg x 10, 120 kg x 12

5. Żuraw
CC x 8, 6 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 16, 11 lbs x 20, 11 lbs x 16

7. Uginanie młotkowe
16 kg x 6,
22 kg x 9, 18 kg x 12

8. Uginanie z supinacją
18 kg x 12, 16 kg x 13

Notatnik:
1. Drążek - 20x8 dobrze, można dokładać, 12x10 też dobrze, za tydz 22x8, 15x10
2. Wiosło smith - 145x8 dobra seria, rpe 10, można dokładać, 130x12 jw, dobra praca łopatka , za tydz 150x8, 135x10-12
3. Wiosło meadow - 80x8 ciężko ale super czucie po serii, mocno weszło w grzbiet, 65x13 dobrze, za tydz 82x8, 70x10-12
4. RDL - rack pull/ 140x10 mega progres, nawet lekko do 8 powt, 120x12 dobrze weszło ale czas powoli schodzić z powt w tym ćwiczeniu, za tydz 145x8-10, 125x10-12
5. Żuraw - Ccx8 słabo, brak progresu, ccx 6 większe skupienie, mniej pracy rąk i dużo lepiej weszło,
6. Tył barku - 14x16 ciężko ale poszło, 11x20 lepsze czucie, 11x16 wolniejsze tempo, za tydz 16x12-15, 14x15, 11x15-20
7. Młotki - 22x9 dobrze, można dokładać, 18x12 też dobrze, plus za tempo, za tydz spokojnie 24x8-9, 20x11-12
8. Uginanie z supinacją - za tydz 20 kg x 10-12, 16 kg x 13-15


Dieta 4500 kcal.

13.07.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 8+2, 102 kg x 12+1

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
26 kg x 6, 32 kg x 3,
38 kg x 8, 34 kg x 11

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3,
+40 kg x 8, +32 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8, 20 lbs x 6,
27 lbs x 11, 23 lbs x 16

5. Unoszenie w bok siedząc
6 kg x 10, 10 kg x 5,
14 kg x 12, 16 kg x 10, 12 kg x 20

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
50 lbs x 14, 41 lbs x 16

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 2,05'
91 kg x 14 + 1,45'
68 kg x 20

Dieta 4500 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 115x8+2 dobrze, dynamicznie ale poszło, 102x12+1 też dobrze, za tydz 117x7-8, 105x10-12 regres z nieco wolniejszym tempem
2. Hantle skos - 38x8 dobrze ale mogło pójść jeszcze raz, 34x11 dobry progres, za tydz 40x6-8, 34x12
3. Porecze - 40x8 całkiem dobrze ale pierwsze powt płytkie, 32x11 też dobrze, pełniejsze ruchy, za tydz 42x7-8, 35x10-12
4. Rozpiętki z linkami - 27x11 mniej powt niż tydz temu ale dużo lepsze czucie i tempo, pełna praca klatki, 23x16 rpe 10, dobrze weszło, za tydz 27+1,25 x 10-12, 23x17-20
5. Unoszenie siedząc - 14x12 jak tydzień temu, 16x10 jw, 12x20 czucie takie sobie, za tydz cofka 12x12-15, 14x10-12, 10x20 praca nad tempem i czuciem
6. Prostowanie - 50x14 nieco bardziej dynamicznie ale z dopięciem na dole, 41x16 lepsze tempo, za tydz 54x10-12, 45x12-15 w tempie
7. Brzuch - Za tydz 91x20+ + 2,10', 91x15+ + 1,45', 68x20+

14.07.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x3,
190 lbs x 10, 170 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
115 kg x 8, 100 kg x 12

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4,
75 kg x 9, 60 kg x 14

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 12, 130 kg x 8

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 77 lbs x 6,
91 lbs x 11, 82 lbs x 12

6. Facepull
50 lbs x 16, 55 lbs x 13, 41 lbs x 17

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 6,
18 kg x 10, 14 kg x 13

8. Młotki
22 kg x 9, 18 kg x 12


Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x10 dobra seria, jak na ciężar tempo i zatrzymanie ok, 170x11 też ok, za tydz spokojnie 210x8-10, 170x12
2. Wioslo - 115x8 ciężko ale dobra siłowa seria, 100x12 mega progres, za tydz 120x6-8, 105x10-12
3. Wioslo jednoracz - 75x9 ciężko, zwrócić uwagę na tempo, 60x14 dużo lepsze tempo, za tydz 80x6-8, 65x10-12 mniej powt ale lepsza technika
4. Rdl - 120x12 tydzień temu poszło 110x12 i tutaj ewidentnie niepotrzebnie rozdrabniam się z ciężarem zamiast dokładać na kij, siła rośnie mocno, 130x8 lepiej, za tydz 140x6-8, 125x10-12
5. Uginanie - 91x11 mega progres, dobrze weszło, 82x 12 tutaj przydałoby się więcej powt, za tydz spokojnie 95x10-12, 82x13-15
6. Facepull - 50x16 dobre tempo, 55x13 postanowiłem się nie rozdrabniać tylko dokładać ciężaru i to był dobry ruch, 41x17 dobre dobicie ale można było więcej powt, za tydz mocno 59x12-15, 50x15-20, ew. 41x20
7. Uginanie - 18x10 ciężko ale jest progres, plus za tempo, 14x13 jw, za tydz 20x8+, 16x10-12
8. Młotki - 22x9 dołożone więcej i dobrze weszło, 18x12 mega progres, dobre tempo, za tydz 24x7-9, 20x10-12

16.07.2020 - PULL B2 (legs)


1. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
140 kg x 4, 120 kg x 11, 100 kg x 14

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 120 kg x 6,
160 kg x 20, 140 kg x 22

5. Hack squat - maszyna
Stos x 10, 154 lbs x 14, 127 lbs x 12

6. Zakroki ze sztangą
40 kg x 8, 50 kg x 5,
60 kg x 18, 60 kg x 14

7. Przywodziciel
stos x 15, 82+2 lbs x 15

8. Prostowanie
18 kg x 18, 23 kg x 15, 27 kg x 14, 32 kg x 12 + 18 kg x 12 + 9 kg x 10

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
130 kg x 11, 120 kg x 11
45 kg x 10, 35 kg x 11

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Przysiad - 140x4 bardzo słabo, 120x11 dużo lepiej, 100x14 dobrze, za tydz 140x6, 125x10, 105x12-15
4. Suwnica - 160x20 sztos, 140x22 też sztos, chociaż można nieco zwolnić tempo, za tydz 180x16-20, 150x20+
5. Hack - Stos x 10 ciężko, rpe 10 i poziom 3 bo nie dałem rady wypchnac z 1, 154x14 też ciężko ale dobrze weszło, 127x12 wolne tempo, dobre czucie, za tydz stos x 8-10 w tempie, 154x12-15 w tempie
6. Zakroki - 60x18 ciężko ale dobrze weszło, 60x14 jw, za tydz 65x15+, 60x15+
7. Przywodziciel - Stos + 5 kg x 15 dobrze weszło, 82+2x15 też dobrze, za tydz stos + 10 kg x 13-15, 86x15+
8. Łydka - 130x11 nawet dobrze weszło, 120x11 jw, za tydz 140x9-11, 120x12
9. Lydka siedzac - 45x10 trzeba powalczyć o więcej powt, 35x11 jw, za tydz powtórka

17.07.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 6, 105 kg x 9, 90 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
24 kg x 8, 30 kg x 6, 34 kg x 3
40 kg x 6, 34 kg x 10, 30 kg x 14

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3,
+42 kg x 7, +35 kg x 10, +20 kg x 12

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8, 20 lbs x 6,
32 lbs x 10, 27 lbs x 12, 23 lbs x 17

5. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8,
12 kg x 15, 14 kg x 12, 10 kg x 20

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
54 lbs x 10, 45 lbs x 12, 36 lbs x 16

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 22 + 2,10'
91 kg x 16 + 1,50'
68 kg x 20

Dieta 4500 kcal.


Notatnik:
Ostatni trening przed wyjazdem - podbita objętość
1. Smith - 120x6 ciężko, trzeba walczyć o 7-8 powt, 105x9 niby mało powt ale było wolniejsze tempo i dobra praca klatki, 90x11 jw chociaż mało powt, za tydz powtórka 120x6+, 105x9+
2. Hantle skos - 40x6 można było jeszcze jedno powt ale były niepełne ruchy, 34x10 mało powt ale dobre czucie, 28x15 dobicie, za tydz 40x6+, 34x10+!
3. Porecze - 42x7 pierwszy płytki ale dobre czucie, 35x10 też dobrze weszło, 20x12 zatrzymania na dole i wolniejsze tempo, za tydz powtórka 42x7+, 35x10+
4. Rozpiętki z linkami - 32x10 całkiem dobre tempo i czucie, rpe 10 ale można powalczyć o więcej powt, 27x12 jw, 23x17, za tydz 32x10+, 27x12+
5. Unoszenie siedząc - 12x15 super tempo i zatrzymania u góry, 14x12 jw, 10x20, za tydz 14x12-15, 16x10-12, 12x15-20 ale wszystko w tempie
6. Prostowanie - 54x10 dynamicznie, słabe czucie, brak kontroli negatywa, 45x12, 36x16 mega dobre czucie, za tydz 50x10-12, 41x12+ w tempie i z dopięciem na dole
7. Brzuch - Za tydz 91x22+ + 2,10', 91x20 + 1,45', 73x15-20 i pomyśleć nad dłuższym kijem do dowieszania ciężaru

19.07.2020 - PULL B1


1. Podciąganie podchwytem
CC x 8, 10 kg x 6, 17 kg x 3,
25 kg x 6, 15 kg x 9, 5 kg x 9

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
135 kg x 8, 120 kg x 12, 80 kg x 18

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
150 kg x 9, 130 kg x 12

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
40 kg x 6, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
80 kg x 9, 65 kg x 11, 50 kg x 17

5. Uginanie nóg z hantlem
----

6. Tył barku na bramie
16 lbs x 10, 14 lbs x 14, 11 lbs x 18

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
45 kg x 9, 40 kg x 11, 30 kg x 15

8. Spider curl
30 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 14

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 25x5 mało powt ale dobra praca grzbietu, 15x9 też dobrze weszło, 5x9 mało powt ale dobra technika i tempo
2. Wioslo - 135x8 mega progres, nawet dobra technika jak na taki ciężar, 120x12 jw, nieco dłuższe przerwy ale porządne serie na 100%, 80x18 dobre czucie, plecy zmęczone po poprzednich seriach - to znaczy dobry bodziec na dużym ciężarze
3. Rack - 150x9 dobra, ciężka seria, 130x12 mega progres, super weszło, za tydz 155x8-9, 135x10-12
4. Wiosło jednorącz - 80x9 slaba technika, nie ma sensu zakładać więcej, 65x11 trochę lepiej ale też można poprawić, 50x17 super czucie, czysta praca najszerszych, za tydz powtórka 80x6-8 dobra technika. 65x10-12 jw, 50x15-20 dobicie, wolne tempo
5. Uginanie -
6. Tył barku brama - 16x10 ciężko, słabo technicznie, 14x14 dużo lepiej, 11x18 dobrze, za tydz powtórka 16x12, 14x15, 11x20
7. Uginanie - 45x9 silowy bodziec, 40x12 można zwolnić tempo, 30x15 słabo, mało powt, za tydz powtórka 45x10, 37x12+
8. Spider - 30x10 dobre tempo, 25x12 dobra pompa, 20x14 wolne tempo

6.08.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 8, 90 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc
22 kg x 8, 28 kg x 5,
34 kg x 7, 28 kg x 13

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3,
+35 kg x 10, +30 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 10, 26 kg x 13

5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8,
23 lbs x 15

6. Unoszenie w bok siedząc
7 kg x 8,
10 kg x 18, 10 kg x 17

7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
36 lbs x 18, 36 lbs x 17

8. Allahy
91 kg x 14
91 kg x 12
73 kg x 20

Dieta 4500 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 110x8 ciężko, rpe 10, dobre czucie klatki, 90x12 jw, za tydz 112x8-9, 92x12
2. Hantle skos - 34x7 ciężko, do powtórki, 28x13 lekko, za tydz 34x7+, 30x10-12
3. Porecze - 35x10 lekko, 30x11 pełniejsze ruchy u dołu, dobre czucie, za tydz 37x8-10, 32x10-12 pełne ruchy do dołu
4. Wyciskanie skos - 30x10 dobra technika i tempo, 26x13 jw, dzisiaj nieco asekurscyjnie, za tydz 32x8-10, 28x12
5. Rozpiętki z linkami - 23x15 średnio weszło, za tydz bardziej się przyłożyć
6. Unoszenie siedząc - 10x18 dobre tempo, z zatrzymaniem, 10x17 jw, chociaż dzisiaj nieco mniej siły niż zwykle, za tydz 12x15+, 10x15-20x2
7. Prostowanie - 36x18 dobre tempo i czucie, 36x17 jw, za tydz 41x15-20x2, 36x15-20
8. Brzuch - 91x14 mało powt ale dobre tempo, 91x12 jw, 73x20

7.08.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 140 lbs x3,
170 lbs x 9, 150 lbs x 12

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
110 kg x 8, 95 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4,
75 kg x 9, 65 kg x 11

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 11, 110 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 77 lbs x 6,
86 lbs x 12, 86 lbs x 12, 68 lbs x 15

6. Facepull
50 lbs x 15, 50 lbs x 14, 41 lbs x 21

7. Młotki
18 kg x 12, 16 kg x 14

8. Uginanie z supinacja jednoracz
8 kg x 17, 8 kg x 16, 8 kg x 15


Dieta 4500 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 170x9 ciężko ale dobrze weszło, 150x12 jw, za tydz 190x8-9, 170x10-12
2. Wioslo - 110x8 ciężko ale dobrze weszło w grzbiet, 95x12 jw, za tydz 115x7-8, 100x10-12
3. Wioslo jednoracz - 75x10 całkiem lekko, 65x11 ciężej ale zwracac uwagę na większe pochylenie, za tydz 80x8-10, 67x10-12
4. Rdl - 120x11 ciężko ale sporo powt, 110x12 jw, za tydz 130x8-10, 115x10-12
5. Uginanie - 82x12, 82x12 dobre czucie, 68x15 nieco za dużo ciężaru, za tydz 86x12, 86x10-12, 63x15-20
6. Facepull - 50x15 lekko, dobre tempo, 50x14 jw, za mały ciężar, 41x21 jw, za tydz 54x15, 54x12-15, 45x20
7. Młotki - 18x12 za mały ciężar, 16x14 dobre tempo i czucie, za tydz 20x10-12, 18x12+
8. Uginanie - 8x17, 8x16 dobre czucie, skupiać się na dopięciu i tempie, za tydz stojac 10 kg x 15-20 pelne mm i tempo


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2020-08-08 18:47:22

9.08.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
112 kg x 8, 92 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc
22 kg x 8, 28 kg x 5,
34 kg x 8, 30 kg x 12

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3,
+37 kg x 8, +32 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
32 kg x 10, 28 kg x 12

5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8,
23 lbs x 17

6. Unoszenie w bok siedząc
8 kg x 8,
12 kg x 15, 12 kg x 12, 9 kg x 18

7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
41 lbs x 16, 41 lbs x 13, 32 lbs x 13

8. Allahy
91 kg x 15
91 kg x 11
73 kg x 20
59 kg x 20

Dieta 4500 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 112x8 dobrze, rpe 10, 92x13 progres, za tydz spokojnie 115x8, 95x12
2. Hantle siedząc - 34x8 dużo lepiej z zarzuceniem ale po filmie widzę nieco płytkie ruchy, 30x12 głębsze ruchy, za tydz 36x6-8 głęboko, 32x10-12 Nagrać obie serie
3. Porecze - 37x8 w miarę lekko, 32x11 dobrze weszło, za tydz 40x7-8, 32x12 stabilnie i dopiero dołożyć do regresu
4. Wyciskanie skos - 32x10 spokojnie dokładać, dobre tempo, 28x12 jw, za tydz 34x9-10, 30x11-12 trzymać tempo
5. Rozpiętki z linkami - 23x17 dobrze weszło, pilnować tempa, za tydz 23x20 walka!
6. Unoszenie siedząc - 12x15 dobre tempo, z zatrzymaniem do 12 powt, 12x12 jw, dobre czucie, 9x18 do 14 tempo więc slabo, za tydz 14x12+, 12x12+, 9x20
7. Prostowanie - 41x16 w tempie, 41x13 dobre czucie, 32x18 dobre dobicie, za tydz 45x12-15 w tempie, 41x12-15, 32x20 walka!
8. Brzuch - 91x15 dobre czucie brzucha, 91x11 za krótka przerwa, 73x20 dzisiaj ciężko szło, za tydz 91x15+, 91x12+, 73x20+, 59 kg x 20+