Siłka: i
1. Ściąganie uchwytów siedząc z rotacją - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6,
stos x 9, 82 kg x 11
2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 6, 46 kg x 9, 40 kg x 10
3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 82 kg x 5,
105 kg x 7, 86 kg x 11
4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 kg x 12, 50 kg x 11
5. Facepull - 3x12-15
46 kg x 8,
64 kg x 13, 64 kg x 12, 64 kg x 12
6. Biceps rope curl - 3x10-12
41 kg x 8,
59 kg x 12, 59 kg x 10, 59 kg x 9
Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 50 kg x 10, 73 kg x 6, stos x 9 bardzo ciężko, napewno do powtórki, 82 kg x 11 też mniej powt niż ostatnio, ciężko, nie dokładać
2. Dumbell row - 30 kg x 6, 42 kg x 3, 50 kg x 6 jakość bardzo dobra i to na duży plus, czucie też okej, 46 kg x 9 też dobra jakość i czucie, 40 kg x 10 na maksa wolne ruchy, czucie bardzo dobre, za tydz powtórka
3. Upper back row - 50 kg x 8, 82 kg x 5, 104 kg x 7 trochę za duży ciężar, nie dociągane ruchy, za tydz lekko zdjąć, 86 kg x 11 znacznie lepsze czucie i jakość, za tydz 100 kg x 7-8, 86 kg x 11+
4. Wiosło wyciąg - 50 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość, dobre załamanie, 50 kg x 11 jw, dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt - zakres 12-15
5. Facepull - 46 kg x 8, 64 kg x 13 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w tył barku, 64 kg x 12, 64 kg x 12 też dobrze, za tydz powtórka
6. Biceps - 41 kg x 8, 59 kg x 12 ciężko, tylko 12 powt i bez szans na więcej, 59 kg x 10 mega zmęczenie całym treningiem, 59 kg x 9 jw, mało powt, za tydz zdecydowanie powtórka na więcej powt!