SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 150942

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 3817 Wiek 3 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 87220
2.02.2025 - PULL

Siłka: i

1. Ściąganie uchwytów siedząc z rotacją - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6,
stos x 9, 82 kg x 11

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 6, 46 kg x 9, 40 kg x 10

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 82 kg x 5,
105 kg x 7, 86 kg x 11

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 kg x 12, 50 kg x 11

5. Facepull - 3x12-15
46 kg x 8,
64 kg x 13, 64 kg x 12, 64 kg x 12

6. Biceps rope curl - 3x10-12
41 kg x 8,
59 kg x 12, 59 kg x 10, 59 kg x 9

Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 50 kg x 10, 73 kg x 6, stos x 9 bardzo ciężko, napewno do powtórki, 82 kg x 11 też mniej powt niż ostatnio, ciężko, nie dokładać
2. Dumbell row - 30 kg x 6, 42 kg x 3, 50 kg x 6 jakość bardzo dobra i to na duży plus, czucie też okej, 46 kg x 9 też dobra jakość i czucie, 40 kg x 10 na maksa wolne ruchy, czucie bardzo dobre, za tydz powtórka
3. Upper back row - 50 kg x 8, 82 kg x 5, 104 kg x 7 trochę za duży ciężar, nie dociągane ruchy, za tydz lekko zdjąć, 86 kg x 11 znacznie lepsze czucie i jakość, za tydz 100 kg x 7-8, 86 kg x 11+
4. Wiosło wyciąg - 50 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość, dobre załamanie, 50 kg x 11 jw, dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt - zakres 12-15
5. Facepull - 46 kg x 8, 64 kg x 13 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w tył barku, 64 kg x 12, 64 kg x 12 też dobrze, za tydz powtórka
6. Biceps - 41 kg x 8, 59 kg x 12 ciężko, tylko 12 powt i bez szans na więcej, 59 kg x 10 mega zmęczenie całym treningiem, 59 kg x 9 jw, mało powt, za tydz zdecydowanie powtórka na więcej powt!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 3817 Wiek 3 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 87220
04.02.2025 - PUSH II

Siłka: X

1. Decline hammer press - 2x5-8, 1x12-15 + RP
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
135 kg x 5, 115 kg x 10, 90 kg x 13

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
110 kg x 6, 95 kg x 9, 75 kg x 12

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
45 kg x 8, 65 kg x 3,
80 + 3 kg x 8, 70 + 1 kg x 10, 50 kg x 13

4. Single arm butterfly - 3x12-15
30 + 3 kg x 12, 30 + 3 kg x 11, 30 + 3 kg x 10

5. Lateral single arm machine - 3x12-15
10 kg x 6,
15 kg x 13, 15 kg x 12, 12 kg x 14

6. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 13, 35 + 1 kg x 12, 35 + 1 kg x 11

7. Hack squat
70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 12, 130 kg x 10,
150 kg x 7, 120 kg x 12

Notatnik:
1. Decline - 40 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 5 chyba czas na lekka cofke, czucie klaty jeszcze ok ale liczba powt przyda się większa, 115 kg x 10 tutaj ok, ciężar utrzymany i dobra jakość, 90 kg x 13 też bardzo dobra jakość i czucie, mega nabita klata po serii, seria bonusowa, zatrzymanie w napięciu 1 sek w górze ruchu, za tydz 130 kg x 6-8, 115 kg x 10! 90 kg x 12-15 zatrzymanie w napięciu i dopięcie klatki
2. Incline - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg x 6 powt mało ale bardzo dobra praca klatki i jakość serii, 95 kg x 9 też znakomita jakość i czucie klaty,dobre dopięcie, 75 kg x 12 też bardzo dobre czucie i zatrzymanie na górze ruchu 1 sek, ekstra praca klatki, za tydz 105 kg x 6-8, 92 kg x 9+, 75 kg x 12+ wolne tempo
3. Shoulder press - 45 kg x 8, 65 kg x 3, 80 + 3 kg x 8 ciężar utrzymany, bardzo dobra jakość i czucie, 70 + 1 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, ekstra praca barków, 50 kg x 13 też zwolnione tempo i barki w ogniu, dobre czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt
4. Butterfly - 30 + 3 kg x 12 bardzo dobre czucie klaty i jakość, 30 + 3 kg x 11 jw, ekstra weszlo, 35 kg x 10 czucie dobre ale za mało powt, za tydz powtórka 30 + 3 kg x 12-15 x 3 i dać z siebie wszystko
5. Lateral - 10 kg x 6, 15 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, 15 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, 12 kg x 14 sztos, bardzo dobrze weszlo, za tydz 15 kg x 12-15 x 3
6. Triceps ext - 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 13 dobre czucie i jakość, 35 + 1 kg x 12, 11 ciężar zostaje, bsrdso dobra jakość
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 3817 Wiek 3 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 87220
6.02.2025 - PULL

Siłka: i

1. Pulldown - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
105 kg x 7, 90 kg x 11

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 6, 46 kg x 9, 40 kg x 10

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
100 kg x 7, 86 kg x 11

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 kg x 12, 50 kg x 11

5. Dumbell rear delt - 3x12-15
10 kg x 10,
14 kg x 12, 14 kg x 10, 10 kg x 15

6. Biceps preacher curl - 3x10-12
10 kg x 8,
16 kg x 9, 16 kg x 8, 10 kg x 12+1

7. Martwy na prostych z hantlami
30 kg x 15, 34 kg x 10, 38 kg x 8, 42 kg x 6, 26 kg x 14

Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, ciężar zostaje, 90 kg x 11 jw, dobre czucie
2. Dumbell row - 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 6 dobra jakość, narazie nie zdejmować ciężaru, 46 kg x 9 jw, 40 kg x 10 tempo idealne i jakość, dobrze weszlo, za tydz powtórka
3. Upper back row - 54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 100 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, ciężar zostaje, 86 kg x 11 jw, dobre czucie
4. Wiosło wyciąg - 50 kg x 12 ciężar utrzymany, dobre czucie i jakość, 50 kg x 11 jw, dobrze weszlo, za tydz powtórka
5. Rear delt - 10 kg x 10, 14 kg x 12 dobre czucie i jakość, ciężar zostaje, 14 kg x 10 jw, 10 kg x 15 jw, za tydz powtórka
6. Biceps - 10 kg x 8, 16 kg x 9 sztos czucie ciężar utrzymany, 16 kg x 8 też ciężko i też dobre czucie i jakość, 10 kg x 12+1 sztos pompa i czucie, za tydz 16, 12, 10 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 3817 Wiek 3 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 87220
8.02.2025 - PUSH I

Siłka: i

1. Shoulder smith press - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 2,
105 kg x 5, 92 kg x 8, 75 kg x 13

2. Smith incline press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 5, 90 kg x 7, 70 kg x 12

3. Dumbell flat press - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 3,
42 kg x 5, 36 kg x 9, 30 kg x 13

4. Chest cable fly incline - 3x12-15
27 kg x 12, 27 kg x 11, 21 kg x 16

5. Single arm lateral raise high - 3x12-15
21 kg x 12, 21 kg x 12, 18 kg x 14

6. Triceps extension uchwyty - 3x12-15
18 kg x 10,
25 kg x 14, 27 kg x 12, 27 kg x 11

Notatnik:
1. Shoulder smith - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 2, 105 kg x 5 ciężar jeszcze utrzymany ale mega ciężko, za tydz lekka cofka do 100 kg na zakres 6-8, 92 kg x 8 trochę mało powt ale bardzo dobre załamanie w barkach, 75 kg x 13 bardzo dobre tempo i czucie barków, ekstra weszlo na koniec, za tydz cofka 100 kg x 6-8, 90 kg x 8-10, 75 kg x 13+ (do 15!)
2. Smith incline - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 5 fatalnie, bardzo ciężko szło, może za bardzo zmęczone barki, ciężar do cofnięcia, 90 kg x 7 też fatalnie, mało powt, trzeba zrobić cofke, 70 kg x 12 dobra praca klatki i jakość, za tydz 100 kg x 6+, 85 kg x 8-10, 70 kg x 12+
3. Dumbell flat - 22 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 3, 42 kg x 5 fatalnie, pół zakresu ruchu, cofka na 40 za tydz, 36 kg x 9 sztos jakość i czucie klaty, bardzo dobrze weszlo, 30 kg x 13 też sztos, mega dobrze weszlo, za tydz 40 kg x 6-8, 36 kg x 9+, 32 kg x 12+
4. Chest fly - 27 kg x 12 źle ustawiona ławka, coś mię grało i nie mogłem dobrze dopiąć klayki, 27 kg x 11 lepiej, ławka skos 30*, uchwyty na sam dół i znacznie lepsze dopięcie klaty, 21 kg x 16 mega dobre czucie i dopięcie klaty, za tydz 27 kg x 12+ x 2, 23 kg x 12-15
5. SA lateral - 21 kg x 12 dobre czucie i jakość, ciężar w sam raz na 12 powt, 21 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość, 18 kg x 14 sztos jakość i czucie, za tydz 21 kg x 12-15 x 3 nje zwalniać negatywa
6. Triceps ext - 18 kg x 10, 25 kg x 14 trochę czuć łokieć ale triceps też popracował, dobrze weszlo, 27 kg x 12 też dobre czucie i też lekko czuć łokieć, 27 kg x 11 też okej ale bez szału, ma być pełny wyprost łokcia, za tydz mocna rozgrzewka i 25 kg x 12-15 x 2, 21 kg x 12-15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 3817 Wiek 3 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 87220
10.02.2025 - PULL

Siłka: i

1. Pulldown - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
105 kg x 8, 90 kg x 12

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 6, 46 kg x 9, 40 kg x 10

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
100 kg x 9, 86 kg x 12

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 kg x 12, 50 kg x 11

5. Facepull - 3x12-15
45 kg x 8, 64 kg x 13, 64 kg x 12, 64 kg x 12

6. Biceps curl - 3x10-12
41 kg x 6,
59 kg x 13, 59 kg x 12, 59 kg x 12


Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 105 kg x 8 dobre czucie, można lekko dołożyć, 90 kg x 12 jw, za tydz 107 kg x 8, 92 kg x 12
2. Dumbell row - 30 kg x 8, 40 kg x 3, 50 kg x 6 bardzo dobre czucie i jakość, 46 kg x 9 jw, dobre czucie, 40 kg x 10 jak ostatnio, dobre czucie, za tydz powtórka
3. Upper back row - 54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 100 kg x 8 ciężar utrzymany, jakość sztos, dobrze weszlo, 86 kg x 12 też sztos czucie, za tydz powtórka na więcej powt
4. Wiosło wyciąg - 50 kg x 12 też dobrze weszlo, dobre czucie i jakość, 50 kg x 11 dobre czucie, jw, ekstra weszlo, za tydz powtórka
5. Facepull - 45 kg x 8, 64 kg x 13 czucie i jakość bardzo dobre, 64 kg x 12 jw, 64 kg x 12 jw
6. Biceps - 41 kg x 6, 59 kg x 13 jest lekki progres, dobrze weszlo, 59 kg x 12 jw, dobre czucie i liczba powt, 59 kg x 11 jw, ciężar zostaje
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o plan treningowy - Redukcja

Następny temat

Sprzęt do profesjonalnej siłowni.

WHEY premium