[ART] Zmęczenie i regeneracja sił

Zmęczenie traktowane jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, jest nieodłącznym przejawem każdej czynności i aktywności. Towarzyszy wszystkim formom działalności człowieka, ograniczając nieraz znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną metaboliczną itd. Chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku.

Czynniki zmniejszające odczuwanie zmęczenia to m.in.:
- odpowiednie przygotowanie do zaplanowanej pracy;
- dobór obciążeń uwzględniający aktualny poziom wydolności psychofizycznej oraz umiejętność ich rozłożenia (ekonomia wysiłku)
- wprowadzenie przerw na odpoczynek z możliwością regeneracji sił
- dobry stan zdrowia,
- zasób rezerw energetycznych w organizmie (zmęczenie szybciej się pojawi, gdy podejmujemy wysiłek na głodnego)

TRENING SPORTOWY TO POSTĘPUJĄCE PO SOBIE OKRESY PRACY FIZYCZNEJ I WYPOCZYNKU.

Sposób wypoczywania jest indywidualny i zależy od upodobań i NAWYKÓW.

- bierny czyli siedzenie i nic nierobienie, tylko w niektórych wypadkach może okazać się korzystny, pod warunkiem, że nie trwa zbyt długo i ma miejsce po szczególnie wyczerpujących wysiłkach
- czynny jest najchętniej polecany, polega na wprowadzaniu przyjemnych, umiarkowanych zajęć ruchowych najlepiej o przeciwstawnym charakterze <np. basen, jazda na rowerze, gra w koszykówkę>, wprowadzanie treningów o charakterze regeneracyjnym bardzo korzystnie wpływa na powracanie organizmu do stanu równowagi po wszelkiego rodzaju cięższych wysiłkach.

Moglibyśmy rozpatrywać zmęczenie na różnych płaszczyznach . Psycholog zmęczenie będzie kojarzyć ze stresem, monotonią czy motywacją, fizjolog z energetyką wysiłku fizycznego oraz koordynacją funkcji poszczególnych narządów, socjolog z warunkami bytowymi, organizacją pracy itd. Z grubsza jednak zmęczenie można podzielić na psychiczne i fizyczne, choć trzeba pamiętać, że jedno z drugim ściśle się zazębia - nie można wykonać żadnego ruchu, bez angażowania w to naszego mózgu. Przewlekłe zmęczenie prowadzi do przetrenowania organizmu, a tym samym zmniejszenia jego wydajności i licznych związanych z tym następstw. Najczęściej spotykanym typem przetrenowania, jest przetrenowanie sympatykotoniczne objawiający się męczliwością, łaknieniem, utratą wagi, stanami niepokoju itd. Najczęściej występuje u sportowców, z krótszym stażem treningowym przy zastosowaniu intensywnego treningu, bez uprzedniego stworzenia właściwych dla niego podstaw.

Aby nie doprowadzić do stanów przewlekłego zmęczenia, zawodnicy coraz częściej sięgają po zabiegi odnowy biologicznej, które pozwalają skrócić czas regeneracji a tym samym pozwalają zwiększyć częstotliwość, jakość, objętość i intensywność treningów.

System odnowy biologicznej
1. Środki pedagogiczne
- racjonalne planowanie pracy dostosowane do aktualnych możliwości
- optymalne planowanie mikro, mezo i makrocyklów,
- prawidłowe łączenie pracy i wypoczynku
- urozmaicone zajęcia, eliminujące uczucie znużenia, nudy itd.

2. Środki psychologiczne
- odpowiedni klimat i stosunki interpersonalne w klubie
- umiejętne obniżanie stanu napięcia psychicznego przez zastosowanie różnych form relaksu
- wyrabianie odporności psychicznej u zawodnika poprzez odpowiednią pracę z trenerem/psychologiem
- wzmacnianie psychiki na drodze sugestii (specjalne metody stosowane przez psychologów)

3. Środki medyczno - biologiczne - najszersza grupa i najbardziej popularna
- prawidłowa opieka zdrowotna zawodnika,
- stosowanie suplementacji
- metody fizykoterapeutyczne
- zmiany klimatu (obozy w górach itd.)


Czynniki wpływające na przebieg wypoczynku:
1. Zmniejszenie i zmiana aktywności umożliwiająca procesy odnowy (czynny wypoczynek)
2. Umiejętność psychofizycznego odprężenia się
3. Umycie się, zmiana stroju i otoczenia
4. Zabiegi fizjoterapeutyczne (szczególnie automasaż, kąpiele solankowe, prysznice ciepło - chłodne, sauna)
5. Uzupełnianie strat energetycznych i wodno elektrolitowych.
6. Komfort środowiskowy (spokój, przychylny nastrój, możliwość przebywania na świeżym powietrzu, estetyczne urządzenie i czystość pomieszczenia w którym się odpoczywa
7. Spożycie odpowiedniego posiłku
8. Higieniczny tryb życia
9. Odpowiednia ilość snu
10. Psychoterapia i autopsychoterapia
11. Właściwy dobór ćwiczeń, dobra rozgrzewka itd.


Odnowa biologiczna w okresie przygotowania ogólnego:
- chłodne lub ciepło-chłodne poranne natryski, zakończone energicznym pocieraniem ciała;
- ciepło - chłodno - ciepłe natryski bezpośrednio po treningu siłowym
- chłodno - ciepło - chłodne natryski po dużych przegrzaniach wysiłkowych
- dwa - trzy razy w tygodniu, w kilka godzin po wysiłku, kąpiel ciepła, masaż ręczny lub podwodny, przy intensywnych codziennych wysiłkach codziennie przeplatać, raz kąpiel, raz masaż ręczny itd.
- naświetlanie lampą kwarcową - szczerze to nie szczególnie wiem co to jest
- jeden raz na 7-10 dni kąpiel gorąca.
- przy dużych wysiłkach interwałowych, a szczególnie przy ćwiczeniach szybkościowo - siłowych zabiegi przegrzewające można stosować częściej, pamiętając o kilku godzinnej przerwie po treningu.

Odnowa biologiczna głównego okresu startowego.
- duża różnorodność stosowanych zabiegów
- codziennie - masaż, kąpiel solankowa przed snem (sól iwonicka, ciechocińska, sól kuchenna nieoczyszczona, lub ług solankowy - dostępne w aptekach ale dość droga to impreza ;/)
- co drugi dzień na przemiennie kąpiel letnio-ciepła, masaż podwodny, sauna (w przypadku dużych strat energetycznych i wodno elektrolitowych stosować bardzo ostrożnie)


Na koniec parę słów co do samej sauny:
Jest to zabieg ogólnie odprężający i wzmacniający, który ma szereg pozytywnych sutków i uznaje się ją za najefektywniejszy środek odnowy powysiłkowej. Zwykle należy ją stosować maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Temperatura wnętrza powinna wynosić 80-100 stopni C, a wilgotność względna około 15%. Czas przebywania w saunie nie powinien przekraczać 12 minut. Dobrym kryterium doboru czasu przebywania jest wystąpienie pierwszych obfitych potów na czole, mostku, w okolicach pachwin i pach. Po wyjściu zaleca się ochłodzenie organizmu i odpoczynek bierny przynajmniej 30 min. Saunę należy odwiedzać w kilka lub kilkanaście godzin po ostatnim treningu, a najlepiej w dni nie treningowe. Nie należy natomiast korzystać z sauny w dniu poprzedzającym trening szybkościowy lub techniczny, jak również do dwóch dni przed zawodami.

Wielu z nas zapomina o tym aspekcie treningu, a jest on przecież bardzo ważny. Przystępujmy więc do regeneracji


Zmieniony przez - shoo w dniu 2008-08-02 23:10:24

No same artykuły ostatnio w uderzanych. Oczywiśćie sog za prace. Poruszyłaś tutaj ważny aspekt jakim jest regenarcja. Osobiście kiedy wracam z treningu mam zwyczaj wracania okrężną drogą, powoli w czasie 5x dłuższym. Ok. h przed treningiem zakładam słuchawki i idę zdrzemnąć się lub polożeć po ciężkim dniu w szkole. Najpierw relaksująca muzyka a potem hardstyle'owe i rockowe brzmienia.

nastepny swietny artykół w uderzanych

Sog jak wejdzie

naprawde Swietny artykul, lap soga o ile wejdzie

dodam dwa zdania takim jasnym prostym językiem:
po treningu się umyć <najlepiej zmiennociepły prysznic>, przebrać, nie gonić przed kompa czy przed TV ale zrobić sobie spacerek, w międzyczasie coś zjeść, zadbać o to żeby pokój w którym śpimy i odpoczywamy, był wywietrzony, czysty, fajnie jest również wietrzyć pościel, w dzień wolny od treningów pójść na basen, pograć z kumplami w kosza, zrobić sobie gorącą kąpiel, od czasu do czasu szczególnie po cięższym wysiłku wymasować sobie nogi, zrelaksować się chociaż z 5 min dziennie, włączyć łagodną muzyczkę, jak ktoś lubi, położyć się i pomyśleć o pięknej plaży i długonogiej tajce - w sumie takie ******ły ale kurcze sporo dają

Świetne, sog.

to może niech jeszcze każdy z nas napisze co w tym kierunku robi hehe ja np. dużo śpię i jem i w ramach czynnego odpoczynku chodzę na spacery z psiurami i czasem się z nimi bawię

ja najczęściej jeśli akurat dysponuje sekundą wolnego czasu to wywalam się na łóżku albo na balkonie z książką i czymś, czego kompletnie nie powinnam jeść (typu czekolada albo lody truskawkowe)
z czynnego wypoczynku to jak jestem w domu to włócze sie z moją wilczurką albo jeżdże na rowerze albo sie ganiam z 3letnim siostrzeńcem, a jak jestem w Krakowie to czasem łaże sie przejść nad zalew

ja ostatnio mam za duzo tej regeneracji

a tak na marginesie...jak ktos ma duzo czasu i chce sie porzadnie zregenerowac to zapraszam do posprzatania mojego pokoju

zapomnialbym...chłopcom z góry podziekuje ale nie

zainteresowanych zapraszam na priv

Zmieniony przez - Marcin_VB w dniu 2008-08-04 22:33:43

Spanie
Pławienie się w goracej wodzie plus esencje zapachowe
Spacery jak jeszcze psa miałam, teraz trochę rzadziej, za to rolki i basen rekreacyjnie uskuteczniam.

1 spanie
2 spacerki
3 taplanie się w basenie

Fajne
Ja zawsze po treningu lubię sobie postać pod prysznicem kilka minut polewając się chłodną wodą. Potem kładę się na łóżko i patrze w sufit. Potem coś zjeść i do spania. To raczej biernie

A czynnie to jakiś spacer po lesie.