SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Trening obwodowy w boksie

temat działu:

Sztuki Walki

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15137

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 793 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 23741
Trening na siłowni w sportach walki, a w szczególności w boksie, powinien opierać się na treningu obwodowym (stacyjnym). Polega on na ustawieniu od 8 do 15 stacji. Czas pracy na jednej stacji to 30 sekund, a przerwa miedzy stacjami powinna wynosić od 20 do 40 sekund.

Czas odpoczynku po skończonym obwodzie od 2 do 3 minut. Należy wykonać od 3 do 4 obwodów. Tempo pracy na każdej stacji powinno być szybkie i dynamiczne. Należy pamiętać, że taki trening ma rozwijać przede wszystkim siłę dynamiczna, a nie masę mięśniową. Bardzo ważnym elementem w treningu stacyjnym jest dobór odpowiedniego ciężaru. Skoro czas pracy na jednej stacji ma wynosić 30 sekund, a praca ma być dynamiczna ciężar nie powinien być zbyt duży. Przyjmuje się ze powinno to być około 30% ciężaru maksymalnego, jaki dany zawodnik jest w stanie udźwignąć na danej stacji tak, aby efektywnie wykorzystać te 30 sekund.

Przy układaniu planu treningu obwodowego można kierować się następującym schematem - 2 stacje siłowe, 2 stacje skocznościowe, 2 stacje technika, 2 stacje koordynacja ruchowa itd.
lub jeżeli liczba stacji jest mniejsza 1 stacja siłowa, 1 stacja skocznościowa, 1 stacja technika, 1 stacja koordynacja ruchowa itd.

Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym:
1.wyciskanie sztangi leżąc lub pompki
2.wyciskanie francuskie (zza głowy)
3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową
4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)
5.skłony tułowia (mięsnie brzucha)
6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe (może być piłka lekarska zamiast odważnika)
7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek
8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną
9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)
10.pompki na poręczach
11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha)
12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę
13.pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika
14.ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy
15.scyzoryki (mięśnie brzucha)
16.krążenia tułowia z odważnikiem lub piłką lekarską
17.bieg bokserski wysokie unoszenie kolan
18. przewroty w przód na materacu
19. przewroty w przód na materacu, po przewrocie 3 ciosy proste, lewy - prawy - lewy
20. ćwiczenia na drabince koordynacyjnej
21. skakanie na skakance
22. odbijanie piłeczki tenisowej o podłoże, chodząc w pozycji bokserskiej
23. skręty tułowia z kijem na plecach
24. bieg na 10 metrowej trasie, jak największa ilość powtórzeń
25. przewrót w przód z naskoku, obrót i przewrót w tył przez stanie na rękach
26. ćwiczenie z handelkami, 1-2 kg w podskokach na przemian skurcze i rzuty ramion w przód, w boks, w górę
27. bardzo częste rzuty o ścianę piłeczką tenisową z odległości 2-3 m na wysokość głowy -chwyt prawą i lewą ręką
28. przeskoki tygrysie ponad przeszkodą na wysokości 80-120 cm
29. bardzo częste rzuty oburącz piłką lekarską o materac w dół
30. wyrzut piłki lekarskiej w górę, siad i powstać zanim piłka opadnie, jak największa ilość powtórzeń
31. bieg z wymijaniem chorągiewek po kopercie, jak największa ilość powtórzeń

Przykładowe fragmenty treningu obwodowego




Albert Sosnowski - wykonuje część z powyższych ćwiczeń




Tomasz Adamek - skręty tułowia od 2:07




Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć, wskazane jest czynne odpoczywanie nie należy się kłaść lub siadać, można uzupełnić płyny. Kolejność stacji i kierunek przechodzenia miedzy stacjami należy wcześniej ustalić z grupą tak, aby zmiany były dokonywane szybko i sprawnie. Po każdym treningu stacyjnym należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce i zostawić po sobie porządek.

Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania.

Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych, a u innych cech koordynacyjnych.

Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej. Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.

Źródło: http://aktywni.pl/aktualnosci/trening-na-silowni-w-sportach-walki/

Zmieniony przez - Woj17 w dniu 2011-01-13 13:32:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 4264 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21651
Odzew mały bo po ptostu sporo juz tego było na forum...Ale zawsze to fajnie poczytać...I poeksperymentować z ćwiczeniami...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 793 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 23741
Cezi na art przeważnie nie było dużego odzewu, wiec luzik. Jest tego trochę na forum ale zawsze może się komuś przydać, więc wrzuciłem.
Zawsze warto urozmaicić trening i wprowadzać nowe elementy/ćwiczenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1031 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9023
Pewnie, że tak, takich rzeczy nigdy nie za wiele


Zmieniony przez - Xspeed08 w dniu 2011-01-14 21:30:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 793 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 23741
Przykład treningu obwodowego w klubie PKB Poznań


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 407 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 12494
w tym filmie 0-54 ile moze byc na tej sztandze ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 407 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 12494
a gdzie plecy barki ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wybór kasku na sparingi

Następny temat

Jiu Jitsu i Judo

Masa