SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Trening metaboliczny - spalaj tłuszcz bez aerobów!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15811

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu !

Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ?
Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.

Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg - 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).


Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!

Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:
- zwiększają objętość treningu
- zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość
- zwiększają zużycie kalorii
- powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii - jak w przypadku HIIT czy TABATY).
- zmniejszają ryzyko utraty mięśni
- nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne ?
Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę wody nie gazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !

Przykład:
Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.
Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.


Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne ?
- Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio
- Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport
- Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Jak to ma się do rozkładu tygodnia przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciała
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwartek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne

Podział na Split 3 dniowy

Poniedziałek: Split
Wtorek: kompleks metaboliczny
Środa: Split
Czwartek: kompleks metaboliczny
Piątek: Split

Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.

Przykład:

Siłowy trening klatki , a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach:
50% MC
Wyciskanie płasko
Wyciskanie sztangielek
Pompki na ziemi


Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru.


Dobra, przejdźmy do setna ! Przykładowe treningi metaboliczne. Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.

Kompleks olimpijski
Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości.
Rwanie
Martwy Ciąg
Rumuński martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wycisko-podrzut (push press)
Przysiad tylnii
Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego !


Kompleks kulturystyczny

WIĘCEJ KOMPLEKSÓW METABOLICZNYCH POD TYM ADRESEM
http://www.t-motywator.pvv.pl/2011/07/kompleksy-metaboliczne-szybsze-spalanie.html


Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) - 90 sekund przerwy.

Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłownii.
Polecam kompleksy sztangowe !

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-08-06 08:20:29

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-08-06 08:21:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
Jak zawsze bardzo ciekawy artykuł u DUDKA, sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 11936 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 90986
nom super artykuł ale mam pytanko jak zapodam sobie taki komlpeks to aero całkiem odpuśćić??

sog poszedł

Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
możesz całkowicie, ale nie musisz

można to wszystko fajnie połączyć

wszystko zależy od Ciebie
...
Napisał(a)
Usunięty przez DUDEK za pkt 1 regulaminu
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 7165 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30760
...
Napisał(a)
Usunięty przez DUDEK za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Usunięty przez DUDEK za pkt 1 regulaminu
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 7165 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30760
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 85038
dzięki DUDEK
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 11936 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 90986
aha dzieki za odp.

Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 8677 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 54666
Napewno spróbuje jak będę szykował formę na lato 2012
SOG za artykuł

Zmieniony przez - Laciu1992 w dniu 2011-07-31 21:11:43
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

Następny temat

Ile oczekać zanim pójdę spać po wieczornym treningu?

Fruzelina