[ART] Specjalizacja HSS-100 na Biceps / Triceps by Jodełko

Ogromny kolisty biceps i smukłe potężne tricepsy. Każdy o nich marzy prawda? Ale co zrobić, jeśli mięśnie ramion odstają od reszty ciała? Jedną z wielu metod jest trzydniowa specjalizacja na łapy, częściowo w systemie HSS-100, autorstwa Christiana Thibaudeau. Należy pamiętać, że podczas tego treningu resztę ciała traktujemy lekko. Po specjalizacji następuje zjawisko akumulacji - ramiona rosną same od siebie przez najbliższe 8-12 tygodni. W każdym ćwiczeniu progresja, chyba że napisano inaczej lub nie ma żadnego sensu w danym ćwiczeniu w aktualnej chwili jej stosować.
Przy stosowaniu tego treningu należy pamiętać o regeneracji i diecie idealnej.

Może najpierw trochę anatomii?
Nasze ramie składa się z:
-mięśni naramiennych [pomińmy]
-mięśni dwugłowych ramion
-mięśni trójgłowych ramion
-mięśnia ramiennego
-mięśnia ramieniowo-promieniowego
-grupy mięśni zginaczy i prostowników nadgarstka [pomińmy].

Więc tak biceps jak sama nazwa wskazuje ma dwie głowy:
-wewnętrzną - krótką (2)
-zewnętrzną - długą (1)
Odpowiada on przede wszystkim za zginanie ramienia, ale także za supinacje nadgarstka do wewnątrz i przywodzenia ręki do tułowia. Jego główne synergie to mięsień ramienny i ramieniowo-promieniowy. Poza klatą (a właściwie dużym wynikiem wyciskania leżąc) jest drugim najważniejszym celem każdego "sezonowca".
zdj1: biceps



zdj2: ramienny



zdj3: ramioniowo-promieniowy





2 z najbardziej interesujących nas mięśni to triceps, wyróżniamy tu 3 głowy:
-głowa boczna (2)
-głowa długa (1)
-głowa przyśrodkowa (3)
Głowna rola to prostowanie ramienia, prócz tego ma swój udział w przywodzeniu ręki do tułowia (w sposób antagonistyczny jak biceps).
zdj4: triceps





Czym jest HSS-100?
Jest to jeden z najefektywniejszych programów treningowych, autorstwa Christiana Thibaudeau.
H - heavy (ciężkie siłowe ćwiczenie).
S - superset, superseria składająca się z dwóch lub trzech ćwiczeń.
S - special, ćwiczenie specjalne.
100 - 1 seria 100 powtórzeń, mająca na celu przepompowania całego syfu z mięśni i totalną hipertrofie.

Więc tak najpierw rozkład tygodnia:
Dzień 1: Biceps HSS-100 / Triceps trening 1
Dzień 2: Nogi i barki
Dzień 3: Triceps HSS-100 / Biceps trening 2
Dzień 4: OFF
Dzień 5: Biceps / Triceps trening 3
Dzień 6: Klata i plecy
Dzień 7: OFF

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-09-25 14:42:02

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:29:55

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:30:22

mam pytanie jakich gum uzywaliscie do MDSa na Biceps ? jaki stopien twardosci, optymalna dlugosc, bedzie ok dla powiedzmy max w zwyklym uginaniu sztanga 35x8 ?

Trening nr 1: Biceps HSS-100 i triceps jedna superseria.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Jest to nasze ćwiczenie heavy na biceps, wykonujemy je siłowo na dużych ciężarach. Agresywna progresja obowiązkowa, nie bać się dużych ciężarów i schodzenia poniżej 6 powtórzeń. Sztanga prosta, jak w prawie wszystkich ćwiczeniach, prócz jednego.
Tempo klasyczne - podnosimy jak najszybciej, dynamicznie, opuszczamy ruchem kontrolowanym, ale szybko. Pamiętamy F = m*a.




2a.. Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki
3 serie 8-10 powtórzeń
Specjalna technika ćwiczenia - łokcie wąsko chwyt szeroki, polega na zaangażowaniu przede wszystkim głowy zewnętrznej bicepsa. Faza koncentryczna kontrolowana i szybka, ekscentryczna wolniejsza ok. 2-3 sekundy. Sztanga prosta.
Jest to pierwsze ćwiczenie w superserii, od razu po nim wykonujemy bez przerwy następne.







2b. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Specjalna technika poleca na supinacji nadgarstka, sprawia to ze ćwiczenie jest wielostawowe, a cała superseria jest pre-fatygowana [ang. Pre-fatigue]. Tempo klasyczne, kontrolowane obie fazy ruchu, bez szarpania. Można uginać obie ręce naraz, można na przemian, osobiście polecam obie naraz.




3. Uginanie Jettison'a [lub inny mechaniczny drop-set]
3 serie 8-10+max+max powtórzeń 60 sekund przerwy.
Pierwszy człon tego przodka MDS'ów, bierzemy specjalne gumy, zahaczamy ją o nogi i chwytami w ręce, dodatkowo trzymamy w dłoniach sztangę i wykonujemy serie. Ciężar dobieramy tak aby wykonać z nim 8-10 powtórzeń.
Po skończeniu tego, bez przerwy od razu przechodzimy do drugiego członu, trzymamy samą sztangą w dłoniach i uginamy ramiona. Wykonujemy maksymalną ilość poprawnych powtórzeń którą jesteśmy wykonać i przechodzimy do następnego trzeciego członu.
W nim trzymamy samą gumę i uginamy z nią ramiona, także max powtórzeń. TO DOPIERO JEDNA SERIA.
Człon 1:






Człon 2:






Człon 3:






Dziwnie ćwiczenie, wiem. Można to zastąpić innym MDS'em, np. jakimkolwiek uginaniem nachwyt - podchwyt – młotek.


4. Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik".
1 seria 100 powtórzeń
Siadamy na maszynie takiej jak na zdjęciu (albo podobnej) i wykonujemy 100 powtórzeń. Nic więcej, naszym celem jest zrobić setkę i koniec bica. Co jeśli nie mamy takiej maszyny? Możemy podstawić modlitewnik pod wyciąg dolny, albo w ostateczności użyć do tego ćwiczenia sztangi po prostu.










5a. Wyciskanie wąsko sztangi płasko
3 serie 8-10 powtórzeń
Skończyliśmy biceps, teraz czeka nas jeszcze jedna superseria post-fatygowana [ang. post-fatigue] na trica, a to pierwsze ćwiczenie w niej. Zwykłe wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem. Wyciskamy szybko, opuszczamy trochę wolniej. Po skończeniu bez przerwy przechodzimy od razu do następnego ćwiczenia.




5b. Francuz sztangielkami na ławce głową w dół
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Leżymy na ławce głową w dół, trzymamy obie sztangielki młotkowo i jednocześnie prostujemy ręce. Ruch prowadzimy równolegle do ciała.










Trening 2: Triceps HSS-100 i biceps jedna superseria.

1. Docisk na ławce płaskiej
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Docisk, czyli 1/2 - 1/3 górnej fazy ruchu. To ćwiczenie to zwykły docisk sztangi, na ławce płaskiej, taki który pozwoli ci wziąć jak największy ciężar. Agresywna progresja, obowiązkowa, pamiętamy F=m*a. To ćwiczenie to główny koń ciągnący naszą specjalizacje i przyrosty. W oryginale było tutaj JM press, ale za radą pumy umieściłem tutaj docisk.

2a. Czachołamacz leżąc na skosie głową w dół
3 serie 8-10 powtórzeń
Pierwsze ćwiczenie z superserii. Wykonujemy je opuszczając sztangę z wyprostowanych rąk do czoła, po czym prostując ramiona powracając do pozycji początkowej, leżąc na ławce, w tym wypadku głową w dół. Po skończeniu od razu przechodzimy do 2b.
To to tylko na skosie ujemnym:




2b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Klasyczne prostowanie ramion z drążkiem z górnego wyciągu. Faza negatywna wolniejsza.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif ">http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif " alt="" />



3. Pompki na poręczach w wersji na triceps
3 serie max powtórzeń 60 sekund przerwy
Klasyczne pompki na poręczach w wersji an triceps, łokcie idą wąsko w tył. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie zrobić w danej chwili, nie zwracając uwagi na ilość powtórzeń.




4. Prostowanie ramion z liną z dolnego wyciągu nad głową
1 seria 100 powtórzeń
Nic prostszego, bierzemy line z rozdwojonymi końcami, prostujemy ręce nad głową i tak sto razy.
To to tylko że liną nie drążkiem:




5a. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
3 serie 8-10 powtórzeń
Superseria na biceps, po skończeniu 5a od razu robimy 5b.
Trzymamy sztangę nachwytem i po prostu uginamy.




5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund
Zwykłe młotki, oburącz...





Dzień 3: Częściowy HSS na biceps i triceps
1. Uginanie "EZ" ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Jedyne ćwiczenie w którym używamy sztangi łamanej, uchwyt bardzo wąsko jak widać na załączonym gifie. Kolejne ćwiczenie Heavy.




2. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie ujemnym głową w dół
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Kładziemy się na skosie głowa w dół i wyciskamy sztangę, uchwyt wąski, łokcie przy ciele, duże ciężary F=m*a.

3a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce głową w górę
3 serie 8-10 powtórzeń
Siadamy na ławce głową w górę i uginamy ramiona ze sztangielkami [podchwytem]. Ruch prowadzimy także w stawie barkowym [w przód lekko] doprowadzając rękę do tułowia. Skos ok 60 stopni. Bez przerwy przechodzimy do 3b.

3b. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu.
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
po prostu łapiemy drążek dolnego wyciągu i uginamy z nim ramiona. Opuszczamy wolno, ciągłe napięcie mięśniowe. Po skończeniu tego ćwiczenia dopiero mamy odpoczynek.




4a. Czachołamacz
3 serie 8-10 powtórzeń
Kładziemy się na ławce płaskiej bierzemy sztangę i wykonujemy słynne "skull crusher'y" opisane kilka linijek wyżej. Pierwsze ćwiczenie z superserii, po skończeniu przechodzimy od razu do drugiego.




4b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu podchwytem
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Prostowanie ramion zwykłe tyle ze nie nachwytem trzymamy drążek, a odwrotnie - podchwytem. Ruch kontrolowany, ciągłe napięcie mięśniowe.





Dobra teraz co z reszta ciała?
Są dwie szkoły. Pierwsza: wybieramy na każdą partie po 1 ćwiczeniu i wykonujemy je siłowo w 6 seriach po 6 powtórzeń (lub mniej) z progresją rampującą. Lub drugi sposób, wybieramy po 2 ćwiczenia na każdą grupę i wykonujemy je "klasycznie" w 3-4 seriach.

Link do angielskiej wersji: https://www.sfd.pl/Specjalizacja_HSS_na_biceps/triceps-t532101.html

Trening autorstwa Christiana Thibaudeau, wkopany przez pume, przetłumaczony i opisany przeze mnie. Proszę nie kopiować bez mojej zgody!!


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:44:07

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:45:04

Jodełko, jak obiecałem- sog ;)
Ale coś sie chyba ze zdjęciami pochrzaniło ;/

Swiat sie wali, po 2 latach wreszcie forumowicz zrobil porzadny art, a nie tylko moderatorzy :)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-23 19:05:09

Sog ;)

puma pomozesz?? wgram tutaj zdjecia a ty podmienisz bo mamy errora, exrx cos ma chyba jakąś blokade:P

dzien 1:
1. http://img411.imageshack.us/img411/9409/bbcurl.gif
2b. http://img411.imageshack.us/img411/7091/dbcurl.gif
5a: http://img185.imageshack.us/img185/1880/bbclosegripbenchpress.gif
5b: http://img84.imageshack.us/img84/4691/dbdeclinetricepsextensi.gif

Dzień 2:
2a. http://img185.imageshack.us/img185/9691/bblyingtricepsextension.gif
2b. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif
3. http://img524.imageshack.us/img524/7600/wttricepsdip.gif
4. http://img97.imageshack.us/img97/5977/cbseatedtricepsextensio.gif
5a. http://img30.imageshack.us/img30/7622/bbreversecurl.gif
5b. http://img84.imageshack.us/img84/779/dbhammercurl.gif

Dzień 3:
3b. http://img406.imageshack.us/img406/6910/cbcurl.gif
4a. http://img185.imageshack.us/img185/9691/bblyingtricepsextension.gif



I jeśli mozesz to tutaj:
"-wewnętrzną - krótką (1)
-zewnętrzną - długą (2) "
zamien numerki zeby były na odwrót bo wkradł się błąd :(
Jesli mozesz to zrobić ty, albo inny mod bylbym wdzięczny :).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-09-23 21:46:52

sog się należy dobra robota, sam przetestuje bo łapy oporne

Takie dwa pytania na przyszłośc :D
Dzień 1: Biceps HSS-100 / Triceps trening 1
Dzień 2: Nogi i barki
Dzień 3: Triceps HSS-100 / Biceps trening 2
Dzień 4: Biceps / Triceps trening 3
Dzień 5: Klata i plecy
Dzień 6: OFF
Dzień 7: OFF

Tak nie moge zapewne? siłke mam zamknietą w weekendy ;(
i co do diety, sa jakies specjalne wytyczne czy normalne zapotrzebowanie?

Przez ile można ten trening wykonywać? 4 tygodnie? I czy są jakieś przykładowe plany na reszte ciała?

4 tygodnie,
masz napisane przykładowe plany na resztę ciała - 1 ćwiczenie 6x6 albo 2 po 3-4 serie.

dieta - jeżeli carb cycling, to 3 dni łap wysoko ww, pozostałe 2 treningowe middle, nietreningowe low carb. ja bym tak robił, ale jeżeli standardowo, to wrzucasz odpowiednią dla siebie nadwyżkę i tyle.
rozkład tygodniowy wg rozpiski. dla mnie też problem, bo zaoczne studia, ale trzeba coś pokombinować.