SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Pierwszy rok treningów

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1260541

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340402
Khorrne
I jeszcze pytań kilka jak już zdecydowałem się pomęczyć autora
Wczoraj doczytałem się że w etapie 3 powinno się stopniować ciężar, tzn zaczynać od samej sztangi i dopiero w piątej serii lecieć z max obciążeniem w którym damy radę ledwo zrobić 10 pow, a ja tępa pałka robiłem rozgrzewkę z ciężarem 10kg +sztanga, i 4 serie z 30+sztanga
i zastanawiałem się czemu nie czuje klatki a tricepsy płoną
Chciałbym się więc upewnić
prawidłowo powinno to wyglądać tak:
Wyciskanie
1 seria 12-15 pow sama sztanga
2 seria dokładam 10 kg i 12 pow
3 seria na sztandze 20 kg
4 seria 30 kg
5 seria 35 i ile dam radę najlepiej 10 pow ?
wagi oczywiście podane bez sztangi (20kg bądź 18) zależy jaką uda się dopaść

Po i w trakcie nie czuję pracy klatki(zmęczenia, palenia pompy czy jak tam zwał) za to ramiona a dokładnie triceps a i owszem , aczkolwiek efekty wizualne są widać ze coś urosło

Podobnie w przysiadach, mc, wyciskaniu wąsko i uginaniu ?

Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci- uchwyt na szerokość barków, łokci idą na boki ale nie równolegle do sztangi jak w normalnym wyciskaniu tylko mogą lekko uciekać w stronę ciała ?
Na jaką grupę mięśni jest to ćwiczenie ?
Bo wydaje mi się ze na triceps, a mnie palą barki (mięsień naramienny) a dokładnie przednia część a triceps czuję tylko minimalnie- efekt słabych mięśni na barkach czy coś knocą z techniką ?

przysiady - robię w wersji ATG z obciążeniem 60-65 kg 4 serie poprzedzone dwoma rozgrzewającymi sama sztanga i obciążenie +20
Widzę i czuje po nogach że czworogłowy ładnie się rozwija ale ostatnio (po dwu ostatnich treningach) czuje lekki ból w biodrach.
Efekt robienia 4 serii ze stałym obciążeniem czy zbyt głębokich przysiadów ?
Robić płytsze przysiady z jednoczesną zmianą obciążenia ( dodawać a nie stałym)
czy dalej ATG z progresją ciężaru co serie ?
Z kolei kolana które mi zawsze lekko chrupały i wieczorami bolały jak ręką odioł.

MC ostatnie obciążenie to 95 kg (łącznie ze sztangą) oczywiście 4 serie ze stałym (
I tu też lekko bioderka czuć już w trakcie treningu, i chwilkę po potem luzik do następnego dnia
Czy przy takim obciążeniu stosować pas ? i czy 3 razy w tyg to nie będzie już lekkie przetrenowanie ? (przeskoczyć na etap 4?)

Military press - filmik z K** technika bleee ( bo nie przenosi ciężaru nad głowę- reszta ok ?)
Filmik z jakimś anglojęzycznym gostkiem też bo w ostatniej fazie unoszenia unosi całe barki

class="link" target="_blank">O ten filmik chodzi

z kolei gdzieś wyczytałem że właśnie to unoszenie barków odróżnia military press od zwykłego wyciskania nad głowę (push press).
Więc jak to w końcu jest ?

Wyciskanie ze sztangą - sztanga prosta czy łamana ?
nadgarstki cały czas sztywno czy też mają pracować ? ( jak dodaje pracę nadgarstków fajnie czuje przedramiona )
w tym ćwiczeniu tak samo jak w wyciskaniu wąsko strasznie czuje naramienny, prawdopodobnie dlatego że wcześniej oberwał przy wyciskani na wąskim.
w chwili obecnej robię z prostą sztangą, stojąc w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków) i lekko wychylony w przód, chwyt na szerokość barków, łokcie cały czas przy ciele.

Oj troszkę się rozpisałem
Z góry dzięki za pomoc









Aleee wypracowanie




Wypunktuj wszystkie pytania,inaczej nie mam jak odpowiedzieć.

Trochę czytelności Panowie,a nie nasadzicie tekstu na pół strony a ja muszę się domyślać co jest pytaniem a co stwierdzeniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340402
Juros
Witam. Aktualnie cwicze splitem kazda partia raz w tygodniu i chce sie przeniesc na etap 5. Czy dobrym pomyslem bedzie dodac drazek do pull 1, zeby to cwiczenie wykonywac dwa razy w tygodniu. Zatrzymalem sie w tym cwiczeniu na 7 powtorzeniach i ani rusz wiecej.


Może być.

Chociaż nie wiem czy to akurat pomoże przełamać stagnację,bowiem tylko zwiększysz częstotliwość swojego planu,w którym już nastąpiło plateau.

Jakim systemem sie podciągasz?

Jaki dokładnie cel?


Generalnie w rok można dojść od zera do 30/40kg.
Potrzebna jest tylko odpowiednia progresja i technika.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340402
Khorrne
shusty
@Khorrne
Wrzuć może lepiej filmik jak ty wykonujesz ćwiczenia i forumowicze ci podpowiedzą co robisz źle. Jeśli chodzi o filmy instruktażowe, masz np. w SFD atlasie, ale są tacy co uważają, że źle tam są wykonane ćwiczenia, a inni mówią że dobrze.

Albo poproś instruktora na siłowni, jeśli tam pakujesz.


z filmikami będzie ciężko bo sam siebie nie nakręcę a na klub jednorazowa wejściówka 12 funa :(
pogadam z instruktorem jeden wydaje się dosyć kumaty jak na angola i nawet ładnie zbudowany, filmiki pooglądałem, co nieco się rozjaśniło, jeszcze tylko jak ktoś by mi podpowiedział jak z tymi obciążeniami, dokładać co serię czy stałym 4 serie poprzedzone rozgrzewką ?


Może zostać stały ciężar i progresja z treningu na trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340402
sadasa
czy jak będę przechodził z etapu 3 do etapu 4 moge zrobic sobie przerwe 1/2 tyg??? I zmienic dni treningu? Teraz cwicze tak:
pon- cwicze
wt- wolne
sr- cwicze
czw-wolne
pt-cwicze
sobota, niedziela 2 dni przerwy

a jak zaczne etap 4 będzie początek wrzesnia czyli wiadomo rok szkolny i mozliwe ze będę musiał zmienic te dni treningu na takie:
pon-wolne
wt-cwicze
sr-wolne
czw-wolne
pt-cwicze
sb-wolne
nd-cwicze.
lub podobny. To mozna taką zmiane oddzielic 2 tygodniową przerwą?



W jakim celu ta przerwa?

Jeżeli jesteś w pełni sił,nie widzę takiej potrzeby.
1/2 tygodniu totalnego offu mogą Cię lekko cofnąć.


Możesz zmienić dni treningowe,byle przestrzegać pewnych zasad-tj. każdy trening oddzielony przerwą.Cały tygodniowy cykl oddzielony 2 dniową przerwą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 676 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3857
ronie220
sadasa
czy jak będę przechodził z etapu 3 do etapu 4 moge zrobic sobie przerwe 1/2 tyg??? I zmienic dni treningu? Teraz cwicze tak:
pon- cwicze
wt- wolne
sr- cwicze
czw-wolne
pt-cwicze
sobota, niedziela 2 dni przerwy

a jak zaczne etap 4 będzie początek wrzesnia czyli wiadomo rok szkolny i mozliwe ze będę musiał zmienic te dni treningu na takie:
pon-wolne
wt-cwicze
sr-wolne
czw-wolne
pt-cwicze
sb-wolne
nd-cwicze.
lub podobny. To mozna taką zmiane oddzielic 2 tygodniową przerwą?



W jakim celu ta przerwa?

Jeżeli jesteś w pełni sił,nie widzę takiej potrzeby.
1/2 tygodniu totalnego offu mogą Cię lekko cofnąć.


Możesz zmienić dni treningowe,byle przestrzegać pewnych zasad-tj. każdy trening oddzielony przerwą.Cały tygodniowy cykl oddzielony 2 dniową przerwą.


OK ale jak wprowadzic tą zmiane, chcialem ja wprowadzic tygodniową przerwą no bo skoro 2 dniową przerwe miałem w sobote i niedziele a będę chciał ją miec w jakis inny dzien to troche lipa.
Chce zrobic tą 1/2 tygodniową przerwe dlatego aby zmienic dni swojego treningu, obecnie nie wiem dokladnie jak bo nie wiem w jakie dni będę miał na po południu do szkoły.
Czy po prostu nie robic przerwy tylko jak mam tą 2 dniową w niedziele i sobote to w poniedzialek tez zrobic jak tam napisalem i później juz jak by zaczynac tyrac nową ????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 489
ronie220


Spróbuj zmniejszyć obciążenie/nie bujać tułowiem.

Choć film byłby pomocny.


muszę przyznać, że teraz robiłem dziesiątką i poszło dobrze 4 serie. Po prostu za słaby jestem ;)
Dzięki za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 489
Od razu mam pytanie - czy filmy przedstawiane przez pana Łukę są w porządku? Szukam filmów z technikami, by się nauczyć, ale co chwilę ktoś obsmarowuje kolejne filmiki i już nie wiem gdzie są prawidłowe... A ten jest taki master, to chyba warto słuchać i oglądać?

http://www.youtube.com/user/kleszek59 

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340402
sadasa
ronie220
sadasa
czy jak będę przechodził z etapu 3 do etapu 4 moge zrobic sobie przerwe 1/2 tyg??? I zmienic dni treningu? Teraz cwicze tak:
pon- cwicze
wt- wolne
sr- cwicze
czw-wolne
pt-cwicze
sobota, niedziela 2 dni przerwy

a jak zaczne etap 4 będzie początek wrzesnia czyli wiadomo rok szkolny i mozliwe ze będę musiał zmienic te dni treningu na takie:
pon-wolne
wt-cwicze
sr-wolne
czw-wolne
pt-cwicze
sb-wolne
nd-cwicze.
lub podobny. To mozna taką zmiane oddzielic 2 tygodniową przerwą?



W jakim celu ta przerwa?

Jeżeli jesteś w pełni sił,nie widzę takiej potrzeby.
1/2 tygodniu totalnego offu mogą Cię lekko cofnąć.


Możesz zmienić dni treningowe,byle przestrzegać pewnych zasad-tj. każdy trening oddzielony przerwą.Cały tygodniowy cykl oddzielony 2 dniową przerwą.


OK ale jak wprowadzic tą zmiane, chcialem ja wprowadzic tygodniową przerwą no bo skoro 2 dniową przerwe miałem w sobote i niedziele a będę chciał ją miec w jakis inny dzien to troche lipa.
Chce zrobic tą 1/2 tygodniową przerwe dlatego aby zmienic dni swojego treningu, obecnie nie wiem dokladnie jak bo nie wiem w jakie dni będę miał na po południu do szkoły.
Czy po prostu nie robic przerwy tylko jak mam tą 2 dniową w niedziele i sobote to w poniedzialek tez zrobic jak tam napisalem i później juz jak by zaczynac tyrac nową ????


Rób jak uważasz.
Ja osobiście zrobiłbym maks 4-5 dni wolnego i zaczynał nowy plan.Ale to JA.W Twoim organizmie nie siedzę,więc trudno cokolwiek poradzić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340402
Pepe90
Od razu mam pytanie - czy filmy przedstawiane przez pana Łukę są w porządku? Szukam filmów z technikami, by się nauczyć, ale co chwilę ktoś obsmarowuje kolejne filmiki i już nie wiem gdzie są prawidłowe... A ten jest taki master, to chyba warto słuchać i oglądać?

http://www.youtube.com/user/kleszek59 

pozdrawiam


W porządku.

Polecam jeszcze kanał TestosteroneNation.
Przekaz jest dobry.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 764 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17259
Ronie mam takie pytanie bardziej o diecie. Ty jak i ja uważasz że trzeba wyglądać cały rok. Lece na zwykłej masie aktualnie 3000kcal 194g białka 130 tł 269ww. I myślę aby w dni nt odebrać samą przedtreningówkę gaineratora - piję go bo nie mam możliwości zjeść posiłek w okresie przedtreningowym. Lepsze to niż trening na czczo . Bilans wynosił by wtedy : 2623kcal 171g białka; 128g tłuszczy 199g węgli.
A w dzień który mam 2 dzień offu (1x w tygodniu) odciąć jeszcze 100g ryżu (po 50g z 2 i 3 posiłku). Bilans wynosiłby wtedy: 2279kcal 167g białka; 127g tł; 120g węgli.
1. Czy taki sposób na zdobywanie czysstej masy jest dobry?
2. Czy tym sposobem nie spowolnie bardzo progresu zdobywania masy mięśniowej (na tłuszczowej mi nie zależy ).
3. Czy zastosować tylko odcinanie gaineratora w dni nt i nie robić tego low carbu w 2 dzień offu.

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-17 12:19:27
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Jakie Cwiczenia, co i jak :/

Wheya