SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL. 2 - wywiad z trenerem gimnastyków- Chris Sommerem

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 4965

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2330 Napisanych postów 11435 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762674
Dzisiaj przetłumaczyłem bardzo wartościowy wywiad z Chrisem Sommerem- gość, który o kalistenice wie dużo, bo jego podopieczni to gimnastycy na najwyższym światowym poziomie

Bardzo dużo fajnego info, na pewno przybliża kowalskiemu filozofię treningu z własnym ciałem itp.

Doskonale też pokazuje różnorodność kalisteniki, z której ludzie często nie zdają sobie sprawy.

Polecam entuzjastom i wrogom ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Miłej lektury!

Same Mięśnie, Zero Żelastwa


Wywiad z Christopherem Sommerem – trenerem gimnastyków olimpijskich.

To samo co każde 4 lata- wielkie, dobite dziki z niesamowitą definicją i siłą rywalizują ze sobą na Igrzyskach Olimpijskich w konkurencji zwanej gimnastyką. Ogromne łapy, szerokie bary, wąska talia.

Wielu z nas zadaje sobie pytanie „Ciekawe, jak ci goście trenują?”

Odpowiedź może się okazać szokująca dla Ciebie. Oto wywiad z Christopeherem Sommerem, odpowiedzialnym za zbudowanie wielu z tych gości, o których się pytasz.

T-Nation: Najpierw podstawy. Kim właściwie jesteś i czym się zajmujesz?

Sommer: Byłym gimnastykiem, obecnie jestem odpowiedzialny za przygotowanie kadry junior USA w gimnastyce.

T-nation: Ok, za każdym razem kiedy oglądamy Igrzyska, ludzie z kręgu fitness szaleją na punkcie fizyczności gimnastyków. Co jest takiego w ich treningu, co zaskoczyłoby amatorów żelaznego sportu i szeroko pojętego fitness’u?

Sommer: Pewnie to, że ich trening składa się głównie z ćwiczeń opartych na własnej masie ciała.

T-nation: Chwila, chwila, goście z tym absurdalnie dużym bicepsem nie robią uginań hantel/sztangi?

Sommer: Nigdy w życiu! Rozwój bicepsa nie jest wynikiem uginań hantli, ale pracy na specyficznych dźwigniach – z wyprostowanymi rękami- najczęściej na kółkach gimnastycznych. Praca na wyprostowanych rękach jest niezwykle trudna i wymaga olbrzymiego spięcia w bicepsie, co potem skutkuje jego rozrostem.
Kluczem do sukcesu jest podchodzenie do tych ćwiczeń za pomocą bezpiecznej progresji.

T-nation: Co masz na myśli mówiąc „praca na wyprostowanych rękach”?

Sommer: Mówiąc „praca na wyprostowanych rękach” nawiązuje głównie do klasycznych siłowych pozycji na kółkach (krzyż, planche, maltese) i całych ruchów pomiędzy nimi.


Raj Bhavsar robi ludzki krzyż

Krótko mówiąc „praca na wyprostowanych rękach” oznacza poruszanie ciałem , bez korzystania z przywileju w postaci zginania rąk w łokciu. W ten sposób przedłużamy dźwignie, i zwiększamy intensywność ćwiczenia. Porównaj sobie podciągnięcie krzyżowe (cross-pull) do klasycznego podciągnięcia. Waga ciała się nie zmienia, jednak to pierwsze ćwiczenie wymaga dużo więcej siły i mięśni. Miałem kiedyś w gymie gościa, który potrafił utrzymać krzyż z 60 funtami (około 27 kg) między nogami- to dopiero ogromna siła. Swoją droga ten sam gość miał niewiarygodnie duży i wyżyłowany tułów.

T-Nation: Robi wrażenie. Słyszałem, że gimnastycy potrafią dźwigać zaskakującą ilość ciężaru w martwym ciągu i innych bojach, pomimo tego że nigdy ich ćwiczyli. Czy to prawda i jak to możliwe?

Sommer: Trening gimnastyczny faktycznie buduje niewiarygodną siłę. Np. ja nie byłem specjalnie silnym gimnastykiem, ale byłem w stanie zrobić podwójną wagę ciała w martwym ciągu i podciągnięcie z 50% masy ciała. Co znamienne, to było moje pierwsze podejście do tego typu treningu.
Jeden z moich podopiecznych, JJ Gregory, miażdżył moje skromne osiągnięcia. W jego pierwszym dniu w liceum, poświęconym ciężarom, zaliczył trzykrotność wagi ciała w martwym (400 funtów). W innym dniu podciągnął się z 34 kg (przy wadze 61 kg!) i wyglądało że dałby radę więcej, ale pas od ciężaru nam puścił, bo był kiepskiej jakości;)

T-nation: Większość topowych gimnastyków jest lekka, nieprawdaż? Wydawałoby się że z tymi mięśniami ważą więcej. Czy gimnastyk może być za duży do tego sportu?

Sommer: Oczywiście. Mistrzostwo zawsze łatwiej osiągnąć konkretnym fenotypom. Maratończycy są leccy i mniejsi, skoczkowie wysocy i gibcy.
Ale wszędzie tez znajdziesz wyjątki. Dmitry Karbanenko jest gigantem wśród gimnastyków (173 cm, 77 kg ekstremalnie duży i pociachany), a jest jednym z najlepszych na świecie. Mugsy Bogues miał tylko 157 cm a mimo to grał w NBA. Jednak to dalej WYJĄTKI.
To oczywiście nie powód do depresji. Posiadanie konkretnej budowy, jest wymagane dla najlepszych z najlepszych, amatorzy będą czerpać ogromne profity z treningu bez względu na warunki.

T-nation: Dodałem trochę gimnastyki do mojego programu, ale szczerze- czy jest jakaś nadzieja dla dorosłego który chce wyglądać podobnie do tych gości? Chodzi mi o to czy to jest możliwe z normalną genetyką? I czy koniecznie trzeba zacząć w wieku 4 lat?

Sommer: Wielu ciężarowców z lat 50 i 60 wierzyło w połączenie gimnastyki i dźwigania żelastwa. Wg nich to była droga do Absolutnej Sylwetki. Jednym z takich propagatorów był Jack LaLanne, osoba która każdy czytający powinien znać.


Jack Lalanne w 1940

Wiele osób kojarzy go z rekordów typu 1000 pompek i 1000 podciągnięć w ciągu godziny i 23 minut. To czego większość nie wiem, to fakt iż był on również gimnastykiem i dopiero w wieku 43 zaczął ustanawiać rekordy i kontynuował to aż do wieku lat 70. Ostatnio widziałem jego zdjęcie grubo po osiemdziesiątce, jak wykonuje jedną z pozycji gimnastycznych na kółkach!
Legendarny wspinacz John Gill zawdzięcza swoją siłę kółkom gimnastycznym. A co lepsze zaczynał swój trening dopiero na studiach, bez żadnej wypracowanej bazy.


Gill robi Front Lever jedną ręką

T-nation: Powiedzmy,że ktoś kto to czyta chce zrobić choć część tego co ci goście robią. Ty sam radzisz od zaczęcia tzw. Pozycji żaby. Co to i dlaczego my siłowniani maniacy powinniśmy to robić.

Sommer: Pozycja żaby jest wstęp do rozwoju tzw planche, czyli jednej z pozycji gimnastycznych-statycznych. Planche to pozycja jak do pompek ale, z nogami w górze. Myśl o tym jak o wyciskaniu swojej masy ciała leżąc, na piłce rehabilitacyjnej, z nogami w górze i pomnóż to razy trzy.



John West robi frog stand

To właśnie te statyczne pozycje, w niewygodnych dźwigniach, promujące dynamikę przy wejściu i wyjściu z pozycji, są sekretem do rozwinięcia ogromnej siły.
Co więcej, tego typu ćwiczenia mają swoje miejsce w historii podnoszenia ciężarów USA. Po pierwsze, bardzo ważnym jest zrozumienie że żelazo to tylko jedno z narzędzi umożliwiające trening atletyczny. Połączenie gimnastyki z ciężarami było powszechne- wielki John Grimek stał na rękach, robił szpagaty, i przewroty do tyłu.

Jeśli trenujesz tylko dla wyglądu, to atletyczność nie jest tak ważna. Jednakże, jeżeli trenujesz dla wyglądu i funkcjonalności, to potrzebujesz czegoś więcej niż siła i rozmiar. Siła bez balansu, zwinności, koordynacji, eksplozywności to siła atletycznie bezużyteczna. Integracja ćwiczeń pomoże zmienić typowego siłacza w wszechstronnego atletę.

T-nation: Wspomniałeś o planche i kiedyś również pisałeś o tzw front lever. Czy mógłbyś powiedzieć coś więcej o tym?

Sommer: Są świetne, nie wymagają specjalnie sprzętu, ale dają ogromne pokłady siły. Tak naprawdę te dwa ćwiczenia promują ekstremalną siłę i stabilność obręczy barkowej. Dodatkowo, angażują core ,lędźwia i biodra w niewyobrażalny sposób.


full planche


full front lever



Rozkraczony Planche


Rozkraczona planche pompka


rozkraczone front lever


Planche są tak efektywne, że widziałem wielu gimnastyków, którzy opanowali planche pompki i byli w stanie wycisnąć podwojoną wagę ciała ZA PIERWSZYM PODEJŚCIEM. Sytuacji odwrotnej, w której lifter, który wyciska dwukrotność wagi ciała robi planche pompkę nie widziałem ani razu. Ba, nikt nie był nawet blisko żeby to zrobić.

T-nation: Niesamowite, jaki jest sekret budowania takiej siły za pomocą obciążenia własnym ciałem?

Sommer: Sekret to kontynuować progres- szlifować różne wariacje ćwiczenia i przechodzić do trudniejszej wariacji z chwilą nabrania siły. Ludzie często mają ogromny problem z samym początkiem konkretnej wariacji, więc nawet jak są dobrzy już w jakiejś pozycji to nie wiedzą jak ugryźć kolejną.
Jednak większość z nich byłaby zszokowana ilością wariacji- np. moi podopieczni, mają dostęp do 15 różnych wariacji na dipsy i to tylko na poręczach!
Mamy bardzo dobrego byłego futboliste uczęszczającego na nasz obiekt– 196 cm, 113 kg- jest młody, w formie, wyciska ponad 180 kg, ale miał problem ze zrobieniem jednego z wariantów pompek na poręczy z obciążeniem 20 kg. Jeden z moich podopiecznych- ważących 30 kg- wziął dokładnie tyle samo!
Dokładnie ten sam gość miał problem przez 45 minut zrobić jedno powtórzenie dipsu, które określiłbym na poziom średniozaawansowany. I pamiętaj, ten gość był naprawdę dobrze wysportowanym sportowcem w formie.

T-nation: Ciekawe. Kiedyś pisałeś, że dla najlepszych osiągnięć trening do upadku nie jest potrzebny- potrzebny jest maksymalny skurcz- możesz rozwinąć tę kwestię?

Sommer: Dla współzawodniczących sportowców, albo zawodowych żołnierzy, policjantów, strażaków, trening do upadku nie tylko nie jest potrzebny, jest niewskazany. Sportowiec musi być zdolny do dobrego treningu dzień w dzień, nie raz w tygodniu. Wyobraź sobie żołnierza, który nie może kogoś dogonić, bo wczoraj skatował nogi.

Z podobnych powodów, moi atleci podążają bardzo stopniowym cyklem, gdzie doświadczają obciążenia, potem adaptacji, potem regeneracji. Dla każdego sportowca ten cykl będzie się różnił w długości od minimum 3 tygodni do nawet 12- w zależności od możliwości regeneracyjnych zawodnika

Zdolność do wygenerowania maksymalnego skurczu to jeszcze jeden ze składników, powodujących że trening z ciałem jest tak efektywny. W rzeczywistości, bez maksymalnego skurczu (każdy mięsień napięty) zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne są po prostu niemożliwe do wykonania.

Generalnie, im większe spięcie całego ciała ćwiczenie wymaga, tym bardziej jest ono efektywne. Oznacza to że skupiając się na tych ćwiczeniach, znacznie przyspieszamy tempo przyrostów. Wg mnie to właśnie dlatego, wielu ciężarowców tak bardzo kocha przysiady.


T-nation: Jakiego rodzaju trening robią gimnastycy na nogi? Czy są ważne?

Sommer: Są bardzo ważne dla nas. Bez nich nie wyskoczysz na 3 metry w powietrze, robiąc przy okazji fikołki i obroty. Ale pamiętaj, dla gimnastyków ważnym jest budować eksplozywność i siłę bez ogromnego przyrostu w masie, bo to ma duży wpływ na relatywną siłę. Jeśli chodzi o ćwiczenia to wariacja skoków i przysiadów na jednej nodze z obciążeniem

T-nation: A co z brzuchem?

Sommer: Tutaj wszystko od ruchów angażujących całe ciało, również tych plyometrycznych, po unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem. Jednak z założenia nie traktuje brzucha jako pola które należy wyizolować ćwiczeniami.

T-nation: Wszyscy wiemy że ci goście trenują ciężko i żyją sportem. Ale trudno być na światowym poziomie bez dopingu. Jak to wygląda w gimnastyce

Sommer: Z tego co ja wiem, nigdy nie było przypadku pozytywnego wyniku w gimnastyce na sterydy. Wiesz, ta ekstra masa byłaby wadą w przypadku sportu gdzie wymagana jest siła relatywna.
Poza tym dzięki sterydom nie nauczysz się potrójnego salta w tył. To się da zrobić tylko latami treningu.

T-nation: Ok, ale jest możliwe używanie sterydów i innego dopingu i jednocześnie „nie robić masy”. Poza tym jest ogromna różnica pomiędzy „wyjść w testach na czystego” a „rzeczywiście być czystym”. Czyli twierdzisz że światowi gimnastycy nie używają dopingu?

Sommer: Wiesz, nie mogę mówić za wszystkich, ale US National Team i gimnastycy biorący udział w olimpiadzie i mistrzostwach (tych co ja znam i których trenuje) nie są mi znani z brania sterydów

T-nation: niech będzie. Wiem też że wydajesz książkę. Powiedz coś na jej temat.

Sommer: Building the Olympic body jest pierwszą i jedyną książka która opisuje ćwiczenia i ich progresje tak żeby odnalazł coś tam i początkujący i zaawansowany.

W taki sam sposób stopniowania progresji, w jaki uczę planche i front lever, pokazuje inne ćwiczenia gimnastyczne. Nie wiem czy na rynku jest coś podobnego. Niedługo wydam dwie kolejne książki oraz dvd jako suplement do książek.

T-nation: czekamy więc na premierę. Jak będą dostępne daj znać a za dzisiejszą rozmowę wielkie dzięki!

Sommer: Do usług. Dzięki za zaproszenie.

źródło:https://www.t-nation.com/training/all-muscle-no-iron

Jeszcze od siebie dodam coś co zauważyłem- dużo czołowych fighterów mma (mówię o nich bo najwięcej ze sportu oglądam mma) również włącza do swojej rutyny trening gimnastyczny. Ci, którzy go wykonują ZAWSZE są postrzegani jako ci atletyczni. Przypadek?



Conor McGregor


Georges St. Pierre


Patrick Cummins




Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-12-01 16:47:14

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 230 Napisanych postów 5985 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46133
SOG, w następnej części będą przykładowe ćwiczenia i jakieś zestawy np?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2330 Napisanych postów 11435 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762674
Myślałem o przedstawieniu ćwiczeń dla średniozaawansowanych, które nie są popularne, a które są świetne- Front Lever, Planche, Krzyż- to super ćwiczenia, ale już dla totalnej elity, nie można od nich zaczynać. Pompki i podciągania są z kolei za proste dla średniozaawansowanych, dlatego dążenie do ćwiczeń pomiędzy, będzie najlepsze imo.

Plany też będą- najpierw to jak powoli dochodzić do danego ćwiczenia (czyli jakies progresje i kiedy następny krok), jak włączyć dane ćwiczenie w normalny plan siłowniany, i wreszcie jak robić odwrotne piramidy - tzw kalisteniczne dropsety, bo przecież nie można opierać treningu na ruchu który wykonamy łącznie 3 razy Czyli przykładowo taki dropset wygląda następująco:

-pompka na jednym ręku, potem pompka łucznika, i na koniec zwykłe pompki.

Ale to będzie dokładnie wytłumaczone w każdym ćwiczeniu- przynajmniej taki mam zamiar Póki co mam nadzieję, że ten wywiad zainspiruję trochę ludu



Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-12-01 18:11:10
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 2465 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27228
Jakiś pomysł dla początkujących? Proste ćwiczenia od ktorych można zacząć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2330 Napisanych postów 11435 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762674
Przede wszystkim, to co będę opisywał nie będzie dla początkujących swoją przygodę ze sportem. Baza siłowa musi być. 12 podciągnięć, 25 pompek, 15 dipsów powinno być już dobrym fundamentem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 2465 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27228
Aa to jeżeli chodzi o bazę podana przez ciebie to posiadam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2330 Napisanych postów 11435 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762674
No to git. Mam nadzieje że do końca tygodnia walnę jakiegoś arta o konkretnym ćwiczeniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2330 Napisanych postów 11435 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762674




Dla zainteresowanych wywiad z Sommerem w wersji video
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3285 Napisanych postów 42309 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326626
No, no.Kolega odwala ostatnio kawał dobrej roboty w dziale.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2330 Napisanych postów 11435 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762674
Dzięki, stwierdziłem, że czasami w wolnym czasie można porobić coś pożytecznego,a przy okazji nie zapominać o angielskim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3060 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68896
super artykuł !! dasz też coś jak łączyc trening siłowy z gim nastycznym?
a co do minimum to ja popmki i dipsy zrobie ale z podciąganiem u mnie bieda pakiet ;-(

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoże ktos w sprawdzeniu planu

Następny temat

Fbw siła masa do oceny :)