SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL.12 : Pozycje Statyczne

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3341

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2326 Napisanych postów 11428 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 760348
Wielka Księga Pozycji Statycznych


Było już wszystko o podciąganiach, wszystko o dipsach, to zostały dwie opcje- ćwiczenia na nogi w kalistenice (tak, można je fajnie zrobić za pomocą ciała;)) i coś co wg mnie z tego wszystkiego jest najciekawsze- pozycje statyczne. To nimi zajmiemy się w w tym arcie. Gwarantuję, że część z nich pierwszy raz będziecie widzieć na oczy, część z nich będzie dla was niewykonalna, ale też część będzie do osiągnięcia. Uwaga, nie będę wstawiał pozycji przejściowych bo ma być przejrzyście. Wklejam pozycję docelową idealną


3 zasady pozycji statycznych:

- Core, bez silnych miesni brzucha i prostowników, jak i wszystkich mięśni stabilizujących, nie ma pozycji statycznych. Koniec kropka
- Mobilność- podobnie jak wyżej- jakiekolwiek przykurcze w stawie barkowym lub w obrębie bioder dyskwalifikują z miejsca

- Całościowe napięcie- 99% pozycji wymaga od nas spięcia wszystkich mięśni naraz. To bardzo trudne i zarazem bardzo męczące- jednak wyrobienie tej umiejętności przydaje się potem nawet w ćwiczeniach trójbojowych.


Pozycje bardzo łatwe i łatwe (stosunkowo)

Plank

Chyba najłatwiejsza pozycja statyczna, angażująca core. Idealna dla początkujących. Dla urozmaicenia można podnieść jedną z nóg, dla ułatwienie opuścić do kolan. Ręce zgięte (elbow plank) lub wyprostowane (front plank)






Boczny plank

Trochę trudniejszy, wymaga siły bocznego pasa mięśni.



Hollow body:

Pozycja niezbędna dla bezbolesnego Dragon Flag Lever, front lever, stania na rękach itp. Powyższe pozycje bez zabiegu hollow body są bardzo niekorzystne dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa.



Mostek

Figura o której nieraz wspomniałem. Świetna pozycja rozciągająca cały przedni pas mięśni- jest częścią planu Trifecty .



Twist

Rozciąga boczny pas mięśni i również jest częścią Trifecty



L-sit

Idealnie rozciąga tylny pas mięśni, podobnie jak dwie poprzednie pozycje wchodzi w skład Trifecty. O całym planie Trifecta pisałem tutaj - http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.6:_MOBILNOŚĆ_DLA_ZAPRACOWANYCH-t1101229.html - i polecam go wszystkim pragnącym mobilności, ale nie mającym za dużo czasu.

O l-sit więcej pisałem tutaj:http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._3:_L_SIT-t1096682.html



Elbow lever

Świetna pozycja na początek przygody z gimnastyką, choć nawet wtedy będzie stanowić wyzwanie. Uczy generowania napięcia w całym ciele. Możliwa również wersja jednorącz. O Elbow Lever napisałem cały artykuł - http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.5:_ELBOW_LEVER-t1098210.html




one arm elbow lever- duuuużo trudniejsza pozycja, dałem dla przejrzystości tutaj, ale powinna być w trudnych


Statyczne wiszenie na kółkach




Jest to konieczna umiejętność zanim przystąpi się do jakikolwiek dipsów na kółkach. Wygląda trochę jak Hollow body w pionie

Pozycje średnie i trudne

V-sit

Trudniejsza wersja l-situ. Wymaga większej siły tricepsów i mobilności tylnego pasa (jak i siły przedniego)




Straddle l-sit


Wersja wymagająca przede wszystkim ogromnej mobilności w odcinku lędźwiowym, przywodzicielach nóg i dwugłowych ud. Sam próbuje osiągnąć te pozycję, póki co jestem na etapie dochodzenia do pancake stretch (podobno dopiero wtedy można zacząć myśleć o straddle l-sit)




Pancake stretch

Manna

Tak, tez jak zobaczyłem pierwszy raz tę pozycje, to nie wiedziałem o co chodzi. Nie pytajcie mnie jak ją osiągnąć, bo nie wiem. Widzę tylko że wymaga ogromnej mobilności barków i tylnego pasa mięśni. Dodatkowo bez silnego tricepsa i brzucha raczej się tego nie zrobi



Back Lever

Jedna z pierwszych pozycji której się nauczyłem. Bardzo trudna choć w skali gimnastycznej prosta- jest idealnym celem na sportowca który zainteresował się gimnastyką, ale już reprezentuje konkretną siłę. O Back Lever więcej tutaj: http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.8:_SUPERMAN_CZYLI_BACK_LEVER-t1102278.html



Front Lever

Jeden z moich celów na ten rok (jednak dopiero wtedy kiedy podniosę się na jednym ręku, to cel uno). Niezwykle mocno angażuje brzuch i najszersze grzbietu. Dla większości trudniejsze od Back Lever, choć bywają i tacy którzy nie mogą zrobić Back Lever a robią Front.



Stanie na rękach

Tak, słynne stanie na rękach z tym zastrzeżeniem że idealna forma podobnie jak w przypadku Dragon Flag i Front Lever uwzględnia Hollow Body. Mam nadzieje że na obrazku różnice widać gołym okiem;)


Idealna forma vs kiepska forma

Dragon Flag Lever

Środkowa część ruchu dragon flag- idealna do treningu Dragon Flag i jak i do Front Lever. Przy zamozaparciu możliwa do osiągnięcia przez średniozaawansowanych- można do niej dość prostując najpierw tylko jedną nogę, potem trzymając wyprostowane nogi w rozkroku i wreszcie osiągnąć pozycje docelową. Sommer tutaj (i nie tylko tutaj) namawia do utrzymania pozycji hollow body (tyłopochylenie miednicy), dla bezpieczeństwa odcinka lędźwiowego. Możliwa również w wersji na słupie.





Dragon flag na słupie

Human Flag- czyli Side Body Lever

Popularna flaga, doskonała na boczny pas mięśni, ale co większość nie widzi wymagająca ogromnej siły pchającec w barku znajdującym się na dole.




Clutch flag- flaga chwytana

Bardzo ciekawa i mało znana pozycja, a doskonała do nauki Human Flag



Pozycje bardzo trudne

Ludzki krzyż

najbardziej oldschoolowa pozycja na kółkach. Wymaga siły barków, pleców i klatki. Jest to pozycja do osiągnięcia na moim horyzoncie (ale najpierw podciąganie jednorącz i front lever)



Planche:

Kolejna pozycja, kolejny kosmos. To była chyba pierwsza pozycja, którą zobaczyłem jak byłem mały i miałem wrażenie, że to jakiś trik z linkami. Nie, to nie trik- tzn w sumie to jest trik, ale trikiem jest kure.vska siła barków i prostowników. Oczywiście są do tego progresje- typu frog stand, advanced frog stand, tuck planche, one-leg straight planche itp.




Pozycje nie dla śmiertelników

Odwrócony ludzki krzyż

Nie wiem jaki poziom balansu i siły trzeba mieć żeby to osiągnąć. Ale freaki chodzą po ziemi



Maltese

coś w stylu planche, ale na kółkach i z inną pozycją rąk (bliżej lini ciała). Ćwiczenie zbyt odległe skillowo, żebym w ogóle mógł wspominać cokolwiek o trudności.



Victorian

można powiedzieć że odwrotność Maltese’a. Podobnie jak Maltese, wklejam jako ciekawostkę, żeby pokazać co to jest „trudne” ćwiczenie dla gimnastyków



Mam nadzieje, że art. was zmotywował, choć ostatnie pozycje ze względu na stopień trudności mogą co najwyżej demotywować, ale grunt żebyście znaleźli coś, co jest osiągalne. Ja od siebie proponuje na początek- mostek, l-sit, elbow lever potem np. możecie pomyśleć o clutch flag, back lever i v-sit. Progresujcie powoli, bądźcie cierpliwi i nie rzucajcie się na głęboką wodę. POZDRO!



Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-10 15:01:02

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

5
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Encyklopedia KALISTENIKI

Następny temat

Szukam odzywek na mase