Dremor
Była wielka księga dipsów, to nie wypada nie zrobić wielkiej księgi podciągań. Jest to bowiem ruch przeciwny i tak jak śmiało można powiedzieć, że dipsy to fundament treningu typu „Push” tak podciągania to fundament treningu typu „Pull” – oczywiście w obu wypadkach mam na myśli fundamenty w kalistenice.
Różnorodność podciągań jest równie duża co różnorodność dipsów i będąc entuzjastą kalisteniki, warto wiedzieć ile różnych narzędzi mamy w swojej skrzyneczce z napisem „Podciągania”, tak żeby w razie monotonii, chęci dostarczenia nowego bodźca, czy po prostu progresowania, włączyć do rutyny treningowej jedno z wielu dostępnych ćwiczeń, bazujących na podciąganiu.
Generalne zasady podciągań
- Pełny zakres ruchu- nie jestem zwolennikiem nieprostowania łokci- angażujemy w ten sposób mniej mięśni, skracamy tor ruchu, a więc przenosimy ciężar przez krótszą drogę, a więc potrzeba mniej siły. Wisząc swobodnie mamy uniesione łopatki, pierwsza faza ruchu podciągania to „depresja łopatek” czyli nic innego jak ich opuszczenie i retrakcja czyli ściągniecie. Rezygnowanie z tej fazy - to rezygnowanie z siły i rozbudowy dolnych partii kapturów jak i mięśni równoległobocznych.
Pierwsza faza ruchu:
- Szerokość chwytu- przyjęło się że im szerzej tym większe zaangażowanie najszerszego, a mniejsze bicepsów, i na odwrót. Z drugiej strony są badani które pokazują że różnice w aktywacji są nieistotne i tak naprawdę powinniśmy skupić się na szerokości odpowiadającej naszej budowie.
Manipulacja chwytem to już inna bajka (podchwyt bardziej biceps, nachwyt bardziej najszersze i ramienno-promieniowe) i warto to robić, natomiast manipulacja szerokością w moim przypadku nigdy nie kończyła się dobrym treningiem. Ale jeżeli w Twoim wypadku zdaje egzamin to RÓB TO
.
Ja np. mam wąskie obojczyki, i kto wie czy przypadkiem dlatego nie toleruje różnych poziomów szerokości.
- Niemachanie nogami- to chyba oczywiste, podciągnięcia najczęściej padają ofiarów słynnego „kippingu” . Najlepsze w tym wszystkim jest to że kipping ma swoje miejsce i czas- jednak z pewnością powinien być wykonywany przez kogoś kto potrafi bez kippingu zrobić 10 powt- np. jako element strategii typu dynamiczna faza pozytywna, wolna negatywna itp.
- Oczywiście, dokładnie tak samo jak w przypadku dipsów- wszystkie podciągania można wzbogacić o różne pozycje nóg (np. l-sit), czy też o manipulacje długościami opuszczeni, albo trzymania w fazie spięcia szczytowego.
Jedziemy z koksem:
Podciąganie nachwytem- czy da się zacząć tę listę od czegoś innego. Absolutna podstawa treningu najszerszych grzbietu w kalistenice
Podciąganie podchwytem- kolejna podstawa, większy nacisk jest kładziony na biceps
Neutralne podciąganie- mówi się, że na drążku nie ma bardziej przyjaznej wariacji. Problem tylko leży w tym że chwyt neutralny wymaga dwóch równoległych drążków
Podciąganie Commando- można powiedzieć, że to podciąganie neutralne na jednym drążku. W tym ćwiczeniu możemy manipulować stronami, na które się wychylamy i umiejscowieniem dłoni- ręka bliżej głowy będzie miała trochę więcej roboty
Podciąganie do karku- jedno z bardziej kontrowersyjnych podciągań. Mówi się, że wybitnie niezdrowe dla barków. Prawda jest taka, że wymaga świetnej mobilności i idealnej techniki. Np. w moim przypadku wchodzi dobrze, ale jak tylko chociaż minimalnie próbuje oszukać, to obręcz barkowa daje o tym znać. Wymuszone powtórzenia nie wchodzą w grę w tym typie podciągań.
Australijskie podciągnięcia- doskonała wersja dla poczatkujących, ze względu na konkretne odciążenie- nogi leżą na podłodze. Jednak warto zwrócić uwagę że kąt pracy mięsni jest inny i bardziej niż podciąganie jest to odwrotne wiosłowanie.
Podciągnięcia Łucznika- wymaga bardzo szerokiego chwytu- zginamy tylko jeden łokieć, druga ręka pozostaje prosta. Dobra rzecz jeśli chcesz dojść do podciągania na jednej ręce
Podciągnięcia plyometryczne- tutaj mamy trochę rodzajów- niektórzy tylko odrywają dłonie od drążka w górnej fazie, inni klaszczą, inni zmieniają szerokość, a jeszcze inni chwyt. I tutaj umieściłbym też słynne „kipping pull-ups”, które tak jak pisałem są w porządku, o ile są częścią przemyślanej strategii. Wstawiam filmiki, bo one chyba najlepiej ukazują istotę danego podciągnięcia w przypadku użycia ruchu dynamicznego
Podciągnięcie na jednym ręku- król podciągnięć, świetne ćwiczenie wymagające ogromnej siły, zdecydowanie poziom elitarny- sam jestem bliski zrobienie podciągnięcia na jednym ręku- i nareszcie jestem bliski osiągnięciu tego celu. Jak to zrobię to od razu napiszę arta- zresztą one arm pul -up to mój głowny cel na 2016 rok i wreszcie wygląda realnie.
Australijskie podciągnięcie na jednym ręku- Bardzo fajny pomysł do którego zainspirował mnie Knife w jednym ze swoich artów na potreningu.pl
Podciąganie na ręcznikach- świetne ćwiczenie z dwóch powodów- po pierwsze nieocenione na siłe chwytu i przedramion, a po drugie zakres ruchu jest trochę większy niż w przypadku drążka
Asystowane podciąganie na jednym ręku- niby oszukane i się nie liczy, ale dobre jeżeli ktoś uczy się podciągania na jednym ręku bo: ruch bardziej przypomina nasz cel (czyli podciąganie jednorącz) niż konwencjonalne podciągnięcia. A pamiętajcie, że siła to również nauka układu nerwowego konkretnego ruchu. Im więcej razy powtórzymy wzorzec podobny do podciągania na jednym ręku, tym lepiej go utrwalimy. Aha, to ćwiczenie również doskonale wzmacnia chwyt, bo utrzymujemy się na jednym ręku.
Podciąganie na kółkach- cóż, najbardziej przyjazne stawom podciąganie- pozycja dłoni zmienia się tak jak chce tego nasze ciało w zależności od fazy ruchu, co więcej, można to porównać to uginań ramion z supinacją- czyli osiągamy największe rozciągnięcie w dolnej fazie i tym samym największe spięcie w górnej fazie. Na kółkach możemy również trenować Archer pull-upy
Archer Rings Pull-Ups
Modyfikacja L-sit - tak jak pisałem wcześniej, do każdego z powyższych można dodać pozycje l-sit. Ja sam jakoś tego nie robię, ale może wam przypasuje
Podciągania ala wiosłowania- po angielsku tuck front-lever pull ups- mamy tego parę rodzajów i z pewnością jest to cenna pozycja, ze względu na inny kąt wykonywania ćwiczenia.
Chwyt mieszany- również nie jestem fanem tego typu podciągania.
Behind the back pull up- z cyklu egzotyka, wymagana ogromna mobilność barków.
Wspinanie się po linie- Mega zayebiste ćwiczenie, które w ogromnej mierze zwiększa siłę chwytu, siłę w podciąganiu i siłę dynamiczną. Pozytywów jest multum, negatywów bardzo mało, ale są- nie każdy ma warunki na kupno i zamontowanie liny (ja przywiązałem do olbrzymiego orzecha w moim ogródku i generalnie nie ukrywam że proces, kupna, wiązania itp. Itd. był parodniowy i kosztował mnie sporo roboty, ale warto było). Generalnie ze wspinaniem się po linie (bez użycia nóg) mają problem ci którzy potrafią podciągać parę razy- lina wymaga bowiem od nas ciągłego przenoszenia ciężaru na jedną z rąk. No i dochodzi schodzenie. Tak, jak już wejdziesz to musisz zejść i to dla niektórych jest trudniejsze (wymaga większej kontroli ruchu, no i jesteśmy po zmęczeniu spowodowanym wejściem). Do dziś mam beke, gdy przypominam sobie jak mój kumpel wszedł na moją linę i nie mógł zejść- musiał się ześlizgiwać i schodzić tak żeby nie przekładać ręki pod rękę (jak normalnie to się robi).
Podciąganie na linie- dobry trening na przedramiona i generalnie dla tych co chcą się nauczyć wspinać. Ręka będąca wyżej wykonuje większą pracę. No i nie ma nic lepszego na dobitkę po paru seriach wspięć od podciągania na linie. Jest również wersja z liną na każdą rękę.
Front Lever Lifts- extremalnie trudne i dobre ćwiczenie, elitarne i awykonalne dla 99%. Oprócz normalnej wersji możemy wykonywać wersje tuck (skulone nogi), half-tuck (jedna noga prosto), straddle (nogi rozstawione ).
Back lever Lifts- nie tak trudny jak poprzednik (jestem w stanie to wykonać), aczkolwiek dalej stanowiące olbrzymie wyzwanie. Podobnie jak poprzednik można progresować – od wersji tuck, poprzez half-tuck i straddle do docelowej pozycji (nogi razem, wyprostowane)
To by było na tyle. Korzystajcie, może również macie jakieś pomysły co by można tu dodać
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-09 16:21:42
Różnorodność podciągań jest równie duża co różnorodność dipsów i będąc entuzjastą kalisteniki, warto wiedzieć ile różnych narzędzi mamy w swojej skrzyneczce z napisem „Podciągania”, tak żeby w razie monotonii, chęci dostarczenia nowego bodźca, czy po prostu progresowania, włączyć do rutyny treningowej jedno z wielu dostępnych ćwiczeń, bazujących na podciąganiu.
Generalne zasady podciągań
- Pełny zakres ruchu- nie jestem zwolennikiem nieprostowania łokci- angażujemy w ten sposób mniej mięśni, skracamy tor ruchu, a więc przenosimy ciężar przez krótszą drogę, a więc potrzeba mniej siły. Wisząc swobodnie mamy uniesione łopatki, pierwsza faza ruchu podciągania to „depresja łopatek” czyli nic innego jak ich opuszczenie i retrakcja czyli ściągniecie. Rezygnowanie z tej fazy - to rezygnowanie z siły i rozbudowy dolnych partii kapturów jak i mięśni równoległobocznych.
Pierwsza faza ruchu:
- Szerokość chwytu- przyjęło się że im szerzej tym większe zaangażowanie najszerszego, a mniejsze bicepsów, i na odwrót. Z drugiej strony są badani które pokazują że różnice w aktywacji są nieistotne i tak naprawdę powinniśmy skupić się na szerokości odpowiadającej naszej budowie.
Manipulacja chwytem to już inna bajka (podchwyt bardziej biceps, nachwyt bardziej najszersze i ramienno-promieniowe) i warto to robić, natomiast manipulacja szerokością w moim przypadku nigdy nie kończyła się dobrym treningiem. Ale jeżeli w Twoim wypadku zdaje egzamin to RÓB TO
.
Ja np. mam wąskie obojczyki, i kto wie czy przypadkiem dlatego nie toleruje różnych poziomów szerokości.
- Niemachanie nogami- to chyba oczywiste, podciągnięcia najczęściej padają ofiarów słynnego „kippingu” . Najlepsze w tym wszystkim jest to że kipping ma swoje miejsce i czas- jednak z pewnością powinien być wykonywany przez kogoś kto potrafi bez kippingu zrobić 10 powt- np. jako element strategii typu dynamiczna faza pozytywna, wolna negatywna itp.
- Oczywiście, dokładnie tak samo jak w przypadku dipsów- wszystkie podciągania można wzbogacić o różne pozycje nóg (np. l-sit), czy też o manipulacje długościami opuszczeni, albo trzymania w fazie spięcia szczytowego.
Jedziemy z koksem:
Podciąganie nachwytem- czy da się zacząć tę listę od czegoś innego. Absolutna podstawa treningu najszerszych grzbietu w kalistenice
Podciąganie podchwytem- kolejna podstawa, większy nacisk jest kładziony na biceps
Neutralne podciąganie- mówi się, że na drążku nie ma bardziej przyjaznej wariacji. Problem tylko leży w tym że chwyt neutralny wymaga dwóch równoległych drążków
Podciąganie Commando- można powiedzieć, że to podciąganie neutralne na jednym drążku. W tym ćwiczeniu możemy manipulować stronami, na które się wychylamy i umiejscowieniem dłoni- ręka bliżej głowy będzie miała trochę więcej roboty
Podciąganie do karku- jedno z bardziej kontrowersyjnych podciągań. Mówi się, że wybitnie niezdrowe dla barków. Prawda jest taka, że wymaga świetnej mobilności i idealnej techniki. Np. w moim przypadku wchodzi dobrze, ale jak tylko chociaż minimalnie próbuje oszukać, to obręcz barkowa daje o tym znać. Wymuszone powtórzenia nie wchodzą w grę w tym typie podciągań.
Australijskie podciągnięcia- doskonała wersja dla poczatkujących, ze względu na konkretne odciążenie- nogi leżą na podłodze. Jednak warto zwrócić uwagę że kąt pracy mięsni jest inny i bardziej niż podciąganie jest to odwrotne wiosłowanie.
Podciągnięcia Łucznika- wymaga bardzo szerokiego chwytu- zginamy tylko jeden łokieć, druga ręka pozostaje prosta. Dobra rzecz jeśli chcesz dojść do podciągania na jednej ręce
Podciągnięcia plyometryczne- tutaj mamy trochę rodzajów- niektórzy tylko odrywają dłonie od drążka w górnej fazie, inni klaszczą, inni zmieniają szerokość, a jeszcze inni chwyt. I tutaj umieściłbym też słynne „kipping pull-ups”, które tak jak pisałem są w porządku, o ile są częścią przemyślanej strategii. Wstawiam filmiki, bo one chyba najlepiej ukazują istotę danego podciągnięcia w przypadku użycia ruchu dynamicznego
Podciągnięcie na jednym ręku- król podciągnięć, świetne ćwiczenie wymagające ogromnej siły, zdecydowanie poziom elitarny- sam jestem bliski zrobienie podciągnięcia na jednym ręku- i nareszcie jestem bliski osiągnięciu tego celu. Jak to zrobię to od razu napiszę arta- zresztą one arm pul -up to mój głowny cel na 2016 rok i wreszcie wygląda realnie.
Australijskie podciągnięcie na jednym ręku- Bardzo fajny pomysł do którego zainspirował mnie Knife w jednym ze swoich artów na potreningu.pl
Podciąganie na ręcznikach- świetne ćwiczenie z dwóch powodów- po pierwsze nieocenione na siłe chwytu i przedramion, a po drugie zakres ruchu jest trochę większy niż w przypadku drążka
Asystowane podciąganie na jednym ręku- niby oszukane i się nie liczy, ale dobre jeżeli ktoś uczy się podciągania na jednym ręku bo: ruch bardziej przypomina nasz cel (czyli podciąganie jednorącz) niż konwencjonalne podciągnięcia. A pamiętajcie, że siła to również nauka układu nerwowego konkretnego ruchu. Im więcej razy powtórzymy wzorzec podobny do podciągania na jednym ręku, tym lepiej go utrwalimy. Aha, to ćwiczenie również doskonale wzmacnia chwyt, bo utrzymujemy się na jednym ręku.
Podciąganie na kółkach- cóż, najbardziej przyjazne stawom podciąganie- pozycja dłoni zmienia się tak jak chce tego nasze ciało w zależności od fazy ruchu, co więcej, można to porównać to uginań ramion z supinacją- czyli osiągamy największe rozciągnięcie w dolnej fazie i tym samym największe spięcie w górnej fazie. Na kółkach możemy również trenować Archer pull-upy
Archer Rings Pull-Ups
Modyfikacja L-sit - tak jak pisałem wcześniej, do każdego z powyższych można dodać pozycje l-sit. Ja sam jakoś tego nie robię, ale może wam przypasuje
Podciągania ala wiosłowania- po angielsku tuck front-lever pull ups- mamy tego parę rodzajów i z pewnością jest to cenna pozycja, ze względu na inny kąt wykonywania ćwiczenia.
Chwyt mieszany- również nie jestem fanem tego typu podciągania.
Behind the back pull up- z cyklu egzotyka, wymagana ogromna mobilność barków.
Wspinanie się po linie- Mega zayebiste ćwiczenie, które w ogromnej mierze zwiększa siłę chwytu, siłę w podciąganiu i siłę dynamiczną. Pozytywów jest multum, negatywów bardzo mało, ale są- nie każdy ma warunki na kupno i zamontowanie liny (ja przywiązałem do olbrzymiego orzecha w moim ogródku i generalnie nie ukrywam że proces, kupna, wiązania itp. Itd. był parodniowy i kosztował mnie sporo roboty, ale warto było). Generalnie ze wspinaniem się po linie (bez użycia nóg) mają problem ci którzy potrafią podciągać parę razy- lina wymaga bowiem od nas ciągłego przenoszenia ciężaru na jedną z rąk. No i dochodzi schodzenie. Tak, jak już wejdziesz to musisz zejść i to dla niektórych jest trudniejsze (wymaga większej kontroli ruchu, no i jesteśmy po zmęczeniu spowodowanym wejściem). Do dziś mam beke, gdy przypominam sobie jak mój kumpel wszedł na moją linę i nie mógł zejść- musiał się ześlizgiwać i schodzić tak żeby nie przekładać ręki pod rękę (jak normalnie to się robi).
Podciąganie na linie- dobry trening na przedramiona i generalnie dla tych co chcą się nauczyć wspinać. Ręka będąca wyżej wykonuje większą pracę. No i nie ma nic lepszego na dobitkę po paru seriach wspięć od podciągania na linie. Jest również wersja z liną na każdą rękę.
Front Lever Lifts- extremalnie trudne i dobre ćwiczenie, elitarne i awykonalne dla 99%. Oprócz normalnej wersji możemy wykonywać wersje tuck (skulone nogi), half-tuck (jedna noga prosto), straddle (nogi rozstawione ).
Back lever Lifts- nie tak trudny jak poprzednik (jestem w stanie to wykonać), aczkolwiek dalej stanowiące olbrzymie wyzwanie. Podobnie jak poprzednik można progresować – od wersji tuck, poprzez half-tuck i straddle do docelowej pozycji (nogi razem, wyprostowane)
To by było na tyle. Korzystajcie, może również macie jakieś pomysły co by można tu dodać
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-09 16:21:42
7
Krzysztof Piekarz
KWisnia
