[ART]Cardio dla laików [cz.I.] Najczęstsze błędy podczas robienia cardio.

Nie jestem zbytnim zwolennikiem robienia cardio i sezon na robienie 'sześciopaka' już się raczej kończy,ale warto o tym napisać.

Wiele osób robi cardio,można by rzecz wiele godzin cardio,można by rzecz to według ich wiedzy istota bycia 'fit', ale jednocześnie są bardzo sfrustrowani brakiem wyników.
Istnieje kilka błędów podczas wykonywania cardio w celu spalania tłuszczu, o których te osoby albo nie wiedzą, albo ich nie dostrzegają.
Warto wspomnieć o tych błędach.

1] Błąd pierwszy:

Zawsze wykonują trening cardio o stałej, niezbyt wysokiej intensywności [“steady-state” cardio].

Wykonując trening cardio o niskiej intensywności, trwający zwykle od 20 do 60minut, twoje ciało osiągnie maksymalne dostosowanie zazwyczaj po sześciu do ośmiu tygodni .
W związku z tym, jeśli chcesz bardzo szybkie i widoczne rezultaty w utracie tłuszczu - lepiej przejść do treningu interwałowego.
Pojęcie, że trening o niskiej intensywności pracy układu sercowo-naczyniowego jest lepszy od treningu o wysokiej intensywności została obalona lat temu.

Po drugie - chociaż ‘guru aerobiku’ wzywają do jednej długiej sesji cardio [60-90min+] dla maksymalnej utraty wagi, badania sugerują inaczej.
Kilka krótkich sesji, podzielonych w ciągu dnia dają takie same, nawet lepsze rezultaty niż 1 dłuższy wysiłek.

2] Błąd drugi:

Zawsze wykonują cardio przed treningiem siłowym.

Istnieje maksyma która głosi ‘First things first’
Korzystając z tej logiki, trenerzy polecają trening na spalanie tkanki tłuszczowej [cardio] przed treningiem typowo siłowym.

Skoro celem jest utrata tkanki tłuszczowej,to chyba słusznie?

W rzeczywistości jest odwrotnie, ponieważ opróżnione zapasy glikogenu przez trening siłowy nasilają proces spalania tłuszczu, robiąc cardio ‘po’ treningu siłowym, nie ‘przed’.
Ponadto wykonywanie cardio przed treningiem siłowym sprawia, że jesteś słabszy, pH krwi spada ze względu na cardio, co utrudnia zdolność do rekrutowania włókien szybkokurczliwych.

A jak wiadomo włókna szybkokurczliwe [określane także jako włókna białe lub włókna typu II] uczestniczą w rozwoju muskulatury.
Są one znacznie potężniejsze od włókien wolnokurczliwych, łatwiej i szybciej rozrastają się.
Nie chcesz być 'duży'?
Rób cardio przed treningiem siłowym!

3] Błąd trzeci:

Zawsze wykonują trening cardio rano na czczo.

‘Fasted cardio’ [trening cardio na czczo] najczęściej robiony z samego rana,to popularne podejście w kulturystyce od lat i działa…………. jeśli używasz środków dopingujących w celu ochrony masy mięśniowej.
Ale dla naturalnego kulturysty,’fasted cardio’ to jest bardzo dobry sposób, aby pozbyć się ale masy mięśniowej.
Taka jest prawda.

Po pierwsze – kortyzol jest najwyższy w godzinach porannych (skok kortyzolu pozwala Ci mieć energię, gdy budzisz się).
Jeśli nie jesz, to kortyzol jest podniesiony jeszcze bardziej.
A jeśli do tego robisz cardio na czczo,cardio które de facto również podnosi poziom kortyzolu – jaki jest wynik?
2+2=4
To jest jeden z najlepszych sposobów, aby stracić mięśnie!

Nie chcesz mieć mięśni?
Rób trening,a najlepiej bardzo długo trening cardio na czczo.

Choć nie tylko dlatego.
Jeśli doprowadzisz do wysokiego poziomu kortyzolu, szczególnie w stanie deficytu kalorycznego [tj. będąc na redukcji], będzie rzeczywiście ciężko obniżyć jego poziom w ciągu dnia.
Efekt może być taki że spędzisz większy lub cały dzień w stanie katabolicznym.

Więc jeśli zdecydujesz się używać cardio w celu spalenia tkanki tłuszczowej na czczo - jest to bardzo zły pomysł.

Powiesz:
Ale zawodowi kulturyści robią trening na czczo!
Prawdopodobną odpowiedź masz w pierwszym zdaniu tego akapitu.

Warto mieć na uwadze, że cardio zaraz po posiłku też nie jest najlepszym wyjściem.
Będzie to prowadzić do zmniejszenia utleniania tłuszczów a zwiększenia utleniania glukozy.
Nie wspominając o tym, że wiele osób ma trudności w wykonaniu treningu, kiedy ten posiłek nadal zalega w ich żołądku.

Najlepszym rozwiązaniem jest, aby wykonać cardio, gdy organizm wchłonie składniki odżywcze w pełni przed rozpoczęciem treningu.
Niestety, jest to bardzo trudne do zrobienia spożywając pokarmy stałe. Jest prawie niemożliwe, aby wiedzieć, jak szybko stały pokarm jest trawiony. Rożni się to od osoby do osoby, a nawet od czasu dnia dla tej samej osoby.


Na podstawie:
2 Mistakes You or Your Clients Might Be Doing.
Charles Poliquin
&
Fasted Cardio Sfinks.
Christian Thibaudeau

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-30 04:05:56

Z reguły.... Czyt.te że średnio-niskiej półki.

Bcaa się nie mieszają.
Te zwykle.
Do tego są straszne w smaku.
Zwłaszcza leucyna.
A jej jest najwięcej.
Do tego lipny aromat.
I powstaje napój o smaku trampka z nutą cytryny.

Choć są perełki.
Xtend
Modern bcaa
Smak jakiś arbuz/zielone jabłko
Wsypujesz proch.
Nawet nie mieszasz Bo się samo rozpuszcza. .... Tylko pić i ćwiczyć.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-05-09 20:07:39

jak zwykle fajnie się czyta

a mnie zastanawia jakie skutki będzie miał trening cardio na początku postu - na swoim przykładzie: okno od 10 do 16/17, a trening siatki mam od 18 do 20/21?

tu sa przedstawione możliwe błędy
inaczej to może wyglądać u każdej osoby

jedno jest pewne - cardio na czczo bez zabezpieczenia [w postaci bcaa] jest często dobrą metodą ale na pozbycie się wszystkiego

mozna napisać jak reaguje organizm
ale skutków nie da sie do końca przewidzieć,bo sytuacja sytuacji nie równa



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-30 10:57:38

Czegos tu nie rozumiem.
Trening silowy na czczo, ktory trwa z 45 minut jest okej (w koncu wiele osob tak cwiczy na IF), a 30 minut cardio na czczo pali nam miesnie.
Gdzie tu logika?

inne hormony wydzielają sie podczas treningu siłowego, inne podczas długotrwałego cardio o niskiej intensywności, któryś z dietetyków/modów z działu if pisał, żeby cardio wykonywac pod koniec postu

lub pomiędzy posiłkami

Dzieki za odpowiedz.
Moglby ktos dokladniej to opisac? To ciekawa sprawa.

Co jest ciekawe ? trening oporowy działa "antykatabolicznie", cardio wręcz odwrotnie. Dlatego nie należy robić go zbyt długo na czczo, bo istnieje ryzyko palenia mięśni.

Tak zboku na patrząc, to chyba lepiej przypościć niż robić aero.

Sprawa mocno indywidualna. W zeszłym roku kręciłem 30 minut aerobów w okresie postów, nie widziałem jakiś spadków w masie mięśniowej mimo braku suplementacji BCAA.

Ale jak to mówią lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego jak mamy możliwość wybrac mniejsze zło, czemu tego nie zrobić :)