kuki777
KOMPLETNY PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KULTURYSTÓW
Porady na temat sportowego żywienia
Nie będzie to nic odkrywczego, jeśli powiem, że aby wyglądać jak kulturysta, trzeba nie tylko trenować jak kulturysta, ale również pić i jeść jak kulturysta. Nie znaczy to oczywiście, że każdej zbliżającej się do ust porcji jedzenia ma towarzyszyć maksymalny skurcz bicepsów, ani że po każdym przełknięciu powinieneś słyszeć, jak niania wrzeszczy Ci do ucha: „no, jeszcze jedną łyżeczkę! Za mamusię"!
Trening o dużej intensywności i pojemności, jakiego wymaga kulturysta, stwarza inne zapotrzebowanie pokarmowe niż np. trening wytrzymałościowy czy zapasy. W kulturystyce jednocześnie trenuje się dla maksymalnego przyrostu mięśni i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu dla siły mięśniowej i wytrzymałości. Oczywiście trening jest najważniejszym składnikiem postępowania, ale właściwe odżywianie się jest kluczem do osiągnięcia fizycznej doskonałości. Normy żywieniowe opracowane dla pokrycia zapotrzebowania przeciętnego Kowalskiego nie są tym, co na dłuższą metę będzie najlepsze dla Ciebie.
WIĘCEJ BIAŁKA!
W żadnym innym sporcie zasada „im więcej tym lepiej" w stosunku do białka nie jest bardziej oczywista niż w kulturystyce. Jasne jest, że będąc kulturystą potrzebujesz go, głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy białek. Ale ile tego białka potrzeba? Według norm amerykańskich (RDA), wystarczy już 0,8g białka na kilogram wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi), niezależnie od intensywności treningu. Zapamiętaj: ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu mięśni.
W ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci zalecenie to było wielokrotnie testowane przez specjalistów od sportu i spotkało się ze znaczną krytyką w odniesieniu do sportowców. Naukowcy wskazywali głównie na zwiększony rozpad aminokwasów i ich konwersję na energię w rezultacie zwiększonej intensywności treningu. Dla przykładu M. Tarnopolsky i wsp. z McMaster University Medical Center w Hamilton, Ontario, badali wpływ trzech poziomów spożycia białka (0,9,1,4 i 2,4 g/kg wagi ciała) na bilans azotowy u sportowców zaprawionych w treningu siłowym i u grupy kontrolnej, prowadzącej siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej do utrzymania dodatniego bilansu azotowego wystarczył już ten najniższy poziom spożycia białka. Natomiast większość sportowców, aby uzyskać zerowy bilans azotowy (ilość azotu przyjętego równa się ilości azotu wydalonego, czyli żadnych zysków i żadnych strat) potrzebowała spożycia co najmniej na poziomie 1,4 g/kg wagi ciała. W wielu pracach demonstrowano nawet znaczną korelację pomiędzy zwiększeniem spożycia białka a większą jego syntezą, co znaczy, że naprawdę im więcej, tym lepiej. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców siłowych wynosi od 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma przekonujących dowodów na to, by wyższe spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach mlecznych). Najnowsze badania Laboratorium Żywienia Człowieka w Clermont-Ferrand we Francji, świadczą o tym, że powinno się spożywać oba te białka. Wyniki tych badań, opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences, świadczą o tym, że białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energii. Wnioski? Serwatka być może szybciej da rezultaty, ale na dłuższą metę będzie lepiej jeść oba rodzaje białka.
1) Większe wydatkowanie energii - ponieważ jesteś aktywny, Twój organizm spala każdego dnia więcej kalorii, a Ty musisz więcej jeść, by utrzymać stałą masę ciała.
2) Zwiększone obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - kulturystyka i ćwiczenia takie jak biegi i skoki powodują mikrourazy mięśni, kości i tkanki tocznej. Nieodpowiednie odżywianie nie pozwala na optymalną regenerację i może doprowadzić do długotrwałych uszkodzeń oraz zwiększyć ryzyko urazu.
3) Zwiększone obciążenie układu immunologicznego - aczkolwiek treningi po dłuższym czasie zwiększają odporność organizmu, to natychmiastowa reakcja na intensywny wysiłek fizyczny w gruncie rzeczy osłabia układ odpornościowy i powoduje zwiększoną wrażliwość na infekcje wirusowe.
4) Zapotrzebowanie na masę mięśniową - jak w większości dyscyplin sportowych, tak i w kulturystyce istnieje wymóg większej procentowo zawartości mięśni dla optymalnego wyglądu fizycznego.
5) Większa zawartość tłuszczu zmniejsza wydolność fizyczną - Tłuszcz jest dobrym źródłem zmagazynowanej energii oraz jest niezbędny do produkcji hormonów, ale nadmierna ilość tkanki tłuszczowej znacznie upośledza wydolność fizyczną i metabolizm.
6) Zwiększony metabolizm - większa masa mięśniowa i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej przyspieszają metabolizm, przez co dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego komórek zużywa się więcej składników odżywczych, witamin i minerałów.
7) Zwiększone zapotrzebowanie na wodę - Wystarczy już 2% odwodnienia organizmu, by znacząco zmniejszyła się zdolność do treningu, 7% odwodnienia kończy się śmiercią.
WZROST WĘGLOWODANÓW NIE JEST KORZYSTNY DLA KULTURYSTÓW
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP, czyli trójfosforanu adenozyny), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójgiicerydów w osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz ćwiczeń krążeniowych przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzień.
Badania niezbicie świadczą o tym, że zapasy glikogenu zmniejszają się podczas ćwiczeń o dużej intensywności, lecz jeśli nie masz niedoboru węglowodanów (mniej niż 40% całkowitej liczby kalorii), wówczas nie zmniejszą się do poziomu, który odbijałby się negatywnie na treningu. W gruncie rzeczy, gdy w trwającym 9 tygodni eksperymencie w Ross Laboratories z Columbus w stanie Ohio badano wpływ niskiego (40%) i wysokiego (65%) spożycia węglowodanów na siłę podnoszących ciężary, okazało się, że w obu grupach uzyskano podobne rezultaty jeśli chodzi o siłę górnej i dolnej części ciała, przyrost masy i mięśni; również bilans azotowy w obu grupach był dodatni. Z podobnych prac płynęły te same wnioski: dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to Ty lepiej utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5-6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a największa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację.
SZANSA DLA TŁUSZCZU
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście Twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim linolenowego). Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park, wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta ekstremalnie uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcję testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni.
WĘGLOWODANY: PROSTE CZY ZŁOŻONE?
Przeciętny Amerykanin w ciągu roku spożywa 50% węglowodanów w postaci cukrów prostych: około 30 kg cukru i 25 kg syropu kukurydzianego. Mimo że węglowodany proste bezpośrednio nie spowodują tycia, to jednak ich konsumpcja w nadmiarze z pewnością tak. Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu.
Ale poza tymi sytuacjami eksperci zalecają spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Równie ważna jest ilość zjadanego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie, zdaniem Tobina Watkinsona, powinno wynosić 25-40g dziennie (5-8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny) i pochodzić z różnych produktów. Przestrzega on także przed zbyt dużą ilością błonnika, ze względu na upośledzone wchłanianie składników pokarmowych i trudności w uzyskaniu przyrostu wagi, choć to zazwyczaj dla większości Amerykanów nie stanowi problemu.
Węglowodany proste:
Glukoza
Fruktoza
Galaktoza
Maltoza
Sacharoza
Laktoza
cukier we krwI
cukier w owocach i miodzie
cukier w mleku
słód i kiełkujące ziarna zbóż
cukier spożywczy, syrop, miód
cukier w mleku
Węglowodany złożone:
glikogen - tkanki zwierzęce
skrobia - ziemniaki, kukurydza, nasiona
błonnik - rośliny
celuloza - warzywa, owoce, rośliny strączkowe
hemiceluloza - kasze, zboża
pektyny - warzywa, owoce
gumy i śluzy - substancje wzbogacające i stabilizujące
lignina - zdrewniałe części warzyw, pestki owoców
Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów (źródła szybkiej energii) i białek (do budowy mięśni), które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyspieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania.
Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około Ig na kilogram ciała dziennie.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KULTURYSTÓW
Porady na temat sportowego żywienia
Nie będzie to nic odkrywczego, jeśli powiem, że aby wyglądać jak kulturysta, trzeba nie tylko trenować jak kulturysta, ale również pić i jeść jak kulturysta. Nie znaczy to oczywiście, że każdej zbliżającej się do ust porcji jedzenia ma towarzyszyć maksymalny skurcz bicepsów, ani że po każdym przełknięciu powinieneś słyszeć, jak niania wrzeszczy Ci do ucha: „no, jeszcze jedną łyżeczkę! Za mamusię"!
Trening o dużej intensywności i pojemności, jakiego wymaga kulturysta, stwarza inne zapotrzebowanie pokarmowe niż np. trening wytrzymałościowy czy zapasy. W kulturystyce jednocześnie trenuje się dla maksymalnego przyrostu mięśni i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu dla siły mięśniowej i wytrzymałości. Oczywiście trening jest najważniejszym składnikiem postępowania, ale właściwe odżywianie się jest kluczem do osiągnięcia fizycznej doskonałości. Normy żywieniowe opracowane dla pokrycia zapotrzebowania przeciętnego Kowalskiego nie są tym, co na dłuższą metę będzie najlepsze dla Ciebie.
WIĘCEJ BIAŁKA!
W żadnym innym sporcie zasada „im więcej tym lepiej" w stosunku do białka nie jest bardziej oczywista niż w kulturystyce. Jasne jest, że będąc kulturystą potrzebujesz go, głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy białek. Ale ile tego białka potrzeba? Według norm amerykańskich (RDA), wystarczy już 0,8g białka na kilogram wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi), niezależnie od intensywności treningu. Zapamiętaj: ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu mięśni.
W ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci zalecenie to było wielokrotnie testowane przez specjalistów od sportu i spotkało się ze znaczną krytyką w odniesieniu do sportowców. Naukowcy wskazywali głównie na zwiększony rozpad aminokwasów i ich konwersję na energię w rezultacie zwiększonej intensywności treningu. Dla przykładu M. Tarnopolsky i wsp. z McMaster University Medical Center w Hamilton, Ontario, badali wpływ trzech poziomów spożycia białka (0,9,1,4 i 2,4 g/kg wagi ciała) na bilans azotowy u sportowców zaprawionych w treningu siłowym i u grupy kontrolnej, prowadzącej siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej do utrzymania dodatniego bilansu azotowego wystarczył już ten najniższy poziom spożycia białka. Natomiast większość sportowców, aby uzyskać zerowy bilans azotowy (ilość azotu przyjętego równa się ilości azotu wydalonego, czyli żadnych zysków i żadnych strat) potrzebowała spożycia co najmniej na poziomie 1,4 g/kg wagi ciała. W wielu pracach demonstrowano nawet znaczną korelację pomiędzy zwiększeniem spożycia białka a większą jego syntezą, co znaczy, że naprawdę im więcej, tym lepiej. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców siłowych wynosi od 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma przekonujących dowodów na to, by wyższe spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach mlecznych). Najnowsze badania Laboratorium Żywienia Człowieka w Clermont-Ferrand we Francji, świadczą o tym, że powinno się spożywać oba te białka. Wyniki tych badań, opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences, świadczą o tym, że białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energii. Wnioski? Serwatka być może szybciej da rezultaty, ale na dłuższą metę będzie lepiej jeść oba rodzaje białka.
1) Większe wydatkowanie energii - ponieważ jesteś aktywny, Twój organizm spala każdego dnia więcej kalorii, a Ty musisz więcej jeść, by utrzymać stałą masę ciała.
2) Zwiększone obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - kulturystyka i ćwiczenia takie jak biegi i skoki powodują mikrourazy mięśni, kości i tkanki tocznej. Nieodpowiednie odżywianie nie pozwala na optymalną regenerację i może doprowadzić do długotrwałych uszkodzeń oraz zwiększyć ryzyko urazu.
3) Zwiększone obciążenie układu immunologicznego - aczkolwiek treningi po dłuższym czasie zwiększają odporność organizmu, to natychmiastowa reakcja na intensywny wysiłek fizyczny w gruncie rzeczy osłabia układ odpornościowy i powoduje zwiększoną wrażliwość na infekcje wirusowe.
4) Zapotrzebowanie na masę mięśniową - jak w większości dyscyplin sportowych, tak i w kulturystyce istnieje wymóg większej procentowo zawartości mięśni dla optymalnego wyglądu fizycznego.
5) Większa zawartość tłuszczu zmniejsza wydolność fizyczną - Tłuszcz jest dobrym źródłem zmagazynowanej energii oraz jest niezbędny do produkcji hormonów, ale nadmierna ilość tkanki tłuszczowej znacznie upośledza wydolność fizyczną i metabolizm.
6) Zwiększony metabolizm - większa masa mięśniowa i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej przyspieszają metabolizm, przez co dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego komórek zużywa się więcej składników odżywczych, witamin i minerałów.
7) Zwiększone zapotrzebowanie na wodę - Wystarczy już 2% odwodnienia organizmu, by znacząco zmniejszyła się zdolność do treningu, 7% odwodnienia kończy się śmiercią.
WZROST WĘGLOWODANÓW NIE JEST KORZYSTNY DLA KULTURYSTÓW
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP, czyli trójfosforanu adenozyny), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójgiicerydów w osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz ćwiczeń krążeniowych przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzień.
Badania niezbicie świadczą o tym, że zapasy glikogenu zmniejszają się podczas ćwiczeń o dużej intensywności, lecz jeśli nie masz niedoboru węglowodanów (mniej niż 40% całkowitej liczby kalorii), wówczas nie zmniejszą się do poziomu, który odbijałby się negatywnie na treningu. W gruncie rzeczy, gdy w trwającym 9 tygodni eksperymencie w Ross Laboratories z Columbus w stanie Ohio badano wpływ niskiego (40%) i wysokiego (65%) spożycia węglowodanów na siłę podnoszących ciężary, okazało się, że w obu grupach uzyskano podobne rezultaty jeśli chodzi o siłę górnej i dolnej części ciała, przyrost masy i mięśni; również bilans azotowy w obu grupach był dodatni. Z podobnych prac płynęły te same wnioski: dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to Ty lepiej utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5-6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a największa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację.
SZANSA DLA TŁUSZCZU
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście Twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim linolenowego). Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park, wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta ekstremalnie uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcję testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni.
WĘGLOWODANY: PROSTE CZY ZŁOŻONE?
Przeciętny Amerykanin w ciągu roku spożywa 50% węglowodanów w postaci cukrów prostych: około 30 kg cukru i 25 kg syropu kukurydzianego. Mimo że węglowodany proste bezpośrednio nie spowodują tycia, to jednak ich konsumpcja w nadmiarze z pewnością tak. Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu.
Ale poza tymi sytuacjami eksperci zalecają spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Równie ważna jest ilość zjadanego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie, zdaniem Tobina Watkinsona, powinno wynosić 25-40g dziennie (5-8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny) i pochodzić z różnych produktów. Przestrzega on także przed zbyt dużą ilością błonnika, ze względu na upośledzone wchłanianie składników pokarmowych i trudności w uzyskaniu przyrostu wagi, choć to zazwyczaj dla większości Amerykanów nie stanowi problemu.
Węglowodany proste:
Glukoza
Fruktoza
Galaktoza
Maltoza
Sacharoza
Laktoza
cukier we krwI
cukier w owocach i miodzie
cukier w mleku
słód i kiełkujące ziarna zbóż
cukier spożywczy, syrop, miód
cukier w mleku
Węglowodany złożone:
glikogen - tkanki zwierzęce
skrobia - ziemniaki, kukurydza, nasiona
błonnik - rośliny
celuloza - warzywa, owoce, rośliny strączkowe
hemiceluloza - kasze, zboża
pektyny - warzywa, owoce
gumy i śluzy - substancje wzbogacające i stabilizujące
lignina - zdrewniałe części warzyw, pestki owoców
Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów (źródła szybkiej energii) i białek (do budowy mięśni), które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyspieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania.
Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około Ig na kilogram ciała dziennie.
"Posiadasz cel niewiesz którędy iść? Ja ci powiem.
Nie spadaj jak liść na ziemie pnij sie do góry spełniaj swe marzenia
.."S.p Magik
Krzysztof Piekarz
Sachem
Rothen
kometa
