<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

tu chyba nikt nie zagląda

no chyba nikt nie zaglada... czyzby trzeba bylo zakladac do kazdego planu osobny temat jednak ... ? :/

nie wiem po co takie tematy są zakładane jak sam nikt nie zagląda

Greg90
JESZCZE RACZEJ NIE PRZYSZŁA PORA NA SPLIT/TR. DIELONY/, POWINIENES TRENOWAC TRZY RAZY W TYGODNIU SYSTEMEM -FBW.


PONIEDZIAŁEK /ŚRODA/PIATEK

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 2x12
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim 3x12-10-8
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 3-4x12
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 2x12
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 2x12
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 2x12-10
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 2x12-10
TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 2x12 10
2.prostowanie ramiON na wyciągu stojąc- 1-2x12
BARKI
1.UNOSZENIE sztangielek bokiem w góre- 1-2x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 2x12
UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 1-2x15
3.UGINANIE nóg w leżeniu- 2-3x15-10
ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 2x25
2.wspięcia na palce w siedzie- 1-2x25





dudus87




Poniedzialek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 powtorzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12/10/10/8
rozpiętki hantelkami 12/10/10/10


Biceps:

sztanga łamana STOJĄC 12/10/8
na stojąco hantelkami uchwytem młotkowym 12/10
na ławce skośnej hantelkami 12/10/8

Triceps:

uchwytem francuzkim na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie hantelka zza głowy 12/10
wyciskanie w dół na maszynie stojąc 12/10/8

Środa:

Plecy:

podciąganie na drązku do klatki 12/10/10/8
WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA 4 X 12-6
martwy ciag 12/10/10/8
kaptury 4x12 -8

Nogi:

unoszenie podludzi lezac na maszynie 12/10/10/8
przysiady ze sztanga 12/10/10/8 /6
wyprost nog siedzac 12/10/10/
wspięcia na palce stojąc 4x15-12
OSLE WSPIECIA 2 X 15

Piątek:

Biceps:

sztanga łamana na motlitewniku 3 X 15/LEKKO- TZN. Z ZAPASEM 5 POWT./
na ławce skośnej hantelkami -JW.

Triceps:

uchwytem francuzkim na ławce poziomej 3 X 15/LEKKO- TZN. Z ZAPASEM 5 POWT./
wyciskanie hantelka zza głowy JW.


Sobota:

Barki:

wyciskanie sztangi zza karku na sownicy 12/10/10/8
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia 12/10/10/8
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojac 12/10/10/8

Brzuch:

unoszenie tulowie na lawce skosnej 4x max powtorzen
unoszenie nog na poreczach 4x max powtorzen




kolo19


poniedzalek
klata tric
wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8
wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8
rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10

triceps
wyciskanie francuskie siedzac 4 X 10-8
pompki na poreczach 4 x max

wtorek wolne

sroda
plecy biceps
podciaganie na drazku 4 x 10 -6
wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 10 8 8

biceps
pozniej uginanie sztangi stojac podchwytem 4 x 10-8
modlitewnic 4 x 8

czwartek wolne

piatek
barki kaptury
wyciskanie sztangielek 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 43x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8
SZRUGSY 4 x 12 -8

sobota
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 10 -8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2 x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 10 -8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 15-12
WSPIĘCIA SIEDZĄC 2 X 15

do tego mam diete 6 posilkow dziennie kasza ryze piersi tuincyzki koktalije biale sery ale nie obiczalem ile dokladnie kalori itp... -DOBRZE BY BYŁO OBLICZYĆ.


przyznaj SOG'a


koxer_
W SUMIE OBOJĘTNIE -BYLEBY NIE PRZED BARKAMI.





Razta_Man


Dzień 1:

Klatka

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x (12-8) progresja
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 stały cieżar
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x (12-8) progresja

Biceps
UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 3 X 12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 3 x (12-8) progresja
Uginanie ramienia ze sztangielką z łockiem opartym o udo -2x 10 stały ciężar


Dzień 2:

Odpoczynek

Dzień 3:

Plecy
Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x (12-8) progresja
Podciąganie na drążku podchwytem 4 x 5-6
Szrugsy 3 x 12 -8
SPRÓBUJ MARTWEGO CIAGU -LECZ Z MAŁYM OBCIAŻENIEM PO 25 POWT./ZACZNIJ OD CIĘŻARU POZWALAJACEGO NA ZROBIENIE 50 POWT. -ZWIEKSZAJ STOPNIOWO CIĘŻAR NA KAŻDYM TRENINGU- TO MYSLE NIE POWINNO ZASZKODZIC TWOJEMU KRĘGOSŁUPOWI A NAPEWNO Z CZASEM B. WZMOCNI TWOJE MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU/.

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x (12-8)progresja
Pompki w podporze tyłem 4 x 8

Dzień 4

Brzuch
SPINANIE 3 X MAX.
UNOSZENIE KOLAN SIEDZĄC NA SKRAJU ŁAWECZKI 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.


Dzień 5

Odpoczynek

Dzień 6

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x (12-8) progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10 stały ciężąr
Unoszenie sztangielek W OPADZIE 4 x 10 stały ciężar

Tu dołącze nogi, po wspomnianej wizycie u ortopedy:-JAK JUZ BEDZIESZ MIAŁ PLAN NA NOGI TO GO WKLEJ.

Dzień 7

Odpoczynek




TomasZ 18


Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 12 powt.

Triceps
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 12 ,10,8 ,6
4.Pompki w pod porze tyłem 2 ser powt max
5.Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8 -PROPONOWAŁBYM PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU.

brzuch

1.Unoszenie tułowia w lezeniu 3 serie ok 30-40powt. -SPINANIE BO UNOSZENIA TE TYPOWE NIE OBCIAŻAJA AZ TAK MIĘŚNI BRZUCHA A MIEŚNIE WSPÓŁPRACUJACE.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

WTOREK : WOLNE

SRODA:


Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc seire 12,10,8
2.Uginanie przedramion naprzemian sztangielkami stojac 3 serie 8 powt. -PROPONUJE TO ĆWICZENIE NA ŁAWECZCE SKOSNEJ
3.uginanie ramienia sztangielka na modlitewniku 3 se. 12 powt

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie12,10,8,6
2.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt. -BEZWZGLĘDNIE PODCIAGANIE NA DRĄŻKU
3.Wiosłowanie sztangielką (jednoracz): (2 serie) ,8,8
MARTWY CIĄG 4 X 12-8
3. Szrugsy 12/10/8/6 (progresja ciężaru)

PRZEDRAMIE
UGINANIE NIDG. PODCHWYTEM I NACHWYTEM 3 X 20 -JEDNO I DRUGIE

Brzuch:
JW.
CZWARTEK:
wolne

pIATEK

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem W OPADZIE 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie 8 powt.

NOGI

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10



brzuch
JW- TYLKO LEKKO- POŁOWA POWT.

sob+niedz wolne





mich4s

Klatka:
2x ławka pozioma sztangą
Plecy:
1x Podciąganie na drążku (tylko mam wątpliwości, czy podciąganie w cyklu 5 i 10 robić z dodatkowym obciążeniem? Czy może lepiej zrobić ściaganie drążka do karku?)
1x Wiosłowanie sztanga
2x Martwy ciąg
Barki:
2x Wyciskanie z przed klatki
1XUNOSZENIE HANT. W OPADZIE
Nogi:
2x przysiady (tu mam kolejne pytanie: czy mam moge robić MC i Przysiady na jednym treningu czy robić naprzemian?) -MOŻESZ ROBIC TYLKO NIE W BEZPOŚREDNIREJ BLISKOŚCI -PRZEDZIEL KILKOMA ĆWICZENIAMI- NP. BARKAMI TAK JAK JEST TU ROZPISANE W TAKIEJ KOLEJNOSCI/
1x Uginanie nóg
Biceps:
2x Uginanie ramion ze sztanga
Triceps:
2x Ściąganie drążka
Czworoboczny:
1x SztruGSy
łydki
2 x wspięcia na palce stojąc.

Jeszcze chciałem zapytać czy taka kolejność w jakiej podałem jest dobra?
Czy w czasie roztrenowania można robić brzuch/jeździć na snowboardzie (ferie się zbliżają =) )? -
MYŚLE, ŻE MOŻNA- JEDNAK BEZ JAKICHS PRZESAD.



luk135


1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię
3 dzień: barki + nogi

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie SZTANGI siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 X
- Martwy ciąg 4 serie
SZRUGSY 4 X
Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie RAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 X -JAKO PIERWSZE

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max




kentaki


Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace -TROCHU EKSPERYMENTALNIE CI TO ROZPISZE, ALE PRZEZ TAK DŁUGO KRES NIE MOZESZ TRENOWAC JEDNAKOWO.

Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek

Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5 -ZACZNIJ OD DWÓCH, DOJDZIEMY NAWET I MOŻE DO WIĘKSZEJ ICH ILOSCI LECZ POWTÓRZEN BEDZIE MNIEJ.

Czas trwania jednego treningu- ok. 1,5 godziny -DŁUZEJ RACZEJ TRENING NIE POWINIEN TRWAĆ
1) Rozgrzewka- ok. 10-15 minut
2)Rozciaganie dynamiczne
3) Trening właściwy ok. 40-60 minut
4) Rozciaganie statyczne (schładzanie)
5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut

Przerwy-
1)Pomiedzy seriami- 60-90 sekund -TYLKO NA ZMIANE ĆWICZENIA, EW. GDY BRAK PRZERWY ODBIC SIE MOŻE ZNACZĄCO NA MOZLIWOSCI WYKONANIE JAKIEJS SERII TO WTEDY MOZESZ TAKOWA PRZERWE WPROWADZIĆ.
2)Pomiedzy obwodami- 2-3 minut - TU MOŻESZ ODPOCZYWAĆ DŁUŻEJ- DO WYRÓWNANIA ODDECHU.

Liczba powtorzen-
1) Mysle o tym, aby robic mniej powtórzeń, ale używać większych obciążeń,
tj. ok. 60%-80& maxa tak aby wykonac te 7-8 powtorzen. (podobno bardzo skuteczna metoda w przypadku ektomorfikow) -TROCHE INACZEJ TO ROZPISZEMY- NA CYKLE.
2) W pierwszych 2-3 seriach robiłbym 15 powtorzen z mniejszym ciezarem jako rozgrzewke. -JW.
3) Chyba nie zaszkodzi jak co jakis czas będę zmienial styl cwiczenia, czyli zamiast robic tych 7-8 powtorzen będę ćwiczył bez przerwy przez 30 sekund- ma to jakis sens? -TO RACZEJ SENSU NIE MA.
4)Stosowac progresje? -STOSUJ PROGRESJĘ

PLAN JEST PODZIELONY NA TRZY CYLKLE Z RÓZNA ILOŚCIA POWT A TAKŻE OBWODÓW.
W PIERWSZYM MIESIACU 2-4 OBW. PO 13-15 POWT.
W DRUGIM OBW. 4-5 OBW. PO 7-8 POWT.
W TRZECIM 5-7 PO 5 POWT.

Plan treningowy:
a) Przysiady ze sztangą trzymana na barkach
a) Martwy ciag na prostych nogach
a) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomeJ
a)martwy ciag
a)Podciąganie na drążku szerokim CHWYTEM
a) Unoszenie sztangielek bokiem W OPADZIE
a) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
8)UGINanie ramion ze sztanga stojac
a) Wyciskanie francuskie sztangi OD CZOŁA
a) SPINANIE ZE SKRĘTEM
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SZRUGSY
a)Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem
b) Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem
a) Wspięcia na palce w staniu




Michał...



1. spiecia na ławce - brzuch
UNOSZENIE NÓG SIEDZĄC NA SKRAJU ŁAWECZKI

2. przysiady na maszynie/LEPIEJ NA SZTANDZE/ - czworogłowe

3. uginania nóg lezac - dwugłowe

4. wiosłowanie sztanga - najszersze

5. MARTWY CIĄG- PODSTAWA TAKŻE PRZY REDUKCJI

6. rozpietki na maszynie - klatka

7. wyciskanie hantelków na skosnej - klatka

8.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU - barki

9. unoszenie hantli w opadzie tulowia - barki

10. unoszenie przedramion W STANIU ze sztanga - biceps

12. prostowanie przedramion na wyciagu - triceps

13. sztrungsy ze sztanga trzymana z przodu

14. wspinanie na palce trzymajac hantelke - łydki

ROBISZCAŁY OBWÓD PO CZYM ODPOCZYWASZ DŁUZEJ.



DollarekK

Poniedziałek:
Cycki Triceps
Cycki:
ławka skośna hantlami 4 X 12-8
ławka głową w dół hantlami 3 X 12-10
rozpiętki 3 X 12
Triceps:
wyciskanie fransuskie sztangi w leżeniu 4 X 12-8
prostowanie ramoin an wyciągu stopjąc 2 X 10
pompki na poręczach 2 X 12

Środa:
Plecy Biceps:
Plecy:
podciąganie do 4 X 12-6
ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie do karku 2 X 12
martwy 4 X 12-8
wiosłowanie w opadzie sztangielką 3 X 12-6
Biceps:
uginanie ramion ZE SZTANGĄ STOJAC 3 X 12-6
uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja 2 X 12
modlitewnik łamaną 2 X 12

Piątek:
Barki, Kaptury, Triceps:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 X 12-8
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 X 12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 X 12

Kaptury:
sztrugusy 3 X 12-8
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3 X 15/LEKKO- Z ZAPASEM 5 POWT/.
ściąganie linek wyciągu górnego 3 X 15- JW.

Sobota:
Nóżki:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 X 15-10
PROSTOWANIE NA WYCIAGU 3 X 12
UGINANIE NA WYCIAGU/MASZYNIE/ 3 X 12-8

WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 4 X 15-12
OŚLE WSPIECIA 3 X 15




Simone51
NIE TRENUJE SIE NA SIŁĘ STOSUJĄC JEDNO POWT.
TO SŁUZY TYLKO DO SPRAWDZENIA WYNIKÓW.
SPRÓBUJ ZACZĄĆ OD KLASYCZNEGO JAKBY WPROWADZENIE CZYLI 5 X 5


Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 X 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")3 X 8

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 3 X 8

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU


Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 X 8
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 8




Hawk 89

JESLI JESTEŚ POCZĄTKUJACYM TO WYŻEJ ROZPISAŁEM TRENING ACT- TAKŻE DOBRY BEDZIE DLA CIEBIE.




andrzejwaw





PONIEDZIALEK:

Klata:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 10 10


Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12 10 10 8
-4 razy POMPKI W PODPORZE TYŁEM

WTOREK:

Nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 10 10 8
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 12 10 10 na jedna noge :) UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM LUB MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 20 15 15 12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 15 15 1

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 15 12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20 15 12


CZWARTEK:

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
-Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 10 10 10

Biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 najedna
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8 -JAKO PIERWSZE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 10



PIĄTEK:

Plecy:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4xmax 10-6
-"MARTWY CIĄG" 12 10 10 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 12 10 10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12 10 10 8

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 15 12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20 15 12


Najbardziej mi zalezy na klatce i plecach (mam slabo zbudowane plecy i odstajace lopatki) dlatego dalem plecy w ostatni dzien.Tak bedzie lepiej czy moze zamienic je z nogami, a nogi dac na koniec-MOŻE BYĆ- PRZY TRENINGU PLECÓW I KLATKI SZCZEGÓLNA UWAGE ZWRACAJ NA TECHNIKE BO TO ZASADNICZA SPRAWA.

...jakbym kogos pominął do strony 35 włacznie to dajcie znać

No i jak pieknie kolega poprawil wszystkim dobra robota
dzieki apokalipsa
Sog!

Dzieki, probowalem to ulozyc na podstawie atlasu cwiczen bylo tam 6-1 ... dobrze wiedziec... sprobuje poprawic nieco... bo wyciagow itp nie mam
W kazdym badz razie wielkie dzieki
sog

Dzieki wielkie :)

Bede robil tak jak napisales.Jedynie w tricepsie bym dorzucil na poczatek
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2x10 bo przy tym cwiczeniu wydaje mi sie ze najlepiej pracuje moj triceps.Co o tym sadzis ?

andrzejwaw
myślę,ze nie ma takiej potrzeby.
jednakże jesli chces takie roszady wprowadzic to wrzuc dwie serie tego ćw. ale na koniec.
jednocześnie odejmij jedna albo dwie serie pompek



Barkmen

domyslam sie,że staz masz niewielki, także do typu twojego metabolizmu/budowy ciala/ bedzie wskazane rozplanowac to odrobinke inaczej.

P O N I E D Z I A Ł E K /czwartek

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej glowa w górę/kat około 30 stopni/ 3 serie ,10,8
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 1serie 12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 1 serie 12

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZĄC W GÓRĘ 3 serie 12,10,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ BOKIEM STOJĄC / W OPADZIE 1-2 serie 12
unoszenia hantelek w opadzie 2 x 12
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 2 serie 12-10

TRICEPS
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,10,8
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie 12-10


wtorek /sobota[lub piątek]


NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 15,12,10
2. HACK - PRZYSIADY 2 serie 15,12,10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3 serie 20-15

GRZBIET

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
2. PODCIĄGANIE na drażku do karku -chwyt szeroki 2 x 10-6

4. MARTWY CIĄG 3 serie 12,10,8

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1 serie po 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 1 serie po 10

PRZEDRAMIONA:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20



duf ia


planuje teraz zrobić tak
klata, nogi, bic+tric, barki+czworoboczne, plecy
nie ograniczać się np poniedzialek klata, jakoś tam się będą dniowe przerwy dodawać -NIE BARDZO ROZUMIEEM JAK CHCESZ TO ROZPLANOWAĆ, CO WOGÓLE MASZ NA MYSLI...?

klata
skos progresja 12 10 8 6
plaska progresja 12 10 8 6
rozpietki 3x10 staly cięzar

nogi
przysiady ze sztangą na barkach,12 10 10 8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU- PONIZEJ POSLADKÓW 3 X 12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-10

WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 5 X15-10

bic
sztanga prosta stojąc 12 10 8
mlotki stojac 10 10 10
tric
francuz leżąc 12 10 8 6
pompki w podporze tyłem 3X15

barki

wyciskanie sztangi siedząc, 12 10 8 6
unoszenie bokiem 3x10
unoszenie w opadzie na tylnie 3x10

sztrugsy sztangą 3 X 15-10


plecy

martwy 5x15- 10
podciaganie szeroko z obciążeniem 3x5

PODCIAGANIE NA DRAŻKU 4 X 12-6
wiosłowanie sztangą 12 10 8 6








hipek19

MOŻE BYC TAKIE ROZŁOŻENIE GRUP.








Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-27 15:00:56

WItam mogł by ktoś mi sprawdzić czy dobrze są podzielone poszczegolne grupy .

Sobota
Klata Mocno
Niedziela
Plecy I triceps
Sroda
Klata leko i barki całe
Czwartek Nogi całe i biceps

Piorytetem w tym planie bedzie poprawa klatki .

Ostani raz trenowałem ssystemem 3x w tygodniu .

sprawdzi to ktoś ?