=>Fachowcy doradzcie co i jak z moim treningiem<=

Witam wykonalem wszystko wg. planu zamieszczonego w waszym dziale, wiec licze na fachowa porade:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Cwicze systematycznie już prawie 3 latka (a tak pozadnie to 2)
Ostatnia kontuzja była w styczniu (skrecony nadgarstek). W styczniu cwiczylem troche lzej nie obciazajac reki, jednak już od poczatku lutego cwiczylem normalnie na pelnych obrotach.
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
Ostatnio cwiczylem wg. planu ponizej. Z zalozenia miał to być plan na mase. Cwiczylem nim caly luty i troche marca(razem 6-7tyg) W tym czasie byłem na cyklu kreatynki i innych dodatkow. Przerwy miedzy seriami wynosily 2-3 minuty. Czas treningu 60-75min(bez rozgrzewki 15min). Aerobow nie wykonywalem.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Teraz po cyklu robie 1-2 tyg. lzejszego treningu, a pozniej to w sumie to nie wiem za co się zlapac za mase czy za sile? Doradzcie za co teraz lepiej robic? Planuje od czerwca zaczac rzezbe(razem 8-10 tyg.) Jeszcze jedno borykam sie z nie proporcjonalnymi udami(jak dla mnie sa za duze). Jak je cwiczyc zeby je bardziej wyrzezbic, zeby juz nie przybywalo cm, bo mam coraz wieksze problemy z kupowaniem spodni(wygodne sa tylko dresy ) )
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
wolne ciezary, wyciagi, nie wszystkie maszyny - silka jest wlasnej roboty, ale wiekszosc cwiczen można zrobic spokojnie. Moge cwiczyc 4 razy w tygodniu po ok. 60-90 min. Zazwyczaj w poniedzialek wtorek lub sroda, czwartek, sobota.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Nie ma

To mój plan treningowy, którym cwiczylem od poczatku lutego, az do 15 marca: ocencie czy jest dobry, jak cos jest nie tak to piszcie. Kazda uwaga jest bardzo cenna. Nie wiem czy dalej ciagnac ten trening, czy zapodac cos nowego? Odwdziecze się SOGiem, pajacykiem, rada w suplach...

PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps

KLATKA:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12-10-10-8
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 4s 12-12-10-10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s 12-10-8
4. POMPKI NA PORĘCZACH: 3s 12-10-8

TRICEPS

1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 12-12-10-10
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-10-8

WTOREK: nogi & łydki + brzuch

1. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU: 4s 20-18-15-15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 20-15-12-10
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4s 20-18-15-15

1. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 5s 30-30-25-25-20

BRZUCH

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s 20-15-15-15
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s 30-30-25-25-20

CZWARTEK: plecy + biceps

PLECY:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s max powt.
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s 12-10-10-8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12-10-10-10
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 12-12-10

BICEPS:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3s 12-10-8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s 12-10-10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3s 12-10-10

SOBOTA: barki & kaptur + brzuch

BARKI:

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s 12-10-10-10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s 12-10-10-9
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 12-10-10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 12-10-10

KAPTUR

1. Unoszenie barków ze sztangielkami: 5s 15-15-12-12-10

BRZUCH:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s 20-15-15-15
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s 30-30-25-25-20

Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to nie dawaj SOG'a tylko wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a, a zajmie Ci to tyle samo czasu! Dzięki

.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::.
Michał G. "GÓRAL"

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=25521&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam.
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Pierwszy blad - po co 2 razy wyciskania glowa do gory? Zmien na wyciskanie sztangi glowa w dol, sztangielki w gore lub odwrotnie...

Na plecy wywal jedno cwiczenie (poza podciąganiem na drazku) i wstaw cos bardziej na dolny grzbiet, czyli martwy ciag, ew. wznosy tulowia.

Barki: albo unoszenie sztangielek bokiem, albo w opadzie tulowia - tylko jedno z tych cwiczen.

Poza tym plan jest niezly. Czy go zmieniac? Niekoniecznie, jezeli Cie nie nuzy to po co zmieniac?

------------------------------
Moderator działu Fizyka Termojądrowa
"Knowledge without practice is nothing."

twój plan wygląda ok, mozna by sie przyczepić dlaczego przedzielasz
wyciskania rozpietkami ,albo rób je na końcu przed poreczami ,albo jako pierwsze lekko na rozgrzewke ,na plecy brak cwiczenia na dolny grzbiet
warto by dodac martwy ciąg ,albo skłony ze sztangą
mnie sie srednio podoba kolejnosc robienia nóg ,tzn na rozgrzanie lepisze byłoby prostowanie ,potem przysiad i uginanie ,ciekawe jesli na takiej duzej liczbie powt idzie ci masa nóg ,to moze własnie spróbuj przysiady robic typowo siłowo do max 6 powt.
jesli sam nie wiesz co jest twoim priorytetem ,to moze warto teraz zrobic plan na mase ,ale z zaakcentowaniem siły w podstawowych bojach ?

przykładowa propozycja do modyfikacji

Poniedziałek:

1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90%
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8

4. Triceps - Wyciąg 4s
5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s

6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Brzuch - Spiecia 3s

Środa:

1. Grzbiet - Drążek - nachwyt szeroko 4s max
2. Grzbiet - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (podchwyt) 4s 12,10,8,8
3. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s x 10
4. Grzbiet - Martwy ciąg na ugiętych nogach 5s 12,10,8,6,4

5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,8
6. Biceps - Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8



Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4s x 10

4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12

5. Brzuch - Spięcia 3s max
6. Brzuch - Unoszenie na poreczach 3s

Sobota:

1. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 12
2. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90%,
3. Uda - Uginanie nóg leżąc - 3s x 12

4. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)

5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s

Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening

"to nie Usa tylko Sfd tutaj nie dostaniesz Pulitzera tylko bana "

W sumie to sam myslisz wybrac sobie cykl , ale moze zrob sile potem mase i zacznij sie rzezbic ?
Co do klaty : jest ok , ale najpierw rob wyciskania ,a potem rozpietki
nogi: najpierw proponowal bym Ci prostowanie w siedzie(bardziej jako rozgrzewke) pozniej przysiady i na koncu uginanie w lezeniu na brzuchu
brzuch ok
plecy tez wygladaja ok , ale skoro robisz wioslowanie i przyciaganie drazka dolnego , to moze zamiast jednego wprowadzil bys martwy ?
bic ok,moze w ten dzien z bicem bys przedramie robil ? bo nie widzialem go w Twoim treningu
barki : jako pierwsze dal bym unoszenie hantli bokiem staly ciezar , stala liczba pow , jako rozgrzewke
potem wyciskanie zza karku,podciaganie wzdluz tulowia i bokiem w opadzie
To tyle co do Twojego treningu , ale widze ze Kilop elegancko przerobil trening


"Never Give UP"
"After the rain ,comes the sun"
----------------------------- Pozdrawiam ceo
Doradca w dziale "Trening"
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!(TXT zdarty od Brutus'a ,mam nadzieje ze sie nie obrazi , ale spodobalo mi sie,dobra akcja)

Echhh, znowu sie spoznilem....

Pozdrawiam.
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Twój plan był dobry - jednak w oczy rzuca mi się treenowanie brzucha na sesji z mięśniami ud, w której to obciążany był odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Staraj się trenować mięśnie brzucha podczas sesji w których kręgosłup i prostowniki grzbietu nie są obciążane wysiłkiem siłowym.
Jeżeli już w czerwcu chcesz sie rzeźbić to polecam plan masowy - na wykonanie wszystkiego co mialoby zwiazek z planem siłowym musiałbyś wygospodarować wiecej czasu, dlatego pozoostań przy planie masowym - podam moją propozycję:


Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku x 3 max.
2) Spiecia x 3 max.

Wt:
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 &#8211; 10-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Pt:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony na ławeczce rzymskiej

Potem Dwa tygodnie regenerki i plan ukierunkowany na rozwój rzeźby:

przerwy 30sek(mały grupy)-1min(duże grupy)

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy
- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p






Termogenics and thyroid gland stimulators investor

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-03-17 16:04:36

Oba treningi są dobrze przerobione..Góral,trzeba było walic na maila to rozpisałbym ci trening
Ale jest ok.Poprzedni Twój trening był nienajlepszy..dublowałes cwiczenia na plecy(drążek i wyciag górny) za duzo na bicka,brak martwego..No i dwa wyciagi na plecy w treningu na mase?Jeden starczy.Ale chłopaki już Ci rozpisali co robićJa również nie mam pomyslu co robic po cyklu masowym..Właśnie jestem po pierwszym tygodniu,zostało jeszcze 7,a chciałbym jeszcze zrobic cykl kreatynowy przed wakacjami.Od ostatniego minelo 3 tyg... Moze zrobie sobie siłę?Rzezby nie planuje bo nie musze
Co tu wykombinowac...

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Miętki - wytrzymałosciówka, siła i znowu trening masowy - to taka moja propozycja - mógłbyś też pokombinować z kompleksem sztangowym który dałbyś po planie siłowym - mi dał przyjemne efekty w rzymskim martwym ciągu.

Termogenics and thyroid gland stimulators investor

Kruszku,czyli po masowym zrobic powiedzmy 2 tyg. wytrzymalosciowego,potem siłe?To masa zostanie na wakacje,a to nienajlepszy czas na jej rozwój..Trudno utrzymac diete i apetyt u mnie spada radykalnieA chcialbym wsadzic jeszcze cykl kreatyny.W maju kończe obecny plan masowy.2 tyg. regeneracji/wytrzymałosciówki i jest powiedzmy 15 maja.Mam do połowy lipca czas na konkretny cykl treningowy,potem to bedzie juz tylko lżejszy trening na powstrzymanie spadków..Może po wytrzymałościawym poleciec cyklem masowym z naciskiem na siłe?Powiedzmy 10-4 powtórzenia?Tu dałbym kreatyne.Co Ty na to?
Lece robic plecki z gałką..
Pozdro

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Jeżeli tak wygląda u ciebie sytuacja to rzeczywiście lepiej byłoby zrobić plan masowy z naciskiem na siłę - choć ciężar pozwalający wykonać tylko cztery powtórzenia to już ilość typowa dla ciężarowców i trzeba by było poprzedzić taki plan jakąś wytrzymałościówką - myśle że cztery tygodnie wytrzymałosciowego a następnie sześć tygodni masowo siłowego podczas którego użyłbyś kreatyny to plan dający się zrealizować - a na pobudzanie apetyty są przecież środki...

Termogenics and thyroid gland stimulators investor

Ok,pokombinuje..Kruszek,czy trening wytrzymałościowy nie mógłby byc troche krótszy?Daj namiary na wytrzymałościówke,sprawdze czy to jest to o czym myśle..
plan masowo-siłowy myślałem robić w drugim miesiącu cyklu masowego,ale szybko mi przeszło.Poprzednio na cyklu kreatynowym robiłem,tylko dla klatki,zakres 12-4 powt. i czułem sie całkiem niezle..Siła mi poszła jak trzeba,więc myśle że po 3 latach treningów moge sobie pozwolić na taki zakres?(oczywiście w odniesieniu do dużych grup mięśniowych)
Jak myślisz?
Pozdro

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!