Ćwiczenia rozciągające, oraz na biceps,brzuch i klatę

Witam,
Czytałem wasze posty na interesujący mnie temat, ale nic dokładnego dla mnie nie znalazłem. Interesują mnie ćwiczenia rozciągające, oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha, klatki, oraz bicepsu. Macie ten atlas ćwiczeń, ale większość nie jestem wstanie zrobić przez brak sprzętu. W domu mam następujący sprzęt: ciężarek a na niego mogę wsadzić 16 ciężarków o wadze 0,5 kg, obciążniki na nogi lub ręce
http://www.decathlon.com.pl/PL/ci-arki-na-kostki-2-x-1-kg-22745680/, http://www.decathlon.com.pl/PL/ci-arki-do-wicze-2-x-0-5-kg-22745654/ (taki zestaw, ale dwa razy cięższy). I co powinienem dokupić? I jakie ćwiczenia oraz ile razy w tygodniu ma m wykonywać te ćwiczenia?
pzdr
legolasen
P.S.
Nie chcę kupować żadnych odżywek

kup karnet na silownie, takby bylo najlepiej. albo poszukaj pewnie twoj kolega ma jakąś w piwnicy:)

brzuch mozesz cwiczyc codziennie poszukaj treingu na brzuch.np a6w, abs prawie kazdy mozna wykonwywac w domu
na klatke rozne rodzaje pompek.http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1

a na biceps to hantle.
rozciaganie http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp

obciazniki.hmm moze i wzmacniają miesnie ale psuja stawy wiec sobie odpuśc

poszukaj to nie boli
pozdro