[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Jeśli dobrze rozumiem to proponujesz taki schemat:
kgx3 + x3 + x3 + x2 +x2 ? (to tylko przykład, bo może wyjść że uda się wszędzie po x3, a może być tak, że ostatnie dwie będą po x1).
A na jakim poziomie dobrałbyś ciężar dla tych trójek? Podobnie jak pisałem, czyli byłby to maź dla załóżmy 6 powtórzeń, czy przy x3 nieznacznie być ciężar zwiększył?
Jakie przerwy proponujesz w ramach clustera. 20 sekund będzie ok?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-01 09:35:57

Jeśli dobrze rozumiem to proponujesz taki schemat:
kgx3 + x3 + x3 + x2 +x2 ? (to tylko przykład, bo może wyjść że uda się wszędzie po x3, a może być tak, że ostatnie dwie będą po x1).

O to chodzi

A na jakim poziomie dobrałbyś ciężar dla tych trójek? Podobnie jak pisałem, czyli byłby to maź dla załóżmy 6 powtórzeń, czy przy x3 nieznacznie być ciężar zwiększył?

Ja bym zaczął nisko - na początek w pierwszym treningu to koło 60% ciężaru docelowego i z treningu na trening dokładać lekko a ewentualnie odejmować finalnie powtórzeń trochę.

Jakie przerwy proponujesz w ramach clustera. 20 sekund będzie ok?

Moja ulubiona przerwa to 3 głębokie oddechy. Pod koniec serii może ich być więcej.

Tygrysekk

Jeśli dobrze rozumiem to proponujesz taki schemat:
kgx3 + x3 + x3 + x2 +x2 ? (to tylko przykład, bo może wyjść że uda się wszędzie po x3, a może być tak, że ostatnie dwie będą po x1).
A na jakim poziomie dobrałbyś ciężar dla tych trójek? Podobnie jak pisałem, czyli byłby to maź dla załóżmy 6 powtórzeń, czy przy x3 nieznacznie być ciężar zwiększył?
Jakie przerwy proponujesz w ramach clustera. 20 sekund będzie ok?



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-01 09:35:57

Ciekawa ta metoda, muszę poczytać coś więcej

W internecie jest omawiana w kontekście treningu siłowego i w raczej dość klasycznym wąskim rozumieniu. tymczasem jest to bardzo szeroka metoda dająca pole do zastosowania wielu wariantów. Warto stosować - przynajmniej okresowo.

nightingal

W internecie jest omawiana w kontekście treningu siłowego i w raczej dość klasycznym wąskim rozumieniu. tymczasem jest to bardzo szeroka metoda dająca pole do zastosowania wielu wariantów. Warto stosować - przynajmniej okresowo.

Już znalazłam dość szerokie opracowanie różnych wersji tej metody.

robiłam przysiady w clusterach po 3 powtórzenia i świetnie się u mnie sprawdziła ta metoda, kiedy miałam ogromne problemy z progresem i wydolnością przy większych zakresach powtórzeń; można się fajnie ''oswoić'' z większym ciężarem


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 01/06/2018 15:48:59

Mam ochotę wprowadzić to u siebie np. przy wiosłowaniu, MC lub WL. Np jeśli max na 5 powt mam 55 kg, to robię 55kg x 3+3+3, tylko nie wiem, jakie serie rozgrzewkowe zrobić wcześniej?

Mi się wydaje że na clustery to masz jeszcze czas. Na początek to ze dwie trzy serie robocze na znaczącym ciężarze są i prostsze i pewnie też dadzą fajny efekt.

nightingal

Mi się wydaje że na clustery to masz jeszcze czas. Na początek to ze dwie trzy serie robocze na znaczącym ciężarze są i prostsze i pewnie też dadzą fajny efekt.

Ok Night, w sumie racja, ja i tak za dużo kombinuję czasem dobrze głosu rozsądku posłuchać...



Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-06-01 19:52:37

01.06.2018 Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (8 serii)
10kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 35kg x3+3+2 / 32,5kg x3+3+2 / 30kg x3+3+3 / 25kg x3+3+3+3+3+3
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x7 / 35kg x5 / 30kg x9 / 25kg x11
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x7 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x11
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x6 / 35kg x5 / 30kg x8 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x7 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x5 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy / Przysiady (8 serii)
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3+3+3+3 (Przysiady)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 80kg x6 / 80kg x6 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 80kg x6 / 80kg x6 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 75kg x8 / 75kg x8 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 55kg x8 / 65kg x6 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (8 serii)
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 50kg x3+3+3 / 50kg x3+3+3 / 50kg x3+3+3 (Wyciskanie na maszynie)
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x6 / 22,5kg x6 / 17,5kg x9 / 15kg x12
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 17,5kg x10 / 15kg x13
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x6 / 22,5kg x5 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 17,5kg x6 / 15kg x7

Zrobiłem clustery, fajna sprawa, chociaż lekko nie było.
W wyciskaniu sztangielek było ciężko, musiałem usiąść z powrotem ze sztangielkami, przytrzymać je na udach i potem z powrotem się położyć i wyciskać. Najgorszy jest pierwszy ruch w tym ćwiczeniu.
W przysiadach super sprawa.
W wyciskaniu sztangielek na barki nie robiłem, bo nie widzę tam clusterów, kiedy co chwilę z dołu trzeba sobie sztangielki zarzucić. Zmienię to ćwiczenie na sztangę. Póki co zrobiłem na maszynie.
Nie wiem czy w serii z regresem robić tą samą ilość powtórzeń w serii (w tym przypadku 3) tylko więcej serii czy podnieść ilość powtórzeń w ramach cluster set?
Poniżej filmik z przysiadów. Liczyłem do 20, ale przerwa wychodziła ok. 25 sekund z tego co widzę na filmiku.





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-02 18:50:12