[ BLOG] [BLOG] RAW w piwnicy - redu 2022 str. 124

Nie szukam dodatkowej motywacji - mam mega zajawkę w temacie BB - trening to dla mnie święto, a dieta to balsam na moje ciało i dusze ! :)

Zacząłem ćwiczyć ponad 10lta temu. Głupoty, zła dieta, zła technika, studia etc
Jestem od paru lat na swoim - zawodowo, rodzina(30lat na karku) etc. Od tych 2-3lat na nowo się ogarniam - próbwałem iśc od przodu po swojemu, jednak mocno stanąłem w miejscu.
[update 2019 rok. https://www.sfd.pl/[BLOG]_SZAOH!JU__NAUCZAJ__koniec_masy_str26_-t1137058-s26.html] 
Od kilku misiecy dietetycznie i treningow pomaga mi Wiktor Gryboś - to w sumie dzięki niemu dopiero wchodzę na odpowiednie tory, dietetyczne i treningowe.
Zająłem się też swoimi wadami postawy, staram się nagrywać sporo filmów z treningu, Ostatnio np plecy robie w wersji podglądu: aparata za plecami, połącozny wi-fi z komórką, a komórka przed oczami ;)

Zaczęliśmy od redukcji, potem powolny revers masowy.
Obecnie:
DT: 260b (+30eaa)/40t/500ww(+60dextro)
dnt: 300b/100t/120ww
cardio 5x30min rowerek stacjonarny

Produkty
ww: ryż (jaśminowy, biały, basmati)
białko: ryby(dorsz, okoń), miesa (chuda wieprzowina, kurczak, indyk), twaróg
warzywa: cukinia, cykoria, natka pietruszki, szpinak - to moja baza
tłuszcz: oleje: z czarnuszki, z pestek dyni, lniany, z avokado, masło
owoce: jagody, maliny, inne owoce leśne, okazjonalnie coś sezonowego/banan
przyprawy: głównie solo: pieprz (rózne rodzaje), sól, papryka (wedzona, słodka, ostra..), cynamon, imbir. Mieszanki - rzadko.

rozkład makro:
DT:
60b/10t/80ww
50b/10t/80ww
TRENING 30eaa/60dextro
50b/0t/160ww
50b/10t/100ww
50b/10t/80ww
dnt: 300b/100t/120ww (ww po 60g ost 2 posiłki)

WPC/WPI leżą w szafie, jem tylko na wyjazdach

póki co bez dopingu (i do tej pory też nie było).
Suple: Neurovit, chrom, ALA, Berberyna, magnez, cynk, Betaina HCL (do przedtreningowego + enzymy)

Trening: Legs1/off/PULL1/PUSH1/off/Legs2/off/PULL2/PUSH2/off

-----------------------------------------------------------------------------------------------------
co pare dni coś tam skrobne, raz w tygodniu wrzucam pomiary, fotki
-----------------------------------------------------------------------------------------------------



Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2019-07-27 18:05:58

Siema.
Masz pewnie ze 100 wyjść.
Ja Ci napisze moja propozycje.
Może inni napiszą coś od siebie .

Konczyles na 4400.
Ucinasz ok.20% na dzień dobry.
Dajesz między 3500 a 3700kcal.
To co ucinasz to:
Albo 100% z wegli
Albo 70/30 węgle/fat
Albo pół na pół.

Skoro preferujesz wysoki Fat.

Potem 14 dni min bez żadnych zmian.
Nawet jeśli waga będzie stała.
A może stać.
Ew. Jeśli będzie rosnąć przez kilka dni (różnie może być) to ucinasz dodatkowo te 100-200kcal.
Choć mało prawdopodobne.

Po tym okresie co 7-14dni (w Twoim wypadku pewnie 7) ucinasz 50g wegli.
Fat możesz zostawić wysoko.
Lub - to bym polecał- raz na miesiąc zamiast wegli uciąć 25g fatu.
Czyli ucinasz
Węgle
Węgle
Węgle
Fat

Itd.

I tutaj pole manewru należy do ciebie.
Albo co 7 albo 1o albo 14 dni.
A fat albo co 3,4 czy wiecej tygodni.

Co do carbnite.
Nie polecalbym go na redukcji.
Możesz spróbować ale typowy CN = wysoko węgle plus wysoko fat.
To może stopowac progres.
Nie że go nie b3dsie ale może ograniczać.
Nie musi być optymalnie.
Może ale też nie musi.

Możesz zobaczyć jeden czy dwa razy CarnNite ale jeśli zobaczysz że jest cofka zrezygnuj na rzecz typowego CarbLoading.
Tj.
Lubisz Fat?
Trzymasz nisko węgle i wysoko fat 6 dni w tygodniu.
Potem następuje zmiana i na 7my dzień ładuje sz bardzo wysoko węgle i minimum fatu.
Dzień.
36h.
Lub nawet 48h.

Czyli kcal będziesz miał na podobnym poziomie każdego dnia z tym że 6 dni będzie to energia z fatu .
A 1 czy dwa dni na wegli.

....no może przesadziłem z podobną ilością kcal ale nie b3dzie to vlcd.

Jak nie będzie szło to wtedy mozesz pokombinować bardziej.
Ale nie wydaje mi się aby do tych 10% trezba była strasznie kombinowac.
Zabawa się zaczyna od <10%.

Btw na pw nie odpisuje. Jak już to bardzo rzadko.

dzięki za odp!! :D
ost 2tyg miałem śrdnia 4400(dt/dnt tak smao, bo nei mogłem już wiecej w dt zjec niz 4600 :DD) tak jak wspomniałem, ale poprzedni 4tygodniowy orkes to było 4650 DT, i dnt 3700 (ze średniakcl ~4200).
wiec zrobię to jako pkt wyjscia do startowych 20%. To by wyglądało:

1-2tydDT 3700 265ww* 200t | dnt 3000 50ww 220t |DT start | dnt - start
3 tyd DT 3500 215ww* 200t | dnt 2775 50ww 195t |DT -50ww | dnt -25t
4 tyd DT 3300 165ww* 200t | dnt 2550 50ww 170t |DT -50ww | dnt -25t
5 tyd DT 3075 165ww* 175t | dnt 2325 50ww 145t |DT -25t | dnt -25t
6 tyd DT 2875 115ww* 175t | dnt 2100 50ww 120t |DT -50ww | dnt -25t
7 tyd DT 2620 50ww 175t | dnt 1875 50ww 95t |DT -65ww | dnt -25t | CBL w 7dzień (doba)**
8 tyd DT 2395 50ww 150t | dnt 1650 50ww 195t |DT -25t | dnt -25t | CBL w 7dzień (doba)**
9 tyd + dalsze -25fatu DT/dnt i CBL**

co do CN - racja, mieszanie wysoko fat i wysoko węgle zawsze mnei stopowało.
Stawiam na CBL

pytania:
1. obecnie zaczynam jedzenei od małego posiłku koło 10-11 (nie lubie jeść rano), z reguły trening robie koło 13. Czy wystartować odrazu od treningu na czczo? (dla mnei to nawet wygodniej, często nawet lepiej mi się ćwiczy)
2.*tu rozumiem w ramach ilośc ww wrzucam pomieszane źródła, coś w stylu ryż + lody, tak?
3.**doba - rozumiem że traktuej "dobę" jako całodniowe okno (np 16h)?
4.** W jaką sume kcl celowac? [powiedzmy 800kcl jest z b+t]
5. no chyab, ze przywalić odrazu 36h, albo 7tydzień dobę, 8tydzień 36?

Jak to wygląda wg Ciebie?
myśle, że fat będzie schodził konretnie ~4tyg, czyli standardowo.



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2016-12-31 00:40:45

Ja bym jeszcze proponował jednak zostawić ten Fat w spokoju na początku tj. Tydzień 1-4 na poziomie 200g ed. Potem w T5 ucinasz 25g ed. Mniej kombinowania.
Potem w tygodniu 8 ucinasz kolejne 25g ed.
Dodajesz CBL .
Tam już dajesz minimum fatu.
Potem co tydzień czy dwa ucinasz tylko i wyłącznie Fat w kazdy dzien po te 20-25g.
Może nawet nie będziesz musiał.
Wyjdzie.

Ale najlepsza metoda to najprostsza metoda.
A najprościej jest gdy się mało kombinuje/ mało zmiennych.

Zmieniasz jedna rzecz na ten tydzień czy kilka tygodni.
Wtedy wiesz czy robisz dobrze czy nie.





Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-12-31 13:30:20

Dobra, to by wygladalo tak:

1-2tydDT 3700 265ww 200t | dnt 2820 50ww 200t |DT start | dnt - start
3 tyd DT 3500 215ww 200t | dnt 2820 50ww 200t |DT -50ww | dnt -
4 tyd DT 3300 165ww 200t | dnt 2820 50ww 200t |DT -50ww | dnt -

5 tyd DT 3075 165ww 175t | dnt 2595 50ww 175t |DT -25t | dnt -25t
6 tyd DT 2875 115ww 175t | dnt 2370 50ww 145t |DT -50ww | dnt -25t
7 tyd DT 2620 50ww 175t | dnt 2145 50ww 120t |DT -65ww | dnt -25t | CBL w 7dzień (doba)
8 tyd DT 2395 50ww 150t | dnt 1920 50ww 95t |DT -25t | dnt -25t | CBL w 7dzień (doba)

Z tym, ze,sugerowales 8tydz, ale juz od 7tydz bedzie do 50ww ed. Zobacze jakie bedzie samopoczucie, jak cos to wrzuce po 7.
Jeszcze raz wielkie dzieki, dam znac za pare tyg jak jest, bylo ;]

W tyg 6-8 masz inną podaż fatu w dt i dnt?
Możesz tak dać ale po co dać mniej skoro możesz dać więcej kcal mając takie same efekty.
Rozumiesz ?
Możesz robić coś na 100% (bo nie da się na 110%) i robić coś np. na 80% ale efekty będą takie same.
To lepiej dać 100% czy 80%?
Wiadomo że lepiej dostać więcej (lub tyle samo) ale mniejszym kosztem.

Możesz jeszcze w t7 dać 75g wegli i 175g fatu (zamiast 50g ww). Potem t8 nadal 75g wegli i 150g fatu (-25g). Potem t9 50g wegli i 150g fatu.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2017-01-02 10:50:32

dobra, to wychodzi tak:

1-2tydDT 3700 265ww 200t | dnt 2820 50ww 200t |DT start | dnt - start
3 tyd DT 3500 215ww 200t | dnt 2820 50ww 200t |DT -50ww | dnt -
4 tyd DT 3300 165ww 200t | dnt 2820 50ww 200t |DT -50ww | dnt -

5 tyd DT 3075 165ww 175t | dnt 2595 50ww 175t |DT -25t | dnt -25t
6 tyd DT 2875 115ww 175t | dnt 2595 50ww 175t |DT -50ww | dnt -
7 tyd DT 2720 75ww 175t | dnt 2595 50ww 175t |DT -65ww | dnt - |
8 tyd DT 2445 50ww 150t | dnt 2370 50ww 150t |DT -25ww -25t | dnt -25t | CBL 36h

9 tyd DT ????? | dnt ???)



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-01-03 15:25:25

a tak btw, zastanawiam się czy trochę nie uogólniamy z pojęciami CN i CBL u osób TRENUJĄCYCH.

w twoim arcie, oszukane posiłki cz.2, wnioskuje, że u osób trenujących CN - to po prostu 1x/tydz CBL,a arcie nie ma rozróznienia, że jedno ma fat drugie nie :DD, ?
wychodziłoby na to, że w tyg 1-7 robię po prostu 3-4x(w zależności od treningu) pewien rodzaj CBL (póki mam węgle), by potem przejśc na CN (raz w tyg ładowanie) z opcją nisko tłuszcz i 36h



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-01-03 18:39:13

Siema - mija 4tygodnie - dieta zgodnie z planem jw - wszedłem w tydzień 5ty - czyli obcięcie 25g tłuszczy.
Zdjęcia słabej jakości, komóra i odbicie, taka poglądówka w raczej słabym świetle.
Leci powolutku, sporo wody na pewno, wagowo niewiele w dół czyli ok.
Pytanie takie , czy po prostu z tego CBL (3-4x tydz) nie przejść na CN, najpierw 2x tydz, potem 1x tydz

Mieszanie węgli i fatu jeśli na masie mnie niespecjalnie zalewa, to wiem z przeszłości, że fat + węgle hamują progres w redu.
Myślałem po prostu o zosatwieniu takich samych kcl - po prostu zmodyfikować rozkład,

STARY:
5 tyd
DT 3075 165ww 175t
dnt 2595 50ww 175t

NOWY :
-->3-4treningi/tydz (załóżmy średnio 3)
DT: 3075 320ww, 50 t
dnt 2595 50ww 175t

za to w 6tygodniu
DT::
-2x jak DT w "tyg 5"
-1x jak dnt w "tyg5"
dnt - bez zmian- jak tyg 5

za to w 7tyg
DT::
1x z większą iloscią węgli - koło 500ww, 50g ww
2x jak dnt w "tyg5"
dnt - bez zmian- jak tyg 5

co ty na to?
a może to panika 4tygodnia i teraz wszystko zacznie ruszać?






Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-01-31 20:13:51

Nie rozumiem za bardzo to co napisałeś. Ale od siebie dodam tylko to że większość osób popełnia ten sam błąd co tu teraz (prawdopodobnie) popełniasz. Zmiana z powodu niecierpliwości. Napisałem Ci ze przez te pier2sze tygodnie waga może nawet wzrosnąć. One nie miały na celu palenia fatu- choć wiadomo że jakby się palił to by było super. Ale nie każdy może palic Fat na wysokich weglach.
Zwykle mało osób.

A zmie iajac założę iajac w trakcie czy po miesiącu tak naprawdę zaczynasz wszytsko od nowa.

Możesz zmienić.

Ale możesz trzeba zostawić.
Ew. Przeskoczyć o 2 tygodnie do przodu.
Czy wejść od razu na CN.
Choć to akurat się nie sprawdzi.
Skoro teraz nie leci fest.

Te kilka pierwszych tygodni miało za zadanie przestawić ciało (glowe) na filcjonowanie na niższej ilości kcal.
Żeby nie było zonku jakbyś uciąl od razu 50%+.

Moja rada jest taka.
Rób całej według założeń.
Zobaczysz co się będzie działo od tygodnia iajac 9ego.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2017-01-31 23:10:14