4mass
Dlaczego tu
Długo zastanawiałem się, w którym dziale umieścić ten dziennik. Chciałbym tu przedstawiać swoją dietę, trening, suplementację, ale jednak głównie wszystko będzie się kręciło wokół zdrowia.
Hasło dziennika ma przypominać mi o byciu cierpliwym - czyli coś z czym mam problem, a brak cierpliwości ma u mnie długofalowe konsekwencje.
Cel
Naprawa zdrowia w każdej płaszczyźnie
O mnie
Urodziłem się w 1992 roku. Moje początki z treningiem siłowym miały miejsce jeszcze w gimnazjum w 2008 roku. Wtedy jednak nie była to prawdziwa pasja, ale środek żeby stać się wielkim o czym marzyło większość kolegów w tym wieku. Pompowało się wtedy zestaw dyskotekowy, a na bicki robiło “szalone ósemki” i właściwie do tego ograniczał się trening z ciężarami. Więcej czasu absorbowała wtedy gra w piłkę nożną. Dieta wtedy nie istniała natomiast miałem przekonanie, które do dziś pokutuje u wielu początkujących, że odżywki zrobią robotę i dlatego dość szybko na koncie miałem cykle na kreatynie i zaraz potem na nitrobolonie i xpandzie. Oczywiście bez spektakularnych efektów.
Śledziłem wtedy znane dzienniki Solarosa czy Molderdista i czytywałem artykuły na SFD oraz MD. YT w tej dziedzinie praktycznie wtedy nie istniał. Rok później wiedziałem już, że potrzebna jest dieta i tak zacząłem jeść 4 razy dziennie ryż z kurczakiem, na śniadanie owsiankę, a na kolację – a jakże – twaróg z oliwą. Postępów dalej specjalnie nie było bo wiedza na temat treningu ograniczała się do tego, że trzeba szokować mięśnie pod różnym kątem i liczy się pompa (nóg oczywiście nie robiłem). Na takich cyklach wytrzymywałam góra miesiąc bo w końcu miałem dość monotonnego odżywiania.
Pewien przełom nastąpił w 2012 roku na pierwszym roku studiów. Trenowałem 3 dniowym splitem bazującym na ciężkich wielostawach (mc, sq) i z treningu na trening progresowałem z obciążeniem. Trenowałem w piwnicy, a sprzęt ograniczał się do wolnych ciężarów i samych podstaw. Odżywianie było już luźniejsze: najważniejsze było żeby chodzić najedzonym i nie zapomnieć o dostarczeniu około 2 g białka. Przy tamtym poziomie aktywności 2800 kcal wystarczyło żeby być na plusie Wtedy też pewnie „pikowały” u mnie kluczowe hormony anaboliczne bo po prostu czułem jak mnie roz*****ala. Przekroczyłem 40 cm w witce, a znajomi zwracali uwagę na zmiany w sylwetce.
Na drugim roku studiów przyszło rozluźnienie. Nie trenowałem prawie w ogóle. Dopiero w 2013 roku zapisałem się na siłownię, na której trenuje do dziś. Wcześnie były to treningi w piwnicy. Wtedy zaczął się rozwijać YT i źródeł wiedzy przybywało. Chłonąłem wiedzę jak gąbka z czasem nabywając umiejętności do patrzenia na wszystko z dystansem i odfiltrowania tego co niekoniecznie jest prawdą.
W 2014 r. nadszedł czas na pierwszą redukcję. Dietetycznie kręciłem się gdzieś między IIFYM i BRO. Na początku się trochę motałem bo przesadziłem z kalorycznością (2200 kcal) i szybko przyszło totalne osłabienie. Potem to skorygowałem, wyszedłem na właściwe tory. Od marca do lipca zszedłem z 90 kg do 75 kg i zgubiłem 15 cm w pasie. Tak naprawdę to przegiąłem bo podejście było trochę zbyt podobne jak u zawodnika na farmakologii, co sprawiło, że było za dużo, za ciężko, za długo – zgubiłem przez to sporo mięśni.
Nadszedł czas na długą masę. Trening to był push-pull z liniową progresją i podejście dietetyczne 90/10. Zaczynałem z kalorycznością 2800 kcal i na przestrzeni 9 miesięcy stopniowo urosła ona do 5000 kcal. Waga wzrosła z 78 kg do 90 kg. Jednak ostateczne efekty nie były optymalne bo jak zwykle przerośnięta ambicja wzięła górę. Nie słuchałem swojego organizmu. Jak na następnym treningu miałem założyć 5 kg więcej to tak miało być. Zawsze było do upadku, zawsze na maxa. Furorę wtedy robił Michał K. no i zasada 100% albo nic i teorie w stylu przetrenowanie nie istnieje jak masz dopiętą dietę – szkoda tylko, że nie dotyczy to naturali.
To napieranie za wszelką cenę do przodu sprawiło, że zaczęły pojawiać się kontuzje.
Jeszcze we wcześniej opisywanej redukcji nabawiłem się łokcia tenisisty co wykluczyło mnie z treningów na 2 miesiące. Takie sytuacje sprawiają, że zaczynam się mocno edukować nie tylko ze względu na zainteresowania, ale też w myśl zasady „człowieku lecz się sam” – lekarz gotów był podać mi blokadę dostawową, a to na dłuższą metę tylko by pogorszyło sytuację. Ludzie z tym urazem potrafią borykać się latami, mi ze stanu, w którym praktycznie nie mogłem używać ręki do pełnej sprawności udało się wyjść w 2 miesiące.
W 2015 pojawił się problem z biodrami, z którymi borykam się do dziś. Czułem przyblokowanie w odwiedzeniu – musiałem jakby siłowo to zmobilizować, coś przeskoczyło i była ulga. Fizjoterapeuta wtedy zlekceważył sprawę biodra, powiedział, że to od kręgosłupa i dał mi McKenziego – bez sensu. Ciężkie treningi, brak deloadów i autoregulacji, dbania o mobilność i generalnie zdrowego podejścia do treningu (nie było mowy o balansie strukturalnym) sprawiły, że czułem się cały pospinany i obolały włącznie z kręgosłupem.
Pierwszy ortopeda do jakiego udałem się z problemem bioder od razu zasugerował konflikt udowo-panewkowy i zlecił RMI bioder z artrografią. W oczekiwaniu na badania zlecił pracę z fizjoterapeutą i polecił konkretną osobę. Trafiłem na osobę nie mającą pojęcia o swoim fachu, gościu działał jakby nie miał pojęcia o specyfice tego zaburzenia – na przykład siłowo rozciągał pośladkowe pomimo mojego potwornego bólu.
Badania wykazały pęknięcie obrąbków obustronnie, na wysokości prostego uda i szerzące się śródbobrąbkowo, FAI również zostało potwierdzone. Lekarz zalecił artroskopię.
RTG bioder 1.5 roku po rozpoczęciu przygody z biodrami
Postanowiłem skonsultować się z innym lekarzem bo operacja to nie przelewki. Ten był nastawiony bardziej sceptycznie do zabiegu i również zalecił pracę z terapeutą. Tu podejście był inne. Co ciekawe pierwszy kazał rozciągać pośladkowy wielki, a ten odwrotnie - zginacze bioder. Sytuacja się poprawiła choć z biodrem nie było idealnie. Wróciłem do normalnych treningów i znowu redukcja.
Niedługo po zakończeniu redukcji zatrułem się kukurbitacyną zawartą w skażonej cukinii – głupi jadłem to choć było potwornie gorzkie, bo nie chciałem wyrzucać jedzenia do kosza. Będąc już i tak wysuszonym po redukcji pojawiło się zatrucie, mega biegunki, gdzie na końcu leciała już tylko krew. W dzień straciłem 4 kg, trafiłem do szpitala na mega odwodnieniu. Tam szpitalna „dieta” lekkostrawna (kaszki pszenne na wodzie), silne antybiotyki bo lekarka nie wierzyła, że to zatrucie toksyną – czyli generalnie droga ku wyniszczeniu. Po 5 dniach takiej zabawy zdecydowali, że trzeba zrobić kolonoskopię. Na takim osłabieniu przez dobę nic nie jadłem i wypiłem zgrzewkę wody jako przygotowanie do badania. Następnego dnia okazało się, że badania nie będzie bo padły telefony w szpitalu
i nie było komunikacji między oddziałami – fajnie nie?
Sylwetka po szpitalu
Zacząłem się powoli odbudowywać i wracać do treningów. Czytałem książki o tematyce treningowej, dietetycznej i zdrowotnej, a na YT było już sporo kanałów o mądrym i zdrowym podejściu do treningu jak Athletic Development. W 2 miesiące wróciłem do lepszej formy niż tej, którą miałem przed szpitalem.
Wtedy też sporo się działo w moim życiu. Koniec studiów, szukanie pracy, dużo się w mojej głowie działo i zaczęły się problemy depresyjne. Dostałem od lekarza lek z grupy SSRI. Jeśli chodzi o odżywianie to próbowałem wtedy low-carb z rotacją. Na początku 2017 r. odstawiłem SSRI bo pomimo, że czułem się nieźle to lek sprawiał, że nie byłem sobą – potrafiłem być opryskliwy i nawet nie zdawałem sobie z tego sprawy. Poza tym uważam, że należy przedewszystkim leczyć przyczyny.
Jeśli chodzi o treningi to znowu za bardzo chciałem, a na regenerację nie było już tyle czasu ze względu na pracę – i znowu byłem zajechany – nie miałem skończonego choćby 6-tygodniowego cyklu treningowego bo pojawiał się uraz: przeciążenia przyczepów zginaczy i prostowników nadgarstków, gęsia stopka, naderwanie półścięgnistego (to się za mną ciągnęło parę lat). Było to takie błędne koło: dużo stresu psychicznego (ze względu na nastawienie i kontuzje) -> stres treningowy -> natłok myśli -> kiepski sen -> nierównowaga między układami współczulnym i przywspółczulnym -> nadmierne napięcie mięśni -> osłabienie regeneracji -> kontuzje przeciążeniowe -> koło się zatacza. Umyśliłem sobie wtedy mini-cut na low carbie co było kiepskim rozwiązaniem. U mnie low carb sprawdza się jeżeli mam mało aktywności i na pewno nie na redukcji. Szukając wtedy przyczyn swoich problemów zrobiłem dość kompleksowe badanie krwi. Wtedy najbardziej rzucił mi się w oczy testosteron całkowity w dolnej granicy, podwyższona prolaktyna i kortyzol.
Zawziąłem się, że muszę wyjść z tego błędnego koła i po prostu zluzować (choć dużo jeszcze potrzebowałem żeby zrozumieć, że tak naprawdę słowo MUSZĘ jest tu problemem). Skorzystałem z pomocy Seby K. Główny problem jaki dostrzegł to skrzyżowanie górne i kiepska stabilizacja (z mobilnością dołu było wg niego nieźle). Plan miał być naprawczy, a okazało się, że moje problemy zaczęły się potęgować. Najpierw coś strzeliło w lędźwiach podczas snatch grip dl - szybka wizyta u fizjoterapeuty i przeszło w parę dni, ale to było dopiero preludium to dalszych problemów z kręgosłupem. Pod koniec planu zaczęło boleć z przodu kolana i znowu do fizjoterapeuty na jak się okaże dość przełomową wizytę. Stwierdził, że to kolano skoczka i zasugerował żebym rozważył boreliozę jako przyczynę moich częstych kontuzji - ta historia nadaje się na oddzielność opowieść, dlatego w następnym punkcie opiszę pokrótce.
Jeśli chodzi o kolano to MRI wykazało m. in. chondromalację rzepki II-III st. i pęknięcie łąkotki przyśrodkowej I-II st. Diagnosta ma tendencję do koloryzowania bo kilka lat wcześniej przesadził z interpretacją MRI kostki - ortopeda obejrzał rezonans i nie zauważył nic poważnego.
Jeśli chodzi o tę kostkę to w 2010 r. skręciłem dość poważnie prawy staw skokowy. Nie miałem po tym rehabilitacji przez co nie odzyskałem właściwej biomechaniki, do dziś ta kończyna z naciskiem na kostkę i stopę pracuje inaczej i to pewnie przekłada się moje problemy z układem ruchu.
Terapeuta zasugerował też, że może nie jestem stworzony do dźwigania i spróbował kalisteniki. W sumie to się zgadzam: długie kości - duża dźwignia i drobne stawy mocno obrywają.
Zacząłem szukać wspólnego źródła moich problemów. Wybrałem się w lutym 2018 r. do dra Biernata, aby kompleksowo przyjrzał się aparatowi ruchu. Dostrzegam u siebie, że prawy bark jest niżej, prawa noga krótsza (nie wiedziałem czy pozornie czy kompensacyjnie) oraz rotuje się do zewnątrz w wyproście, ale w zgięciu brakuje rotacji zewnętrznej. Dr zalecił mi podpiętkę do prawego buta, “przechylił” mnie w prawo oraz zwrócił uwagę na postawę “sway back” i dał parę ćwiczeń.
Przez 8 miesięcy nie dotykałem ciężarów - przerzuciłem się na ala kalistenikę za namową fizjoterapeuty. Jeśli chodzi o przyrządy to używałem tylko drążka, poręczy, taśmy, gumy, piłki, trx, stepy, boxy. Pod koniec kwietnia 2018 r. problemy z kręgosłupem wróciły tym razem bez konkretnego momentu inicjującego. Znowu na szybko do terapeuty - tym razem do pierwszego lepszego - trafiłem na tego, któy na biodra dawał mi McKenziego. Tym razem skończyło się jak zwykle - na wszystko McKenzie. Kręgosłup po 2 tygodniach się uspokoił, ale przy pewnych ruchach cały czas coś czułem.
Kolejny atak kręgosłupa nastąpił w lipcu pod koniec treningu. Ledwo się ruszałem z bólu, nie szło się schylić, wszystko robiłem na pionowych plecach. Rezonans kręgosłupa wykazał dyskopatie L4-L5, L5-S1. Zrobiłem przy okazji SKALOMETRIĘ kończyn dolnych żeby wyjaśnić sprawę długości nogi - okazało się, że prawa jest krótsza tylko 0.5 cm. Wtedy wypadała mi akurat druga wizyta u dra Biernata. Dr znowu wskazał na sway-back, brak prawidłowego wzorca oddechowego i słaby core jako przyczyny moich dolegliwości. Z całkowitą pewnością stwierdził, że ból nie pochodzi od dyskopatii, a przeciążonych stawów międzywyrostkowych. Rozmasowanie lędźwi i właściwy manewr oddechowy pokazały, że przy podnoszeniu wyprostowanej nogi ból nie wystąpił.
Statystki pokazują, że w poszczególnych grupach wiekowych znaczna część populacji posiada dyskopatię i nie daje ona żadnych dolegliwości. Wysuwanie się krążka jest efektem trybu życia naszej cywilizacji.
Kiedy cieszyłem się, że problem pleców został rozwiązany pod koniec sierpnia znowu mnie “złamało”. Nie wiedząc już co robić rozważałem operację dyskopatii. Sfrustrowany zacząłem powoli wracać do klasycznego treningu siłowego z włączeniem MC. Kiedy to piszę (w połowie grudnia) minęły już prawie 4 miesiące od powrotu do ciężarów i jest to najdłuższy epizod bez ataku bólowego kręgosłupa. Chyba rzeczywiście prawidłowo wykonany MC jest ćwiczeniem leczniczym (choć tu nadal mam problem przeprostu w górnej fazie, ten nieszczęsny sway-back).
Od niedawna znowu zaczęło dawać mi się we znaki prawe biodro. Dość przypadkowo dowiedziałem się na SFD, że w moim mieście przyjmuje jeden z najlepszych ortopedów od bioder. Skonsultuję się z nim - być może to nieprawidłowa budowa tego stawu wymusza niewłaściwe ustawienie kończyny. To może wywoływać złe ustawienie miednicy i już sypie się cała struktura.
Historia zdrowotna z innej perspektywy
Jak już wcześniej wspomniałem fizjoterapeuta zasugerował boreliozę jako przyczynę moich kontuzji. Do problemów z układem ruchu dochodzą też objawy depresji. Zacząłem dużo czytać na ten temat, dołączyłem do znanej grupy edukacyjno-pomocniczej na FB. Podstawowe testy Elisa i Western Blot wyszły ujemne jednak wtedy już wiedziałem, że to nie wyklucza choroby. Dodam też, że jedna z koinfekcji powodujących problemy z górnymi drogami oddechowymi wyszła mi dodatnia w IgG, podobnie jak wirus Cytomegalii. Generalnie przyjmuje się, że taki wynik oznacza przebytą infekcję. W praktyce patogeny dalej mogą przebywać w naszym organizmie i czekać na dobry moment (punkt zapalny w postaci np. silnego stresu, przemęczenia), aby zaatakować.
Mam problemy z górnymi drogami od prawie 10 lat. Wszyscy laryngolodzy dają sterydy bo tak się leczy na całym świecie i nie obchodzi ich, że nie czuję poprawy. TK wykazuje między innymi przerost małzowin nosowych. Zbieram się na operację.
Dostałem się do jednego z najlepszych lekarzy ILADS w Polsce. Nie był zdziwiony, że nawet test Elispot warty 800 zł i wysyłany do Niemiec wyszedł ujemny - wg morfologii mój układ odpornościowy nie pracował prawidłowo. Organizm nie nadąża z produkcją neutrofili, a limfocyty są powyżej normy. Niektóre z pozostałych wskaźników również nie mieszczą się w normach referencyjnych. Podejrzane koinfekcje to Bartonella (depresja), Ch. Pneumoniae (zatoki), Babeszioza (wyczerpanie, dreszcze). Na antybiotyki było za wcześnie i brałem zioła z pakietu Buhnera (nalewki robiłem sobie sam) oraz odpowiednie suplementy. W maju 2018 dostałem się do czołowego fitoterapeuty. Pakiet Buhnera został zamieniony na zioła w postaci liposomalnej. Na liposomach jestem pół roku. Niedawno jakby coś drgnęło, miewam więcej dni z lepszym samopoczuciem.
Niestety mimo wszystko jest to leczenie trochę na ślepo. Ciężko cokolwiek potwierdzić lub wykluczyć badaniami serologicznymi. Przyczyny dlaczego patogeny przekroczyły barierę odpornościową mogą leżeć po stronie zatrucia metalami ciężkimi, mutacji genetycznych, nietolerancji/alergii pokarmowych etc. Tak naprawdę nie muszą być to nawet patogeny - wystarczy jeden z wymienionych wyżej czynników.
Jeśli chodzi o alergie wykonałem test Foodprofil na alergie utajone. Poziom przeciwciał IgG był u mnie wysoki na większośc produktów glutenowych, jaja, nabiał. Byłem pół roku na diecie eliminacyjnej i nie czułem różnicy w samopoczuciu.
Ze względu na wysoką homocysteinę i poziom witaminy B12 zrobiłem test mutacji genu MTHFR. Wyszła mutacja heterozygotyczna A1298C. Próbowałem naprawić zaburzoną metylację suplementując metylokobalaminę, folian i betainę. Efektu nie ma i dowiedziałem się, że może to być spowodowane mutacją genu CBS - od naprawy tego powinno się zacząć. Gen może być nieaktywny (wysoka homocysteina) lub za bardzo aktywny (niska homocysteina i wysoki poziom amoniaku). W moim przypadku trzeba go wspomóc poprzez przyjmowanie witaminy B6 w postaci P-5-P.
Po drodze - mając ograniczone zaufanie do lekarzy - udałem się też do jednej z lepszych klinik stomatologicznych. Poprzedni stomatolodzy twierdzili, że wszystko jest w porządku z moimi zębami. Tu od razu znaleźli mi masę ubytków i pokierowali do kontroli endodontycznej w sprawie leczenia kanałowego sprzed 8 lat. TK wykazała niewypełnione kanały w czwórce, a szóstka zepsuła się od środka przez niedokładne wypełnienie z przeszłości - nie dawała nawet dolegliwości bólowych. Takie zęby do doskonałe siedlisko biofilmów bakteryjnych. Problem rozwiązany przez reendo oraz endo pod mikroskopem i kontrolą RTG. Choć nawet tego nie jestem pewien, bo są głosy, że zębów nie powinno się leczyć kanałowo, a wyrywać.
Badania od dłuższego czasu tak wyglądają
Podsumowanie
Dzisiaj minął już prawie rok od rozpoczęcia historii dogłębnego poszukiwania przyczyn problemów zdrowotnych - zapraszam wszystkich z niewyjaśnionymi problemami zdrowotnymi do wymiany doświadczeń - z chęcią pomogę.
Poruszyłem tu wiele wątków, które chciałbym rozwinąć w trakcie prowadzenia bloga.
Od dziecka interesuję się fizjologią, anatomią, biochemią. Wszelkie urazy i problemy zdrowotne były dla mnie zawsze dodatkowym bodźcem do edukacji, a jako że lubię praktyczne podejście do wiedzy sport dał mi dodatkowy powód do jej pogłębiania. Bezgraniczne zaufanie do lekarzy jest moim zdaniem błędem, a u lekarzy brakuje kompleksowego podejścia i współpracy między specjalistami.
Wiele zawdzięczam sportowi. Daje on frajdę, ale od dawna czuje, że czegoś mi brakuje żeby się spełniać - to dzielenie się doświadczeniami i pomaganie innym. Chciałbym pomagać innym unikać błędów przez, które ja przeszedłem na etapie edukacji, ale i z braku cierpliwości.
Dieta
Najczęściej 3 posiłki dziennie składające się na 3000 kcal (+/-500 kcal w zależności od aktywności i apetytu). (B/T/ 1.5g / 1.3g reszta z węgli). Wszystko porcjuje intuicyjnie z pomocą wagi bo wyrobiłem sobie przez lata już nawyk dobierania na oko (tzn. bez używania kalkulatora kalorii) i czasami jak wbije w dziennik posiłków to zgadza się +/-200 kcal. Posiłki są dość różnorodne dlatego we wpisach z poszczególnych dni będzie można zaobserwować jak to wygląda.
Suplementacja (co jakiś czas się zmienia)
liposomy 3 x dziennie
Rano
olej z czarnuszki, zielona herbata, żeń-szeń syberyjski, borelyma, cordyceps, d3+k2, omega 3, P-5-P, animal flex
Do kolacji
probiotyk, maślan, zielona herbata, żeń-szeń syberyjski, omega 3, wapń, witamina c, kreatyna, betaina (+ w dni z treningiem siłowym: cytrulina, beta-alanina)
Przed snem
cytrynian magnezu z P-5-P, witamina c, cyklicznie cynk i ashwagandha
Trening / aktywność
FBW 3 razy w tygodniu z podziałem na A,B,C w rozkładzie: PAPBPCPP (P - dzień wolny)
Nie podaje serii/powtórzeń bo w większości ćwiczęń wygląda to tak, że zwiększam objętość głównie poprzez dokładanie powtórzeń i z czasem odejmuje serię.
Trening A
1. DL + bench YTI raise
2. TRX Row + dumbbell MP + ball hamstring curl
3. TRX one leg hip flexion + side plank + banded antirotation
20 minut cardio + mobilizacja
Trening B
1. Bulgarian SQ + Hip thrust + Face pull
2. Hammer grip pull-up + DIPS + hamstring curl
3. Suitcase walk + Ball roll out
20 minut cardio + mobilizacja
Trening C
1. Kossak SQ + PSOAS march + floor YT raise
2. Front SQ
3. Chin-up + chest supported row
4. Push-up + Extended arms walking Plank
Do tego dochodzi basen 1-3 razy w tygodniu w zależności jak mam ochotę, sporo chodzę, lubię w weekend pójść na długi spacer do lasu.
Obecnie mam też od fizjoterapeuty zestaw ćwiczeń: cyrkiel stojąc z mini bandem, pół przysiady z mini bandem w szerokim rozstawie i stopami równolegle oraz przysiad jednonóż w niewielkim zakresie na obszerny przyśrodkowy. Wszystko 3 serie po 20 powtórzeń, w dni treningowe jako część rozgrzewki.
Zmieniony przez - 4mass w dniu 2018-12-20 13:07:47
Krzysztof Piekarz
tomik2
) nieprzyjemny, ale podanie kontrastu przy artrografii biodra było dużo gorsze - grubsza igła, która musiała wejść do przestrzeni stawowej.
. Wczoraj już bolała głowa, krwista wydzielina z nosa, ból gardła, ale szybka interwencja pomogła: neosine, ectorhin + rinopanteina do nosa, płukanie gardła solą i zatok solą fizjologiczną, uderzeniowe dawki witaminy C, podwojona dawka ziół. Muszę wreszcie zoperować te małżowiny nosowe.
BPL-G
xorton
