Woj17
Trening na siłowni w sportach walki, a w szczególności w boksie, powinien opierać się na treningu obwodowym (stacyjnym). Polega on na ustawieniu od 8 do 15 stacji. Czas pracy na jednej stacji to 30 sekund, a przerwa miedzy stacjami powinna wynosić od 20 do 40 sekund.
Czas odpoczynku po skończonym obwodzie od 2 do 3 minut. Należy wykonać od 3 do 4 obwodów. Tempo pracy na każdej stacji powinno być szybkie i dynamiczne. Należy pamiętać, że taki trening ma rozwijać przede wszystkim siłę dynamiczna, a nie masę mięśniową. Bardzo ważnym elementem w treningu stacyjnym jest dobór odpowiedniego ciężaru. Skoro czas pracy na jednej stacji ma wynosić 30 sekund, a praca ma być dynamiczna ciężar nie powinien być zbyt duży. Przyjmuje się ze powinno to być około 30% ciężaru maksymalnego, jaki dany zawodnik jest w stanie udźwignąć na danej stacji tak, aby efektywnie wykorzystać te 30 sekund.
Przy układaniu planu treningu obwodowego można kierować się następującym schematem - 2 stacje siłowe, 2 stacje skocznościowe, 2 stacje technika, 2 stacje koordynacja ruchowa itd.
lub jeżeli liczba stacji jest mniejsza 1 stacja siłowa, 1 stacja skocznościowa, 1 stacja technika, 1 stacja koordynacja ruchowa itd.
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym:
1.wyciskanie sztangi leżąc lub pompki
2.wyciskanie francuskie (zza głowy)
3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową
4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)
5.skłony tułowia (mięsnie brzucha)
6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe (może być piłka lekarska zamiast odważnika)
7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek
8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną
9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)
10.pompki na poręczach
11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha)
12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę
13.pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika
14.ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy
15.scyzoryki (mięśnie brzucha)
16.krążenia tułowia z odważnikiem lub piłką lekarską
17.bieg bokserski wysokie unoszenie kolan
18. przewroty w przód na materacu
19. przewroty w przód na materacu, po przewrocie 3 ciosy proste, lewy - prawy - lewy
20. ćwiczenia na drabince koordynacyjnej
21. skakanie na skakance
22. odbijanie piłeczki tenisowej o podłoże, chodząc w pozycji bokserskiej
23. skręty tułowia z kijem na plecach
24. bieg na 10 metrowej trasie, jak największa ilość powtórzeń
25. przewrót w przód z naskoku, obrót i przewrót w tył przez stanie na rękach
26. ćwiczenie z handelkami, 1-2 kg w podskokach na przemian skurcze i rzuty ramion w przód, w boks, w górę
27. bardzo częste rzuty o ścianę piłeczką tenisową z odległości 2-3 m na wysokość głowy -chwyt prawą i lewą ręką
28. przeskoki tygrysie ponad przeszkodą na wysokości 80-120 cm
29. bardzo częste rzuty oburącz piłką lekarską o materac w dół
30. wyrzut piłki lekarskiej w górę, siad i powstać zanim piłka opadnie, jak największa ilość powtórzeń
31. bieg z wymijaniem chorągiewek po kopercie, jak największa ilość powtórzeń
Przykładowe fragmenty treningu obwodowego
Albert Sosnowski - wykonuje część z powyższych ćwiczeń
Tomasz Adamek - skręty tułowia od 2:07
Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć, wskazane jest czynne odpoczywanie nie należy się kłaść lub siadać, można uzupełnić płyny. Kolejność stacji i kierunek przechodzenia miedzy stacjami należy wcześniej ustalić z grupą tak, aby zmiany były dokonywane szybko i sprawnie. Po każdym treningu stacyjnym należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce i zostawić po sobie porządek.
Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania.
Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych, a u innych cech koordynacyjnych.
Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej. Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.
Źródło: http://aktywni.pl/aktualnosci/trening-na-silowni-w-sportach-walki/
Zmieniony przez - Woj17 w dniu 2011-01-13 13:32:07
Czas odpoczynku po skończonym obwodzie od 2 do 3 minut. Należy wykonać od 3 do 4 obwodów. Tempo pracy na każdej stacji powinno być szybkie i dynamiczne. Należy pamiętać, że taki trening ma rozwijać przede wszystkim siłę dynamiczna, a nie masę mięśniową. Bardzo ważnym elementem w treningu stacyjnym jest dobór odpowiedniego ciężaru. Skoro czas pracy na jednej stacji ma wynosić 30 sekund, a praca ma być dynamiczna ciężar nie powinien być zbyt duży. Przyjmuje się ze powinno to być około 30% ciężaru maksymalnego, jaki dany zawodnik jest w stanie udźwignąć na danej stacji tak, aby efektywnie wykorzystać te 30 sekund.
Przy układaniu planu treningu obwodowego można kierować się następującym schematem - 2 stacje siłowe, 2 stacje skocznościowe, 2 stacje technika, 2 stacje koordynacja ruchowa itd.
lub jeżeli liczba stacji jest mniejsza 1 stacja siłowa, 1 stacja skocznościowa, 1 stacja technika, 1 stacja koordynacja ruchowa itd.
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym:
1.wyciskanie sztangi leżąc lub pompki
2.wyciskanie francuskie (zza głowy)
3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową
4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)
5.skłony tułowia (mięsnie brzucha)
6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe (może być piłka lekarska zamiast odważnika)
7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek
8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną
9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)
10.pompki na poręczach
11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha)
12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę
13.pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika
14.ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy
15.scyzoryki (mięśnie brzucha)
16.krążenia tułowia z odważnikiem lub piłką lekarską
17.bieg bokserski wysokie unoszenie kolan
18. przewroty w przód na materacu
19. przewroty w przód na materacu, po przewrocie 3 ciosy proste, lewy - prawy - lewy
20. ćwiczenia na drabince koordynacyjnej
21. skakanie na skakance
22. odbijanie piłeczki tenisowej o podłoże, chodząc w pozycji bokserskiej
23. skręty tułowia z kijem na plecach
24. bieg na 10 metrowej trasie, jak największa ilość powtórzeń
25. przewrót w przód z naskoku, obrót i przewrót w tył przez stanie na rękach
26. ćwiczenie z handelkami, 1-2 kg w podskokach na przemian skurcze i rzuty ramion w przód, w boks, w górę
27. bardzo częste rzuty o ścianę piłeczką tenisową z odległości 2-3 m na wysokość głowy -chwyt prawą i lewą ręką
28. przeskoki tygrysie ponad przeszkodą na wysokości 80-120 cm
29. bardzo częste rzuty oburącz piłką lekarską o materac w dół
30. wyrzut piłki lekarskiej w górę, siad i powstać zanim piłka opadnie, jak największa ilość powtórzeń
31. bieg z wymijaniem chorągiewek po kopercie, jak największa ilość powtórzeń
Przykładowe fragmenty treningu obwodowego
Albert Sosnowski - wykonuje część z powyższych ćwiczeń
Tomasz Adamek - skręty tułowia od 2:07
Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć, wskazane jest czynne odpoczywanie nie należy się kłaść lub siadać, można uzupełnić płyny. Kolejność stacji i kierunek przechodzenia miedzy stacjami należy wcześniej ustalić z grupą tak, aby zmiany były dokonywane szybko i sprawnie. Po każdym treningu stacyjnym należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce i zostawić po sobie porządek.
Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania.
Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych, a u innych cech koordynacyjnych.
Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej. Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.
Źródło: http://aktywni.pl/aktualnosci/trening-na-silowni-w-sportach-walki/
Zmieniony przez - Woj17 w dniu 2011-01-13 13:32:07
Krzysztof Piekarz
Cezi1987
Xspeed08
makiuu
