puma666
WSTĘP
Niniejszy trening przeznaczony jest dla przyszłych żołnierzy. Konkretniej dedykowany jest dla Panów, którzy już się zdecydowali na dumną służbę naszej ojczyźnie i datę egzaminu mają już znaną. Oczywiście nie widzę przeszkód by korzystali z niego zawodowi żołnierze jak i fani militaryzmu, jednak wyraźnie podkreślam że konkretnie poniższa rozpiska dedykowana jest pod EGZAMINY WSTĘPNE do POLSKIEGO WOJSKA na zasadach OBECNYCH. Podkreślam dodatkowo gdyż wymagania mogą się zmienić i trening wtedy należałoby przebudować.
LICENCJA
Trening oparty jest o rozwiązanie dla atletów stworzone przez Christiana Thibaudeau. Oczywiście, zmodyfikowałem, uprościłem a miejscami sporo utrudniłem jego założenia, specjalnie pod was. Nie zmienia to faktu że pomysł podstawowy jest Christiana. To tęgi mózg i mistrz w swojej klasie. Zasada jest taka - podejmując się tego treningu - zobowiązujesz się do legalnego nabycia jego książki High-Treshold Muscle Building. Można ściągnąć wersje papierowa (2-3 tygodnie idzie, bo płynie morzem) lub z miejsca wersje elektroniczna. Oczywiście, jest to zasada honorowa. Możesz nie kupić, olać, być piratem… twój wybór. Niemniej uważam że człowiekowi szacunek się należy i wydanie paru złociszy za coś co pomoże wam osiągnąć swój cel, to żaden wydatek. Kto wie, może to wam kiedyś uratuje życie w sytuacji konfliktu zbrojnego, którego nikomu nie życzę.
Zmiana treningu pod wojaków, modyfikacje i założenia są mojego autorstwa. Udostępniam niniejszą wersje dla portalu SFD na zasadzie, że dopóki tu jestem, ona jest. Ja znikam, post znika i przenosi się w miejsce do którego ja się udam. Z prostej przyczyny - temat mi się podoba i chce mieć nad nim kompletną piecze.
WYMAGANIA PRZED TRENINGOWE
Sprzęt - sprzęt zawarty w treningu jest podstawowy, uproszczony do minimum, bez bajerów i nabijania kabzy producentów przyrządów kulturystycznych. Mówiąc wprost - to zestaw minimum do którego musisz mieć dostęp
Dieta - musi być. Nie ma wyjścia. Bez niej nie będzie osiągów. Bez niej nie będzie libido. To bardzo obszerny temat, na pewno nie na łamy tego artykułu.
Suplementacja - nie wymagana. Nie ma takiej potrzeby. Żołd i tak nie uczyni z was Rokefellerów, także nie ma co uzależniać treningów od chemii. Nie ma celu, którego nie da się osiągnąć naturalnie.
Doping- całkowicie mija się z celem. Macie być szybcy, zręczni, funkcjonalni i wytrzymali. Ociężałe czołgi bez mobilności z zaburzeniami lipidowymi to nie „żołnierz idealny". Nie wspominam nawet o komplikacje zdrowotnych które zawsze wystąpią, prędzej czy później.
CEL TRENINGÓW
1. BEZWGLĘDNE PRZYGOTOWANIE WAS DO POBICIA LOKALNYCH REKORDÓW W PONIŻSZYCH WYMAGANIACH:
a) Bieg na 3 KM
b) Koperta 10x10
c) Brzuszki 2 min
d) Podciąganie na drążku nachwyt
2. POPRAWA SIŁY I WYTRZYMAŁOŚCI FUNKCJONALNEJ
3. ZWIĘKSZENIE MOBILNOŚCI
4. CELE DRUGORZĘDNE : OBCIĘCIE BODY FAT, ZDOBYCIE JAKOŚCIOWEJ- PRZYDATNEJ MASY MIĘŚNIOWEJ
O SAMYM TRENINGU:
Jest ciężki, bardzo ciężki. Wymaga poświęcenia i oddania się mu. Ale skoro chcecie być żołnierzami, musicie zdawać sobie sprawę że wysiłek fizyczny będzie waszym chlebem powszednim, więc lepiej wykrwawić i wypocić się porządnie we własnym zakresie i potem spijać śmietankę i pochwały od przełożonych, niż dostawać kary i szyderstwo chodząc już w mundurze. Tak, słowo krew występuje w poprzednim zdaniu
.
BUDOWA TRENINGU:
Trening składa się z części około-siłowej i części bieganej. Trening około siłowy to trening siłowo-wytrzymałościowo-funkcjonalny który ma za zadanie uczynić was silniejszymi, sprawniejszymi i twardszymi ciałem i duchem. Oczywiście zbuduje porządna mase mięsniową. Ale przydatną masę. Żadne izolacje, żadne bajery. To co wam potrzebne, ni więcej ni mniej. Także jeśli jakieś nastoletni zapaleniec Rambo trafił tutaj by wyglądać jak idol - nie tędy droga. Na wygląd ćwiczy się inaczej. Co nie zmienia faktu że praktykujący ten trening będą bardzo zadowoleni. Jak wiemy są rózne organizmy i zdarzają się ludzie któryz dopiero na takim rodzaju treningu są w stanie zbudować potężne ciało.
Cztery dni w tygodniu - siłownia. Metoda AB-X-AB-XX. Czyli np. poniedziałek dol ciala, wtorek gora, x - wolne itd.
Trzy razy w tygodniu - bieganie. Dni proszę dopasować pod siebie. Każdemu pasują inne pory i inne dni. Dobrane tak by nie przeszkodziły w rozwoju siły funkcjonalnej.
O ile bieganie - jest niezmienne, o tyle część siłowa składa się z 6 faz. Konkretnie 3 etapy każdy o 2 poziomach trudności. By z miejsca wyjaśnić. Chodzi o dobranie ćwiczeń do swojego ciała. Nie by robić najtrudniejszy program. Masz być wydajny i funkcjonalny i robić taki układ który będzie pasował dla twojego ciała. Może się okazać że na poziome podstawowym najlepiej pracujesz i nie wychodząc poza niego pobijesz wszelkie możliwe rekordy. Popatrz, wybierz (polecam pierwszy) i ćwicz. Gdy dojdziesz do momentu w którym widzisz że trening jest już za łatwy i robi się wtórny, wejdz poziom wyżej. Analogicznie - gdy czujesz się nadmiernie przemęczony - zejdz poziom niżej. Przypominam, na każdym poziomie stosujesz swoje ciężary , swoje zakresy, także poziom skomplikowania ma się nijak do tego ile dźwigasz. Siła rośnie na każdym.
************TRENING PODSTAWOWY:
TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10
2. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powt
3. Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10
4. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8
5. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX
2. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt
3. Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powt
4. Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powt + 1 * MAX
5. Wiosłowanie sztangielka 3-4 * 8-10 powt
5. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt
6. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powt
************* TRENING INTENSYWNY:
TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10
2a. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powt
2b. Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 6-8 powt
3a. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8
3b. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *6-8 powt
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX
2a. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt
2b. Pompki na poręczach 3-4 * 6-8 powt
3. Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powt + 1 * MAX
4. Wiosłowanie sztangielka 3-4 * 6-8 powt
5a. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt
5b. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 6-8 powt
**********************TRENING BARDZO INTENSYWNY
TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10
2a. Wskoki obunóż na skrzynkę 4-5 * 6-8 powt
2b. Przysiad przedni ze sztangą 4-5 * 6-8 powt
2c. Szybkie przysiady 4-5 * 20-30 sek
3a. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 4-5 * 6-8
3b. Rzymski martwy ciąg sztanga 4-5 *6-8 powt
3c. Sprint 4-5 * 20-30 sek
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX
2a. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt
2b. Pompki na poręczach 3-4 * 6-8 powt
2c. Zamaszyste uderzanie w poziomie na gumach 3-4 * 20-30 sek
3. Podciąganie nachwytem 3-4 * 8-10 powt + 1 * MAX
4. Wiosłowanie sztangielka 4-5 * 4-6 powt
5a. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt
5b. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powt
5c. Zamaszyste uderzanie w pionie na gumach 3-4 20-30 sek
************************* TRENING BIEGANIE
Tu sprawa jest bardzo prosta- macie przebiec 3 km w jak najlepszym czasie. Wasze zadanie to:
a) Przystosowanie ciała do biegania na taka odległość
b) Przystosowanie ciała do tego że po bieganiu czeka was inny wysiłek
c) Stopniowe polepszanie czasów
Uprzedzam, trening jest mozolny, postępy wolne, więc zadbajcie o ciekawe warunki do biegania, żeby się nie zanudzić na śmierć. Początek treningów będzie bardzo bolesny - treningi dolnej partii ciała przez początkowy okres będą wam bardzo utrudniać bieganie. Samo bieganie na początku też będzie skutkować ogromnymi zakwasami. Jedyne co mogę was pocieszyć to, to że w przeciwieństwie do treningu kulturystycznego - u was zakwasy będą pojawiać się jedynie przy każdej zmianie metodyki.
Biegamy : 4 km
Metoda: 3 km aktualnie najlepszego wysiłku + 1km dodatkowy.
Biegamy ze stoperem. Zapisujemy czas po 3 km i czas po 4 km.
Naturalnie - będzie długi okres adaptacji do biegania. Pod żadnym pozorem nie biegajcie od początku z nastawieniem że goni was rotwailer. Zajedziecie się i będzie kaplica. Pierwszy raz pobiegnijcie joggingowo. Na nastepnym treningu biegania, nieco szybciej, potem znow nieco szybciej. ITD. ITP. Tak by przebiegnięcie tych 3 km z czasem odpowiednim dla oceny BDB było rzeczą naturalną a nie wyczynem po którym padniecie trupem. Powoli, metodą małych kroczków.
**************************PAMIĘTNIK
Każdy z was kupuje gruby zeszyt A4. Albo drukuje sobie tabelki z Excela. Zapisujecie każdy obciążanie, każdy czas. Tak byście mieli czarno na białym jaki ciężar dźwigać na danym treningu i oczywiste BY WIEDZIEĆ CZY POSUWACIE SIĘ DO PRZODU.
************************** OPISY ĆWICZEŃ
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10 - standardowa koperta. Musicie ją pokochać. Odczytywanie odznaczeń - 2 do 3 razy w zalezności od intensywności wykonujesz jedna koperta w skład której wchodzi 15*10 metrów. Po wykonaniu 2-3 razy, wykonujesz obowiązkowo raz koperte 10*10.
2a. Wskoki obunóż na skrzynkę 4-5 * 6-8 powt . W tym ćwiczeniu nie wykorzystujesz obciążenia. Metodą progresji jest tu coraz wyższa skrzynka. Stajesz przed nią. Wykonujesz czysty wyskok z miejsca obunóż i wskakujesz na skrzynkę, również obunóż. Bardzo proszę by obiekt na który wskakujecie był stabilny i umożliwiał progresje wysokości z czasem. Chodzi o to byś wskoczył te 6-8 razy płynnie a nie bojąc się by się nie potknąć. Ambicja do kieszeni i powoli zwiększamy co jakiś czas (np. gdy 5 razy uda ci się wskoczyć po 8 powt na daną wysokość). Ważna uwagą - schodzimy ze skrzynki. Nie zeskakujemy, to nie to ćwiczenie i nie ten cel. Normalna rzeczą jest to że lądowanie na skrzynce nie robicie będąc w wyproście a w pochyleniu, więc proszę zadbać o technicznie dobrą postawę (kręgosłup!!!!). Oznaczenie „a" oznacza że to jedno z ćwiczeń w superserii. Oznacza to że po zrobieniu jednej serii 8 powt bez przerwy (chyba że musicie złapać oddech) zabieracie się za ćwiczenie b i potem bez przerwy za C. Po C dopiero następuje przerwa. Stąd pilnuj jaki poziom zaawansowania wybierasz, nie ma sensu robić bardzo intensywnego treningu jeśli przysiadasz 30 kg.
2b. Przysiad przedni ze sztangą 4-5 * 6-8 powt - Klasyczny przysiad przedni ze sztangą. Najniżej jak się da dla twojego organizmu. Bardzo ważna technika. Materiałów opisowych w sieci jest mnóstwo. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym programie, także proszę się nie głaskać i ładować sensowne obciążenie. Na początku progresja co serie. Gdy poznacie już swoje możliwości - stały ciężar zwiększany co trening.
2c. Szybkie przysiady 4-5 * 20-30 sek - ćwiczenie metaboliczne. Twoim zadaniem jest zrobić jak najwięcej przysiadów bez obciążenia w zadanym czasie.
3a. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 4-5 * 6-8 - Stajesz w pozycji wykrocznej. Wystrzeliwujesz się w powietrze, zmieniasz nogi pozycjami i lądujesz w długiej pozycji wykrocznej (krótka ładuje bardziej w 4 głowy, w tym ćw pracujemy nad 2 głowym). Miarą postępu jest wysokość skoku, nie obciążenie, którego tu nie używamy. Skaczemy w pozycji wykrocznej, w locie zmieniamy nogi, i lądujemy w pozycji wykrocznej przeciwnej. Skaczemy wzwyż, nie do przodu.
3b. Rzymski martwy ciąg sztanga 4-5 *6-8 powt - klasyczny Rzymski martwy ciąg. Technika + progresja ciężaru = miara sukcesu
3c. Sprint 4-5 * 20-30 sek - kolejne ćwiczenie superserii - przez 20 - 30 sekund wykonujemy szybki sprint. Bardzo szybki. Logiczne - możesz nie mieć takiej przestrzeni by przebiec 20 sekund po prostej. Możesz robić koperte przez ten czas, jak totalnie nie ma miejsca - sprint w miejscu.
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK - dokładnie takie jak wymaga wasz egzamin, z dłuższym czasem. Jak w bieganiu, max wysiłek 120 sek, pozostałe 30 sekund wysiłek nadmiarowy. Wykonujemy bez obciążenia.
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX. Mogą być poduszki, mogą być bączki. Byle się chwiało (w bezpiecznym zakresie). Mogą też być dwie lekko sflaczałe piłki. Gdy poczujecie że dynamika ruchu spada = wtedy koniec serii.
2a. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt . Teraz bez gadżetów. Klasycznie na ziemi. Eksplozywna pompka która ma wybić cie z ziemi tak by ręce się oderwały. Tu są powolne postępy, więc spokojnie. Możecie sobie klaskać gdy będziecie lepsi, czytać książkę w locie itd., byle byście zachowywali techniczną pozycje. Jak się komuś uda z wybicia stanąć pionowo na nogach - to pełen szacunek . Banalne przypomnienie - lądujemy na ugiętych rękach - inaczej połamiecie sobie stawy. Lądujecie kontrolowanie - absorbując rękoma i klata siłę upadku. Nie chce by ktokolwiek dotykał ziemi czymkolwiek innym niż dłonie.
2b. Pompki na poręczach 3-4 * 6-8 powt - Klasyczny pompki na poręczach, wersja na klatke. Progresja ciężaru. Nie patyczkujemy się, duży ciężar i pełny ROM.
2c. Zamaszyste uderzanie w poziomie na gumach 3-4 * 20-30 sek - Kupujecie gumowe strethcery, gumowe expandery lub zwykła gumę (ale silną). Zahaczacie środek gumy na wysokości klatki piersiowej na jakimś slupie / haku. Odrwacacie się plecami do tego, łapiecie końce i boksujecie naprzemiennie. Technika tak jakbyś wyciskał sztangielki na klatkę jednoręcz. Nie chamskie proste.
3. Podciąganie nachwytem 3-4 * 8-10 powt + 1 * MAX - wykonujecie dokładnie taką techniką, jaką macie na egzaminie. Pierwsze 3-4 serie progresja ciężaru. Kupujecie łancuch, przepasujecie się nim, doczepiacie obciażaenie i jedziecie. Po 3-
4 seriach robicie jedną bez obciążenia - na max możliwość powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangielka 4-5 * 4-6 powt - klasyczne cieżkie ćwiczenia. Wersja z oparciem kolana o ławeczke. Chce tu widzieć potężne ciężary. Nie głaskać się.
5a. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt - klasyczny military push Press, wybijacie się z nóg i wyciskacie. Dynamicznie i sprężyście.
5b. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powt - klasyk.
5c. Zamaszyste uderzanie w pionie na gumach 3-4 20-30 sek - jak w poziomie. Z tą róznica że srodek gumy jest pod wami (możecie sobie stanąć) i bijecie w górę naprzemiennie jak w wyciskaniu sztangielek na barki.
*******************************KLAUZULA***************************************
Nie znam stanu waszego zdrowi, ukrytych wad i chorób. Wszelkie powyższe rady traktujecie jako przyjacielska pomoc. Wszystko co robicie po przeczytaniu tego robicie na własną odpowiedzialność. To wasze życie i wasze zdrowie. Zadbajcie o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń, dobry stabilny sprzęt, dobre obuwie do biegania. Przede wszystkim ZDROWY ROZSĄDEK!!!
********************************************************
A teraz zapraszam wszystkich przyszłych jak i obecnych wojaków do dyskusji!
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-07 23:01:36
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-07 23:04:59
Niniejszy trening przeznaczony jest dla przyszłych żołnierzy. Konkretniej dedykowany jest dla Panów, którzy już się zdecydowali na dumną służbę naszej ojczyźnie i datę egzaminu mają już znaną. Oczywiście nie widzę przeszkód by korzystali z niego zawodowi żołnierze jak i fani militaryzmu, jednak wyraźnie podkreślam że konkretnie poniższa rozpiska dedykowana jest pod EGZAMINY WSTĘPNE do POLSKIEGO WOJSKA na zasadach OBECNYCH. Podkreślam dodatkowo gdyż wymagania mogą się zmienić i trening wtedy należałoby przebudować.
LICENCJA
Trening oparty jest o rozwiązanie dla atletów stworzone przez Christiana Thibaudeau. Oczywiście, zmodyfikowałem, uprościłem a miejscami sporo utrudniłem jego założenia, specjalnie pod was. Nie zmienia to faktu że pomysł podstawowy jest Christiana. To tęgi mózg i mistrz w swojej klasie. Zasada jest taka - podejmując się tego treningu - zobowiązujesz się do legalnego nabycia jego książki High-Treshold Muscle Building. Można ściągnąć wersje papierowa (2-3 tygodnie idzie, bo płynie morzem) lub z miejsca wersje elektroniczna. Oczywiście, jest to zasada honorowa. Możesz nie kupić, olać, być piratem… twój wybór. Niemniej uważam że człowiekowi szacunek się należy i wydanie paru złociszy za coś co pomoże wam osiągnąć swój cel, to żaden wydatek. Kto wie, może to wam kiedyś uratuje życie w sytuacji konfliktu zbrojnego, którego nikomu nie życzę.
Zmiana treningu pod wojaków, modyfikacje i założenia są mojego autorstwa. Udostępniam niniejszą wersje dla portalu SFD na zasadzie, że dopóki tu jestem, ona jest. Ja znikam, post znika i przenosi się w miejsce do którego ja się udam. Z prostej przyczyny - temat mi się podoba i chce mieć nad nim kompletną piecze.
WYMAGANIA PRZED TRENINGOWE
Sprzęt - sprzęt zawarty w treningu jest podstawowy, uproszczony do minimum, bez bajerów i nabijania kabzy producentów przyrządów kulturystycznych. Mówiąc wprost - to zestaw minimum do którego musisz mieć dostęp
Dieta - musi być. Nie ma wyjścia. Bez niej nie będzie osiągów. Bez niej nie będzie libido. To bardzo obszerny temat, na pewno nie na łamy tego artykułu.
Suplementacja - nie wymagana. Nie ma takiej potrzeby. Żołd i tak nie uczyni z was Rokefellerów, także nie ma co uzależniać treningów od chemii. Nie ma celu, którego nie da się osiągnąć naturalnie.
Doping- całkowicie mija się z celem. Macie być szybcy, zręczni, funkcjonalni i wytrzymali. Ociężałe czołgi bez mobilności z zaburzeniami lipidowymi to nie „żołnierz idealny". Nie wspominam nawet o komplikacje zdrowotnych które zawsze wystąpią, prędzej czy później.
CEL TRENINGÓW
1. BEZWGLĘDNE PRZYGOTOWANIE WAS DO POBICIA LOKALNYCH REKORDÓW W PONIŻSZYCH WYMAGANIACH:
a) Bieg na 3 KM
b) Koperta 10x10
c) Brzuszki 2 min
d) Podciąganie na drążku nachwyt
2. POPRAWA SIŁY I WYTRZYMAŁOŚCI FUNKCJONALNEJ
3. ZWIĘKSZENIE MOBILNOŚCI
4. CELE DRUGORZĘDNE : OBCIĘCIE BODY FAT, ZDOBYCIE JAKOŚCIOWEJ- PRZYDATNEJ MASY MIĘŚNIOWEJ
O SAMYM TRENINGU:
Jest ciężki, bardzo ciężki. Wymaga poświęcenia i oddania się mu. Ale skoro chcecie być żołnierzami, musicie zdawać sobie sprawę że wysiłek fizyczny będzie waszym chlebem powszednim, więc lepiej wykrwawić i wypocić się porządnie we własnym zakresie i potem spijać śmietankę i pochwały od przełożonych, niż dostawać kary i szyderstwo chodząc już w mundurze. Tak, słowo krew występuje w poprzednim zdaniu
.
BUDOWA TRENINGU:
Trening składa się z części około-siłowej i części bieganej. Trening około siłowy to trening siłowo-wytrzymałościowo-funkcjonalny który ma za zadanie uczynić was silniejszymi, sprawniejszymi i twardszymi ciałem i duchem. Oczywiście zbuduje porządna mase mięsniową. Ale przydatną masę. Żadne izolacje, żadne bajery. To co wam potrzebne, ni więcej ni mniej. Także jeśli jakieś nastoletni zapaleniec Rambo trafił tutaj by wyglądać jak idol - nie tędy droga. Na wygląd ćwiczy się inaczej. Co nie zmienia faktu że praktykujący ten trening będą bardzo zadowoleni. Jak wiemy są rózne organizmy i zdarzają się ludzie któryz dopiero na takim rodzaju treningu są w stanie zbudować potężne ciało.
Cztery dni w tygodniu - siłownia. Metoda AB-X-AB-XX. Czyli np. poniedziałek dol ciala, wtorek gora, x - wolne itd.
Trzy razy w tygodniu - bieganie. Dni proszę dopasować pod siebie. Każdemu pasują inne pory i inne dni. Dobrane tak by nie przeszkodziły w rozwoju siły funkcjonalnej.
O ile bieganie - jest niezmienne, o tyle część siłowa składa się z 6 faz. Konkretnie 3 etapy każdy o 2 poziomach trudności. By z miejsca wyjaśnić. Chodzi o dobranie ćwiczeń do swojego ciała. Nie by robić najtrudniejszy program. Masz być wydajny i funkcjonalny i robić taki układ który będzie pasował dla twojego ciała. Może się okazać że na poziome podstawowym najlepiej pracujesz i nie wychodząc poza niego pobijesz wszelkie możliwe rekordy. Popatrz, wybierz (polecam pierwszy) i ćwicz. Gdy dojdziesz do momentu w którym widzisz że trening jest już za łatwy i robi się wtórny, wejdz poziom wyżej. Analogicznie - gdy czujesz się nadmiernie przemęczony - zejdz poziom niżej. Przypominam, na każdym poziomie stosujesz swoje ciężary , swoje zakresy, także poziom skomplikowania ma się nijak do tego ile dźwigasz. Siła rośnie na każdym.
************TRENING PODSTAWOWY:
TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10
2. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powt
3. Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10
4. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8
5. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX
2. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt
3. Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powt
4. Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powt + 1 * MAX
5. Wiosłowanie sztangielka 3-4 * 8-10 powt
5. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt
6. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powt
************* TRENING INTENSYWNY:
TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10
2a. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powt
2b. Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 6-8 powt
3a. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8
3b. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *6-8 powt
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX
2a. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt
2b. Pompki na poręczach 3-4 * 6-8 powt
3. Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powt + 1 * MAX
4. Wiosłowanie sztangielka 3-4 * 6-8 powt
5a. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt
5b. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 6-8 powt
**********************TRENING BARDZO INTENSYWNY
TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10
2a. Wskoki obunóż na skrzynkę 4-5 * 6-8 powt
2b. Przysiad przedni ze sztangą 4-5 * 6-8 powt
2c. Szybkie przysiady 4-5 * 20-30 sek
3a. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 4-5 * 6-8
3b. Rzymski martwy ciąg sztanga 4-5 *6-8 powt
3c. Sprint 4-5 * 20-30 sek
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX
2a. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt
2b. Pompki na poręczach 3-4 * 6-8 powt
2c. Zamaszyste uderzanie w poziomie na gumach 3-4 * 20-30 sek
3. Podciąganie nachwytem 3-4 * 8-10 powt + 1 * MAX
4. Wiosłowanie sztangielka 4-5 * 4-6 powt
5a. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt
5b. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powt
5c. Zamaszyste uderzanie w pionie na gumach 3-4 20-30 sek
************************* TRENING BIEGANIE
Tu sprawa jest bardzo prosta- macie przebiec 3 km w jak najlepszym czasie. Wasze zadanie to:
a) Przystosowanie ciała do biegania na taka odległość
b) Przystosowanie ciała do tego że po bieganiu czeka was inny wysiłek
c) Stopniowe polepszanie czasów
Uprzedzam, trening jest mozolny, postępy wolne, więc zadbajcie o ciekawe warunki do biegania, żeby się nie zanudzić na śmierć. Początek treningów będzie bardzo bolesny - treningi dolnej partii ciała przez początkowy okres będą wam bardzo utrudniać bieganie. Samo bieganie na początku też będzie skutkować ogromnymi zakwasami. Jedyne co mogę was pocieszyć to, to że w przeciwieństwie do treningu kulturystycznego - u was zakwasy będą pojawiać się jedynie przy każdej zmianie metodyki.
Biegamy : 4 km
Metoda: 3 km aktualnie najlepszego wysiłku + 1km dodatkowy.
Biegamy ze stoperem. Zapisujemy czas po 3 km i czas po 4 km.
Naturalnie - będzie długi okres adaptacji do biegania. Pod żadnym pozorem nie biegajcie od początku z nastawieniem że goni was rotwailer. Zajedziecie się i będzie kaplica. Pierwszy raz pobiegnijcie joggingowo. Na nastepnym treningu biegania, nieco szybciej, potem znow nieco szybciej. ITD. ITP. Tak by przebiegnięcie tych 3 km z czasem odpowiednim dla oceny BDB było rzeczą naturalną a nie wyczynem po którym padniecie trupem. Powoli, metodą małych kroczków.
**************************PAMIĘTNIK
Każdy z was kupuje gruby zeszyt A4. Albo drukuje sobie tabelki z Excela. Zapisujecie każdy obciążanie, każdy czas. Tak byście mieli czarno na białym jaki ciężar dźwigać na danym treningu i oczywiste BY WIEDZIEĆ CZY POSUWACIE SIĘ DO PRZODU.
************************** OPISY ĆWICZEŃ
1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10 - standardowa koperta. Musicie ją pokochać. Odczytywanie odznaczeń - 2 do 3 razy w zalezności od intensywności wykonujesz jedna koperta w skład której wchodzi 15*10 metrów. Po wykonaniu 2-3 razy, wykonujesz obowiązkowo raz koperte 10*10.
2a. Wskoki obunóż na skrzynkę 4-5 * 6-8 powt . W tym ćwiczeniu nie wykorzystujesz obciążenia. Metodą progresji jest tu coraz wyższa skrzynka. Stajesz przed nią. Wykonujesz czysty wyskok z miejsca obunóż i wskakujesz na skrzynkę, również obunóż. Bardzo proszę by obiekt na który wskakujecie był stabilny i umożliwiał progresje wysokości z czasem. Chodzi o to byś wskoczył te 6-8 razy płynnie a nie bojąc się by się nie potknąć. Ambicja do kieszeni i powoli zwiększamy co jakiś czas (np. gdy 5 razy uda ci się wskoczyć po 8 powt na daną wysokość). Ważna uwagą - schodzimy ze skrzynki. Nie zeskakujemy, to nie to ćwiczenie i nie ten cel. Normalna rzeczą jest to że lądowanie na skrzynce nie robicie będąc w wyproście a w pochyleniu, więc proszę zadbać o technicznie dobrą postawę (kręgosłup!!!!). Oznaczenie „a" oznacza że to jedno z ćwiczeń w superserii. Oznacza to że po zrobieniu jednej serii 8 powt bez przerwy (chyba że musicie złapać oddech) zabieracie się za ćwiczenie b i potem bez przerwy za C. Po C dopiero następuje przerwa. Stąd pilnuj jaki poziom zaawansowania wybierasz, nie ma sensu robić bardzo intensywnego treningu jeśli przysiadasz 30 kg.
2b. Przysiad przedni ze sztangą 4-5 * 6-8 powt - Klasyczny przysiad przedni ze sztangą. Najniżej jak się da dla twojego organizmu. Bardzo ważna technika. Materiałów opisowych w sieci jest mnóstwo. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym programie, także proszę się nie głaskać i ładować sensowne obciążenie. Na początku progresja co serie. Gdy poznacie już swoje możliwości - stały ciężar zwiększany co trening.
2c. Szybkie przysiady 4-5 * 20-30 sek - ćwiczenie metaboliczne. Twoim zadaniem jest zrobić jak najwięcej przysiadów bez obciążenia w zadanym czasie.
3a. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 4-5 * 6-8 - Stajesz w pozycji wykrocznej. Wystrzeliwujesz się w powietrze, zmieniasz nogi pozycjami i lądujesz w długiej pozycji wykrocznej (krótka ładuje bardziej w 4 głowy, w tym ćw pracujemy nad 2 głowym). Miarą postępu jest wysokość skoku, nie obciążenie, którego tu nie używamy. Skaczemy w pozycji wykrocznej, w locie zmieniamy nogi, i lądujemy w pozycji wykrocznej przeciwnej. Skaczemy wzwyż, nie do przodu.
3b. Rzymski martwy ciąg sztanga 4-5 *6-8 powt - klasyczny Rzymski martwy ciąg. Technika + progresja ciężaru = miara sukcesu
3c. Sprint 4-5 * 20-30 sek - kolejne ćwiczenie superserii - przez 20 - 30 sekund wykonujemy szybki sprint. Bardzo szybki. Logiczne - możesz nie mieć takiej przestrzeni by przebiec 20 sekund po prostej. Możesz robić koperte przez ten czas, jak totalnie nie ma miejsca - sprint w miejscu.
TRENING B - GÓRA CIAŁA
1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK - dokładnie takie jak wymaga wasz egzamin, z dłuższym czasem. Jak w bieganiu, max wysiłek 120 sek, pozostałe 30 sekund wysiłek nadmiarowy. Wykonujemy bez obciążenia.
1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX. Mogą być poduszki, mogą być bączki. Byle się chwiało (w bezpiecznym zakresie). Mogą też być dwie lekko sflaczałe piłki. Gdy poczujecie że dynamika ruchu spada = wtedy koniec serii.
2a. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt . Teraz bez gadżetów. Klasycznie na ziemi. Eksplozywna pompka która ma wybić cie z ziemi tak by ręce się oderwały. Tu są powolne postępy, więc spokojnie. Możecie sobie klaskać gdy będziecie lepsi, czytać książkę
w locie itd., byle byście zachowywali techniczną pozycje. Jak się komuś uda z wybicia stanąć pionowo na nogach - to pełen szacunek . Banalne przypomnienie - lądujemy na ugiętych rękach - inaczej połamiecie sobie stawy. Lądujecie kontrolowanie - absorbując rękoma i klata siłę upadku. Nie chce by ktokolwiek dotykał ziemi czymkolwiek innym niż dłonie.
2b. Pompki na poręczach 3-4 * 6-8 powt - Klasyczny pompki na poręczach, wersja na klatke. Progresja ciężaru. Nie patyczkujemy się, duży ciężar i pełny ROM.
2c. Zamaszyste uderzanie w poziomie na gumach 3-4 * 20-30 sek - Kupujecie gumowe strethcery, gumowe expandery lub zwykła gumę (ale silną). Zahaczacie środek gumy na wysokości klatki piersiowej na jakimś slupie / haku. Odrwacacie się plecami do tego, łapiecie końce i boksujecie naprzemiennie. Technika tak jakbyś wyciskał sztangielki na klatkę jednoręcz. Nie chamskie proste.
3. Podciąganie nachwytem 3-4 * 8-10 powt + 1 * MAX - wykonujecie dokładnie taką techniką, jaką macie na egzaminie. Pierwsze 3-4 serie progresja ciężaru. Kupujecie łancuch, przepasujecie się nim, doczepiacie obciażaenie i jedziecie. Po 3-
4 seriach robicie jedną bez obciążenia - na max możliwość powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangielka 4-5 * 4-6 powt - klasyczne cieżkie ćwiczenia. Wersja z oparciem kolana o ławeczke. Chce tu widzieć potężne ciężary. Nie głaskać się.
5a. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 powt - klasyczny military push Press, wybijacie się z nóg i wyciskacie. Dynamicznie i sprężyście.
5b. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4 * 8-10 powt - klasyk.
5c. Zamaszyste uderzanie w pionie na gumach 3-4 20-30 sek - jak w poziomie. Z tą róznica że srodek gumy jest pod wami (możecie sobie stanąć) i bijecie w górę naprzemiennie jak w wyciskaniu sztangielek na barki.
*******************************KLAUZULA***************************************
Nie znam stanu waszego zdrowi, ukrytych wad i chorób. Wszelkie powyższe rady traktujecie jako przyjacielska pomoc. Wszystko co robicie po przeczytaniu tego robicie na własną odpowiedzialność. To wasze życie i wasze zdrowie. Zadbajcie o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń, dobry stabilny sprzęt, dobre obuwie do biegania. Przede wszystkim ZDROWY ROZSĄDEK!!!
********************************************************
A teraz zapraszam wszystkich przyszłych jak i obecnych wojaków do dyskusji!
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-07 23:01:36
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-07 23:04:59
3
WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html
Krzysztof Piekarz
rion10
paradoox
ksp
QUEBLO
Wizard112
