## Plan do oceny :)

Witam, podaję mój plan treningowy do korekty i oceny. Cel - wiadomo - wzrost siły i masy.
Wiek: 18 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: ok. 8 miesięcy (odliczając przerwy)

Poniedziałek
Klatka:
1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6
2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6
3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6
4. Butterfly; progresja 12/10/8/6

Triceps:
1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6
2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach; 4x10

Środa
Biceps:
1. Uginanie sztangą, stojąc; progresja 12/10/8/6
2. Uginanie na modlitewniku; progresja 12/10/8/6
3. Uginanie na wyciągu, stojąc; progresja 12/10/8/6

Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy na maszynie; progresja 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; progresja 12/10/8/6
3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10

Brzuch:
1. Skłony głową w dół; 4x20
2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15

Piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; progresja 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki w siadzie; progresja 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie; progresja 12/10/8/6

Uda:
1. Uginanie nóg w leżeniu; 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 4x10

Poniedziałek
Klatka:
1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6 ja bym to wywalił
2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6 to daj na poczatek
3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6
4. Butterfly; progresja 12/10/8/6

Triceps:
1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6
2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach; 4x10
w kazdym cwiczeniu zrob 3 serie

Środa
Biceps:
1. Uginanie sztangą, stojąc; progresja 12/10/8/6
2. Uginanie na modlitewniku; progresja 12/10/8/6
3. Uginanie na wyciągu, stojąc; progresja 12/10/8/6 zamiast tego daj ,,mlotki"
tu tez w kazdym cwiczeniu rob 3 serie

Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy na maszynie; progresja 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; progresja 12/10/8/6
3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10

Brzuch:
1. Skłony głową w dół; 4x20
2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15

Piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8 wywal to
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; progresja 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki w siadzie; progresja 12/10/8/6 zamiast tego daj martwy ciag

Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie; progresja 12/10/8/6

Uda:
1. Uginanie nóg w leżeniu; 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 4x10

le[iej połacz plecy z bicem a barki z nogami

Dzięki, rozważe twoje propozycje
Może ktoś jeszcze coś poradzi?

Możesz zostawić Barki i bic, ale wtedy musiałbyś zrobić 4dniówke, zeby zrobić plecy i nogi
Na nogi bym zrobil jeszcze przysiady 15/12/10/8
Na tric w 2 ćw nie dawaj progresji tak jak pisał soo, a za to w 3ćw rob max(pompki tyłem)
A na bic młotki drugie a ostatni modlitewnik



Zmieniony przez - turok16 w dniu 2006-09-01 20:43:46