SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

~~~~Ciekawostki~~~~spox

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 15448

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 340 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3740
Tak wiele pytań jest na forum ,że pomyślałem,że wkleje moje ciekawostki,kture uzbierałem szperając po necie i po forum,mam nadzieje,że się sprzyda!!!ciekawostki dotyczą odrzywiania,treningu i suplementacji!
wy też możecie wklejać swoje ciekawostki!!!ulżusz sobie i pomożesz innym !
Dzięki!




~~Androstendion zmniejsza synteze testosteronu~~
Androstendion jest bardzo znanym od wielu lat środkiem na rynku powodującym przyrost mięśni. Stosowany jest pomimo braku potwierdzenia jego skuteczności i bezpieczeństwa stosowania. Z tego też względu suplementem zainteresowali się naukowcy. Wyniki były szokujące: nastąpiły zmiany testosteronu. Złe skutki dotyczyły zwiększenia poziomu estrogenów i zmniejszenia poziomu hormonu utlenizującego (sterującego pracą testosteronu). Naukowcy ostatecznie wykazali, że przyjmowanie doustne tego suplementu powoduje wzrost hormonów zależnych od estrogenów, ale także zmniejszenie produkcji testosteronu. Oznacza to, że andro nie jest najlepszym z suplementów, a nawet należy jego unikać. Mimo tego nadal dowody nie są do końca sprawdzone, lecz lepiej ustrzec się.
Sztuczne słoneczko
Zwolenników a zwłaszcza zwolenniczek solarium nie brakuje, szczególnie w okresie zimowym. Opalenizna jest postrzegana jako atrakcyjna, zwłaszcza gdy eksponuje muskulaturę zdobytą na siłowni w czasie wyczerpujących sesji treningowych, więc wszelkie zakazy korzystania z łóżek opalających niewiele pomagają, mimo iż wielu dermatologów uważa, że solaria powinny być zakazane. Jeśli nie chcesz rezygnować z wizyty w solarium, przeczytaj jak opalać się bezpieczniej. Jeszcze niedawno sądzono, że solarium jest nieszkodliwe, ponieważ lampy opalające emitują prawie wyłącznie długie promienie UVA. Odpowiedzialnością za problemy ze skórą , np. zaczerwienienia, poparzenia czy nowotwory, obarczano promienie UVB, które w solarium występują w minimalnej ilości (ok. 1% całego spektrum). Niestety, okazało się, że promienie UVA są bardziej niebezpieczne. Docierają bowiem do znacznie głębszych warstw skóry, niszczą włókna kolagenowe i elastynę, przyspieszają powstawanie wolnych rodników, a w konsekwencji mogą sprzyjać nowotworom. Kilka zalet Gdyby jednak łóżka opalające miały same wady, nie byłyby tak popularne. Zwolennicy solarium podkreślają, że opalanie poprawia nastrój, wygląd, uczestniczy w tworzeniu witaminy D3 w organizmie, obniża poziom złego cholesterolu LDL. Pomaga także w stanach depresyjnych, zwłaszcza wywołanych sezonowym brakiem światła, polepsza przemianę materii i wzmacnia odporność organizmu. Jeśli więc nie chcesz zrezygnować z solarium, stosuj się do kilku podstawowych zasad mądrego opalania 1. Skonsultuj się z lekarzemnawet jeśli uważasz, że jesteś zdrowa i twojej skórze nie można nic zarzucić. Może się okazać, że kosmetyki, które stosujesz na co dzień lub tabletki, które zażywasz (np. antykoncepcyjne) są przeciwwskazaniem do korzystania z solarium. 2. Sprawdź łóżko opalające.Najlepiej korzystać z renomowanych solariów, które posiadają łóżka takich firm jak Ergoline, Philips, Golf. Są one objęte gwarancją producenta, który dba o przeglądy tych urządzeń, wymianę lamp, itp. Zanim się położysz, dowiedz się, czy łóżko jest umyte i zdezynfekowane, czy ma zamontowaną wentylację i wiatraki oraz czy można wyłączyć lampy opalające twarz. To ważne, bo skóra twarzy jest bardzo delikatna i najlepiej byłoby ograniczyć jej opalanie lub w ogóle z niego zrezygnować. Sprawdź też czas pracy lamp. Na życzenie obsługa powinna pokazać ci licznik, na którym można go odczytać. Pamiętaj, że przez pierwsze 80 godzin świetlówki działają zbyt mocno i należy skrócić czas przebywania w solarium. Jeśli zaś pracują dłużej niż 800 godzin, zrezygnuj w ogóle z opalania. Lampy są już bowiem stare i ich zdolności opalające są niewielkie.Pamiętaj też, że jeżeli w solarium znajduje się łóżko "turbo", powinnaś opalać się 2 razy krócej niż na zwykłym. 3. Dostosuj opalanie do fototypu skóry.Jeśli masz bardzo jasną skórę, piegi, włosy blond lub rude oraz bardzo jasne brodawki piersiowe, zrezygnuj z opalania. Przy skórze jasnej, czasem piegowatej, z włosami blond, kasztanowymi i jasnymi brodawkami możesz fundować sobie jedynie krótkie seanse. Początkowo po 5 minut, a gdy skóra nieco się przyzwyczai - do 10 minut. Jeżeli masz cerę śniadą, włosy kasztanowe lub czarne i ciemne brodawki piersi, opalaj się maksymalnie 20 minut (początkowe seanse nie mogą być dłuższe niż 10 minut). 4. Nie przekraczaj bezpiecznego czasu opalania.Rocznie to około 10 godzin. I liczy się nie tylko opalanie w solarium, ale także wystawianie ciała na słońce. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z łóżek opalających, powtarzaj seanse co 2-3 dni nie dłużej niż przez 10 dni. W żadnym wypadku nie opalaj się codziennie. Potem korzystaj z solarium raz w tygodniu. Pamiętaj też, by nie łączyć opalania naturalnego ze sztucznym, bo znacznie przyspieszysz proces fotostarzenia. Co dwa-trzy miesiące zrób przerwij opalanie na co najmniej cztery tygodnie. 5. Zabezpiecz oczy i brodawki piersiowe.Przed opalaniem załóż okulary ochronne, ponieważ naświetlanie szkodzi oczom. Przykryj brodawki piersiowe płatkami kosmetycznymi do demakijażu, chusteczkami lub ligniną. Pamiętaj, by przed opalaniem zmyć makijaż, zdjąć zegarek i biżuterię. Warto też wziąć prysznic, dezodoranty lub perfumy, którymi spryskujesz ciało, mogą bowiem spowodować uczulenie, podrażnienia lub trwałe przebarwienia. Zabezpiecz usta sztyftem ochronnym z filtrami SPF. 6. Nawilż ciało od zewnątrz i od środka.Podczas opalania intensywnie się pocisz. Dlatego po seansie wypij co najmniej litr wody mineralnej, która wyrówna poziom elektrolitów w organizmie. Pamiętaj też o posmarowaniu ciała po opalaniu nawilżającym balsamem, zawierającym składniki działające antyrodnikowo, np. witaminę E i C, algi, ceramidy, flawonoidy. Sięgaj po naprawdę dobre kosmetyki renomowanych firm, bo tylko takie skutecznie wspomogą naturalne mechanizmy obronne naskórka. Uważaj, to uzależnia!Nałóg korzystania z solarium, tanoreksja (od ang. tan, czyli opalać się), może być niebezpieczny dla życia. Uzależnienie to wiąże się z przekonaniem, że tylko opalona skóra jest zdrowa, ładna i seksowna. Tanorektyk odczuwa przymus korzystania z solarium. Jego cera jest zwykle o 10 lat starsza niż wskazywałaby na to metryka, a opalenizna zbyt ciemna, szara. Skóra wygląda, jakby była brudna. Tanoreksja może być objawem problemów natury psychicznej i wymaga pomocy doświadczonego psychologa lub terapeuty. Czy w solarium stosować kosmetyki do opalania?Specjalnych preparatów przyspieszających opalanie, trzeba używać umiejętnie, ponieważ mogą powodować poparzenia skóry. Dlatego jeśli zdecydujesz się po nie sięgnąć, skróć czas opalania. Nie powinnaś natomiast smarować się zwykłymi kremami do opalania z filtrami SPF, bo wtedy chodzenie do solarium mijałoby się z celem. Jeśli chcesz, kremy z filtrem stosuj jedynie na twarz, by zabezpieczyć ją przed działaniem promieni UV. Zapomnij o solarium, jeśli: · masz bardzo jasną karnację, znamiona barwnikowe, przebarwienia, ktoś w twojej rodzinie miał nowotwór skóry;· jesteś w ciąży lub nie dalej jak przed 2 miesiącami urodziłaś dziecko;· masz uczulenie na słońce;· chorujesz na serce, tarczycę, cukrzycę, nerki, wątrobę, cierpisz na bielactwo, masz nadciśnienie, epilepsję, łuszczycę, opryszczkę, trądzik różowaty;· miałaś niedawno operację; · na skórze masz świeże rany lub blizny;· twoje naczynka znajdujące się tuż pod skórą mają skłonność do rozszerzania się i pękania;· zażywasz leki lub preparaty światłouczulające, np. antykoncepcyjne, antydepresyjne, przecigrzybicze, moczopędne, hormonalne, na nadciśnienie i nasercowe, antybiotyki i preparaty z dziegcia oraz z wyciągiem z dziurawca;· poddałaś się niedawno depilacji, zabiegowi zamykania naczynek lub złuszczania naskórka;· stosujesz kosmetyki z retinolem, kwasami AHA, olejkami eterycznymi
~~Analiza analiz~~
Jak wiadomo, w bardzo szybkim czasie dietetycy wymyślają propozycje najnowszych dietetycznych potraw - opartych w dużej mierze na badaniach opublikowanych w wyższych medycznych czasopismach - i automatycznie zmieniamy nasze przyzwyczajenia żywieniowe, aby czerpać korzyści. Ale czy te wszystkie smaczne kąski informacji są warte prawdzie??? Redaktorka „Good Morning America" - Elizabeth Somer która pisze o odżywianiu, wykonała własne badania na kilku zwracających uwagę rewelacjach i odkryła co następuje: - Makaron i inne złożone węglowodany nie spowodują, że przytyjesz. Dziesięciolecia badań pokazują, że diety z niską zawartością tłuszczu i węglowodanów z wysoką zawartością błonnika zmniejszają ryzyko zachorowań i wagę ciała. Nadal spożywaj warzywa, płatki owsiane i inne całe ziarna, owoce i kasze. - Utrata wagi w pigułce? Czy z pikolinitu czy nicotinate, chrom wydaje się wspomagać wzrost mięśni i kontrolę wagi, tylko wtedy, jeśli dodatkowo ćwiczysz. Najskromniejsza utrata wagi w najlepszym razie wynosi - około 0,91 - 1,36 kg w dziesięciotygodniowym okresie. - Być może sama witamina C nie zapobiegnie przeziębieniu, ale jej dzienna dawka 1 - 6 gram może zmniejszyć czas trwania i ostrości objawów przeziębienia u dorosłych. - Połączone z niskotłuszczową, bogatą w błonnik dietą i ćwiczeniami, kwasy tłuszczowe omega - 3 zawarte w tranie mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby układu krążenia. Robert Karubin (Buldog)
~~2 gramy glutaminy robią swoje!~~
Już podczas wczesnych badań wyszło na jaw, że zażycie 2 gram glutaminy znacznie podnosi poziom hormonu wzrostu. Wielu dzisiejszych producentów tego suplemetu zaleca minimalna dawkę 5 gram, więc 2 gramy mogą się wydawać o wiele za małą dozą. Wczesne badania Dr. Welbourne z LSU Medical Center wykazały, że 2 gramy glutaminy efektywnie podnoszą poziom hormonu wzrostu, "Wyniki te pokazały, że jedna mała doustnie podana dawka glutaminy jest w stanie podnieść zapasy zasadowe tak samo dobrze jak osocze hormonu wzrostu," (Increased plasma Bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, 1995, Welbourne). Co to oznacza dla Ciebie? Bardzo intensywny trening znacznie redukuje zapasy glutaminy w mięśniach i konieczne jest ich uzupełnienie. Właściwie napełnianie "zbiorników paliwa" glutaminą przed treningiem może dać o wiele więcej niż zwyczajna pomoc w uzupełnieniu składników odżywczych, które uległy redukcji podczas ćwiczeń. Glutamina może pomóc ułatwić wydzielanie się hormonu wzrostu podczas treningu. To co słyszę od tych, którzy biorą glutaminę przed treningiem, "Czuję się silniejszy pod koniec wysiłku", (albo pod koniec meczu tenisa, lub rundki golfa).
~~Beztłuszczowa masa ciała~~
Beztłuszczowa masa ciała (LBM), czyli masa bez tkanki tłuszczowej podskórnej i zawartej w mięśniach oraz narządach wewnętrznych, stanowi wielkość odniesienia przy ocenie, w jakim stopniu mierzone wskaźniki fizjologiczne i sprawnościowe mieszczą się w granicach normy lub od niej odbiegają. LBM, informując pośrednio o ogólnej masie tkanki mięśniowej, jest też wskaźnikiem jej zmian w różnych okresach treningowych. W populacji osób nie trenujących LBM stanowi: * młodzież męska - 85% masy ciała (tłuszcz 15%), * młodzież żeńska - 77% masy ciała. W rozbiciu na grupy wiekowe przedstawia się to następująco: Grupa wiekowa % tłuszczu (lata) mężczyźni kobiety 15 - 19 lat 13 - 16 20 - 24 20 - 29 15 - 20 22 - 25 30 - 39 18 - 26 24 - 30 40 - 49 23 - 29 27 - 33 50 - 59 26 - 33 30 - 36 60 - 69 29 - 33 30 - 36 U osób trenujących wewnętrzna relacja beztłuszczowej masy ciała do tłuszczu zależy w głównej mierze od uprawianej dyscypliny sportowej: Dyscyplina % tłuszczu mężczyźni kobiety kulturystyka 5 - 8 6 - 12 gimnastyka 5 - 12 8 - 16 kolarstwo 5 - 11 8 - 15 biegi 5 - 12 8 - 15 rzuty 8 - 18 12 - 20 pływanie 6 - 12 10 - 18 siatkówka 5 - 12 10 - 18
~~~Ankohol nie dla każdego~~~
Może o tym jeszcze niewiesz, ale picie twojego ulubionego piwka zwiększa poziom estrogenów w twoim organizmie. Nie ma to większego znaczenia, gdy pije się okazjonalnie i z umiarem. Niemniej jednak jeśli wejdzie to w nawyk, wówczas wzrost żeńskich hormonów płciowych jest na tyle duży, że może spowodować zatrzymanie płynów (obrzmienie) i tycie. Alkoholizm może być również przyczyną bardziej kobiecej dystrybucji tkanki tłuszczowej, czyli odkładania się tłuszczu na biodrach i udach. Jednym słowem, kulturyści powinni unikać regularnych przyjęć i spożywania alkoholu. Nawet osoby nie pijące regularnie nie powinny dopuszczać do wzrostu estrogenów pod wpływem alkoholu. Już jedna imprezka wystarczy do zwiększenia poziomu estrogenów u obu płci. Choć efekty picia mogą być widoczne dla innych tylko u długotrwałych alkoholików, to jednak potrzeby kulturysty są znacznie bardziej wyśrubowane, a krótkotrwałe wzrosty estrogenów mogą zsumować się w czasie i znacznie zaszkodzić osiąganym rezultatom. W jednym z badań 72 młodych i zdrowych mężczyzn wypijało równowartość sześciu porcji wina lub piwa. Doszło u nich do dramatycznego wzrostu poziomu estrogenów, a 5-10 godzin później poziom estrogenów nadal był wysoki. Oznacza to, że żaden napój alkoholowy nie może być spożywany w nadmiarze bez jednoczesnego wzrostu poziomu estrogenów, nawet u mężczyzn. Alkohol zmniejsza również poziom wolnego testosteronu, zarówno poprzez wzrost stężenia białka wiążącego testosteron, jak i poprzez zmniejszenie wydzielania testosteronu. Rząd Stanów Zjednoczonych określa, że za umiarkowane spożycie alkoholu uważa się nie więcej niż jeden drink dla kobiet i nie więcej niż dwa drinki dla mężczyzn dziennie, ale kulturyści chcąc osiągać lepsze rezultaty, muszą być bardziej restrykcyjni. Generalnie kulturysta powinien ograniczyć się do jednego drinka dziennie. Jest to ilość uważana przez niektórych za chroniącą w pewnym stopniu przed chorobą wieńcową. Jeśli można zrezygnować z deserów, większość tłuszczów spożywczych i prawie wszystkich przetworzonych produktów, by osiągnąć zamierzony cel w kulturystyce, to ograniczenie alkoholu nie powinno już stanowić żadnego większego problemu.

~~Uzdrawiające stosunki~~
Lekarstwo na zwykłe przeziębienie może być nie dalej jak w twojej sypialni. Dzieje się tak, dlatego że częsta aktywność seksualna wzmacnia system odpornościowy, twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Wilkes z Pensylwanii. Twierdzą oni, że studenci, którzy mieli stosunek seksualny raz lub dwa razy w tygodniu, mieli o 29% więcej immunoglobiny A (IgA), substancji chemicznej w organizmie, która działa jako bakteria przeciw chorbie, w prównaniu do tych, którzy niestety go nie uprawiali. Lecz co za dużo to nie zdrowo: studenci którzy za często uprawiali seks - 3 razy bądź więcej w tygodniu - mieli dużo niższy poziom IgA niż osoby, które w ogóle nie uprawiały miłości. Naukowcy nie stwierdzili jednak żadnego związku pomiędzy satysfakcją z seksu lub długością związku a poziomem IgA.
~~30 uwag o wyszczuplaniu talii~~
Oczywiście że tego chcesz. Każdy tego chce. I grubas, i kulturysta. Różnica polega na tym, że dla tych pierwszych to cos w rodzaju fantazji, a dla drugich sprawa warta czasu i energii. Niemniej jednak szczupłej talii nie da się zamówić dzwoniąc pod numer bezpłatnej infolinii wyświetlony na ekranie telewizora w przedpołudniowym programie o telezakupach. Szczupła talia jest oczywiście twarda jak skała, bez grama tłuszczu, z widocznymi sześcioma mięśniami na brzuchu. Jedyna droga do tego jest żmudna praca na siłowni, godziny spędzone na treningu aerobowym i konsekwencja przy stole. Żadnych tajemnic, owszem. Ale pomocne wskazówki? Rady, dzięki którym zmiana flaka w tarę do prania stanie się łatwiejsza i szybsza? Oczywiście. Oto 30 uwag, które powinny Ci pomóc zrealizować swój cel. Zastosuj je wszystkie, lub chociaż w części, a wejdziesz na właściwa drogę wiodącą do sukcesu. TRENING SIŁOWY Trenuj intensywnie stosując zasadę rosnącego obciążenia, by nakręcać metabolizm. - taki trening zmusza mięśnie do ciągłej adaptacji i regeneracji. Przebudowa mięśni wymaga kalorii, a więcej mięśni produkuje więcej ciepła. To podwójnie przyspiesza metabolizm. Trenuj jak kulturysta, by zwiększyć działanie hormonów. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń w stosunkowo krótkich odstępach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwiększą wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiając anabolizm i przyśpieszając przemianę materii. Unikaj przetrenowania. - Choć jednym z objawów przetrenowania jest spadek wagi, to wiąże się on ze zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. Dlatego nawet jeśli kortyzol przyspiesza metabolizm w efekcie agresywnego katabolizmu, to jednocześnie tempo metabolizmu ulega zwolnieniu poprzez utratę cennych białek mięśniowych. Trenuj mięśnie brzucha na wytrzymałość, a nie na przyrost. - Jeśli chcesz mieć szczupłą talię, nie trenuj mięśni brzucha przy dużym obciążeniu. Stosuj takie obciążenie, z jakim będzie można zrobić co najmniej 15 powtórzeń w serii, pozwalając sobie na krótki odpoczynek pomiędzy seriami (krótszy niż 60 sekund). Albo w charakterze oporu wykorzystuj ciężar własnego ciała jednocześnie maksymalnie kurcząc mięśnie brzucha za każdym powtórzeniem. Nie musisz ćwiczyć na mięśnie brzucha codziennie. - Mięśnie brzucha tak samo jak inne mięśnie składają się z włókien wolno i szybko się kurczących: typu I, typu II b i typu II c. Proporcje między nimi mogą być różne, ale jeśli nie zapewnisz im należytego odpoczynku, ulegną przetrenowaniu. Wystarczy, jeśli będziesz trenować je co kilka dni. To zapewni im odpowiedni odpoczynek. Trenuj z partnerem. - Trening siłowy z właściwym partnerem zwiększa motywację i może być żródłem zdrowego współzawodnictwa, co niewątpliwie pomaga w osiągnięciu zamierzonego celu. TRENING AEROBOWY Trening aerobowy ma pierwszeństwo. - jeśli chcesz mieć szczupłą talię, a mało czasu lub energii na to, by angażować się w różne rodzaje treningu, wybierz trening aerobowy. To dzięki niemu spalisz zbędny tłuszcz. Choć nie jest to niemożliwe, raczej nie próbuj porządnie zeszczupleć i jednocześnie nabrać dużo masy mięśniowej. Zamiast tego raczej okresowo zmieniaj swój trening. Pchaj mocniej lub dłużej, aby ciągle przyspieszać metabolizm i spalać więcej energii. - Mięśnie tak samo przyzwyczajają się do treningu aerobowego, co do siłowego. Dlatego jeśli chcesz ciągle poprawiać wydolność układu krążenia i zdolność do spalania tłuszczu i węglowodanów, trzeba ciągle podwyższać sobie dotychczasową poprzeczkę. Można to osiągnąć wydłużając stopniowo czas treningu, zwiększając kąt nachylenia ruchomej bieżni lub ćwicząc z szybszą czynnością serca. Maksymalnie zwiększ metabolizm. - okazuje się że meżczyżni spalają stosunkowo więcej węglowodanów niż tłuszczu w porównaniu z kobietami ćwicząc relaktywnie tak samo intensywnie. Kobiety z kolei raczej spalają tłuszcz, a chronią węglowodany. Wynika z tego, że mężczyżni mogą więcej skorzystać ćwicząc dłużej, lecz mniej intensywnie (około 65% maksymalnej czynności serca). Natomiast kobiety osiągają więcej, czyli spalą więcej tłuszczu i kalorii, ćwicząc bardziej intensywnie, np. robiąc przerywany trening o dużej intensywności. Spraw, by trening aerobowy był przyjemny. - Dla wielu ludzi trening aerobowy jest najnudniejszą częścią treningu kulturystycznego. Można go uatrakcyjnić trenując podczas sesji aerobowych pokazywanych w telewizji, chodzić na specjalne zajęcia aerobiku, zmieniać różne rodzaje sprzętu stosowanego do takiego treningu, ćwiczyć na dworze albo nagradzać się za taki trening, np. wychodząc sobie wieczorem do miasta. ODŻYWIANIE Stopniowo zmniejszaj spożycie tłuszczu. - Organizm adaptuje się do ilości tłuszczu spożywanego z pokarmem i odpowiednio dopasowuje. Aby skutecznie schudnąć należy stopniowo zmniejszać liczbę zjadanych gramów i kalorii pochodzących z tłuszczu. Pewne dane wskazują na to, że zejście poniżej 15% dziennej liczby kalorii z tłuszczu może u mężczyzn zmniejszyć wydzielanie testosteronu, dlatego w Twoim interesie leży, by schodzić poniżej 10% jedynie na krótko. Unikaj napojów gazowanych. - Choć nie zostało to zbadane, to jednak wielu kulturystów poradzi Ci, by jeśli chcesz mieć szczupłą talię, unikać napojów gazowanych, nawet dietetycznych. Mogą one powodować wzdęcia i zatrzymanie wody. Zwiększ spożycie chudego białka. - Zmniejszając całkowitą dzienną liczbę kalorii zwiększ proporcje kalorii pochodzących z wysokogatunkowego białka. Wielu kulturystów zjada 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie, zbliżając się do tych wyższych wartości gdy znacznie zmniejszają spożycie kalorii lub próbują zwiększyć masę mięśniową. Jedz mało, a często. - Jedzenie jest czynnością termogenną, to znaczy że organizm zużywa kalorie na trawienie. Białka są bardziej termogenne niż węglowodany, a węglowodany są bardziej termogenne niż tłuszcz. Dlatego jeśli chce się schudnąć, powinno się jeść co 2 - 3 godziny, czyli 5 do 7 razy dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać mało tłuszczu (10% - 15% całkowitej liczby kalorii), umiarkowaną ilość węglowodanów (40% - 50% całkowitej liczby kalorii) i dużo wysokogatunkowego białka (40% - 50% całkowitej liczby kalorii). To zwiększy termiczny efekt jedzenia i wesprze przyrost masy mięśniowej. Pij mnóstwo wody. - Pij co najmniej 4 lity wody dziennie, a podczas intensywnego treningu szklankę wody co 15 minut. Jeśli masz wrażenie, że jesteś nabrzmiały, pij więcej wody - to uruchamia specjalny mechanizm przeciwdziałający zatrzymywaniu wody w tkankach. Jedz mniej kalorii, niż spalasz. - „Kaloria do wewnątrz minus kaloria na zewnątrz" - to prosta zasada, która jest kluczem do odchudzenia. Jedz codziennie trochę mniej kalorii niż spalasz (ale różnica ta nie może przekraczać 400 - 500 kalorii dziennie), a zobaczysz, jak skutecznie będziesz tracił tłuszcz i spadał na wadze. Monitoruj spożycie węglowodanów. - Najważniejszy czas na jedzenie węglowodanów przypada na około 90 minut przed treningiem i tuż po nim. Przed treningiem należy jeść głównie węglowodany złożone, a w ciągu 30 minut po treningu mieszankę węglowodanów prostych i złożonych. Procentowa zawartość węglowodanów w pożywieniu powinna wynosić 40% - 50%, czyli węglowodany proste i złożone powinny dostarczać Ci prawie połowy dziennej liczby kalorii. Unikaj cukrów prostych. - Węglowodany nie są przyczyną tycia. Tyjemy wówczas, gdy jemy za dużo kalorii i tłuszczu, a za mało ćwiczymy. Niemniej jednak za dużo cukru w diecie czyni spustoszenie w metabolizmie poprzez nasilenie wydzielania insuliny i pobudzanie gromadzenia się tłuszczu. Jednak po treningu idealnie jest jeść właśnie cukry proste. Nie głodż się. - Jeśli sądzisz, że nie jedząc schudniesz, masz tylko częściowo rację. Na krótko masz rację w 100%. Jednakże po dłuższym czasie Twój organizm wejdzie w stan katabolizmu i zacznie tracić cenne mięśnie. Jeśli chcesz schudnąć nie wolno Ci unikać regenerujących wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych posiłków 30 minut po treningu. W przeciwnym razie osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego celu. SUPLEMENTY Włącz do diety wysokobiałkowy suplement posiłku. - Aby jeść 5 - 7 małych posiłków dziennie i jednocześnie 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała, trzeba będzie 1 - 2 razy dziennie sięgnąć po preparaty zastępujące posiłek, w formie napoju lub batona. Proszki i napoje gotowe do spożycia mają zazwyczaj wyższą wartość odżywczą, gdyż tak zwane „niskowęglowodanowe" batony zawierają na ogół duże ilości gliceryny, cukrowych alkoholi i tłuszczu. I choć gliceryna i alkohole cukrowe nie rozpadają się tak, jak inne cukry i węglowodany, to jednak zaliczają się do nich. Do pozostałych posiłków dodawaj suplementy białkowe. - no i znów: nie jest łatwo jeść 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Ale dzięki dodawaniu proszków proteinowych, np. serwatki, do płatków owsianych czy picie gotowych proteinowych napojów o smaku owocowym może skutecznie ułatwić osiągnięcie stanu anabolizmu. Efedryna z kofeiną może Ci pomóc. - W przeciwieństwie do tego, co głoszą wrogowie suplementów i efedryny, w przeważającej liczbie prac na temat efedryny i jej alkaloidów wykazano jedynie minimalne efekty uboczne w postaci krótkotrwałego wzrostu skurczowego ciśnienia krwi w stosunku 1:0 (typowa dawka wynosi 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny) skutecznie przyspieszają odchudzanie, zwiększają termogenezę i poziom energii. Tak, jak w przypadku innych suplementów należy przeczytać informacje na opakowaniu co do przeciwwskazań, nie przekraczać zalecanych dawek i kupować wyłącznie preparaty znanych firm o sprawdzonej jakości. Bierz multiwitaminy, minerały i przeciwutleniacze. - Nawet jeśli większość preparatów zastępujących posiłki pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały, mądrze zrobisz połykając jedną tabletkę preparatu wielowitaminowego razem ze śniadaniem. W celu ochrony przed stresem oksydacyjnym związanym z ujemnym bilansem energetycznym i intensywnym treningiem, bierz dodatkowo witaminę E i C rano i wieczorem (około 500 IU wit. E i 2 g wit. C dziennie). Pomóc może też chrom, L-karnityna, pirogroniany i HMB. - Nauka dostarcza niejednoznacznych opinii na temat ich skuteczności w odchudzaniu, ale we właściwych dawkach mogą być pomocne. Chromu trzeba brać co najmniej 200 mcg, L-karnityny trzeba około 2-3 g, a pirogronianów aż 15 g dziennie, choć w niektórych pracach wykazano ich skuteczność przy niższych dawkach. HMB wydaje się działać najlepiej w połączeniu z dietą wysokobiałkową i znaczą redukcją spożycia węglowodanów, a dawce co najmniej 3-5 g dziennie. DODATKOWE INFORMACJE Wciągaj brzuch. - ta rada ma pewne podstawy teoretyczne, choć jej skuteczność nie została potwierdzona naukowo. We wciąganiu brzucha biorą udział liczne mięśnie wewnątrz brzuszne, a utrzymując je w ciągłym skurczu i powtarzając tę czynność często można je wzmocnić i skrócić. Wielu kulturystów jest gotowych przysiąc, że to dobry sposób na utrzymanie płaskiego brzucha, jak chcesz, możesz spróbować. Nie leń się. - Słyszałeś to co najmniej milion razy, ale nie zaszkodzi powtórzyć: „Nie leń się!". Szukając miejsca do zaparkowania, specjalnie parkuj dalej, by więcej chodzić. Zamiast jechać windą, wchodż po schodach. Często koś trawnik. Kiedy tylko możesz, chodż lub jedż na rowerze, zamiast samochodem. Nie siedż bez ruchu. - Badania dowodzą, że ludzie, którzy stale się ruszają, nawet siedząc, spalają znacznie więcej kalorii dziennie, niż ci, którzy siedzą nieruchomo. Nie bierz hormonu wzrostu. - Choć stosowanie hormonu wzrostu jest nielegalne i nie można go kupić bez recepty, to cieszy się rosnącą popularnością ze względu a własności antykataboliczne. Jednak jeśli chcesz mieć lepsze mięśnie brzucha trzymaj się od niego z daleka. Stosowany niewłaściwie może dać efekty uboczne m.in. w postaci wystającego brzucha i wydatnej żuchwy. Ochładzaj się. - Dreszcze to nic innego jak częste i drobne skurcze mięśni, które mają wyprodukować ciepło dla ogrzania organizmu. Choć nie jest to przyjemne, to jednak niektórzy kulturyści przebywają na zimnie, by wywołać dreszcze w celu spalenia zbędnego tłuszczu. Można polewać się zimnym prysznicem, a klimatyzację ustawić na niską temperature. Robert Karubin (Buldog)

~~Program treningowy~~
Każdy młody adept kulturystyki z pewnością nieraz zastanawiał się jak wygląda trening mistrzów. Czym różni się od przeciętnego programu? Jakie tajemnice w sobie kryje? Ja sam nieraz się nad tym zastanawiałem. zawsze kojarzyło mi się to z niezwykłą pracą. Wielogodzinnym treningiem, opierającym się na wielu seriach. Podnoszeniem niesamowitych ciężarów, poprostu z treningiem na skraju wytrzymałości. Czy moje przypuszczenia są prawidłowe? Niecałkowicie, lecz w pewnym sensie nieodbiegają od prawdy. Dlaczego? Ktoś może powiedzieć, że to grozi przetrenowaniem itp. To prawda, ale zauważmy, że zawodowcy posiadają cechę, której brakuje początkującym - mianowicie doświadczenie, a co za tym idzie znajomość własnego organizmu. Czy wielogodzinne treningi to już wspomnienie? Hmm, myśle że nie. Wszystko zależy od możliwości organizmu, którego wytrzymałość z czasem się polepsza. Niezapominajmy o takich czołowych kulturystach minionych lat jak: Sergio Oliva, Franco Columbu czy Lee Haney, nie można zapomnieć oczywiście o Arnoldzie Schwarzeneggerze. Oni wierzyli w ciężki, moze nawet wręcz brutalny trening, na nich to naprawdę działało. Pamiętacie może Johnego Fullera, on był wręcz maniakiem ciężkiego treningu. Wyobrażacie sobie, że na mięśnie tricepsu i bicepsu stosował 80 serii. Nie to nie pomyłka dokładnie '80 serii'. Posiadał ogromną zdolność zwalczania swojego bólu. Był poprostu fenomenem w swoich czasach. A to nie wszystko, jego seria składała się z 32 długich, granicznie bolesnych powtórzeń. Ale dlaczego on to robił? Ponieważ doskonale znał swoje możliwości umysłu jak i ciała, poprzez wieloletnie eksperymentowanie, urzywanie wielu metod treningowych, trenowanie z różną ilością serii i powtórzeń, właśnie taki trening doskonale na niego działał. Z biegiem czasu zmienił się przebieg treningu. Zawodowcy nie spędzają już wielu godzin na siłowni. Zmieniło się ustawienie tygodniowego podziału grup mięśniowych. Lecz pomimo wszystko starają się trenowac na skraju wytrzymałości stosując różne metody treningowe. Jeżeli jakieś ćwiczenie nie sprawia ci już problemu, wniosek z tego, że musisz zrobić coś, aby dane ćwiczenie było trudniejsze w wykonaniu, jest to poprostu konieczność. Czy istnieje magiczny program? Tak, istnieje, ale można go odkryć dopiero po wieloletnim treningu, po dokładnym przeanalizowaniu swojego ciała, znajomości go. Należy przedtem wypróboać wiele metod i systemów treningowych oraz ich odmian. Trenować z różną ilością powtórzeń oraz serii. Poprostu stosując wszystko co jest nam dostępne. Należy eksperymentować, aby znależdź właściwe rozwiązanie na nurtujący nas problem. To jest jedyne wyjście, innego niema. Oczywiście możemy również radzić się najlepszych sportowców, instruktorów. Lecz należy wziąść pod uwagę, że oni mogą nas tylko naprowawadzić na odpowiednią drogę. Podać nam schematyczny program treningowy tzw. 'uniwersalny'. W początkowym stadium treningu jest to koniecznością, gdyż organizm jest właśnie przez taki pobudzany. Lecz gdy stosujemy ten program przez dłuższy czas - ulegamy stagnacji. Mięśnie przyzwyczajają się do podawanych bodżców i przestają rosnąć. Dlatego należy je poddawać okresowym zmianom. Wraz ze stażem treningowym wzrasta nasza wiedza na temat treningu. Potrafimy wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i jesteśmy wstanie wyczuwać jaki typ treningu jest dla naszych mięśni odpowiedni. Jeżeli taki już znajdziemy to staramy się go trzymać, okresowo zmieniając na inny. Oczywiście nie posiada on sztywnych reguł co do wszystkiego. Pozosteje również troszke miejsca na improwizację. W kulturystyce intuicja jest niezwykle ważna, należy jej się trzymać. Pomijam tutaj oczywiście trening początkujących, gdzie częśto wydaje się im , że są w stanie o wiele ciężej trenować, co na ogół jest błędem i doprowadza do przetrenowania. "Ustal cel, wizualizuj rezultat i bądź zdecydowany zwyciężyć, pokonując wszelkie przeszkody" Prawda jest taka, że tylko my znamy swój organizm i tylko my jesteśmy w stanie opracować sobie ten 'magiczny' program. Częstym błędem jest niewłaściwe przeanalizowanie swojej sylwetki i pod błędnym kontem ustawienie programu. I tu właśnie przyda się ktoś bardziej doświadczony. Osoba, która bedzie beztronna i pokaże nam nasze słabe strone oraz te lepsze. My sami, możemy się niekiedy oszukiwać, a w rzeczywistości wyjdzie na to, że tylko pogłebiamy słabe punkty naszej muskulatury. Doświadczona osoba pomoże nam skorygować te wady, pod dobrym kontem ustawić kolejność ćwiczeń. Ale musimy uwzgledniać własne odczucia, czyli przy jakich ćwiczeniach najlepiej czujemy pracę mięśni, ewentualnie zmieniać kolejność wykonywanych ćwiczeń, jeżeli zaproponowana nam nie odpowiada, jeżeli czujemy, że jest źle. Kolejnym błędem jest pomijanie w treningu różnych grup mięśniowych, co w ostateczności kończy się tragicznie. Wyglądamy jak własne karykatury. Przykładowo: górna część umięśnienia jest ładnie uwypuklona, dorzeźbiona, potężna zaś nogi chudziutkie jak patyki. w danej chwili możemy to lekceważyć, ale zapewniam, że w przyszłości będziemy próbowali naprawić tę niedogodność co zajmie nam naprawdę sporo czasu. A w rezultacie będziemy chodzić na basenie w spodniach, gdyż wstyd przed ukazaniem takiej różnicy w umięśnieniu będzie niedozniesienia. Należy rozróżniać trening kulturystyczny od 'pozerskiego' czy ciężarowego. Kulturysta buduje wszystkie mięśnie, nie tylko te najbardziej widoczne. Niemożna faworyzować jakiejś partji mięśniowej, gdyż później się to odbije. Należy pokochać trening wszystkich mięśni i tych większych i tych mniejszych. Należy pragnąć wyzwania jakie stawiają przed nami te małe partie mięśniowe. Czasami nietrenujemy ich ponieważ poprostu sprawiają nam problem. Np. plecy, niewidzimy tej partii i dlatego mamy problem z wyczuciem ich podczas treningu. Właśnie dlatego jest to wielkie wyzwanie, a im większe wyzwanie tym większa satysfakcja z wykonania go. Ułożenie planu nie jest prostą sprawą, tego nieda się zrobić w dziesięć minut, kopiując czyjś czy poprostu sobie go wymyślając. Układając go należy wziąść pod uwagę wiele czynników, w tym przedewszystkim słabe punkty naszego ciała. Niemożna przejmować się niepowodzeniem, należy postarać się aby ono się niepowtórzyło, w każdym razie dokładnie w taki sam sposób. Ponieważ wniosek z tego jest tylko jeden - że nie wyciągneliśmy żadnej nauki z lekcji, a dalsza edukacja niema sensu jeżeli robimy ciągle te same błędy. Należy dokładnie wiedzieć czego się pragnie, poprzez ustawianie sobie drobnych celów dojdziemy do tego ostatecznego. Trenujmy mądrze, ciągle się uczmy a wyniki będą oczywiste.
7 najlepszych ćwiczeń...
~~7 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ ZE SZTANGĄUWALNIAJĄCYCH HORMON WZROSTU ~~ Ćwiczenia te są niejako sercem programu treningu, jaki jest zalecany dla stymulacji samotropiny. Jak to zostało pokazane wcześniej, wysiłek równy 70% maksymalnego wysiłku powoduje potrojenie wydzielania hormonu wzrostu, natomiast równy 75% powoduje, że rośnie on 4-krotnie! W badaniu z 1991 roku, przeprowadzonym przez doktora Williama Kraemera i współpracowników z Pennsylvania State University, wykazano, że wzrost produkcji hormonu wzrostu zarówno u kobiet jak i u mężczyzn ma miejsce wówczas, gdy powtarzają oni poszczególne ćwiczenia 8 do 10 razy z 1-minutową przerwą. Upewnij się , że twój program treningu zawiera proponowane poniżej ćwiczenia: 1.Ćwiczenie ze sprężyną(bicepsy) Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Ręce po bokach, ufiksowane w łokciach. Rozciągaj sprężyny do chwili, gdy poczujesz opór mięsni. Przy ćwiczeniu mięsni zewnętrznych, sprężyny rozciągane są na zewnątrz, przy ćwiczeniu mięśni wewnętrznych do wewnątrz. Należy powtórzyć 5 do 9 razy. 2.Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej Połóż się na wznak. Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Wykonując wdech opuszczaj ciężarek w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj blisko łokci klatki piersiowej.Unosząc ciężarek , wykonaj wydech. Powtórzyć trzeba 8 do 10 razy. 3.Ćwiczenia mięśni obręczy barkowej Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Opuszczaj wolnym, kontrolowanym ruchem ciężarek do poziomu górnego brzegu mięśnia czworobocznego (kapturowego) lub (z przodu) do górnego brzegu mostka. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być skierowane do podłoża, nie zaś do tyłu. Powtórzyć 8 do 12 razy. 4.Ćwiczenie mięśni nóg i grzbietu. Może być wykonane na dwa sposoby: z rękami umieszczonymi na pojedynczym uchwycie po obu stronach ciężarka lub z obiema a rękami na podwójnym uchwycie. Stopy ułóż w odległości równej szerokości barków. Ramiona wyprostowane. Ukucnij tak, aby uda były równolegle do podłoża. Plecy i głowa wyprostowane, oczy na wprost, klatka piersiowa wysunięta nieco do przodu, ponad ciężarkiem. Wyprostuj nogi unosząc ciężarek z podłogi, starając się przez moment utrzymać go w sąsiedztwie nóg. Po całkowitym wyprostowaniu nóg, postaraj się wyprostować tułów. Powtórz 4 do 6 razy. 5.Ćwiczenie ud i pośladków Stań obok przyrządu i uchwyć wygodnie rączki ciężarka. Stopy w odległości równej szerokości barków, zwrócone nieco na zewnątrz. Wyginając nieco talię z głową wyprostowaną i wzrokiem skierowanym na wprost, wykonaj ruch, jakbyś chciał ukucnąć do chwili gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Kolana w linii dużych palców stóp. dla utrzymania równowagi należy nieco unieść pięty. Powtórz 6 do 10 razy. Jeżeli chcesz wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud, trzymaj stopy złączone, jeśli zaś wewnętrzne-rozstaw stopy na odległość około 20 centymetrów i zwróć na zewnątrz. Pamiętaj , że kolana powinny przez cały czas znajdować się dokładnie nad paluchami. 6.Przysiady na przyrządzie-ćwiczenie pośladków i ud Unieś stopy nad powierzchnię, tułów wyprostowany, ciężarek tuż poniżej mięśni pośladkowych wielkich, w miejscu gdzie grupa tylnia mięśni styka się z pośladkiem. Wykonaj ruch ja przy kucaniu do chwili, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, nie zmniejszając napięcia mięśni pośladkowych. Powtórz 10 do 15 razy. 7.Ćwiczenie ramion Przy zablokowanych stawach ramion wykonuj ruchy , jak przy wzruszaniu nimi(ruch w kierunku uszu).Powtórz 5 do 7 razy. Szczególnie dobrze stymulują hormon wzrostu ćwiczenia przysiadów na przyrządach. Celem treningu jest osiągnięcie takiego momentu , w którym wyczerpanie fizyczne nie pozwoli go kontynuować.
Pozytywny wpływ hormonu wzrostu
Jeżeli powiem Wam,że możecie dożyć 100 lat w pełni zdrowia,sił i wigoru albo, jeżeli czujecie już na barkach brzemię upływającego czasu,że możliwe jest cofnięcie zegara o 30 lat i oczekiwanie w blasku młodości na setne urodziny,czy nie pomyślicie,że fantazja nagle stała się rzeczywistością? Czy zdajecie sobie sprawę,że wydłużenie życia prawie o 30 lat pozwoli doczekać przełomowych odkryć naukowych,które przyczyniają się do dalszego wydłużenia go o kolejne 30 lat,co oznacza,że człowiek mógłby dożyć nawet 120-130 lat? Czy wierzycie ,że osiągnięcie tego celu jest możliwe dzięki zażywaniu pewnej substancji,która pozwoli Wam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwiększy masę mięśniową, zregeneruje ważne dla życia narządy, poprawi wydolność serca i płuc, sprawi, że będziecie czerpali przyjemność z seksu, pomoże zwalczyć bezsenność, doda energii, witalności i wiary, że świat jest dobry, wspaniały i przyjazny człowiekowi? Zapewne sami teraz zadajecie pytanie, co to za substancja i jakim sposobem ją dostać. Aby nie trzymać Was w niecierpliwości ani chwili dłużej wyjaśnię, że substancja ta to hormon i to wcale nie taki zwyczajny hormon, bo przypomina swym działaniem magiczne sztuczki Alicji z Krainy Czarów: zbyt mała ilość w organizmie sprawia ,że człowiek jest maleńki jak karzeł, jego nadmiar zaś czyni z ludzi olbrzymów. Za to podawany w odpowiednich dawkach i w określonym czasie niesie i obietnice na zwycięstwo w walce ze starością i wszystkimi jej skutkami. Dr Ronald Klatz, wybitny specjalista gerontolog, założyciel i przewodniczący American Academy of Anti-Aging Medicine, konsultant magazynu "Prime Health and Fitness", udowadnia, że terapia hormonem wzrostu może mieć przełomowe znaczenie dla wydłużenia życia i poprawy jego jakości. Sensacyjne wyniki ostatnich badań pozwalają wysunąć rewolucyjną hipotezę: hormon wzrostu opóźnia procesy starzenia! Hormon wzrostu ma magiczny wpływ na nasz organizm: -pomaga walczyć z nadwagą -stymuluje przyrost masy mięśniowej -wzmaga potencję -likwiduje zmarszczki i cellulitis -poprawia wzrok i pamięć -zapewnia zdrowy sen -podnosi sprawność fizyczną -wspomaga układ odpornościowy -obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu -wzmacnia kości -przyspiesza gojenie się ran O HORMONIE WZROSTU ustami chorych (Paul Bernstein,lat 64) Paul wygląda jak chodząca reklama zdrowia i urody. Ma tytuł Mistera Fitness USA, który zdobył 32 lata temu. Przystojna sylwetka Paula wzbudza zazdrość niejednego mężczyzny w jego wieku. Jednak po jakimś czasie zaczął odczuwać skutek upływających lat. "Miałem kilka poważnych wypadków samochodowych, przeszedłem kilka operacji, co zabrało w sumie 4 lat-mówi Paul. Zbliżałem się wówczas do 60 urodzin. Nie czułem się tak dobrze jak zwykle, moje mięśnie były słabsze niż dawniej, chociaż nadal pracowałem. Nie mogłem odzyskać dawnej energii. Coś odeszło na zawsze". Chociaż słyszał już o efektach leczniczych hormonu wzrostu, początkowo był mu niechętny, gdyż myślał , podobnie jak wielu ludzi , że działa on podobnie jak sterydy anaboliczne. "Miałem do nich wyjątkowe złe nastawienie, gdyż wywołują agresję i czynią z człowieka szaleńca. Zobacz co robią z baseballistów i koszykarzy, którzy wyglądają jak futboliści. Myślę, że wszyscy oni biorą sterydy". Poznawszy wyniki badań nad hormonem wzrostu, Paul przekonał się, że jego działanie różni się od działania sterydów. "Samotropina jest substancją produkowaną przez organizm, jej niedobór jest skutkiem wytwarzania.Leczenie polega zatem na uzupełnianiu tego, co zostało odebrane.Bernstein wie dokładnie, co uczynił dla niego hormon wzrostu i DHEA. Paul uważa, że poprawiło się napięcie jego skóry i wspaniale wygoiły się wszystkie ślady po nadmiernym opalaniu na plażach w czasach dziecięcych. Napięcie mięśni jest podobne do tego, jakie miał po 30 roku życia, a poziom energii wzrósł o 20%. Stracił również 4% tkanki tłuszczowej przy odpowiednim dobraniu ćwiczeń na siłowni. Następnie poziom cholesterolu obniżył się o 30%. Autor: Dawid Gołębiowski
~~Pomidory~~
Pomidory i przetwory z nich są głównym źródłem karotenoidu zwanego likopenem. Jest to barwnik, któremu zawdzięczają swą jasnoczerwoną barwę. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który unieszkodliwia wolne rodniki, zapobiega nowotworom (szczególnie prostaty), chorobom układu krążenia, skutkom fizycznego stresu (np. treningu) i wielu postaciom degeneracji związanych z procesem starzenia się. Jeden średni pomidor (około 148 g) zawiera również 1 g błonnika, 360 mg potasu i sporą dawkę witamin C i A (także przeciwutleniaczy). Ten sam średni pomidor prawie nie ma tłuszczu ani cholesterolu, ma za to tylko 7 g węglowodanów i zaledwie 35 kalorii. Pomidor to w gruncie rzeczy owoc, a nie warzywo. Jednakże w większości kultur przyjęło się jeść go „na słono", a nie "na słodko", czyli przyrządzać go jak warzywa. Zalecamy, by jeść mnóstwo warzyw i owoców ze względu na zawartość cennych składników odżywczych i błonnika, a pomidory są i tanie, i łatwe do przyrządzenia. Można jeść je świeże, z puszki, w postaci sosów, salsy, a nawet ketchupu. A więc korzystajcie z ogromnej mocy przeciwutleniającej soczystych, czerwonych pomidorów. Aby jak najwięcej likopenu wchłoneło się do organizmu, powinno się jeść pomidory na ciepło i z dodatkiem tłuszczu. To nie powinno być problemem, gdyż nawet najprostszy sos pomidorowy (podgrzany i zawierający oliwę z oliwek) spełnia oba wymogi i jest bardzo smaczny. Można go z łatwością przyrządzić w domu, ale jeśli nie czujesz się mocny w gotowaniu, to wystarczy kupić go w sklepie - powinien zawierać tę samą ilość likopenu. Jedna uwaga: w sklepie jest wiele różnych sosów pomidorowych, niektóre mają mnóstwo tłuszczu, cukru i/lub soli, więc zanim coś kupisz, sprawdź informacje podane na opakowaniu.
~~ Naturalne Anaboliki~~
Pięć suplementów regulujących poziom glukozy, dzięki którym powiększysz mięśnie i zmniejszysz zapasy tłuszczu. Węglowodany, które znajdują się w ryżu, makaronie, pieczywie pełnoziarnistym i owocach to niezwykle potrzebna część anabolizmu każdego kulturysty. Spożywanie odpowiedniej dawki wymienionych węglowodanów ułatwia przyrost mięśni dzięki wzrostowi wydzielania insuliny i dostarczenia energii. Insulina to naturalny hormon, przyczyniający się do przenoszenia białek do mięśni, które wspomagają przyrost i odnowienie. Oprócz tego dzięki insulinie węglowodany mogą być przechowywane w mięśniach, tworząc zapas energii na ciężki wysiłek. Jednak ma węglowodany mają swoją ujemną stronę, a mianowicie ich nadmiar powoduje często odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd należy spożywać dużo węglowodanów, ale też bez przesady. Należy zachować umiar. Postaram się w tym artykule opisać suplementy, które wydzielają glukozę oraz opisać jak należy wykorzystać węglowodany do przyrostu masy, ale nie tycia. 1. Tłuszcze omega - 3: Stwierdzono, że osoby które spożywają dużo kwasów tłuszczowych omega - 3, nie zapadają w cukrzycę. Wspomagają one gromadzenie glukozy w mięśniach. Stąd u kulturystów pojawia się więcej mięśni niż tłuszczu. Najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez codzienne spożywanie 1-2 łyżek stołowych oleju lnianego lub zjadać 110-170 g łososia, makreli, śledzia, sardynek. 2. Sód: Przeciętny mężczyzna potrzebuje 300 mg sody dziennie, natomiast kulturysta który traci dziennie dużą ilość tego pierwiastka, będzie potrzebował go więcej - o parę gramów dziennie. Powoduje on wzmożenie pracy pampy, która wprowadza glukozę do mięśni, aby zmodyfikować ją w glikogen. Błędem jest zwiększanie do oporu spożycia węglowodanów przed zawodami ze względu na to, że podczas zawodów ich mięśnie stają się płaskie i niewyraźne. Jednocześnie po zawodach, kulturyści zmieniają dietę i jedzą więcej sodu, wówczas ich mięśnie bardzo nabrzmiewają. Dzieje się dlatego, bo sód pomaga napełnić je węglowodanami. 3. Rozpuszczalny błonnik: Wysokie spożycie węglowodanów jest potrzebne w posezonowym „rozroście", ale dodanie rozpuszczalnego błonnika pozwala na pozostanie szczupłym. Spowalnia on trawienie i wchłanianie glukozy do krwi. Z tego powodu glukoza zmieni się w glukogen a nie w tłuszcz. Stąd powinieneś łykać 6-8 g rozpuszczalnego błonnika w postaci suplementów albo zwiększ spożycie płatków owsianych i fasoli. Jednak posiłek potreningowy nie powinien być bogaty w błonnik, lecz w węglowodany proste ( kartofle, biały ryż, sok i białe pieczywo oraz miód). Powodują one większą regenerację aniżeli błonnik. 4. Amerykański żeń - szeń: Stosowany od tysięcy lat. Jeden gram połknięty na 40 minut przed posiłkiem stabilizuje poziom glukozy we krwi. Zapobiega to wzrostom a potem spadkom poziomu glukozy we krwi. Usprawnia nie tylko przyrost ale także nie powoduje tycia. Należy brać 1 gram dwa razy dziennie przed dwoma największymi posiłkami. 5. Chrom: Pierwiastek ten działa jedynie w przypadku współdziałania z innymi substancjami regulującymi poziom glukozy. Jest to pierwiastek śladowy, który ułatwia glukozie drogę do mięśni. W momencie gdy glukoza jest zabierana z krwi do mięśni, dochodzi do zatrzymania w nich większej ilości węglowodanów, co sprzyja przyrostowi, ale też mniej glukozy będzie mogło pozostać jako tłuszcz. Powinno się łykać 400 mcg chromu dziennie. Najlepiej rano. Przed rozpoczęciem stosowania suplementu lub zmianą dawkowania należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

~~Chcesz być duży, jedz dużo i to, co trzeba~~
Nie każdy człowiek ma takie geny jak zawodowi kulturyści, którzy przez początkowe dwa lata treningów urośli 20 kg w masie mięśniowej. I nie każda z kobiet ćwiczących może swoje ciało wyrzeźbić tak, jak królowa Fitness. W większości przypadków, bardzo ciężko jest powiększyć swoją masę, mimo że chodzi się systematycznie na siłownię. Potrzeba silnej motywacji do odżywiania jak i treningu. Możliwe, że jesteś akurat jedną z tych szczupłych osób, które nie mają mniej jak 10% tkanki tłuszczowej i ubolewają nad tym, że nie mogą przybrać na wadze. A może jesteś jedną z tych osób, które dźwigają na sobie ponad 15% tłuszczu i załamane narzekają, że za każdym razem tyją, gdy starają się powiększyć masę mięśniową. W obu przypadkach rozwiązaniem jest właściwy i dający efekty program odżywiania, który umożliwi przyrost masy bez gromadzenia tkanki tłuszczowej. Aby mieć całkiem duże mięśnie, należy przede wszystkim dużo jeść. Plan trzeba rozpocząć od zaprojektowania sobie dziennej ilości spożywanych kalorii. Zdaniem badaczy z Uniwersytetu Stanowego Colorado, bardzo szczupłe osoby, które próbują przybrać na masie, powinny powiększyć ilość kalorii. Oczywiście należy skłonić organizm do tego poprzez intensywny trening siłowy. Choć jeżeli nie zapewni się tu odpowiedniej ilości paliwa, taki trening będzie jedynie stratą czasu. Wysokie spożycie kalorii jest niczym nawóz, na którym rosną nasze mięśnie. Uczeni radzą, by mężczyźni dodali 500 - 1000 kalorii do tego, co normalnie jedzą, natomiast kobietom powinno wystarczyć 250 - 500 dodatkowych kalorii dziennie. Ile kalorii wystarcza? Berning przepada za prostymi zasadami takimi jak: masa powinna przyrastać w tempie 0,25 do 1 kilograma na jeden tydzień. Jeżeli przyrostu nie widać, należy zwiększyć liczbę kalorii. Jeżeli przyrost mięśni jest większy, prawdopodobnie jednocześnie rośnie ilość tkanki tłuszczowej i trzeba trochę zmniejszyć ilość kalorii. Rola ćwiczeń aerobowych Osoba cięższa, której zawartość tkanki tłuszczowej wynosi ponad 15%, musi bacznie kontrolować swoje spożywanie kalorii. Berning radzi: „Więcej wysiłku, mniej kalorii. Porównaj sobie swoje dzienne spożycie kalorii z wyjątkiem energetycznym i dodaj trochę ćwiczeń aerobowych do swojego treningu siłowego, by zmusić organizm do zużywania tłuszczu jako źródła energetycznego". Dwie do trzech 30 - 40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczyć. Lecz uważaj, żeby nie przesadzić. Za duża ilość ćwiczeń aerobowych może ograniczyć przyrost mięśni, bo zużyje zbyt dużą ilość kalorii. Jeżeli odczuwasz coraz większą siłę na treningu, jest to znak że ćwiczenia aerobowe nie przeszkadzają w pracy nad robieniem masy mięśniowej. Ale gdy czujesz, że ta siła ci spada tracąc ją, jest to prawdopodobnie robienie za dużo ćwiczeń aerobowych. Jeśli ani nie zwiększasz, ani nie tracisz tej siły, to prawdopodobnie zrzucasz tłuszcz i jednocześnie zwiększasz masę mięśniową - wówczas Berning radzi, by wagę znajdującą się zazwyczaj w łazience zamienić na przyrząd do pomiaru grubości fałd skórnych. „Można zrzucać tłuszcz i jednocześnie zwiększać masę mięśni, wówczas waga będzie stała w miejscu. Dopiero pomiar do grubości fałdu skórnego podpowie, co tak naprawdę się dzieje". To też pozwoli określić ilość tłuszczu którą się straciło i ilość masy mięśniowej którą się przybrało. Węglowodany. Kiedy je jeść? Istnieją pewne dyskusje na temat pory dnia w której można spożywać przez organizm węglowodany. Niektórzy uważają, że spożywanie węglowodanów późnym wieczorem może doprowadzić do tycia, podczas gdy inni uważają, że ta prawidłowa pora jedzenia węglowodanów nie ma żadnego znaczenia. To, co jest najlepsze dla danej osoby zależy od jej potrzeb. Ludzie szczupli powinni jeść w przeciągu paru godzin przed pójściem spać, ponieważ ich szybki metabolizm stwarza niebezpieczeństwo ujemnego bilansu kalorycznego podczas snu, natomiast Ci, którzy pragną stracić trochę tłuszczu powinni jeść węglowodany dużo wcześniej: najlepiej rano i w okolicach treningu, kiedy zapotrzebowanie energetyczne jest największe. Znaczenie ma również rodzaj węglowodanów. Węglowodany o szybkim działaniu, inaczej zwane prostymi lub o wysokim wskaźniku glikemicznym, takie jak miód, cukier, białe pieczywo czy biszkopty, dużo szybciej wchłaniają się do krwi niż węglowodany złożone, o niskim wskaźniku glikemicznym. Berning tłumaczy, że te ostatnie - jak ziemniaki, płatki owsiane, brzoskwinie, ciecierzyca i jogurt - są świetne dla osób liczących kalorie. Maja dłuższe uczucie sytości i ma się po nich mniejszy apetyt". Przedtreningowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych, będzie najlepszy dla tych, którzy robiąc masę mięśniową, powinni stracić dużą ilość tłuszczu. Na przykładzie płatków owsianych zmieszanych z proszkiem proteinowym wolno się trawią, dostarczają stały dopływ energii i oszczędzają zapasy glikogenu w mięśniach. Nasycone rezerwy glikogenu wiążą się z przyrostem mięśni, lecz ich zmniejszenie skłania organizm do korzystania z energii białka. Chwile przed treningiem spożyj białko serwatki, gdyż zawiera ono dużo aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Są to trzy aminokwasy, które zużywane są przez prace mięśni jako źródło energii, kiedy zmniejsza się rezerwa glikogenu, dzięki temu oszczędza się białko czyli mięśnie w organizmie. Następnie BCAA mają korzystny wpływ na poziom hormonu wzrostu i testosteronu, dwóch bardzo ważnych hormonów, które maja wpływ na gromadzenie się tłuszczu. Inaczej jest z osobami bardzo szczupłymi. Oprócz tego, że wymagają one znacznie większej ilości kalorii i węglowodanów, to potrafią dać sobie radę z każdym z nich. A dlaczego? Ponieważ osoby bardzo szczupłe trochę inaczej metabolizują węglowodany od ich większych kolegów; wytwarzają one dużo mniej hormonu oczyszczającego krew z cukru, czyli insuliny, bądź ich mięśnie mają nadzwyczajną zdolność do wychwytywania glukozy z krwi, ale insulina wydziela się w ciągły i kontrolowany sposób. Dzięki temu we krwi znajduje się jeszcze dużo cukru wykorzystywanego w trakcie treningu. Dodatkowo, osoby, które mogą spożyć jeszcze 1000 kalorii w ciągu dnia, posiadają prawdopodobnie większe ilości glikogenu w mięśniach, co ułatwia cięższe i dłuższe treningi. Wiadomo, że istnieją wyjątki, ale z reguły po wysiłku należy jeść węglowodany proste, ponieważ one dopełniają rezerwy glikogenu w mięśniach. Wówczas osobom, które starają się pozbyć tłuszczu, pozwala się sięgnąć po biszkopty lub inne pokarmy o wysokim wskaźniku glikemicznym jak ziemniaki pure, wafle ryżowe czy płatki śniadaniowe. Węglowodany spożyte podczas posiłku po treningu odkładają się jako glikogen, dopóki nie zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową. ILOŚĆ BIAŁKA NA KILOGRAM WAGI CIAŁA: Następnym ważnym sposobem na przyrost mięśni jest białko - dostarczone z pokarmem aminokwasy, wywodzące się z białek ( mięso, drób, ryby i produkty mleczne) stają się częścią nowej tkanki oraz zapewniają przyrost i odbudowanie mięśni. Jednak Berning ostrzega: „oczywiście białko jest potrzebne dp przyrostu, ale jeśli spożycie kalorii będzie za niskie, większość zjedzonego białka pójdzie na straty, gdyżzostanie wykorzystana jako źródło energii". I tak się okazuje, że poważnym błędem często spotykanym jest spożywanie 3-4 napojów proteinowych dziennie bez zjadania dodatkowo 500 - 1000 kalorii. Wtedy część białka będzie po prostu spalona, a nie wykorzystana do przyrostu mięśni. Ale znowu jeśli zjesz zbyt mało kalorii każdego dnia, wtedy uzyskasz odwrotny efekt - następuje rozpad mięśni potrzebny do wykorzystania ich do produkcji energii. Jednocześnie im więcej węglowodanów się spożywa, tym organizm będzie mniej skłonny sięgać po energię z białka, stąd osoby szczupłe, które dążą do zdobycia masy i jedzą dużo energetycznych węglowodanów potrzebują więcej białka niż osoby „szersze", jednak mniej niż osoby o wolniejszym metabolizmie. Należy jeść około 1,5g białka / kg wagi ciała, ale jeśli nie je się zbyt dużej ilości kalorii, wtedy liczba ta wzrasta do 2 g / kg. Stąd bardzo szczupła osoba musi zjadać tylko 115g białka plus 1000 kalorii dziennie, a osoba grubsza potrzebuje mniej kalorii ale 150g białka. Białka które budują mięśnie: - Chude czerwone mięso - Piersi kurze bez skóry - Piersi indycze bez skóry - Całe jaja - Białka jaj - Chudy twaróg - Chudy ser - Chude mleko - Chudy jogurt niskoglikemiczne - kasza gryczana - czerwone ziemniaki Węglowodany budujące mięśnie: - wysokoglikemiczne (szybko działają) - ziemniaki - ziemniaki pure - kasza manna - płatki ryżowe - płatki śniadaniowe - jasne pieczywo - wafle ryżowe - dżem - miód - banany - winogrona - sok jabłkowy
~~ Jedzmy warzywa !!!~~
Wielu z nas nie ma pojęcia jak warzywa mogą być przydatne w diecie . Nie każdy kulturysta lubi je spożywać , ponieważ uważa , że są to niepotrzebne śmieci i nie warto sobie zawracać nimi głowy . Nie każdy wie , że dzięki warzywom można skrócić czas przetwarzania pokarmu i jego wydalania. Dzięki dużym zawartościom błonnika działają jak odkurzacz na nasze jelita tzn. Wymiatają z nich niepotrzebne związki i różne śmieci które w nich zalegają . I właśnie dzięki temu poprawia się wchłanianie składników odżywczych . Warzywa są bardzo bogate w witaminy i minerały (jednak trzeba pamiętać , że jeśli je ugotujemy to tracą bardzo wiele ze swoich walorów) . Wniosek jest prosty jedzmy warzywa , pomogą nam one metabolizować węglowodany , białka i tłuszcze , zamieniając je na łatwe do wykorzystania źródła energii . Chciałbym przedstawić niektóre z warzyw i opisać jaką rolę mogą spełniać w naszej diecie : Kalafior i kapusta : Ten smaczny duet zawiera dużo indoli - związków obniżających poziom estrogenów , co pozwala zmniejszyć gromadzenie wody w tkankach i pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej . Niższy poziom estrogenów wiąże się z wyższym poziomem testosteronu . Marchew i Dynia : Mają mało kalorii , za to dużo beta-karotenu , co jest korzystne dla odporności organizmu . Słaba odporność może być przyczyną zmniejszenia się glutaminy w mięśniach i ujemnego bilansu azotowego , co z kolei prowadzi do zwolnienia procesu budowy mięśni .Papryka , brokuły i pomidory : Te trzy warzywa są szczególnie bogate w witaminę C , która wspomaga pracę nadnerczy . Wzrost poziomu witaminy C również wzmacnia stawy i obniża poziom korty-zolu , hormonu uwalnianego podczas diety niskokalorycznej czy w skutek przetrenowania , który powoduje rozpad mięśni . Ostra Papryka : Jedzenie ostrej papryki ułatwia uwalnianie kwasów tłuszczowych , zwiększa poziom adrenaliny i przyspiesza metabolizm , dzięki czemu spala się tłuszcz i nasila synteza białka . Grzyby i szpinak : Mają mało kalorii za to dużo chromu - pierwiastka śladowego , który pomaga oszczędzać mięśnie podczas diety . Szpinak , podobnie jak marchew i dynia ma dużo beta-karotenu . Ma on również sporo rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E , która przeciwdziała procesom zapalnym w mięśniach i przyspiesza ich regenerację po intensywnym treningu .Cebula i czosnek : Obydwa te warzywa zawierają kwercetynę i alaninę , które często występują w suplementach zawierających duże dawki Ephedra i kofeiny . Te aromatyczne warzywa zjedzone łącznie z substancjami termogennymi , zwiększają zdolność organizmu do spalania kalorii , jednocześnie nasilając pobudzające działanie tych suplementów . Fasola i soja : Należą one do kategorii pokarmów , których kulturyści z niejasnych powodów wolą unikać . Soja i różne odmiany fasoli zawierają rozpuszczalny błonnik , który zwalnia proces wchłaniania węglowodanów do krwi , co zapewnia wydłużony dopływ energii . Pół filiżanki tych warzyw z węglowodanami o szybkim działaniu , takimi jak biały ryż czy tłuczone ziemniaki , to świetna przed treningowa , energetyczna mieszanka , która znacznie zwalnia działanie węglowodanów o szybkim wchłanianiu , dzięki czemu kulturyści robiący masę mogą ciężko , intensywnie , długo trenować .

~~Znaczenie wody w treningu sportowym.~~
Istnieje wiele teorii dotyczących uzupełniania strat wody podczas wysiłku fizycznego, jednakże większość z nich nie opiera się na rzetelnej wiedzy. Panie wypijają olbrzymią ilość czystej wody, natomiast panowie nie odróżniając napojów izotonicznych od psycho-drinków, wypijają morze tych ostatnich, część pije napoje i soki owocowe czyli to co można kupić w klubie, a co nie powinno być wypijane podczas wysiłku. Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwod

[][][] [][][]
[][][][][] BOB12 [][][][][]
[][][][][][][]=====================[][][][][][][]
[][][][][] [][][][][]
[][][] [][][]

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 393 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4345
No nieżle. SOG musi być.Człowieku ale sie naczytałeś w tym necie i forum.pozdro

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 340 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3740
~~Ektomorfik, Mezomorfik, Endomorfik..~~.
Ektomorfik - jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii, jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same". Mezomorfik - Ten typ człowieka raczej nigdy nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomrfik jest zwykle silniejszy, większy a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Dużym plusem organizmu mezomorfika jest fakt iz nie musi on dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Jeśli chodzi o wady można tutaj przede wszystkim powiedzieć o wydłużonym okresie regeneracji między sesjami treningowymi. Endomorfik - To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymac stałą masę ciała. W związku z wydłużonym metabolizmem zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regeneracje...
~~Jony potasowe:~~

Dla osób trenujących bardzo ważne jest zaopatrzenie organizmu w potas. Brak potasu może byc spowodowany nieprawidłowym odżywianiem, brakiem warzyw, owoców i mięsa w diecie - stosowaniem niektórych leków - nadmiernym poceniem się na treningu - wysoką intensywnościa treningów. Brak potasu powoduje apatię, obniżniżenie siły mięśni, senność - a co za tym idzie spadek skuteczności treningu, szczególnie przy "robieniu masy".

Co daje potas:

Potas ma działanie lekko anaboliczne, pozwala na odpowiednie uwodnienie komórek mięśniowych [niezbędne przy treningu na masę], co sprawia, że mięśnie prezentują się lepiej. Potas wspomaga działanie glutaminy, kreatyny i innych suplementów, ale znakomicie nadaje się na wypełnienie przerw pomiędzy kolejnymi cyklami kreatynowymi, hmb lub glutaminy.

Potas - łódź ratunkowa:

Jeśli intentywnie trenujesz (szczególnie podczas cyklu suplementacji) to każdy wypad na piwo ze znajomymi, wypicie wódki, wina itp. jest małą katastrofą dla twojego organizmu. [NIESTETY] Ciężki kac dla twoich mięśni jest jak katastrofa Titanica. Ratunkiem wtedy jest wzięcie multiwitaminy, magnezu, wypicie dużej ilości wody ze szczyptą soli - ale przede wszystkim POTAS.

Aspargin i Kalium Effervescens:

To preparaty dostępne w aptekach i zawierające jony potasowe. Aspargin zawiera także magnez i jest dostępny bez recepty (tabletki, które należy rozgryźć i zapić dużą ilością wody) - Kalium to głównie potas (rozpuszczalny proszek). Jeśli masz wrażliwy żołądek bierz te preparaty podczas jedzenia.
Jeśli dobrze się odżywiasz i bierzesz inne suplementy to profilaktycznie - dziennie powinieneś brać najwyżej 2 tabletki asparginu lub jedna saszetka kalium. Na wyleczenie kaca dodatkowa dawka dziennie.
UWAGA! Jeśli chcesz większego efektu suplementacji potasem - musisz brać większe dawki, co wymaga już konsultacji z lekarzem! Preparaty z potasem należy trzymac z dala od dzieci!
~~10 rad na masę~~
Masa mięśniowa to woda na młyn kulturystyki. Mówcie co chcecie o symertii, kształcie i definicji, ale gdy przychodzi do ostatecznej analizy, masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki.
By oszczędzić wam czasu i kłopotu zebrałem dziesięć wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.
RADA 1: Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.
RADA 2: Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanego omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.
RADA 3: Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.
RADA 4: Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.
RADA 5: Podnoś wybuchowo
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.
RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwia anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.
RADA 7: Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.
RADA 8: Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost. Dobrym przykładem takiego drinka jest Glutamine EFX, zawierającą 30 gramów białka oraz węglowodanów, a także zawierająca wielką trójke (patrz: Rada 10)
RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.
RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie.
Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii.
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety.
~~11 zasad by osiągnąć masę~~
1 Zasada-> Duzo jedz
Żeby zwiekszyc mase miesni,musisz zjadac wiecej kalorii niz potrzebuje twoje cialo.Moja zasada polega na tym,aby codziennie na kazdy kilogram mojego ciala przypadalo 2-3 gram bialka i 5-6 gram weglowodanow.Zacznij od tego poziomu,a pozniej dopasuj go do swoich osobistych wymogow.Ogranicz do minimum spozyczie tluszczow nasyconych.Jedz mozliwie duzo roznorodnych i jak najlepszej jakosci produktow. W ciagu dnia wypijaj przynajmniej osiem litrow wody (Taka moja uwaga,ze te 8 to max.) Ma to utrzymac wysokie tempo przemiany materii,co jest szczegolnie wazne przy spozywaniu przez ciebie tak duzych ilosci pozywienia.

2 Zasada->Trenuj cieżko
Cwicz z obciazeniami stanowiacymi 70%-80% twojego mamaksimum,abys byl w stanie zrobic w kazdej serii 6 powtorzen,az prawie do chwilowego wyczerpania miesni.To jest kulturystyka,a nie trojboj silowy.NIe trenuj tak duzymi ciezarami ,przy ktorych twoja sila wyczerpuje sie zaledwie do dwoch powtorzen.Moim celem w kazdej seri jest to,aby pomoc miesnia zuzyc znajdujacy sie w nich glikogen.W to oproznione miejsce moge dostarczyc jeszcze wieksza porcje glikogeny,bez narazenia miesni na calkowite wyczerpanie lub zniszczenie ich wlasnych tkanek.PO kazdej seri zostaw w miesniach miejsce na regeneracje i rozrost.

3 Zasada->Pozostań wierny podstawowym ruchom
Sile i mase miesni najbardziej zwiekszysz za pomoca podstawowych cwiczen.Beda to na klatke-wyciskanie lezac,na nogi-przysiady,na grzbiet-martwy ciag,na barki-wyciskanie nad glowe,na bicepsy-uginania przedramion ze sztanga,na tricepsy-wyciskanie na lawce w waskim uchwycie,na tylne partie ud-martwy ciag na prostych nogach.Sa to wszystko cwiczenia o zloznych ruchach,ktorych ludzie nie cierpia robic.Angazujac pomocnicze miesnie do wspolpracy z cwiczona grupa miesniowa rowniez je pobudzasz do rozrostu.To z kolei przyspiesza tempo wzrostu twojej sily,co przeradza sie w jeszcze wiekszy rozwoj miesni.Wchodzimy wiec w co raz szybsza spirale przyrostu masy.

4 Zasada-> Od 6 do 10 powtorzen
Kazdorazowo dobieraj taki ciezar,abys mogl miec nad nim kontrole przez 6-10 ruchow,wykonujac kazde powt. az do maksymalnego skurczu miesni.NIe badz niedbaly w treningu.Uzywaj wystarczajacej sily w formie ruchu i dynamiki ciala,aby doprowadzic miesien do wyczerpania i rozbic jego tkanke.Moj trening rozpoczynam od rozgrzania miesni.W tym celu przez pierwsze 1-2 cwiczenia wykonuje serie oparte na zasadzie treningu piramidalnego.Przechodzac potem do kolejnych cwiczen ,zaczynam od razu od najwiekszgo ciezaru i zostaje przy nich przez wszystkie serie.Co do zakersu wykonywanego ruchu isnieje pewien kompromis.Nie blokuje stawow ,ale za to napinam miesnie az do maksymalnego skurczu.Nigdy nie robie niepelnych powtorzen.

5 Zasada 60=90 Sekund odpoczynku miedzy seriami
Kiedy przygotowuje sie do zawodow to odpoczywam miedzy seriami tylko 30-45 sekund,ale gdy w sezonie postartowym staram sie zwiekszyc mase miesniowa,dwukrotnie wydluzam przerwy w odpoczynek.TO daje mi wystarczajacy czas na regeneracje sil,zlapanie oddechu i pozwala przywrocic mojemu sercu normalny rytm.Najwazniejsze jest to,ze chce dysponowac w kazdej seri swoja maksymalna sila. Jednoczesnie minuta lub poltorej nie jest,az tak dluga przerwa,aby utacic w miesniach stan napompowania,pozostaly do poprzedniej seri.

6 Zasada-> Nie wiecej niz 12 seri na grupe miesniowa
Jezlie po 12 seriach ciezkiego treningu z miedzyseryjnymi odpoczynkami od minuty d poltora nie masz dosc,to znaczy,ze cos robisz zle.Najprawdopodobnie cwiczysz z niewystarczajaca intensywnoscia.Gdybys to robil przez pierwsze 12 seri,to probojac cwiczyc dalej marnowalbys tlyko miesnie.Jesli chodzi o mnie ,na kazda grupe miesniowa robie cztery cwiczenia po trzy serie...
(Moje wtracenie-> Ja slyszalem,ze na male grupy robi sie 12,a na duze 16,no ale ja nie jestem zawodowcem)

Zasada 7 Przynajmniej 8 godzin snu dziennie
Twoje cialo rosnie poza klubem,nie w nim,a jeszcze bardziej rosnie,kiedy spisz.Wtedy twoj organizm zwalnia obroty,a jego natrualne zasoby hormonu wzrostu zostaja uwolnione.Bez wystarczajacej ilosci snu i odpowieniej regeneracji,twoje cialo bedzie sie meczyc,a ty nie bedziesz mogl zwiekszyc masy miesniowej.Ja spie przynajmniej 8 godzin w nocy.DO tego dodaje jeszcze dwie godziny drzemki w ciagu dnia,jedna po treningu ,a druga po posilkach,inaczej mowiac ,z kazdych 24 godzin przesypiam 10.

Zasada 8 Ogranicz inne rodzaje aktywnosci fizycznej
Trenujac na zwiekszenie sily i masy miesni nie wolna spalac kalori w innych fizycznych zajeciach,bo ograniczaja cylk wzrostu.Otrzymuje mnustwo pytan od robotnikow budowlanych i sportowcoc ,ktorzy skarza sie,ze nie sa w stanie utrzymac wagi cial.Podobnie jak Ci ,ktorzy duzo chodza lub biegaja,albo mieszkaja w goracym klimacie.W takich przypadkach zalecam ,aby jesc co godzine-poltorej,dzielac posilki na polowe.W sumie wciagu dnia powinno byc 10-12 takich posilkow.W ten sposob unkinie sie niedoboru kalori.

9 Zasada Trenuj grupe miesniowa raz na 5-7 dni
Za wszelka cene unikaj przetrenowania.Dla przecietnego czlowieka czas potrzebny na rgeneracje miesni wynosi 48 h,ale dla kulturysty starajacego sie ciezkim treningiem zwiekszyc mase miesni ten okres musi byc znacznie dluzszy.To przedluzenie czasu jest modyfikowane przez rozklad treningu,obowiazki rodzine i inne zajecia.Ronnie Coleman cwiczy kazda grupe miesniowa dwa razy w tyogdniu,ale nie kazdy moze to robic.Kazdy musi w tym wzgledzie poeksperymentowac>Ja na przyklad trenuje ponownie miesien co 5-7 dniach.To ,co jest tu napisane nie jest zadna wyrocznia,ale te wytyczne,ktore w moim przypadku sie sprawdzaja,uwidaczniaja jednoczesnie ogromne roznice,jakie isnieja miedzy nami.

10 Zasada Zadnych cwiczen wydolnosciowych w okresie postartowym
Lubie podkreslic,ze trening silowy na granicy mozlwosci spala wiecej kalori niz jakikolwiek inny trening wydolnosciowy.Odwrotnie,jesli wykonuje trening wydolnosciowy dla uzyskania korzysci,traci sie przez to mase miesniowa.Dlatego tez wedlug mnie kulturystyka i trening wydolnosciowy nie powinny byc ze soba laczeone.Zdrowo jes miec wysoka wydolnasc organizmy,ale jesli dziwgasz ciezary z pewna intensywnoscia,znaczenie podnoszac rytm pracy serca,to wystarczy.Cwicz za pomoca zlozonych ruchow,stosujac serie umiarkowanej dlugosci,a nie tylko wykorzystujesz rezerwy glikogenu i zapasy tloszczu,ale jeszcze zmusisz do glebszego oddychania niz podczas standardowego treningu wydolnosciowego.Zdrowe serce to takie,ktore reaguje na zadania naglej zmiany jego rytmu.Kulturystyczne warunki zapewniaja skokowe zmiany,a treningu wydolnosciowym nie. Nawet przed zawodami nie robie zbyt duzych cwiczen aerobowych,chociarz slysze,ze niektorzy faceci trenuja to tak conajmniej 2 godziny dziennie.Oni oprocz glikogenu i tloszczu spalaja tez miesnie.

11 Zasada->Konsekwencja
Jest to slowo,ktore bedziesz slyszal ode mnie czesciej od inncy slow,ale jesli oczekujesz zdecydowanych przyrostow masy miesniowej ,staje sie ono zasada.Ta filozofia dotyczy kazdego aspektu kulturystyki.Musisz sie konsekwentnie odzywiac i utrzymywac konsekwentna motywacje do cwiczen.Walcz z kazda pokusa podporzodkowania treningow racjonalizacji i innym potrzebom.Po pracy nie idz do domu,zanim nie pojdziesz do klubu.Lodowka,kanapa i telewizja sa mocna kuszace.W tej porze dnia ignoruj takze glodowe skurcze zolodka.NIe zatrzymuj sie w zadnych barach z szybkim jedzeniem,ale jedz prosto do klubu.Jesli twoj partner sie nie pojawi,nie traktuj tego jako usprawiedliwienia,rezygnacja z wlasnego treningu,zrob trening sam i badz dumny,ze masz wiecej determinacji niz twoj partner.Ta odwaga i konsekwencja zaprowadza Cie do celu.


~~Aerobik czy dobry!~~
AEROBOWE DYLEMATY KULTURYSTY
Aerobik jest tak wszechobecny,że zdziwiłbyś się,gdybyś wiedział,jak nowe to zjawisko.Nazwę tę wprowadził dr Kenneth Cooper pod koniec lat 60-tych,a w powszechnym uzyciu znalazła się jakieś 10 lat później.Kulturyści wolniej od innych sportowców zaadaptowali trening aerobowy.Przez większą część lat 70-tych wyśmiewali się z szaleństwa joggingu.Arnold Schwarzeneger,Sergio Oliva i inni pomniejsu śmietelnicy chcąc scudnąć rzadko robili
cokolwiek innego niż dieta i zwiększenie obciążenia w czasie treningu siłowego.Jednakże pod koniec lat 70-tych na scenę pokazów kulturystycznych wkroczyła moda na maksymalną definicję mięśni,kulturyści zaczęli inaczej śpiewać.Dziś niemal wszyscy zawodnicy i większośc tych,którzy nie pozują,
spędza znaczną ilość swego wolnego czasu na rowerkach stacjonarnych i ruchomej bieżni.Nadeszła Era Aerobikowa,mimo to nadal wielu kulturystów stosuje trening aerobowy nie rozumiejąc po co to robi,jaki ma to wpływ na ich sylwetkę ani jak najlepiej włączyć go do ogólnego treningu.Dlatego przedstawiamy przewodnik po treningu aerobowym przedstawionym specjalnie dla kulturystów.

Czym jest trening aerobowy?
Aerobowy znaczy dosłownie "powietrzny".Prosta definicja treningu aerobowego mówi ,że jest to trening o niskiej do umiarkowanej intensywności powtórzeń,który zwiększa ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego.Jest to najlepszy sposób na szybkie spalenie kalorii;dzięki temu pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej jednocześnie oszczędzając mięśnie (o ile nie jest doprowadzony do ekstremum).Trening aerobowy powinien przysipeszać tętno do wartości 60-90% maksymalnej czynności serca.Maksymalną czynność serca najłatwiej jest obliczyć odejmując swój wiek od 220.Na przykład maksymalna czynność serca dla 30-latka wynosi 220-30=190.Chcąc określić zakres treningu aerobowego należy pomnożyć tę wartość przez 60% i 90% (czyli przez 0,6 i 0,9).
Zatem dla 30-latka trening aerobowy powinien przyspieszać czynność serca od 114 do 171 uderzeń na minutę. Gdy zdobędziesz doświadczenie w tym treningu ,nie będziesz musiał łapać się za nadgarstek i badać sobie szybkość tętna patrząc na zegarek-będziesz znał uczucie występujące przy tej czynności serca i starał się je osiągnąć.Ogólna zasada jest następująca:jeśli nie możesz mówić bez zadyszki to znaczy ,że trenujesz za intensywnie;jeśli szybkość oddychania nie uległa zmianie to znaczy,że trenujesz nazbyt leniwie.

Po co jest trening aerobowy?
Trening aerobowy poprzez swój wpływ na układ krążenia obniża ciśnienie krwi,zmniejsza ryzyko zawałuserca,polepsza oddychanie i zmniejsza stres.Jednak głównym powodem,dla którego stosują go kulturyści jest spalanie zbędnego tłuszczu.Wielu czołowych kulturystów uprawia go w ograniczonym zakresie(1-2 godzin tygodniowo)prze cały rok,by zapobiegać tyciu.Przed zawodami ,gdy chodzi głównie
o zrobienie rzeźby,zazwyczaj stosuje się go intensywniej(2 godziny dziennie 6 razy w tygodniu).

Czy każdy powinien uprawiać trening aerobowy?
Trening ten jest korzystny dla prawie każdego zdrowego człowieka.Jednakże osoby,które zaczynają trenować siłowo i trudno przybierają na masie mogą go sobie darować.Jeśli nie jest się nastoletnim ektomorfikiem wydającym swoje oszczędności na odżywki przyspieszające przyrost masy,
by przybrać parę kilo wagi,idiotyzmem byłoby spalić te kalorie opdczas godzin spędzonych na stacjonarnym rowerku. Przyrost masy byłby szczególnie trudny ,gdyby niedoświadczony kulturysta włączył go do swego treningu wytrzymałościowe ćwiczenia na nogi takie jak jogging czy jazda na rowerze.Z wyjątkiem ych przypadków wszyscy pozostali mogą czerpać liczne korzyści z choćby okazjonalnych czynności aerobowych,które zwiększają ogólną sprawność fizyczną i przeciwdziałają odkładaniu się nadmiernych kalorii w postaci tłuszczu.

Jaka intensywność jest najwłaściwsza?
Generalnie ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności angażują nie tylko mięśnie ,ale i układ krążenia.Należy do nich szybki taniec,kickboxing i sprint.Nie są one jednak korzystne dla kulturystów ,którzy trenują swoje mięśnie w inny sposób.Poza tym zużywają mnóstwo siły,co może się niekorzystnie odbić na treningu siłowym ,a także niosą ze sobą znaczne ryzyko urazów mięśni i stawów.Zamiast nich lepiej jest stosować ćwiczenia o mniejszej intensywności. Miej pełną kontrolę nad ich tempem.Podczas jazdy na rowerze,spaceru,joggingu,pływania czy wchodzenia po schodach serce powinno pracować odpowiednio szybko(ale nie za szybko).W ten sposób poprawisz wydolność układu sercowo-naczyniowego i będziesz spalał kalorie,unikając jednocześnie urazów i przetrenowania,jakie mogą zdarzyć się
przy większej intensywności ćwiczeń.

Jaka aktywność aerobowa jest najlepsza?
To zależy od indywidualnych upodobań.Znakomite działanie aerobowe ma koszenie trawnika(345 kalorii na godzinę dla mężczyzny o wadze 80kg),czy różnego rodzaju tzw.aktywny wypoczynek.Niemniej jednak wolałbyś pewnie jakieś ćwiczenia ,które można by było wykonywać na siłowni lub w domu.Do tego celu znakomicie nadają się rowery stacjonarne, ruchome bieżnie czy specjalne schody treningowe-to najbardziej popularny wśród kulturytów sprzęt do tego rodzaju ćwiczeń.Można na nich trenować z intensywnością od małej do średniej.Unikaj ćwiczeń aerobowyh,które angażują mięśnie kończyn górnych,gdyż spalają one mniej kalorii na godzinę i nie pobudzają tak układu krążenia jak ćwiczenia nóg.Spośród tych trzech wymienionych przyrządów najłagodniejszy dla kolan i stawów skokowych jest rowerek stacjonarny,kótry również ma największy bezpośredni wpływ na mięśnie czworogłowe uda.Najmniejszą intensywnośc ma chód po ruchomej bieżni ze stała prędkością i z tego względu najmniej wpływa na mięśnie.Największą intensywnośc ma wcohdzenie po schodach treningowych.Na pokonanie 100 schodów(treningowych lub prawdziwych)kobieta o wadze 55kg zużyw około 40 kalorii,a mężczyzna o wadze 80kg około 45 kalorii.
Wchodzenie po schodach rozwija głównie mięśnie pośladków. Ponieważ każde ćwiczenie ma nieco inny wpływ na sylwetkę, zatem wielu czołowych kulturystów łączy różne ćwiczenia aerobowe,wykonując je z różna intensywnościa i w różnych odstępach czasu.

Ile ćwiczeń aerobowych powinno się robić?
Jeśli jesteś początkujący lub nie trenowałeś arobowo przez kilka miesięcy ,twoja pierwsza sesja nie może być dłuższa niż 15 minut.Kiedy już poprawisz swoją kondycję,będziesz mógł wydłużać trening od 20 do 60 minut,w zależności od zamierzonego celu i częstoci takich sesji.Generalnie po 20 minutach zaczyna się spalać więcej tłuszczu niż węglowodanów.Dlatego krótkie sesje są lepsze dla utrzymania wagi,a dłuższe dla spalenia tkanki tłuszczowej.Jeśli chcesz robić łuższe sesje ,wydłużaj czas ich trwania o 5 minut na tydzień.Np.w jednym tygodniu trenuj przez 30 minut ,w drugim przez 35 minut,a w trzecim przez 40 minut.Częstośc trwania sesji zależy od postawionych przez siebie celów, intensywności i rozkładu dnia.Dla utrzymania stałej ilości tkanki tłuszczowej lub powolnej redukcji wystarczy 60-90 minut treningu aerobowego tygodniowo.Możesz to podzielić na dwie czy trzy sesje w zależności od kondycji i reakcji organizmu na trening.
By jak najszybciej spalić tłuszcz ,np.przed zawodami, powinno się mieć od dwóch do pięciu godzin treningu aerobowego tygodniowo.Powinny one trwać od 40 do 60 minut.Niektórzy w ostatnim tygodniu przed zawodami mają dwie sesje dziennie ,trwające oi 40,a nawet po 60 minut.
Niezależnie od czasu poświęconego treningowi aerobowemu, nigdy nie pozwól,by ograbił cię z sił czy kondycji potrzebnych do treningu siłowego.Jeśli zbyt szybko zmniejszasz swoje wymiary ,ogranicz trening aerobowy.Rzut oka na ptasią sylwetkę długodystansowca powinien przypomnieć
ci,że nadmiar treningu aerobowego nie prowadzi do sylwetki zwycięzcy w zawodach kulturystycznych.Z drugie jednak strony trudno uzyskać dobrą rzeźbę stosując samą dietę. Wystarczy jedno spojrzenie na zdjęcie kulturystów sprzed Ery Aerobiku.Jeśli ilość tkanki tłuszczowej nie topnieje odpowiednio szybko,należy zwiększyć ilość treningu aerobowego i zaostrzyć dietę.

Czy rozgrzewka i stygnięcie są niezbędne?
Natychmiastowe rozpoczęcie i zakończenie treningu aerobowego jest niepotrzebnym obciążeniem dla mięśni i serca.Zaczynaj powoli.Porozciągaj się przed spacerem, przejdź się joggingiem i potruchtaj ,zanim zaczniesz biegać.Wystarczy pięć minut takiej rozgrzewki ,by przygotować odpowiednio zarówno mięśnie jak i układ krążenia.W tym czasie stopniowo zwiększaj tempo,aż osiągniesz to docelowe.Pod koniec treningu aerobowego stopniwo zmniejszaj tempo.Trzy do pięciu minut stygnięcia ułatwi sercu powrót do normalnej czynności.

Kiedy powinno się robić trening aerobowy?
Jeśli się chce spalić tłuszcz ,najlepiej robić go rano,zaraz po przebudzeniu.W tym okresie ,po śnie,zapasy glikogenu są na wyczerpaniu,dlatego też organizm szybciej zacznie sięgać po energię z tłuszczu.Jednakże trening o takiej porze nie zawsze jest możliwy czy wogodny i
wiele osób oddziela go od treningu siłowego lub łączy z treningiem mniejszych grup mięśni ,np.ramion czy brzucha. Jednak dla wielu ludzi,którzy muszą iść do pracy czy do szkoły byłoby to trudne do wykonania.Jeśli musisz łączyć trening siłowy z aerobowym,najpierw trenuj siłowo,gdyż ćwiczenia aerobowemogą pozbawić cię siły i wytrzymałości potrzebnej do ćwiczeń z obciążeniem.Generalnie lepiej jest uniknąć ćwiczeń aerobowych w te dni,w których trenujesz mięśnie ud.Solidny marsz,bieg czy jazda na rowerze w połączeniu z przysiadami czy wyciskaniem na nogi z łatwością może doprowadzić do przetrenowania.Jeśli już musisz ćwiczyć ćwiczyć aerobowo w te dni,lepiej ogranicz suę do mniej obciążającej sesji chodzenia.Daj swoim udom możliwośc regeneracji i przyrostu po treningu siłowym.

Czy istnieją jakieś względy bezpieczeństwa?
Wspomnieliśmy już ,że bardzo intensywne ćwiczenia aerobowe nie są dobre dla kulturystów.Ponadto należy wystrzegać się biegania po twardej nawierzchni,gdyż może todoprowadzić do urazów goleni i kolan.Niebezpieczeństwa mniej intensywnych ćwiczeń aerobowych wiążą się głównie z przestrzeganiem i nadmiernym obciążeniem układu krążenia.Przed i podczas tego rodzaju ćwiczeń zawsze pamiętaj o uzupełnianiu płynów wodą lub napojem uzupełniającym elektrolity.Ubierz się odpowiednio lekko,by ochłodzić swoje ciało i rozważnie trenuj w wilgotne i upalne dni,a także rozważnie wydłużaj swoje sesje.Natychmiast przestań cwiczyć ,gdy poczujesz
pierwsze objawy nadmiernej zadyszki czy zawrotów głowy.

Końcowe słowo
Trening aerobowy powinien regularnie wchodzić w skład większości programów kulturystycznych.Jest to znakomity sposób poprawy ogólnego stanu zdrowia,jak również utrzymywania lub zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej.
Naucz się,jak najlepiej go wprowadzić ,jak dopasować do swojego typu sylwetki ,celów i rozkładu.A następnie włóż tyle samo serca w jazdę na rowerku stacjonarnym czy
wchodzenie po schodach treningowych ,ile wkładasz w wyciskanie na ławce i wyprosty nóg.


~~Białko~~
Jak wiadomo białko jest bardzo ważnym składnikiem diety kulturystycznej.
Od jakiegoś czasu na forum panuje pogląd że białko roślinne nie powinno być wliczane do bilansu azotowego (dziennego), ponieważ ma uboższy skład i ogólnie jest gorsze.
skąd ten pogląd??
A no stąd że białko zwierzęce jest tzw pełnowartościowe tzn zawiera duzo aminokwasów egzogennych , których to nasz organizm nie potrafi wytworzyć.
(lizyna, metionina, leucyna, tryptofan, walina, fenyloalanina, izoleucyna i treonina). Tu się całkowicie zgadzam.
Jednak niektorzy nie wiedzą że są rośliny które też zawierają pełny aminogram i mogą sie w 100% równać z białkiem zwierzęcym.Są to np ziemniaki,ryż,kasza gryczana,orzechy.

Sprawa następna.Dlaczogo miałbym nie wliczać gramów białka roslinnego zjedzonego podczas jednego dnia jako części białek które sobie ząłożyłem np 2g na kg masy ciała????Troche tego nie rozumiem.
Przykład?
Zjadam w jednym posiłku 100 gram kaszy gryczanej a do twego 100 gram ryby.
Moim zdaniem powinno sie wliczać białko z tej kaszy do dziennego zapotrzebowania.Przemawiają za tym 2 fakty:
1-Jak już pisałem kasza gryczana zalicza sie do białek roślinnych które posiadają w składzie aminokwasy egzogenne
2-Jedząc rybe i kasze nasz organizm nie bedzie rozróżniał-to jest białko z ryb wiec jest dobre a to białko z kaszy wiec to syf i to wydalimy
Białko wchłonięte oprzez nas zostaje trawione i rozłożone do pjedyńczych aminokwasów.Dopiero w takiej postaci jest ono wykorzystywane.Te aminokwasy wymieszają sie i białko zarówno z ryby jak i kaszy bedzie zagospodarowane przez organizm. Nie ma czegoś takiego jak aminokwasy zwierzece czy roslinne sa tylko ogolnie AMINOKWASY.
Kazdy rodzaj białek-czy to roślinne czy to zwierzece składa soe z tych samych AMINOKWASÓW różnica polega jedynie w proporcjach.
A wiec jeśli komponujemy posiłki tak aby podczas jednego "posiedzenia" zjeść białka zarówno roślinne (nawet te niepełnowartościowe) oraz białka zwierzece, to mamy pewność że póla aminokwasów (po strawieniu tych 2 rodzajów białka) bedzie dobra.
Najwazniejsza wiec sprawą jest nie ograniczanie sie (jeśli chcemy wliczać białka roslinne do dziennego zapotrzebowania) do jednego rodzaju białek w danym posiłku.Mieszanie białek zwierzecych i roślinnych da bardzo dobry wefekt.
Do tego dochodzi jeszcze sprawa jak już pisałem występowania roślin które mają w skladzie pełny aminogram wiec są moim zdaniem tak samo wartościowe jak białko z mięsa czy jaj.
~~Co robić aby być wielki~~
DIETA W KULTURYSTYCE
Zapytani o najważniejsze rzeczy w życiu, na jednym z pierwszych miejsc często wymieniamy zdrowie. Wynika z tego że każdy znas zdaje sobie sprawę z jego wartości, każdemu z nas zależy na zdrowiu i pragnie je zachować jak najdłużej.
Ale co robimy dla zdrowia?
Statystyczne rzecz biorąc bardzo niewiele. Stres, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowe odżywiane i palenie tytoniu są bezpośrednią przyczyną wielu chorób m.in. układu krążenia, układu pokarmowego, nowotworów, otyłości.
Kulturystyczny tryb życia jest propozycją dla wszystkich, którzy pragną samodzielnie zadbać o swoje ciało i nie chcą aby ich stan zdrowia był dziełem przypadku. O korzyściach płynących z uprawiania kulturystyki naturalnej* napisano bardzo wiele. Udowodniono naukowo, że oddziaływuje pozytywnie zarówno na naszą kondycję fizyczną jak i psychiczną. Aktywny tryb życia pozwala nie tylko zachować zdrowie ale i lepiej radzić sobie ze stresem, zbudować zgrabną sylwetkę, zmniejszyć ryzyko wielu chorób i wydłużyć życie.

Kulturystyka naturalna składa się z trzech podstawowych czynników: treningu, diety i odpoczynku. W niniejszym artykule skupimy się na diecie czyli sposobie odżywiania. Polecamy także pozostałe artykuły naszego serwisu m.in. na temat treningu.
Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy mięśni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Najważniejsze według nas składniki dobrej diety kulturysty:
1. Woda to najbardziej znaczący ilościowo składnik ciała ludzkiego, wszystkie procesy organizmu zachodzą w środowisku wodnym. Właściwe nawodnienie to jeden z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. W warunkach wyczerpującego wysiłku fizycznego picie dużych ilości czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę itp. liczymy tylko w połowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik połowy szklanki czystej wody.
2. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany dzielimy na proste i złożone:
- węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi),
- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi).
3. Białko stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.
4. Tłuszcze są podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.
5. Witaminy i minerały - pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.
6. Suplementy - ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów środków wspomagających. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia wszystkich pozostałych wymogów czyli prawidłowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczającej ilości wody. Więcej na temat suplementów czytaj w artykule "Na pomoc naturze".

Jedzenie spożywamy w postaci niewielkich lecz częstych posiłków, spożywanych 5-7 razy dziennie pamiętając jednak aby były one właściwie przygotowane z żywieniowego punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od bardzo wielu czynników, które zostały omówione w artykule "Jak ułożyć sobie dietę".
Skład poszczególnych posiłków jest sprawą kluczową dla każdego kulturysty. Potrzeby organizmu zależą do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ilości poszczególnych składników odżywczych kształtują się następująco:
Gdy celem jest budowa masy ciała
Rano i w ciągu dnia przed i po treningu
duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Właściwy posiłek potreningowy godzinę później
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji
Na pół do godziny przed snem
umiarkowane ilości białka
posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu
Gdy celem jest redukcja masy ciała
Rano i w ciągu dnia przed oraz po treningu
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem
niewielkie ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
Posiłek potreningowy pół godziny do godziny po treningu
niewielkie ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilości białka
w tym czasie (po treningu) polegamy na działaniu kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad tkanki tłuszczowej (niestety w pewnym stopniu także mięśniowej)
Na etapie budowy masy niestety musimy liczyć się także z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Niestety w sposób naturalny niemożliwe jest budowanie całkowicie beztłuszczowej masy mięśni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy się na etapie tzw."robienia rzeźby" czyli redukując masę ciała. Stosując zasady właściwego odżywiania i treningu możemy skutecznie minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i rozpad mięśniowej.
Więcej o zawartości składników odżywczych w poszczególnych produktach żywnościowych, obliczeniach kalorycznych i zasadach zdrowego żywienia znajdziesz w artykule "Jak ułożyć sobie dietę".

Życzymy powodzenia!
*) Kulturystyka naturalna nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz innych substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu.
Autor - Atomic
KULTURYSTA W TERENIE
Czyli jak karmić swoje mięśnie z dala od kuchni
Odżywianie to kwestia kluczowa dla każdego poważnego kulturysty niezależnie od stopnia zaawansowania. Podstawowym warunkiem rozwoju organizmu jest ciągłe dostarczanie składników odżywczych w postaci niewielkich lecz częstych posiłków spożywanych nawet 6-7 razy dziennie. Posiłki powinny być zdrowe, lekkostrawne, dobrze przyswajalne, urozmaicone i zawierać odpowiednią ilość węglowodanów oraz białek.
Tyle teorii. Niestety te piękne założenia są niełatwe w realizacji. Każdy z nas prowadzi aktywny tryb życia: uczy się lub pracuje a czasem nawet jedno i drugie naraz. Przebywając praktycznie cały dzień poza domem nie mamy możliwości przygotowania posiłków na bieżąco a tym samym dostarczenia składników odżywczych. Pozbawienie organizmu pokarmu na dłużej niż 4-5 godzin oznacza ryzyko wpadnięcia w stan kataboliczny oraz utrudnia skuteczną regenerację. Aby temu zapobiec, musimy przygotować posiłki jeszcze przed wyjściem z domu.
Najczęściej spotykanym sposobem żywienia jest tzw.dieta kanapkowa, której podstawą jest pieczywo. Niestety, pieczywo nie jest najodpowiedniejszym produktem spożywczym nie tylko dla kulturystów. Niska zawartość błonnika, witamin, znaczący udział cukrów, sztucznych polepszaczy oraz spożywanie wraz z tłuszczem (masło, margaryna) sprawiają, że u przeciętnego kulturysty-amatora pieczywo nie powinno występować w więcej niż 1-2 posiłkach dziennie. Oczywiście preferowane jest pieczywo razowe.
Znacznie lepszą propozycją jest ryż. Jest produktem zdrowej żywności, bogatym w węglowodany złożone doskonałej jakości, błonnik, witaminy i sole mineralne. Moim ulubionym jest ryż parboiled (preparowany termicznie) firmy SOLGER®. Ryż parboiled co prawda pod względem odżywczym ustępuje nieco ryżowi dzikiemu i brązowemu, lecz mimo to wydaje się być doskonałym rozwiązaniem ze względu na niebagatelne walory smakowe, odżywcze i cenę. Ryż parboiled nigdy się nie klei, nawet po zbyt długim gotowaniu. O ile mi wiadomo tylko firma Solger oferuje woreczki po 125g co odpowiada optymalnej porcji węglowodanów (ok.100g). Doskonały smak, neutralny zapach, krótki czas gotowania (ok.20min) i korzystna cena to kolejne zalety tego produktu.
Problem może stanowić sposób przechowywania ugotowanego ryżu lecz i na to jest rada. Jak wiadomo, ryż jest produktem sypkim, dlatego najlepiej przechowywać go w pojemnikach. Jednak nie każdy pojemnik nadaje się do przechowywania żywności. Pojemnik powinien być bezpieczny dla zdrowia, szczelny, neutralny pod względem zapachu, odporny na temperaturę, trwały i estetycznie wykonany. Wszystkie te wymagania spełniają pojemniki Rubbermaid®.

Szczególnie interesująco prezenuje się pojemnik oznaczony numerem 5530.Pojemnik ten wytrzymuje temperaturę nawet 110°C, a więc bez obaw możemy wsypać do niego gorący ryż. Pojemność 0,6l odpowiada objętości 125g ryżu (po ugotowaniu) pozostawiając nawet niewielki margines na dodatki (pokrojona pierś z kurczaka, bakalie itd.). Pojemnik bardzo łatwo się otwiera i zamyka, a mimo to jest szczelny i podczas kilkunastomiesięcznej ekspolatacji ani razu nie otworzył się przypadkowo. Oczywiście można w nim przechowywać nie tylko ugotowany ryż ale także płatki zbożowe, makaron lub kaszę.
Każdy wie, że jedzenie nawet najsmaczniejszego ryżu na sucho nie należy do przyjemności. Istnieje wiele sposobów przyrządzania ryżu. Na posiłek potreningowy najlepiej nadaje się biały ryż przyrządzony na słodko a więc z pewną ilością weglowodanów prostych czyli np. z bakaliami (suszone banany, owoce papaja, ananasy, rodzynki, wiórki kokosowe), z bananem i rodzynkami, z jabłkiem, z cynamonem, z konfiturami itd. Należy pamiętać o zachowaniu umiaru przy dodawaniu różnych słodkości: to ma być ryż z bakaliami a nie odwrotnie.
Natomiast do posiłku spożywanego w ciągu dnia najlepiej jest dodać warzywa (pomidory, ogórki, paprykę). Aby zapewnić wolniejsze wchłanianie węglowodanów można zastosować ryż brązowy. Pokrojona pierś z kurczaka lub indyka wzbogaci nasz posiłek o jakże cenne białko. Mięso gotujemy z dodatkiem pietruszki, czosnku, warzyw lub uniwersalnej przyprawy np.Jarzynka. Piersi można ugotować już poprzedniego dnia, smakują lepiej jeśli postoją przez noc w wywarze.
Tak przygotowany posiłek to niezwykle skuteczny pocisk antykataboliczny, który możemy zabrać ze sobą i odpalić w dowolnym momencie, nawet po kilkunastu godzinach. Smakuje dobrze nawet na zimno, jezeli ktoś ma akurat dostęp do kuchenki mikrofalowej to można bez obaw podgrzać. Przygotowanie 2-3 takich posiłków rano przed wyjściem z domu nie powinno zająć dłużej niż 30-40 minut (w tym ok.20min gotowania ryżu). To pozwala zaopatrzyć się w pożywienie na następne kilka do kilkunastu godzin, aż do powrotu do bazy.
Niestety, częste posiłki zawsze zwracają uwagę otoczenia, stąd zabawne komentarze typu "Ty bez przerwy jesz!". Trzeba przyzwyczaić otoczenie że zamiast kanapki wyciągamy pojemnik z ryżem. Chyba nie ma uniwesalnego sposobu jak tego dokonać, jednak uważam że jest to możliwe i po jakimś czasie przestaje wywoływać sensacje, tym bardziej że efekty są bardzo szybko zauważalne. Wystarczy uśmiech i odrobina poczucia humoru. Dieta kulturysty powinna być skuteczna a nikt nie twierdzi że jest łatwa ani przyjemna. Życzę smacznego.


WOŁOWINĘ TEŻ MOŻNA JEŚĆ

10 powodów dla których warto jeść czerwone mięso
Tematem najświeższych nowinek dotyczących kulturystycznego odżywiania są niskowęglowodanowe diety przedstartowe oraz korzyści z jedzenia steków zamiast kurczaków i ryb. To oznacza, że wołowina ponownie króluje w dzikim świecie planów treningowych i programów żywieniowych na wzrost masy. Jestem pewien, że Arnold Schwarzenegger i Franco Columbu byliby ubawieni słysząc o tym "ostatnim odkryciu", jako że przedstartowe steki jedzono dawno temu w latach siedemdziesiątych - na długo zanim naukowe badania wsparły to, co doświadczenie dawno udowodniło: dla uzyskania najlepszych efektów włącz wołowinę do jednego lub dwóch spośród pięciu dziennych kulturystycznych posiłków.
Potrzebujesz czegoś więcej, niż tylko skrótowych informacji i haseł, żeby uwierzyć, że zajadanie wołowiny pomoże ci w twoich kulturystycznych zmaganiach? Tutaj masz dziesięć powodów, dla których warto zainteresować się dietą bogatą w czerwone mięso.
1. Wołowina zawiera kreatynę. Wołowina jest szczególnie skuteczna, jeżeli chodzi o zwiększenie siły i wspomaganie wzrostu mięśni, ponieważ ma większą zawartość kreatyny niż jakiekolwiek inne pożywienie. Kreatyna jest źródłem paliwa dla mięśni przez pierwsze kilka sekund podczas treningu i umożliwia ostrzejszy trening przez dłuższy czas dzięki uzupełnianiu poziomu ATP.
2. Wołowina zawiera witaminę B6. Im większe masz zapotrzebowanie na białko, tym więcej powinieneś dodawać witaminy B6 do swojej diety. W czerwonym mięsie jest dość witaminy B6, aby wzmocnić układ odpornościowy, co wspomaga regenerację po wyczerpujących treningach i jednocześnie wspiera metabolizm i syntezę białka.
3. Wołowina zawiera karnitynę. Drób i ryby są wyjątkowo ubogie zarówno w karnitynę, jak i kreatynę, natomiast wołowina ma je obie. Karnityna jest potrzebna do podtrzymywania normalnego metabolizmu tłuszczu i wspierania aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA) - spośród najważniejszych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.
4. Wołowina zawiera potas i białko. Potas to pierwiastek, którego brakuje w dietach niemal wszystkich sportowców. Niski poziom potasu może zakłócić syntezę białka, jak również wydzielanie hormonu wzrostu i IGF-1 (ostatnie dwa to hormony wykorzystywane w stymulacji wzrostu mięśni). Wołowina jest również bogata w białko:100g chudej wołowiny zawiera około 20g białka pierwsze klasy.
5. Wołowina źródłem CLA. Są kawałki wołowiny, które mają niewiele tłuszczu. Eye of round steak, przykładowo ma mniej więcej taką zawartość tłuszczu, jak chuda pierś kurczaka. Weź pod uwagę fakt, że wołowina jest nasycona sprzężonym kwasem linolowym (CLA), potężnym przeciwutleniaczem, który zwalcza uszkodzenia tkanek spowodowane ostrym treningiem z obciążeniem. Udowodniono, że CLA chroni masę mięśniową działając jak czynnik antykataboliczny.
6. Wołowina wprowadza zróżnicowanie. Można się mocno znudzić jedząc dzień po dniu piersi z kurczaka przez kilka tygodni lub miesięcy. Natomiast różne kawałki mięsa wołowego oferują ci odmienne wrażenia smakowe.
7. Wołowina zawiera cynk i magnez. Cynk jest kolejnym przeciwutleniaczem, który przyczynia się do syntezy białka i wzrostu mięśni. Podobnie jak glutamina i witamina B6, cynk wzmacnia układ odpornościowy. Magnez wzmacnia syntezę białka, zwiększa siłę i poprawia skuteczność produkcji insuliny - głównego hormonu anabolicznego naszego organizmu.
8. Wołowina zawiera żelazo. Żelazo jest pierwiastkiem krwiotwórczym, który licznie występuje w wołowinie - w przeciwieństwie do jego minimalnej ilości w drobiu i rybach.
9. Wołowina zawiera alaninę. Alaniana to aminokwas, który jest wykorzystywany do wytwarzania cukru z białka dietetycznego. Jeśli twoje spożycie węglowodanów jest niskie, alanina przychodzi na ratunek dostarczając mięśniom paliwa, abyś mógł dalej trenować. Oszczędza ona mięśnie, aby nie stały się paliwem podczas twoich ciężkich treningów.
10. Wołowina zawiera witaminę B12. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych ciałek krwi; te krwinki dostarczają tlen do tkanki mięśni. Pomaga również przetworzyć produkty przemiany BCAA, zapewniając organizmowi energię.
JAK UŁOŻYĆ SOBIE DIETĘ

Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.
Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:
składnik odżywczy ilość kalorii
węglowodany1g 4
białko 1g 4
tłuszcz 1g 9
alkohol 1g 7

Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie można posłużyc się specjalnie przygotowanym arkuszem kalkulacyjnym w formacie Excela 97.

Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie".

Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje wartości (wg magazynu Flex):
współczynnik aktywności cel diety tempo przemiany materii
10 redukcja tkanki tłuszczowej wolny
11 redukcja tkanki tłuszczowej średni
12 redukcja tkanki tłuszczowej szybki
13 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej wolny
14 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej średni
15 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej szybki
16 przyrost masy ciała wolny
17 przyrost masy ciała średni
18 przyrost masy ciała szybki
Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:
typ diety węglowodany % białko % tłuszcz %
wg magazynu Flex 50÷60 30÷35 10÷15
Zone 40 30 30
izokaloryczna 33 33 33
ketogeniczna 20 30 50
Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12.
Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola).

Następnie przechodzimy do arkusza "realizacja zapotrzebowania".

W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział procentowy poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów węglwodanów, białka i tłuszczu zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania (pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień realizacji zapotrzebowania (pola czerwone). Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki sposób, aby realizacja zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie jest może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze pewnych modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu układania diety.
Podstawowe zasady zdrowego żywienia:
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone)
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)
Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:
nazwa artykułu węglowodany [%] białko [%] tłuszcze [%]
banan bez skórki (średni 150g) 23,2 1,2 0,3
jabłka 8,9 0,3 0,1
pomarańcza bez skórki (średnia 160g) 8,5 1,1 0,1
rodzynki 69,4 2,7 0,4
marchew 2,5 0,3 0,2
pomidory 3,1 0,7 0,3
ziemniaki 17 1,8 0,1
frytki 41,2 4,5 21,3
orzeszki ziemne solone 7,1 24,5 53
bułki (50g sztuka) 52,6 6,9 1,3
bułka grahamka (50g sztuka) 50,8 7,8 1,5
bułka pszenna (50g sztuka) 51,1 6,5 3,3
chleb 53,2 5,9 1,4
jajko całe (średnie 60g) 0 12,5 10,8
białko jajka 0 9,0 0
żółtko 0 16,1 30,5
parówka (50g sztuka) 1,4 12,7 25,8
polędwica (plasterek 8g) 0 25 4
szynka wędzona chuda (plasterek 30g) 0,8 17,6 2,3
kurczak białe mięso surowe 0 21,8 3,2
ser żółty Gouda 0,9 26,2 23,8
Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych stronach internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie na forum - postaramy się zdobyć dla was te informacje.
Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia.

POSIŁEK PO-TRENINGOWY

Posiłek po-treningowy – węglowodany proste vs. węglowodany złożone
Do napisania tego artykułu skłoniła mnie dyskusja jaka wywiązała się ostatnio na Forum. Jej tematem było odżywianie po-treningowe. Wobec faktu iż w materii tej panuje niejakie zamieszanie postanowiłem napisać kilka zdań obrazujących mój pogląd na ten bardzo ważny aspekt odżywiania jakim jest niewątpliwie posiłek po-treningowy.
Na początek trochę wiedzy ogólnej. Węglowodany dzielą się na węglowodany (cukry) proste, węglowodany (cukry) złożone i błonnik. Do węglowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza. Węglowodany złożone to skrobia i jej pochodne, w tym dekstroza i dekstryna. Błonnik natomiast możemy podzielić na twardy (otręby, płatki owsiane) oraz miękki (pektyny jabłek, owoce cytrusowe, morele, śliwki).
Podstawowym węglowodanem prostym jest glukoza. Jej przechodzenie z krwi do komórek, w tym do komórek mięśniowych umożliwia i ułatwia insulina. W komórkach przetwarzana jest ona w energię. Efektem końcowym trawienia węglowodanów prostych są jednocukry, które wchłaniane przez jelita przenoszone są do wątroby, aby tam być przetworzone w glikogen. Glukoza poza tym, że jest dla organizmu źródłem energii, ma też mniej chwalebną właściwość, czyli zdolność przekształcania się w tłuszcz.
Ale co zjeść po treningu??? Otóż moim zdaniem tylko i wyłącznie węglowodany proste (plus odżywka białkowa ale to nie jest temat tego artykułu). Jeżeli trening odbywa się wieczorem to musi to wystarczyć jeżeli rano lub w godzinach południowych to należy dołożyć normalny posiłek w którym już dominującą rolę mogą odegrać węglowodany złożone (np. stek, pierś z kurczaka plus ryż, makaron czy kasza no i oczywiście warzywa). Aby poprzeć moją teorię posłużę się materiałami, które ukazały się w jednym z dawnych wydań Flexa. One lepiej niż moje opisy powiedzą wam dlaczego zaraz po treningu powinno się spożyć węglowodany proste.
Dr. Charles B. Hensey – „po treningu powinno się jeść węglowodany proste z kilku powodów. Po pierwsze, węglowodany proste bardzo szybko się wchłaniają. Po drugie, silnie pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny. Poza bezpośrednimi działaniem anabolicznym insulina ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Insulina bierze także udział w procesie utrzymywania stałego stężenia potasu we krwi i mięśniach. Podczas treningu duże ilości potasu przedostają się z mięśni do krwi. Insulina uwolniona po zjedzeniu węglowodanów prostych wypompuje z mięśni sód i wpompuje z powrotem potas. Węglowodany proste wspomagają zatem ten korygujący proces. Wielu ludzi stara się powstrzymać stan katabolizmu przyjmując suplementy hamujące wydzielanie kortyzolu, ale nie jest to najlepszy sposób w kontekście przyrostu mięśni. Jeśli kulturysta hamuje katabolizm, nie osiąga takich przyrostów o jakie mu chodzi. Musi on usunąć zanieczyszczenia z mięśni (poprzez katabolizm) dla skuteczniejszego ich przyrostu (poprzez anabolizm). Katabolizm, do którego dochodzi w wyniku treningu w mięśniach jest zupełnie innego rodzaju niż katabolizm wywołany głodzeniem. Ten pierwszy jest istotną częścią całego procesu anabolicznego. lepiej pchnąć ten proces do przodu niż hamować coś, co zachodzi naturalnie. A w tym właśnie pomagają nam węglowodany proste.”

Milos Sarcev – „powodem dla którego należy jeść węglowodany proste jest to że pobudzają one trzustkę do uwalniania insuliny. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym. Jest to również hormon magazynujący, który usiłuje magazynować wszystko co jest we krwi. Jeśli we krwi jest dużo glukozy, insulina wpycha ją do mięśni, gdzie zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu. Jeśli we krwi jest dużo kreatyny, insulina również wpompowuje ją do komórek mięśniowych. Jeśli we krwi jest dużo aminokwasów (co powinno mieć miejsce, jeśli w ciągu dnia jada się posiłki białkowe) insulina dostarcza je do mięśni, gdzie działa anabolicznie przechowując aminokwasy w komórkach mięśniowych”
„Należy przez cały dzień dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a nie tylko po treningu. Jednakże tuż po treningu zapasy glikogenu w trenowanych mięśniach są całkowicie wyczerpane. Przez cały dzień należy jeść węglowodany złożone, ale po treningu potrzebna jest glukoza, by mogła być odłożona w postaci glikogenu. Zbyt długo trzeba byłoby czekać na rozłożenie węglowodanów złożonych do glukozy, zatem węglowodany złożone są znacznie mniej skutecznym jej źródłem. Tuż po treningu potrzeba przede wszystkim węglowodanów prostych, by uzupełnić zapasy glikogenu. Wtedy powinno się zjeść około 75 – 100 g węglowodanów prostych (przyp. aut – myślę że zależy to też od wagi ciała, intensywności, długości treningu oraz pory dnia – tak więc nie przesadzajcie). Lubię napoje węglowodanowe takie jak Kick Some Mass, w którym jest też białko, glutamina i kreatyna. Białka serwatki są łatwo przyswajalne. powinno dostarczyć się około 60 g białka, aby zapewnić właściwy stosunek 1:1 między węglowodanami a białkiem.”
Jay Cutler – „w ciągu ostatnich 30 minut treningu zjadam dwie miarki sproszkowanych białek serwatki wymieszanych z niskowęglowodanowym napojem. Mieszanka ta zawiera 60g białka i 35g węglowodanów. Zjadam też kilka wafli ryżowych, z czego pochodzi dalsze 30g węglowodanów głownie prostych.... Mój metabolizm jest naprawdę szybki po treningu, więc słucham swego ciała i karmię je gdy tego potrzebuje. Zjadam prawdziwy posiłek w godzinę po treningu – zazwyczaj coś w rodzaju 250g steku.”
Tak więc reasumując – posiłek po-treningowy jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia dla kulturysty. O żadnej innej porze ciało nie jest bardziej nastawione na wzrost. Bezpośrednio po treningu potrzeba jest węglowodanów prostych a następnie zaraz potem posiłku wysokobiałkowego.
Moim zdaniem przed treningiem zjedzcie coś co da wam energie w trakcie – czyli węglowodany złożone z takich produktów jak: ryż, kasza, makaron, jogurt, suszone owoce. Po treningu stawiałbym na od

[][][] [][][]
[][][][][] BOB12 [][][][][]
[][][][][][][]=====================[][][][][][][]
[][][][][] [][][][][]
[][][] [][][]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44701 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
za***i*** bob12 przyda się na pewno !!!!!!!!!!!!
SOGa masz jak nic!!!!

60% sukcesu to DOBRA DIETA!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 460 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4813
Mozesz w jednym zdaniu napisac o czym mniej-wiecej to jest?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 340 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3740
Cargo i AFU-RA macie po sogu!!!

Pozdrawiam!!!!!
jeśli w jakiś sposób ci pomogłem daj mi SOG'a

[][][] [][][]
[][][][][] BOB12 [][][][][]
[][][][][][][]=====================[][][][][][][]
[][][][][] [][][][][]
[][][] [][][]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 340 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3740
za to ,że jesteście pierwsi!!!!

Pozdrawiam!!!!!
jeśli w jakiś sposób ci pomogłem daj mi SOG'a

[][][] [][][]
[][][][][] BOB12 [][][][][]
[][][][][][][]=====================[][][][][][][]
[][][][][] [][][][][]
[][][] [][][]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4281
ja tez dam soga bo sie napracowales i jest extra

Lustro prawde Ci powie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 393 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4345
bob I like you.

"Sęk w tym aby odkryć własne możliwości"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 231 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8331
jeszcze nie przeczytałem ale sog już do ciebie leci

"...Rozkroku mistrz i przykucania, Brzuch ma w dwudziestu minach.
Biją mu brawo, on się kłania, na odpowiednich witaminach"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 111 Napisanych postów 11455 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 83143
o żesz ****a ile tego jest Ale widze pewne braki np.Czy noszenie klapków kąpielowych wpływa na Anabolizm ,,Czy też lepiej nosić włeniane papucie ?

Jeśli moja wypowiedź Ci pomogła badź Uprzejmy kliknąć w prawym dolnym rogu mojego komentarza :-

I nie jestem żaden Smalec tylko Dj_Smalec
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak Dawkowac TREC Mass XXL....

Następny temat

kiedy zaczac brac kreatyne