Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Wzrost 177 waga 85 BF okolo 20%
Silownia 4 lata.. potem przerwa na 1.5 roku i teraz powrot do treningow.
Cel - BF 8-10%, szybka regeneracja (trening 5x w tyg po 1godz lacznie z 20min aerobow - wysoka intensywnosc treningu)

07h00 - 20g izolowanego bialka + 20g kazeinowego bialka z 400ml odtluszczonego mleka
07h30 - miska platkow owsianych (80g sucha waga) z odtluszonym mlekiem + 1 lyzka miodu + flaxseed 1000mg (1xcaps)

11h00 - 4 bialka z jajek lub maly kawalek piersi z kury (max 100gram & srednie jablko + 500mg ALA (Alpha Lipoic Acid)

11:45 - 3xBCAA (3000mg of BCAA 2:1:1 )

12h20 - 40g izolowanego bialka + 400ml wody + 10g Glutamine +1 tabl cofeinowa 200mg

trening 12:30 ~ 13:30

13:45 40g izolowanego bialka z woda & 10g Glutamine + 1 sredni banan + 500mg ALA (Alpha Lipoic Acid) + 3x BCAA

16:30 - 100gram piersi z ugotowanym burakiem lub filet ryby lub wolowiny (jesli nie ma mozliwosci to 40gram kazeinowego bialka)

19h00 - 150 gram kura/wolowina/ryba z salatka (1-2 lyzeczki oliwy z oliwek) bez ziemniakow, ryzu itd + Animal pak (1saszetka)
+ flaxseed oil 1000mg

22h00 - 250g sera bialego odtluszczonego lub 40g kazeinowego bialka


Prosze o ocene

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Olimp - Gold Omega 3 sport edition CENA: 38.00zł

Ostrovit - WPC 80 CENA: 43.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

czy nie mógłbyś do śniadania dodać normalnie jajek a odzywkę białkową pozostawić na pory około treningowe?
lepiej by wypadło
w reszcie posiłków stawiaj na ryby mięso oraz warzywa i zdrowe tłuszcze
będzie ok

jajka cale czy np 4 bialka + 1 zoltko lub poprostu same bialka ?

ja bym jadł jajka całe nie marnował ich

Ok, zrobie 50/50 czyli 4 bialka i 2 zoltka.. pozostale 2 sie nei zmarnuja... psy dostana :)

Wlasnie wrocilem z treningu. W koncu jakos sie normalnie czuje.. bez diety nie mialem sily wrocic do pracy. Teraz jest inaczej.. kofeina napedza :)


Masz jeszcze jakies uwagi ? Zastanawiam sie nad iloscia bialka bo wychodzi mi 200-240g z tego wszystkiego czyli wiecej niz 2g na kilogram ciala.

do 200g trzymaj będzie ok

dzieki.
Jeszcze jedno... masz jakies pomysly na posilek o 22 z "powolnym" bialkiem ?

Moge wymieniac ser bialy (odtluszczony) z szejkiem kazeinowym 20-40 gramowym ale wole tego uniknac a jedzenie co dnia serka w koncu mnie zemdli :)

Co jeszcze moge zaladowac przed snem ? co nie bedzie za bardzo wplywac na moja nisko weglowa diete

zrób sobie pastę jajeczną rybną z serem lub jajecznicę
czy mięso z oliwą

07h00 - jajecznica na teflonie bez tluszczu dodatkowego: 1 cale jajko + 3 bialka 111kal – 15prot

07h30 - miska platkow owsianych z odtluszczonym mlekiem (80g suchej masy)+1-2 lyzki miodu + olej siemienia lnianego oil 1000mg (1xcaps) 256kal – 8prot + 60kal z miodu + 85Kcal + 8prot z odtluszczonego mleka

11h00 – 150g filet z kurczaka z grila + 500mg ALA (Alpha Lipoic Acid) 250kal – 33prot

11:45 - 3xBCAA (3000mg of BCAA 2:1:1 razem lacznie)

12h20 - 40g izolowanego bialka z woda & 10g Glutaminy +1 tableta kofeinowa 200mg 148kal – 35prot

Trening 12:30 ~ 13:30 (5 rozgrzewka, 40min trening silowy- wysoka aktywnosc, 15 min kardio)

13:45 40 gram izolowanego bialka z 400ml wody & 10g Glutaminy + 1 sredni banan + 500mg ALA (Alpha Lipoic Acid) + 3x BCAA - 253kal – 36prot

16:00 - 150g filet z kurczaka z grila 250kal – 33prot

19h00 - Typowy posilek (grilowany) 150-200g wolowiny 260kal - 43prot
1.5x papryki (rozna) 1x pomidor 2x cebula = 110Kal – 4 prot
Animal pak vitaminy (1bag) 40Kcal – 6g prot

Opcje: kura, ryba, wolowina - BRAK ZIEMNIAKOW/RYZu/MAKARONOW itd

1-2 lyzki oliwy z oliwek na zielenine.

22h00 - 250g odtluszczonego bialego serka lub 40gram kazeinowego szejka z woda. 167kac – 33.5prot


Suma to tylko 2000Kcal przy 225 proteinach co daje 2,62g protein na kg mojej masy (85kg). Moje zapotrzebowanie na kalorie szacuje na 2800-3200Kcal dziennie (176cm wzrostu, dosc atletyczna budowa, 85kg) Chce zrzucic bodyfat do niskich bardzo poziomow.

czy ktos moze powiedziec mi w jakim tempie powinno mi to pozwolic tracic na wadze ? Czy przy tej diecie bede mogl rozwijac mase miesniowa przy jednoczesnym spalaniu tluszczu ?

i jeszcze 1 mala rzecz... mam totalnie unikac soli czy poprostu delikatnie solic ?



Zmieniony przez - MichalP w dniu 2010-03-18 10:47:38

gubienie tłuszczu i rozwijanie mięsni możliwe tylko dla począkujących przez jakiś czas potem albo w tą albo w tą. Tracić na wadze dobrze było by ok 1kg na dwa tyg