kylunio22
witam mam zamiar przejsc z 3 dniowego treningu na 2 dniowy z braku czasu mialem taki plan
Płeć :mężczyzna
Wiek : 25
Waga :82 kg
Wzrost :184
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat
Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka tluszcze i wegle
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kiedys monster mass 6kg i krea alkalin olimpa mega caps teraz skonczylem kreatyne magnapower olimpa i gajnera olimpa 6000, HMB activii, gajnera optimum 5,5 kg w tej chwili bialko i witaminy olimpa
PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6
3.ROZPIĘTKI HANTLAMI * 12,10,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE NA WYCIĄGU NA "MODLITEWNIKU * 12,10,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)*12,10,8
ŚRODA PLECY+TRICEPS
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)* 12,10,8 sztangą
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE* 12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)* 12,10,8
4.MARTWY CIĄG 3X10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"* MAKS jak wyżej
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8 jako ostatnie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8
PIĄTEK BARKI+NOGI najpierw nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami* 12,10,8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE* 10.8.6
7.PRZYSIADY ZE SZTANGA* 10,8,6,6 4s
9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE LUB NA STIJĄCO 10,8,6
I CHCE TO ZMINIC NA TRENING 2 DNIOWY CO MAM DODAC A CO ODJAC Z TRENINGU
Płeć :mężczyzna
Wiek : 25
Waga :82 kg
Wzrost :184
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat
Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka tluszcze i wegle
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kiedys monster mass 6kg i krea alkalin olimpa mega caps teraz skonczylem kreatyne magnapower olimpa i gajnera olimpa 6000, HMB activii, gajnera optimum 5,5 kg w tej chwili bialko i witaminy olimpa
PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6
3.ROZPIĘTKI HANTLAMI * 12,10,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE NA WYCIĄGU NA "MODLITEWNIKU * 12,10,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)*12,10,8
ŚRODA PLECY+TRICEPS
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)* 12,10,8 sztangą
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE* 12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)* 12,10,8
4.MARTWY CIĄG 3X10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"* MAKS jak wyżej
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8 jako ostatnie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8
PIĄTEK BARKI+NOGI najpierw nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami* 12,10,8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE* 10.8.6
7.PRZYSIADY ZE SZTANGA* 10,8,6,6 4s
9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE LUB NA STIJĄCO 10,8,6
I CHCE TO ZMINIC NA TRENING 2 DNIOWY CO MAM DODAC A CO ODJAC Z TRENINGU
Krzysztof Piekarz
