dvilla_07
witam. chciałem zmienić plan ze splita na jakis inny,oprocz fbw - nie przemawia do mnie ,denerwuje mnie ten plan :]zmieniam bo progres się zatrzymał mimo dobrej diety i regularnych ćwiczeń.zrobię sobie też teraz tydzień wolnego i zaczynam od nowego roku. jaki zatem polecacie?sory za kolejny temat ,ale jest tyle różnych opinii i tyle propozycji ,że nie wiem co wybrać[admini nie grzejcie sie :)] . Co będzie dla mnie najlepsze ?pozdro
ostatni plan:
poniedziałek:klata+biceps
1.płaska 4 serie x10[początek 48 kg teraz 60kg i brak progresu od 2 tygodni]
2.rozpiętki 4 serie 10 powt
3.hantle skos 2 serie po 10 powt
4.pompki na dobicie
5.uginanie ramion ze sztangą prostą
6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym
wtorek:nogi+brzuch
1.prrzysiad 4 serie po 10
2.wykroki 4 serie po 10
3.wspięcia na palce 4 serie po 15
4.podciąganie nóg wisząc 2 serie po 10
5.brzuszki z obciązeniem 2 serie po 20
6.russian twist 2 serie po 25
środa:wolne
czwartek:plecy
1.martwy ciąg 4 serie po 10
2.wiosłowanie hantlami 4 serie po 10
3.wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 2 serie po 10
4.wiosłowanie sztangą 4 serie po 10
5.podciąganie się [duże ilości serii i dużo powtórzeń-ile dam radę z różnymi chwytami-moje ulubione ćwiczenie :)]
piątek:barki+triceps+brzuch
1.wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie po 10 powt.[początek 24 kg teraz 32 i brak progresu od 2 tygodni]
2.szrugsy 3 serie po 15 powt.[pocz. 50 kg teraz 75 kg]
3.francuz 3 serie 8 powt [pocz.18 kg teraz 26]
4.pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powt
5.podciąganie sztangi do brody 2 serie 10 powt
chciałem dodać,że w nowym planie mogłaby być też spora ilość ćwiczeń na drążku .pozdro. sogi lecą jak wejdą :]
ja:
wiek-17
wzrost-180
waga-73
staż-ok.2 miesięcy sensownych ćwiczeń z dietą ,wcześniej ok.roku ale bez diety więc efekty marne. w 2 miesiące z dietą przytyłem od 67 do 73 kg.
czekam :]
ostatni plan:
poniedziałek:klata+biceps
1.płaska 4 serie x10[początek 48 kg teraz 60kg i brak progresu od 2 tygodni]
2.rozpiętki 4 serie 10 powt
3.hantle skos 2 serie po 10 powt
4.pompki na dobicie
5.uginanie ramion ze sztangą prostą
6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym
wtorek:nogi+brzuch
1.prrzysiad 4 serie po 10
2.wykroki 4 serie po 10
3.wspięcia na palce 4 serie po 15
4.podciąganie nóg wisząc 2 serie po 10
5.brzuszki z obciązeniem 2 serie po 20
6.russian twist 2 serie po 25
środa:wolne
czwartek:plecy
1.martwy ciąg 4 serie po 10
2.wiosłowanie hantlami 4 serie po 10
3.wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 2 serie po 10
4.wiosłowanie sztangą 4 serie po 10
5.podciąganie się [duże ilości serii i dużo powtórzeń-ile dam radę z różnymi chwytami-moje ulubione ćwiczenie :)]
piątek:barki+triceps+brzuch
1.wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie po 10 powt.[początek 24 kg teraz 32 i brak progresu od 2 tygodni]
2.szrugsy 3 serie po 15 powt.[pocz. 50 kg teraz 75 kg]
3.francuz 3 serie 8 powt [pocz.18 kg teraz 26]
4.pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powt
5.podciąganie sztangi do brody 2 serie 10 powt
chciałem dodać,że w nowym planie mogłaby być też spora ilość ćwiczeń na drążku .pozdro. sogi lecą jak wejdą :]
ja:
wiek-17
wzrost-180
waga-73
staż-ok.2 miesięcy sensownych ćwiczeń z dietą ,wcześniej ok.roku ale bez diety więc efekty marne. w 2 miesiące z dietą przytyłem od 67 do 73 kg.
czekam :]
(...) " Nie chwal się że kogoś znasz .. żyj tak aby chwalono się tobą "
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
