SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

zmiana planu , prosze o ocene specjalistow

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1676

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43233 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam, staż 3 miesiące, diety nie posiadam (staram się jeść 5-6 posiłków właściwych przy ćwiczeniu tak ze te 500kcal robię lekko mówiąc ponad normę:F)
Jestem raczej ektomorfikiem:(
Cel: masa
[pierwszy miesiąc = ACT, 2 miesiące -split(przedtem tylko siłka jako uzupełnienie sw)]
Waga ~75 kg (4-5 kg do przyrostu masy)
Przyrosty:
Łapa - 1.5 cm
Klata - 4 cm
Udo - 3 cm
Łydka - 2 cm (lewa i prawa)
Pas- 3 cm
Jako ze poprzednim splitem ćwiczyłem 2 miesiące pasuje mi cos zmienić i tu zaczynają się schodki, prosiłbym o konstruktywne wypowiedzi, z góry thx


Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..)
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)

KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 12/10/8/6 - progresja

PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max

Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min

Środa: Klatka + bic + łydki
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)

KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- progresja
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore)
- ściąganie linek wyciągu 3x12 + ostatnia max

BICEPS
-uginanie na modlitewniku 12/10/8/6 - progresja (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja

LYDKI
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)


Piątek: Plecy + tric

PLECY:
-podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
-martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 - progresja (przedtem było przyciąganie polsztangi)
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )

TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12 + ostatnia max


robię często max w ostatniej serii ponieważ zauważyłem ze mięsnie po tym bardzo dobrze mi rosną (rzecz jasna mowie po treningu nie mowie o "pompie)
Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 11886 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 164395
kolejność złai chyba też to klata bic łydki wydaje mi się że niebardzo
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43233 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
czemu?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 628 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15314
Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..) - zostaw sztangę
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )
GDZIE SĄ ŁYDKI?
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy /15/12/10/8/ - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12 - wyrzuć bo dublujesz ćwiczenie
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)
-unoszenie w opadzie 3x12

KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 20/15/12/10/ - progresja

PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max

Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min

Środa: Klatka + bic + łydki->daj z nogami
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)

KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- sztangielki albo sztangielki na skosie jak chcesz
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore) - zdecyduj się albo płasko albo w góre 3-4x12


BICEPS
-uginanie na modlitewniku 3x12 - stałym ciężarem (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja

LYDKI - do nóg
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)


Piątek: Plecy + tric

PLECY:
1podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
3martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
2Wiosłowanie jakiekolwiek 4x12-8
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )nie trzeba

TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/ - stałym
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/- stałym
- pompki na poręczach 3x12

Najpierw szukaj i czytaj potem pytaj.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43233 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
lydki nie cwicze razem z udami
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43233 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
ma ktos jeszcze jakies sugestie ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3444 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 54604
Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..) zostaw przysiady
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja to juz niepotrzebne
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia i rob to na koncu
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)

KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 12/10/8/6 - progresja

PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max

Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min

Środa: Klatka + bic + łydki
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)

KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- progresja
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore)
- ściąganie linek wyciągu 3x12 + ostatnia max to bym wywalił albo zrobił tylko 1 serie

BICEPS
-uginanie na modlitewniku 12/10/8/6 - progresja (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja zamias tego daj uginanie ramienia w podporze o kolano
na bica rób po 3 serie

LYDKI
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)


Piątek: Plecy + tric

PLECY:
-podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
-martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 - progresja (przedtem było przyciąganie polsztangi)
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )
zrób tak:
1. podciaganie na drazku lub sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/10/8
2. wioslowanie 12/10/10/8
3. martwy ciag 12/10/8/6


TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12 + ostatnia max zamiast tego dalbym pompki w podporze tylem
na trica wszystkie cwiczenia po 3 serie


robię często max w ostatniej serii ponieważ zauważyłem ze mięsnie po tym bardzo dobrze mi rosną (rzecz jasna mowie po treningu nie mowie o "pompie)
Pozdro
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43233 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
soo mialem juz wioslowanie ! dla tego dalem wyciag gorny
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3444 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 54604
ja bym z wioslowanie nierezygnowal , a wyciag górny to tak jak podciaganie na drazku !
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43233 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734




soo , umiesz czytac ? Napisalem "PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM" a nie sciaganie wyciagu gornego ;]
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3444 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 54604
milonh/... chyba ty nieumiesz czytac .. napisales wyciag górny !! Nawet nieumisz napiac poprawnie swojego planu !
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

KONTUZJA NADGARSTKA

Następny temat

bol plecow przy wioslowaniu

IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Mięsna zapiekanka z żółtym serem Mięsna zapiekanka z żółtym serem