SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

zapotrzebowanie kaloryczne a proporcje

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1224

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 448
Witam wszystkich jako nowicjusz
Otóż nie raz próbowałem dobrać proporcje białko\tłuszcze\węglowodany do zapotrzebowania kalorycznego ale jest to dla mnie nie do końca jasne,tak więc postanowiłem napisać z nadzieją że znawcy z tego forum udzielą mi pomocnych wskazówek.

Na wstępie napiszę że interesuje mnie dieta na masę
Podstawowe informacje o mnie:
-wiek 23 lat
-wzrost 175cm
-waga 60kg(ektomorfik)

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem ze wzorów przedstawionych przez qazar'a poniżej przedstawiam obliczenia do wglądu
BMR

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X waga (60kg)) + (6.25 X wzrost (175cm)) - (4.92 X 23) + 5
BMR= 599.4 + 1093.75 - 113.16 + 5
BMR= 1584.99 kcal
-----------------------------------------------------------------------
TEA

TEA= 3 x 60min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114.17))
TEA= 1620 + 342.51
TEA= 1962.51 kcal

TEA/7dni tygodnia
TEA/7dni tygodnia= 280.35 kcal
-----------------------------------------------------------------------

BMR + TEA/7dni tygodnia= 1865.34 kcal
----------------------------------------------------------------------
+ NEAT

NEAT= 1865.34 + 900 = 2765.34 kcal
----------------------------------------------------------------------
+ TEF

TEF= 2765.34 + TEF(10% z NEAT)
TEF= 2765.34 + 261

TDEE= 3026.34 kcal


Następny etap to wyliczanie makroskładników pokarmowych i tu się zaczynają schody.

Białko przyjąłem 2g na kg
2x60 = 120g białka
480kcal

I teraz największy problem gdyż wg. poradników nie jasne jest dla mnie rozpisanie proporcji na węglowodany i tłuszcze wg. jakich skal określa się te wartości,pytam gdyż spotkałem się ze sformułowaniami "zakładane spożycie węglowodanów/tłuszczy na kg masy ciała" niestety nie wiem skąd brać te założenia.

Za pomocne wskazówki z góry dziękuję.

Ps.Chciałem dodać że zaznajomiłem się z tematyką forum,ale niestety nie uzyskałem w pełni zadowalającej mnie odpowiedzi na powyższe pytania.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2479 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36530
Jesteś pewny, że zapoznałeś się z forum ?
http://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

' Nie jesteśmy aniołami '

napisał(a)
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 1874 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15320
Ściągnij http://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_VITALMAX_!!!-t263991.html
arkusz zrobi wszystko za ciebie. Ty tylko wpiszesz co chcesz zjadać i odpowiednio dostosujesz wagi produktów by zmieścić sie w ramy zapotrzebowania.
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 418 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
nie przywiązuj tak wago do obliczania bo i tak każdy organizm zareaguje inaczej
policz z prostszego wzoru tez będzie ok pozdr

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 448
@davidnth korzystałem właśnie z tego odnośnika(wielokrotnie)jednak tak jak pisałem wyliczanie makroskładników pokarmowych szczególnie węglowodanów oraz tłuszczy jest dla mnie nie jasne, nie wiem jak się za to zabrać.

@Adramel wielkie dzięki -świetna sprawa,jednak i tu pojawiają się 2 drobne pytania.
Czy w tabeli cel diety/masa nie było by bardziej stosowne wpisać + 500kcal?
Czy w tabeli białko/węglowodany/tłuszcze na kg masy ciała białko nie powinno wynosić 2 bądź 2,5g ? co do tłuszczy i węglowodanów to się nie wypowiem bo nie mam pojęcia.

@s.m.p.a. możesz przybliżyć ten wzór? , będę niezmiernie wdzięczny.

Dziękuje za odpowiedzi.
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 418 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
zobacz w dieta u łóż sam jest tam pod tym zaawansowanym o ile dobrze pamietam pozdr

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

napisał(a)
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 1874 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15320
Możesz dowolnie wpisać plus czy minus ile chcesz mieć. Także +500. 2g białka na kg to przy redukcji, więcej niż 2.5g to jak bierzesz SAA. Ilość tłuszczy zależna jest od rodzaju diety. Przy klasycznych dietach masowych/redukcyjnych 1-1.5g tłuszczy wystarcza reszta idzie z wegli i białek.
Pamiętaj że dla normalnych ludzi 0.5g białka na kg masy to wartość maksymalna. Wiec dla ćwiczących te 2g są wystarczające, większa ilość niepotrzebnie obciąża organizm.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DIETA PONAD 3500KCAL CO SĄDZICIE ?

Następny temat

Dieta do kontroli - ocena wyników

Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Insulina w kulturystyce -  debata Insulina w kulturystyce - debata Jakie wafelki wybrać na diecie? Jakie wafelki wybrać na diecie?