ćwiczenie na wzrost

Wioślarstwo jest dyscypliną bazującą na wytrzymałości oraz dobrej wydolności zawodnika. Łączy się tam konieczność utrzymania pewnego określonego progu mocy na danym dystansie (na którym rozgrywana jest konkurencja), ale ma również znaczenie siła i zdolność do nagłego zwiększania mocy. To powoduje, iż wybór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwy [...]

[...] przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, [...]

[...] partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w tygodniu (przy treningu 4 x w tygodniu można przećwiczyć każdą część ciała dwukrotnie). Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy [...]

Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]

[...] Dla staruszka funkcjonalność to możliwość wejścia po schodach oraz przejścia niezłym tempem 400 m. Podobnie bezsensowne są zwroty o treningu mięśni głębokich – każde ćwiczenie wielostawowe z odpowiednim ciężarem angażuje całą masę mięśni warstwy powierzchniowej i głębokiej. Równie często w tym kontekście promuje się wyciskania na piłkach, [...]

[...] pozostałe partie mięśniowe (np. ramiona) po silnej pracy mięśni grzbietu. Ponadto poważny problem powstaje przy próbie umiejscowienia martwego ciągu. Nie jest to typowe ćwiczenie angażujące górę ciała, gdyż ogromną pracę wykonują w nim pośladki oraz tylna część uda (cały tylny łańcuch funkcjonalny). Martwy ciąg koliduje z treningiem dolnej [...]

Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]

[...] część grzbietu), 3-4 × 6-11 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem (mięsień najszerszy grzbietu oraz szereg mięśni wspomagających), 3-4 × 6-11 powtórzeń 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha, 3-4 × 6-11 powtórzeń SESJA 2: Dół przysiady (przednia część uda, pośladki; w mniejszym stopniu tylna część uda), 3-4 × 6-11 powtórzeń wykroki [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodziliby sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy [...]

[...] czy ramienno-promieniowym. Ściąganie drążka wyciągu Kiepska imitacja podciągania, uczy złych nawyków i wcale nie gwarantuje, że zaczniesz się podciągać. Można wykonywać to ćwiczenie jako uzupełnienie dla treningu grzbietu - niekoniecznie jest najlepszym wyborem jako ćwiczenie bazowe. Podciąganie na drążku szerokim chwytem oraz w stylu crossfit [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

[...] względem objętości oraz stosowanych ciężarów. Grupa treningu 4 x w tygodniu: stosowała od 8 do 12 powtórzeń przy 75% ciężaru maksymalnego, 9 ćwiczeń na sesji, po 2 serie na ćwiczenie, 18 serii na jednostkę treningową, 2 sesje każdego rodzaju w tygodniu, całkowita liczba serii tygodniowo na każde ćwiczenie wynosiła 4. Grupa treningu 2 x w [...]

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście [...]

[...] kolei włókna typu I rosną opornie, niechętnie i przy pracy długotrwałej. Niemniej rozwój włókien typu I jest możliwy, wystarczy wykonywać bardzo długie serie wspięć stojąc (ćwiczenie ukierunkowane na rozwój łydek). Z reguły w każdym klubie są dostępne maszyny “cardio”, skakanki. Ponadto można wykonywać niskiej intensywności pracę długotrwałą z [...]

[...] jest niczym specjalnym, nie stawia aż tak wysokiej poprzeczki organizmowi. A im ciężej trenujesz, tym więcej białka będziesz potrzebował. Wystarczyłoby zamienić wspomniane ćwiczenie na przysiady ze sztangą czy nawet odpowiednio ciężkie wyciskanie nogami na suwnicy, aby sytuacja uległa całkowitej zmianie. Grafika: obrazuje próg leucynowy w [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

[...] 100-120 kg, podnosisz 300 kg - wiosłujesz 150-180 kg itd.) Jest to niezmiernie indywidualna kwestia. Jedno nie ulega wątpliwości, wiosłowanie w fazie koncentrycznej to ćwiczenie eksplozywne. Jeśli robisz je w sposób statyczny, jakbyś uginał ramiona ze sztangą, to nigdy nie przekroczysz pewnej granicy. Ogólnie martwy ciąg i wiosłowanie [...]

[...] tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie  Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym treningiem. Optymalne jest ćwiczenie klatki piersiowej nawet 3 x w tygodniu (tylko wtedy znacząco należy ograniczyć objętość w jednostce treningowej oraz ćwiczenia uzupełniające). W powyższym schemacie [...]