wznosy bokiem

[...] sztangi skos 4x10 - wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4x10 wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10 rozpiętki na płaskiej 4x10) (BARKI wyciskanie stangi nad glowe 4x 15 wznosy bokiem 4x15 wznosy do przodu 4x 15 do tego dorzucam przyciaganie stangi do brody wąskim chwytem (Kaptury 2 podstawowe cwiczenia z sztanga 4 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] syzyfki z hantlą na klatce 3x 15-10 uginanie nóg stojac z hantlą na pasku do kostki 3x 15-10 wspiecia na palce stojąc 2x 15 wspiecia siedząc 2x 15 Barki: przod i bok: wznosy bokiem 2x 12-10 wyciskanie hantli/arnoldki 3x 12-8 Tricepsy: wyciskanie francuzkie hantli zza glowy oburącz 2x12-8 francuz jednorącz siedząc 2x 10 bicepsy: [...]

Wznosy bokiem po 30-40 powtórzeń to najlepsze, co mogło przytrafić się moim barkom. Także nic nowego, skoro nawet taki laik jak ja tyle powtórzeń robi. :-) Polecam.

Wtorek Przysiad 4x12 Wykroki 3x12 Płaska 4x8 Hantle 30 3x12 Arnoldki 4x12 Wznosy bokiem 3x12 Wyciąg górny triceps 4x12 Środa Drążek do klaty 4x8 Narciarz 4x12 MC na prostych nogach 4x12 Uginanie na maszynie 4x12 Odwodzenie na bramie na tył barków 3x12 Młoty 4x12 Piątek Przysiad przedni lub z hantlem 4x8 Maszyna prostowanie 3x12 Skos 30 sztanga 4x8 [...]

08-11-2013 DT -> dzień 4/3 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/24kg/28kg/30kg/32kgx5 20kg/20kg/28kg/30kg/32kgx4 20kg/27kg/29kg/31kg B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+2,5kg [...]

16-11-2013 DT -> dzień 4/4 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/24kg/28kg/30kg/32kg (20kg)24kg/28kg/30kg/32kgx5 (20kg)/20kg/28kg/30kg/32kgx4 B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,0kg/5kg+4,5kg+4kg+3,5kg 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 11sztb x 11/10/9 11sztb x 10/9/8 10 sztb x 15/ 11sztb x 12/ 12sztb x 10 8 sztabek (40kg?) x 21/ 9 sztb x 15/ 10 sztb x 11 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 3,25kg x 11/ x 10/x 9 3kg x 12/ 4kg x 10/x 10 2kg x 14/ 3kg x 12/ 4kg x 8 1kg (sam gryfik) x 20/ 2 kg x 12/ 3 kg x 9 4. prostowanie ramion [...]

[...] (i większa w związku z tym) i wyskakują mi pryszcze. TRENING 3 1. pompki 4x max 19+4/16+6/10+4/8+3 2. Ćwiczenie z ciężarem ciała na maszynie total gym 20/16/12 powt 3. wznosy bokiem ramion stojąc 5kg x6/6/6 4. pompki odwrotne 2x 6-8 20/16/12 5. uginanie ramion z hantlami 2x 6-8 7kg hantla x 8/7 MISKA +WARZYWA: marchew, cebula, ogórek [...]

[...] głównymi po 2 serie rozgrzewkowe. 1. pompki 4x max 21+6na podwyższeniu/15+5/ 10+4/ 7,5+4 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 12sztb x8/x7/x7 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8 5,25kgx x7/x7/x6 Chyba za duzo wzięłam. Kolega mówił, że dziwnie plecy wyginam prz osistnich powt. 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 [...]

[...] 15+5/ 11+5/ 10+3 21+6na podwyższeniu/15+5/ 10+4/ 7,5+4 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 inny wyciąg-> 27kgx10/ 29kg x 7/ x6 12sztb x8/x7/x7 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8 4,7kg x 6/ x5/ x5 5,25kgx x7/x7/x6 Nie miałam siły na to.#-P 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 inny wyciąg-> 22,5kg x8/ x7 5sztb x [...]

[...] 45sek Dzien5 1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min 2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min 4a. Arnoldki 3x8-10 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min

[...] czułam wścibskie spojrzenia \-) 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 32 kg x 8/ x7/ 36 kg x 6 inny wyciąg-> 27kgx10/ 29kg x 7/ x6 12sztb x8/x7/x7 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8 4kg x 10/ x 8/ 6 kg x 4 4,7kg x 6/ x5/ x5 5,25kgx x7/x7/x6 Nie miałam siły na to.#-P 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 7,5kg x16/ [...]

[...] ok 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ok 4a. Arnoldki 3x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=eT_WdXtuNuY ok 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenia__filmy-t729352-s2.html ok 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 Oburącz czy jednorącz? Tak jak [...]

[...] 10/ x8/ x7 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min 4kg x15/ 6x10/8x8/8x6 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 6kg/8kg/8kg 6kg x 9/ x9/x8 Nie liczyłam powtórzen. 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg/2kg/1kg 2kg x5/x6/ 1kg x10 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 10kg/12kg/12kg 8kg x12/10kg x10/ x10 5b ugnianie ramion ze [...]

[...] 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min 6x 12/11/10/9 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 6kg/ 6kg/8kg 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg/ 1kg/1kg/ cc\-) Z tego wychodzą mi dropsety bo, zeby zrobić te 12 powt muszę odkładać te 2 kg i brać cos lżejszego. 2kg/ 1kg/1kg/ [...]

[...] x15/ 8kg x 10/ x8/ x7 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min jw 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 jw 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 jw 2kg/ 1kg/1kg/ cc\-) 2kg x5/x6/ 1kg x10 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 jw 11kg x 3 serie 8kg x12/10kg x10/ x10 5b ugnianie [...]

[...] 12kgx15/14x10/x10/16kgx8 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x 3 serie (zawsze mi z tego dropset wychodzi a potem ramion do gory nie mogę dzwigac) 2kg/ [...]

[...] 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x 3 serie (zawsze mi z tego dropset wychodzi a potem ramion do gory nie mogę [...]

[...] 17/17/19/19 17kgx9/x8/19kgx5/x5 12kgx15/14x10/x10/16kgx8 4a. Arnoldki 3x8-10 4kg x 8/x7/x6 6x8/6,25x7/5,6x6 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 (2,5 kkg, 1,5kg, 0,25 kg) x 3 dropset 2,55 kkg, 1,5kg, 0,25 kg x 3 dropset 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x [...]

[...] 17/17/19/19 17kgx9/x8/19kgx5/x5 12kgx15/14x10/x10/16kgx8 4a. Arnoldki 3x8-10 4/4,25/5,5 4kg x 8/x7/x6 6x8/6,25x7/5,6x6 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2/1,5/0,25 x 3serie (2,5 kkg, 1,5kg, 0,25 kg) x 3 dropset 2,55 kkg, 1,5kg, 0,25 kg x 3 dropset 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie [...]