Siema. Jestem początkujący i planuje zacząć ćwiczyć. Mam ok. 164cm wzrostu i ważę ok. 50kg ( wiem mało:) ). Niestety do dyspozycji mam tylko 2xsztangielki 5kg i drążek, ale myśle, że na początek wystarczy (miesiąc, dwa). Chcę zacząć ćwiczyć w domu ogólnorozwojowo, a pózniej zapisać się na siłownię. Chciałbym was prosić o pomoc w ułożeniu planu. [...]
Witam dieta jest aeroby i sprzęt tez jest , moj staż to około 1,5 roku na razie żadnej suplementacji . Poniżej wklejam plan split 3 x w tygodniu , co 2 miesiące ten plan zmieniam ale teraz ułożyłem plan zeby lekko z dieta i z ćwiczeniami redukować tłuszcz na brzuchu i bokach również też na całym ciele trening split [...]
Witam wszystkich. Właśnie powrociłem na siłownie i mam zamiar zgubić pare kilo.Od jakiegoś tygodnia lecę treningiem FBW dieta(zero fast foodów, gotowane piersi, ryż) jakieś 2 tygodnie. Poniżej ankieta i dieta do oceny. Zapotrzebowanie wyliczone w potreningu na 3700 kcal Zdjęcie sylwetki: jak tylko będę miał dodam Wiek : 29 Waga : 114 Wzrost : 185 [...]
Witam ´napisze rozklad ktorego zam uzywam i sam go zrobilem efekty sa sa zadawalajace ale nie takie jakich bym oczekiwal,rozumiem ze w miesiac nieurosnie biceps przy srednim odzywianiu bez dopalaczy o 7 cm ale chcial bym osiagnac 40 cm w bicepsie jak najprendzej.cwicze 2 miesiace na ponnizszym rozkladzie i jako takie efekty sa tez po treningu [...]
[...] (ciężko) wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) 8-8-6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) 8-8-6 Arnoldki 8-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 10-8-6 [...]
[...] wyciągu stojac 12 razy 5 serii - pompki w podporze tylem na maxa środa - barki - wyciskanie sztangi zza glowy 15 ruchow, dokladam co serie (wychodzi 5- 6serii) - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 ruchow 5 serii - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 ruchow 5 serii - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 ruchow 5 [...]
Poniedziałek-klata-plecy 1-Skos górny 4 serie 8 powtórzeń 2-Skos dolny 4 serie 8 p 3-płaska 4 s 8 p 4-podciąganie na drążku 3 serie max 5-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12-15 powt Wtorek-biceps-barki 1-Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie 8 p 2-Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3 serie 8 p 3-Sztangielki uchwyt młotkowy 3 serie 8 p [...]
[...] serie 10/10/8 Przedramię: Superseria: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max Barki: Superseria: - unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę - unoszenie rąk z hantlami przed siebie 4 x 8 - unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 [...]
[...] - x5 x8-10 PULL 1 1 Drążek na szeroko nadchwytrm x5 max 2 drążek wąsko nadchwytrm x5 mac 3 Ławka rzymska x5 max 4 Wioslowanie hantlami lokcie do środka x5 x 8-10 5 unoszenie nog na drazku x5 x15-20 6 Allahy x5 x max 7 Biceps skośnym gryfem szeroko x3 x max 8 Biceps skośnym wąsko do wewnątrz x3 x max 9 młotki x5 x max 10 Kaptury [...]
Witam, po świątecznej przerwie zacząłem trenning na masę z kreatyną, ćwiczę jakoś ponad rok z przerwami, proszę o ewentualne korekty, 26 lat 185 cm wzrost, 88kg waga, ćwiczę pon,śr,piąt. a oto mój plan: PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 4x 12/10/8/6 -Rozpiętki 4x 10 (stały [...]
1.Mleko+muslii,4 jajka. 2.Kanapki.(z serem,szynką,różnie) 3.Obiad lub posiłek przed treningowy. (Możliwe ,że obiad, a po obedzie posiłek po treningowy... 4.Posiłek przed treningowy -50 G ryżu. (węgle przed treningiem) plus jakiś banan lub inny owoc 5.Posiłek po treningowy. -50 G ryżu,pół pierśi z kurczaka.(po treningu węgle plus białko. 6.Przed [...]
Otoz ustalilem sobie nastepujacy trening: DZIEN 1 PLECY: Wyciag 4 serie po 10 powt Wioslarz 4 serie po 10 powt Wioslowanie hantla 3 serie po max. powt BICEPS: Hantli unoszenie zwykle 4 serie po 12 powt. Francuskie unoszenie hantli 3 serie po 12 pow DZIEN2 KLATA: Wyciskanie sztangi na plakiej 4 serie Max-12-10-8 Wyciskanie hantli na plaskiej 4 [...]
Witam chciałbym jeszcze troche schudnąć. Aktualnie ważę 94 kg, chciałbym zejść do 85 kg przy wzroście 189. Chodzę na siłownię 2 miesiace. Teraz po nowym roku chciałbym zacząć nowy plan treningowy i inaczej rozpisać dni treningowe. Początkowo plan jest na styyczeń i luty, ponieważ przygotowywuje sie do turnieju piłkarskiego i trenuje dodatkowo [...]
Proszę o ocenę i spojrzenie na całość krytycznym okiem. Masa czy trochę zredukować? Ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 20 Waga : 92 Wzrost : 192 Obwód klatki : 102 Obwód ramienia : 34 Obwód talii : 80 Obwód uda : 63 Obwód łydki : 42 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy [...]
[...] przenoszenie sztangielki za głowę leżąc wyciskanie francuskie stojąc 3x10-12 prostowanie ramienia w opadzie3x10-12 2dzień barki + biceps wyciskanie sztangielek stojąc 5x12 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x12-15 unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3 x12-15 uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 (supinowanie) uginanie ramion ze [...]
Witam, od razu mówię, że mam tylko domową siłownię (ławka, 2x sztanga, hantle, 100 kg obciążenia) więc cudów nie ma :( ale jakoś muszę sobie dawać radę. (Od października zapisze się na profesjonalną siłownie.) Proszę, aby ktoś pomógł mi go skorygować. Oto on: Poniedziałek Plecy 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie-8/8/6/6 2. MARTWY CIĄG 4 [...]
Nogi poniedziałek: - Przysiady za sztanga na barkach 5x 10/8/8/6/6 - Żuraw 5 x 12/12/12/12/12 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12/12/12/12 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 12/12/12/12 - Wspięcia na palce w staniu 5x 15/15/15/15/15 Klatka wtorek: - Wyciskanie sztangi plasko 5x 8/8/6/6/4 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [...]
Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami [...]
po roku nie czwiczenia wracam do treningu. Mam 20 lat, 188 cm wzrostu i 79 kg . Moj cen to w przedewszystkim masa. Jakby ktos mogl mi ocenic ten trening i podac jakies swoje wskazowki, bylbym bardzo wdzieczny. Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
