Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą. -wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max. 2.Biceps. -uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielkami(ręce wolno zwisają, a ja leże na ławce) 12/10/8 3.Przedramie: -zwijanie i [...]
Witam Proszę o ocenę poniższego splitu, obcenie trenuję splitem 3dniowym, poniedziałem klatka triceps łydka, środa plecy biceps brzuch,piątek barki uda ale średnio trening zajmuję mi po ~2,5-3 godziny i czuję że to za dużo np widziałem znacznie lepsze efekty w klatce/tricepsie kiedy pomijałem łydkę i chciałbym ułożyć trening bardziej optymalnie [...]
[...] 4.wioslowanie pol stzanga w opadzie 12.10.8.8 5.Przyciagnie wyciagu gornego bramy do pasa 12.10.8.8 3DZIEN-NOGI 1.Martwy ciag 12.10.8 2.Przysiady ze stzanga 12.10.10.8 3.uginanie na masyznie 12.10.8.8 4.prostowanie nog na maszynie 12.10.8.6 5.Wspiecia na lydki 4 serie -min.18 powt (wolnym tempem) 4DIZEN-BARKI+KAPTURY 1.Wyciskanie z klatki [...]
[...] leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]
Witam :) kończę cykl CM3 360 + PVL Mutant MASS + BCAA + L-Glutamine + Dextrose. Zastanawiam sie co dalej moj cel to dalszy rozwój masy i na ile to możliwe uniknięcie spadków. Cykl trwa 5 tygodni. Na początku cyklu zmieniłem starą rozpiskę na: PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,10,8 (progresja) 2. [...]
Witam, mam 17 lat, ćwiczę siłowo od 1,5 roku z czego około rok na siłowni. Ułożyłem sobie, z pomocą kolegi taki oto plan treningowy: PUSH - Przysiady ze sztangą na barkach 3x 8-12 - Wyciskanie sztangi/hantli skos 4x6-12 - Wyciskanie z klatki siedząc 4x12 - Wyciskanie sztangi/hantli płasko 4x6-12 - Francuskie wyciskanie sztangi 3x8 - Prostowanie [...]
[...] serie po 8 powtórzeń unoszenie ramion w przód "hitlerki": 2 serie po 8 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłóż tułowia: 2 serie po 8 powtórzeń Sobota: przedramię: uginanie podchwytem: 2 serie po 12-20 powtórzeń uginanie nachwytem: 2 serie po 12-20 powtórzeń brzuch: brzuszki: co tydzień o 5 więcej Proszę o ewentualne uwagi [...]
Ułożyłem ten trening przy pomocy artykułu MASA w dziale dla zaawansowanych, ew błędy proszę o skorygowanie;) Poniedziałek: Plecy: MC 5x8 Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 Wiosłowanie Sztangielką 3x12 Szrugsy 3x15 Brzuch Tył Barku: Wznos boczny w opadzie tułowia 4x10 Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach [...]
Hej, mam taką oto rozpiskę i potrzebne do niego przyrządy (ekspander, drążek)Myślę żeby wykonywać ćwiczenia na przemian 3x w tygodniu, w pozostałych dniach bieganie. Doradźcie mi ile robić powtórzeń w danych ćwiczeniach i ile serii. Dopiero zaczynam zabawę z FBW Trening FBW: Zestaw A Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max Plecy: [...]
Cześć, Po raz kolejny chce wrócić do treningów. Chce zbudować masę tylko na początku musze zgubić z 4/5kg. Tylko teraz jest taka sprawa, że ze względu na czas mogę robić 2 treningi w tyg. na siłowni. Jako dopełnienie chce robić 3 w domu tylko że w nim mogę robić z gumami power band albo z ciężarem własnego ciała. Czy mogę jechać którymś planem [...]
[...] sztangi wzdloz tlowia 12/10/10/8 3.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztanga 12/10/10/8 2.wykroczne przysiady 4x6 3.uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8 Lydki 1.Wspiecia na palce 3 serie do palenia ŚRODA Plecy 1.Podciaganie sie na drazku 3x max 1.MC 12/10/10/8 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]
[...] sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]
[...] III Biceps -stojąc, sztangą łamaną 3 serie po 10 powturzeń, w sumie 30 ruchow w serii, pierw do połowy ugięcia rąk, potem od połowy do max ugięcia, następnie pełny ruch -uginanie rąk ze sztangielkami duze obciążenie 3-4 serie, 6-9 razy Triceps -pompki w podporze z tyłu z dużym obciązeniem na kolanach, 4serie 10 powt -wyciąg drązka górnego, [...]