trening 4 dni w tygodniu

[...] zawodnikowi sportów walki, a ​jeszcze inaczej osobie chcącej schudnąć. Przykładowo elitarni zawodnicy sportów wytrzymałościow​ych potrafią trenować w 10-13 jednostkach treningowych tygodniowo, z czego 80% to wysiłek niskiej intensywności (stężenie 2 m​m mleczanów we krwi), a 20% praca intensywna (90% VO2 max.). Ogólnie jestem zdania (po [...]

Trening FBW polega na przećwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Czy jest to lepszy, czy gorszy sposób treningu w porównaniu do dzielenia ciała na części (ang. split - to znaczy dzielić)? Na to pytanie raczej ciężko będzie odpowiedzieć, ponieważ efekty treningu zależą od wielu zmiennych. Możesz mieć doskonałe efekty, trenując FBW, jak i [...]

[...] i zastanówmy się jaki wpływ może mieć witamina C na osiągi np. kulturysty? W badaniu Paulsen G. I wsp. opublikowanym 15 grudnia 2014 r. oszacowano wpływ witamin C i E na trening siłowy oraz adaptacje z nim związane. 32 rekreacyjnie trenujące siłowo osoby przydzielono na 10 tygodni do grup otrzymujących: 1000 mg witaminy C oraz 235 mg witaminy [...]

[...] W badaniach Erik D. Jansona opublikowanych w 2013 r. nawet w trakcie terapii anty-androgenowej u 17 czarnych mężczyzn w wieku średnim 67 lat, z rakiem prostaty, 12 tygodni treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową o 2,7%, objętość mięśni ud o 6,4%, moc o 17%, siłę o 28%, zaś funkcjonalność codzienna (np. spacer na 400 m, wchodzenie po [...]

[...] wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych latach rywalizować z Ronniem Colemanem. W różnych latach Dorian polecał inne rozwiązania treningowe. Historycznie rzecz ujmując, trening „cardio” jest nowością. Jeszcze w latach 60. i 70. XX wieku aeroby były o wiele mniej rozpowszechnione i stosowane. Podobne [...]

[...] insulinę, kinazę kreatynową, stan zapalny – cytokiny/CRP czy kortyzol). Zbyt mała ilość snu wpływa na oporność insulinową oraz łaknienie. Problem nr 6: za duża objętość treningowa Bardzo często obserwuję osoby stosujące objętość jednostki treningowej godną profesjonalnego kulturysty na światowym poziomie. Wszystko byłoby w porządku, jeśli ta [...]

Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]

[...] wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1 seria po 3-6 powt + 1 seria na max. (12+ powt.) // (np. 120-140 kg) krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po 8-12 powt. Lee Priest i trening barków Jak widać, Lee wykonuje wznosy w o wiele większym zakresie ruchu. Często wykorzystuje też pęd, aby ułatwić sobie ukończenie ruchu. [...]

Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette opublikował książkę z poradami treningowymi, dietetycznymi „Harder Than Last Time The Complete Muscle Strength Training Manual”. Czy jednak plany treningowe, jakie zaproponował, mają w ogóle sens? Czy są kontrowersyjne? Cóż, popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest [...]

„Triada sportsmenek” to zależność między niską podażą energii (ze współistniejącymi zaburzeniami związanymi z odżywianiem się lub bez zaburzeń), zaburzeniami miesiączkowania i zmniejszoną gęstością mineralną kości. Brak miesiączki u uprawiających sport  kobiet może mieć różnorakie przyczyny i warto im się bliżej przyjrzeć. Skutki braku miesiączki [...]

[...] Sterydy anaboliczno-androgenne to tylko jedno z wielu narzędzi, jednak większość pracy nad sylwetką wykonujesz wtedy, gdy pozornie nic nie robisz. Mięśnie rosną nie w czasie treningu, a w czasie odpoczynku. Tłuszczu pozbywasz się w trakcie treningu, jednak większość wydatku energetycznego u przeciętnej osoby wcale nie jest związana z treningiem [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

[...] beta-alaninę i inne substancje. Zaleta 7: „przyspieszenie regeneracji po urazie” Naukowcy sprawdzali teorię wpływu kreatyny na rehabilitację u młodych pływaków, w treningu wykorzystującym płetwy. Doznali oni kontuzji wskutek nadmiernego obciążenia, jakie wywołuje stosowanie płetw. Konkretnie chodziło o uraz ścięgna mięśnia zginacza [...]

Ostatnio pojawił się wysyp ekspertów zza oceanu. Jednym z nich jest Austin Letorney, były wioślarz. Przyjrzyjmy się krytycznie tezom i mitom, które promuje w sieci na temat treningu aerobowego i interwałowego (HIIT). Nie chodzi mi wcale by go piętnować, bo o wiele gorsze bzdury są publikowane, na co drugiej stronie internetowej. Wspomniane tezy i [...]

[...] mają swoje dobre i złe strony. Korzyści z dostarczania węglowodanów Kiedy podawać węglowodany? Co pić w trakcie wysiłku? Jakiego rodzaju węglowodany przed, w trakcie i po treningu? Ile węglowodanów po treningu? Ciemna strona węglowodanów? Najlepsze źródła węglowodanów A po co mi takim razie odżywka węglowodanowa? Kiedy odżywka typu carbo? Co [...]

[...] co trenujesz i nieważne jak!  W prasie dla kobiet spotkasz głównie tematykę w rodzaju: Jedz bez wyrzutów sumienia Idealna dieta, zdobądź upragnioną sylwetkę na święta Szybki trening dla pięknej sylwetki Pozbądź się boczków, wzmocnij pośladki. Do tego garść porad sercowo-łóżkowo-zdrowotnych. W obu przypadkach często sugerowanym rodzajem treningu [...]

[...] jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. Podsumowanie Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest [...]

[...] jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. Notabene, dźwiganie w sprzęcie kolosalnie różni [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni pojawi się wysyp nowych adeptów treningu siłowego, a bardzo wiele osób będzie chciało „już, teraz, szybko, natychmiast” pozbywać się tkanki tłuszczowej. Ogólnie, jeśli masz do dyspozycji kilka miesięcy, to jesteś w stanie pozbyć się co najmniej kilku kilogramów tkanki tłuszczowej pod warunkiem zastosowania [...]

[...] niewielkie odstępstwa lub wręcz weekendowe przygody z piciem – ale dla większości ćwiczących korzystniejsze będzie unikanie alkoholu, szczególnie wysokoprocentowego i w dni treningowe. Alkohol ma wpływ na odwodnienie, profil hormonalny, poziom testosteronu czy kortyzolu – nie warto po niego sięgać. Fast food Może wyda się to paradoksem, ale ... [...]