regresja trening

[...] D) Łydki, np. wspięcia jednonóż na podwyższeniu, 20 powtórzeń + wspięcia obunóż na podwyższeniu 20 powtórzeń Czwartek: góra A) Podciąganie na drążku; metoda: rampa 3, 3, 3 + regresja do załamania 1-2 serie (w rampie pauzy na górze i w połowie ruchu ekscentrycznego; w regresji przynajmniej ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń); możesz zróżnicować [...]

[...] po 12-20 powtórzeń przedramię: 1 ćwiczenie wedle uznania brzuch: np. unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku Czwartek: SIŁA, GÓRA podciąganie na drążku, 5 × 5 lub rampa + regresja (np. w moim przypadku rampa wygląda następująco 4x z 20 kg u pasa, 4x z 40 kg u pasa, 3x z 60 kg u pasa, regresja np. 30-40 kg na maksymalną liczbę powtórzeń) pompki [...]

Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]

[...] ciężaru roboczego. Czyli np. tydzień nr 1: 75% ciężaru treningowego (CMt) tydzień  nr 2: 78% ciężaru treningowego tydzień nr 3: 83% CMt tydzień nr 4: 77% CMt (celowa regresja) tydzień nr 5: 79% CMt tydzień nr 6: 81% CMt tydzień nr 8: 83% CMt tydzień nr 9: 78% CMt (celowa regresja) Co ile tygodni ma być zastosowana „cofka”? Nie potrafię [...]

Mamy XXI wiek, a ludzie nadal wierzą w zabobony. Doskonale ma się u nas homeopatia, porady szamanów XXI wieku („witamina C leczy raka”), a porady „lekarzy” z Facebooka mogą nawet zabić (niektórzy beztrosko polecają np. warfarynę, lek stosowany wyłącznie pod nadzorem lekarza i tylko w określonych przypadkach). A może czarnoskórzy zawodnicy płacą [...]

[...] mogą wyglądać następująco: SESJA A np. poniedziałek Podciąganie na drążku (np. wąskim chwytem neutralnym): kilka serii w formie rampy, np. 3, 3, 3, 3, 3 powtórzeń, 1 seria regresja max. powtórzeń (np. 3 × 20 kg, 3 × 35 kg, 3 × 50 kg, 3 × 60 kg, 3 × 70 kg; regresja max. x 40 kg). Wiosłowanie oburącz Pendlay: 5 serii x 8-12 powtórzeń (np. do [...]

[...] tygodniowej wygląda to następująco: 1. tydzień: piątki – 75%x5, 80%x5, 85%x5 2. tydzień: trójki – 80%x3, 85%x3, 90%x3 3. tydzień: 5/3/1 – 75%x5, 85%x3, 95%x1 4. tydzień: regresja – 60%x5, 65%x5, 70%x5 Wykorzystany podział procentowy prezentuje ilość obciążenia, którego wyznacznikiem jest 1 powtórzenie maksymalne. Przykład, gdy wyciskamy 100 [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała  na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania [...]

[...] zawał serca na treningu). Ważył 136-140 kg.  Współcześni strongmani ważą nawet 180-205 kg. W dniu, w którym zmarł Marunde, na treningu wykonał przysiady do 272 kg (regresja co ~41 kg), przerzucanie opony ważącej ~272 kg i wrzucanie na podest kamienia ważącego 120 kg. Nie udało się go uratować. Referencje, źródła: “Rest pause – training [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w [...]

[...] lub skrzyni. Jak zwiększyć siłę w podciąganiu? Poniedziałek: podciąganie wąskim chwytem neutralnym (specjalna rączka) 5 serii po 3-5 powtórzeń + 1-2 serie na max powtórzeń (regresja). Piątek: podciąganie szerszym nachwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Poniedziałek to typowa rampa, czyli np. 6 serii po 3-4 powtórzenia z ciężarem rosnącym [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

[...] w treningu ukierunkowanym na wzrost siły sesja pull mogłaby wyglądać następująco: podciąganie na drążku średnim nachwytem z obciążeniem u pasa 6 serii x 3-4 powtórzenia + regresja 1-2 serie z dużym ciężarem (tj. 15-20 kg mniejszym od docelowego) wiosłowanie sztangą z ziemi (Pendlay) 5 serii x 8-10 powtórzeń lub 8 serii x 4 powtórzenia (55%-66% [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

[...] x 3 do tego momentu wykonujemy przysiad i wyciskopodrzut 120 kg x 3 od tego momentu same przysiady tylne 140 kg x 3 160 kg x 3 170 kg x 3 180 kg x 3 140 kg x MAX - I SERIA regresja 120 kg x MAX - II SERIA regresja. Dla osób mających wyższe rekordy w przysiadzie, skoki w pierwszych seriach mogą wynosić 10-15% rekordu (dla 250 kg od 25 [...]

Wszystko wydaje się proste, póki sam nie zaczniesz tego robić. Uniknięcie wielu błędów nie jest możliwe, z wielu przyczyn. Jedną z nich jest psychologiczny mechanizm obronny, działający na zasadzie: trener wskazuje mi pewne kwestie, poprawia technikę, wskazuje błędy, dlatego, że „chce się czepiać”, „ponieważ mnie nie lubi”, „zbyt mocno wchodzi w [...]

[...] ciągu wykonywanego z ziemi (długi zakres ruchu), a unoszenia bioder w leżeniu (krótki zakres), podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (regresja trudności boju), wyciskanie sztangi nad głowę (siedząc lub stojąc) i wyciskania nad głowę z użyciem maszyny (regresja trudności). Tak samo inne są jakościowe [...]