[...] stojąc (uchwyt młotkowy)4s po 15p triceps: -francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 4s po 15p -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s po 15p CZWARTEK NOGI -przysiady ze sztanga na barkach 4s po 8p -prostowanie nóg na maszynie 4s po 8p -uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s po 8p Łydki -wspięcia na palcach z obciążeniem 4s MAX [...]
[...] ze sztanga2s B klatka: -wyciskanie na plasko 3 s barki: -military pres 2 s triceps -prostowanie na maszynie 2s plecy - wioslowanie 2s -unoszenie hantli z opadu 2s nogi -przysiady ze sztanga 2s -uginanie w siadzie 2s biceps -uginanie z hantlami mlotkowo po treningu banan Wpisze diete poniewaz ankieta nie pokazala calej( przynajmniej mi) [...]
Witam z tej strony Mariusz. Przedstawię wam mój pierwszy plan treningowy na siłownie. Chodziłem na siłownie wcześniej dwa miesiące(tak tam sezonowo na wakacje wiecie o co chodzi), teraz tak na serio chodzę od wrześni. Dopiero teraz tworze poważny plan chodzenia, pomyślałem chwilę i ułożyłem coś na poważnie i efekty dla was do oceny, ale wpierw coś [...]
Witaaam ;D Ćwiczę teraz ponad 2 miesiące i nie planuje tego przerywać dlatego chciałbym sobie zarzucić jakieś odżywki. Nie wiem za dobrze co byłoby dla mnie najlepsze więc zwracam się do was o pomoc w wyborze. Wiem również, że powinienem mieć dietę, bo jest najważniejsza, ale ciężko mi to pogodzić ze szkołą, pewnie na wakacje bardziej się będę [...]
[...] -//- PIĄTEK triceps+nogi+brzuch prostowanie przedramion za głową z ciężarem 4*8 -//- na leżąco 4*8 -//- w opadzie tułowia do przodu 4*8 pompki odwrotne z obciążeniem 4*10 przysiady ze sztangą 3*8 przysiady na kolano z obciążeniem 3*8 wspięcia na palce z obciążeniem 3*8 sprzęt do dyspozycji: ławka płaska, sztanga, hantelki, ok 130kg obciążenia [...]
Poniedzialek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s + 2 serie nachwytem Brzuch: [...]
znalazlem tutaj taki plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Wspięcia na palce ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - [...]
[...] 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) PIĄTEK 1. Nogi: - przysiady ze sztangą na plecach 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce siedząc 4x12-15 2. Barki: - wyciskania [...]
[...] ciag /13 seri -wioslowanie /13 seri -uginanie sztangi szeroko /10 seri -uginanie wasko /10 seri -uginanie naprzemian ze sztangielkami/10 seri Sroda i sobota nogi+barki -przysiady /13seri -wyprosty nog na lawce /13 seri -wyciskanie zza glowy /10 seri -podnoszenie wzdluz tulowia /10 seri -unoszenie w przod /10seri Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek [...]
to jest mój nowy plan na mase i siłe. Mam pytanie czy taki jest OK ??? OCEŃCIE go sami: Poniedziałek Barki ? Wyciskanie zza karku 10/8/6 ? wznosy boczne w pochyle ze sztangielkami 8/8/8/8 (wstępne zmęczenie mięśnia) ? Podciąganie sztangi/drążka do brody 10/8/6 Triceps ? Francuskie wyciskanie (sztangą) 10/8/6 ? prostowanie rąk zza głowy > [...]
[...] sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem 3, unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 Nogi 1.przysiady ze sztangą 12/10/8 2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 3, uginanie nóg na maszynie 12/10/8 4. spięcia stojąc 4serie do pieczenia +10 powt przedramie [...]
[...] od tyłu i wyciskam triceps 3serie po 15 powtórzeń Środa 30 min biegania 3x30 brzuszki 3x20 pompek Czwartek Nogi + Plecy 30 min biegania 3x30 brzuszki 3x20 pompek przysiady z obciążeniem 3serie po 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi aby łopatki się schodziły 3serie po 15 powtórzeń Ławka 45stopni kładę się na brzuchu podnoszę ręce z [...]
Witam mam 15 lat 66kg 180wzrostu to mój plan treningowy który wykonywałem dotychczas: wtorek i piątek rozgrzewka ok.15-20 minut następnie wskakuję na sztangę i robię przysiady po 3 w serii zaczynam od pustej sztangi dodaję co serię 2.5kg na stronę i dochodzę do 12.5kg na strone i robię 3 serie na tym ciężarze +2.5kg na stronę w którejś z serii [...]
Witam, Chciałbym wypróbować typ treningu FBW 5-10-15, nigdy takowym nie ćwiczyłem, a splity mi się przejadły. Posiadam 3 zestawy treningu FBW ABC, mam rozumieć. że ćwiczyć je powinienem następująco : 1 tydzień A - 15, B - 10, C - 5 2 tydzień C - 15. B - 10, A - 5 3 tydzień A - 15, B - 10, C - 5 Nie wiem czy tak to ma wyglądać ? Tylko, zestaw B [...]
[...] 3. ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (1,5kg) 4. ciosy proste z ciężarkami (1,5kg) 5. bieg bokserski z ciężarkami (1,5kg) 6. skręty tułowia z kijem na plecach 7. Pół przysiady ze sztangą 20 kg 8. pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej odważnika (5kg) 9. ciosy sierpowe z ciężarkami (1,5kg) Czy przy takiej aktywności mój brzuch się [...]
witam chciałbym się zapytać który plan jest efektywniejszy przy robieniu masy mięśniowej. Pierwszy Poniedziałek wszystkie ćwiczenia po 3 serie - 12,10,8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie [...]
Witam. Przeczytałem kilka postów na forum i na podstawie roznych planów ulozyłem jeden dla siebie. Prosze o ocene i ew. korekte. Mój Plan i kolejnosc cwiczen na Mase: 1.Dzień - klata - triceps -Klata na ławce poziomej 4x 8,8,10,12 -Rozpietki leząc 4x 8,8,10,12 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 8,8,10,12 -Odwrotne pompki 4x 8,8,10,12 [...]
Pon: Klatka-tric wyciskanie sztangi plasko -co serie dorzucam 5kg 4 serie 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek skos gora 12/10/8/8 Rozpietki na plaskiej 10/10/10/10 Prostowanie ramion lezac 12/10/8/6 wyciskanie sztangi waskim chwytem 12/10/8/6 Sroda Bic, Barki Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/10/8/6 Uginanie ramion ze [...]
[...] 12/10/8/6 Wtorek: Barki/nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Nogi 1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12 2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6 3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20
Wtorek: Plecy + tył barków + biceps MC 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x10-8 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Szrugsy3x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami siedząc 4x12 Czwartek: Klatka + przód/bok barków + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
