Poprzedni Plan - PLECY martwy 12.10.8.8 wiosłowanie 12.10.8.6 podciaganie sztangileki 4 x10 PPRZEDRAMIONA Uginanie nadgarstkow nachwyt To samo podchwyt DZIEN 2 KLATKA WYCISKANIE PŁASKO 12.10.8.6 Wyciskanie sztangielek skos 4 x 10 Rozpietki 4 x 10 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 12.10.8.6 Uginanie ramion ze sztangilekami (suplinacja) 4x10 [...]
[...] przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10/10 (progresja) *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/10/10/10 (progresja) -Przedramie *prostowanie nadgarstkow 2x max *zginanie nadgarstkow 2x max *zwijanie linki 2x max PIĄTEK; -Nogi *przysiady 10/10/10 (progresja) *wykroki 10/10/10 (progresja) *martwy [...]
[...] -rozpiętki na płaskiej-4*10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3 *12-10 (stały ciężar) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -4*12 \pompki na poręczach-4*12 PLECY: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 -podciąganie [...]
[...] - odwodzenie ramion w tyl na lawce poziomej - unoszenie ramion przodem ze sztangielka stojąc - wyciskanie francuskiej sztangielki oburącz siedząc - odwrotne pompki - prostowanie przedramienia ze sztangielka lezac przodem do lawki poziomej - uginanie nadgarstkow ze sztanga z podchwytem - uginanie nadgarstkow ze sztanga z nachwytem Piątek [...]
Poniedziałek Klatka 1.Rozpietki na ławce poziomej 2.Rozpietki na ławce skos górny 3.Wyciskanie sztangielek skos górny 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc 5.Wyciskanie sztangi na ławce skos górny Poniedziałek Biceps 1.Uginanie przedramienia ze sztangielkami w oparciu o kolano 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycja stojącej [...]
[...] w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10 - wznosy barków sztangą (szrugsy) 3 x 10 Tricepsy (trójgłowy): - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/w siadzie3 x 12-8 / progresja - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10 Piątek Przedramiona: - uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam Wszystkich. Miałem dłuższą przerwę w treningach na siłowni, teraz pora masę nadgonić. Podczas przerwy trenowałem sporty walki, później wspinaczkę skałkową. Teraz chcę popracować nad muskulaturą. Zależy mi głównie na poszerzeniu pleców, i bocznych brzucha, a także barki przedramiona i łydki. Zależy mi także na obudowaniu kolan - z powodu [...]
[...] 1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4 4.Wspięcia na palce ze sztangą w [...]
TRENING NA MASĘ Witam. Mam 17 lat. Ćwicze od 4 miesięcy. Prosze o ocene i poprawienie planu: 1 DZIEN. KLATKA + PODUDZIA: 1.wyciskanie na lawce poziomej (5 serii progresja ciezaru) 2.wyciskanie skosem glowa w dol (5 serii progresja ciezaru) 3. rozpietki (5 serii progresja ciezaru) 4. Wspiecia na palce 5 serii 5. Wspiecia odwrotne (piszczele) 5 [...]
[...] x max (w ramach rozgrzewki) pompki na statywach – 3 serie x 12-15 powt. wyciskanie na poziomej – 8 serii x 18 kg x 8-11 powt. rozpiętki - 4 serie x 10 kg x 10-12 powt. prostowanie ramienia w opadzie – 4 serie x 7-8kg x 12 powt. wyciskanie francuskie w siadzie – 5-8 serii x 8 kg x 7-9 powt. 4 dzień – plecy, kaptury podciąganie nachwyt – 6 [...]
[...] praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę. Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umożliwiają prostowanie ręki. Wszelkie ćwiczenia umożliwiające pełną amplitudę ruchu są bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzeć jedną nogę o ławeczkę i zewnętrzną ręką [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół 2s 2. Rozpiętki na płaskiej 1s Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 2s 2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 2s Tric: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s Plecy: 1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem do karku 2s 2. Przyciąganie [...]
[...] 3)wyciskanie sztangi głową w dół na suwnicy 12-10-8 4)przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 5>wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 6>prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12-10-8 7>pompki na poręczach 10-10-10 WTOREK - UDA + ŁYDKI + BRZUCH 1)przysiady ze sztangą 12-10-8 2)wypychanie na suwnicy [...]
Witam ! Nazywam się Piotr i mam 22 lata... Wreszcie po długim okresie ćwiczeń, czytania oraz przeglądania forum sfd zdecydowałem się założyć swój dziennik, w którym chciałbym razem z Wami dojść do postawionych celów i wymarzonej sylwetki :) Cofając się troszkę do przeszłości do tej pory całe życie grałem w piłkę. Jedynym moim miejscem treningów [...]
Dzień 1: Plecy + bicepsy 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki - 14,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą - 14,12,10,8 3. Skłony w przód ze sztangą trzymaną na karku - 14,12,10,8 4. Uginanie ramion sztangą łamaną - 14,12,10,8 5. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano - 12,10,8 Dzień 2: Klatka + tricepsy 1. Wyciskanie na ławce [...]
Witam. Swojej osoby nie musze chyba przedstawiac bo wiekszosc osob mnie tu zna. Cwicze razem z kolega, u mnie, w malej silowni, klitce mozna powiedziec, lecz klimatycznej :) Cwicze 2 lata,(z przerwami wywolanymi przez rozne sytuacje) efekty sa moze marne, jak na taki czas, ale i tak jestem zadowolony, dopiero mozna powiedziec od grudnia/stycznia [...]
[...] do bólu Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8 Uginanie ramion hantlami 4x8/8/8/do bólu PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą 5x6 Wznosy na Palcach 3x do bólu prostowanie nóg na maszynie 3x12 Brzuch co 2 dzień Unoszenie nóg do góry 3x15 Brzuszki na ławce skośnej 3x20 zgięcia tułowiem 4x20 cięzary 20-40% małe przerwy do 1 [...]
[...] 1. wyciskanie na ławce poziomej 10/10/10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8 3. Rozpietki 10/10/10 Nogi: 1. Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6 2.prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/8 3.Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10 4. Wspięcia na palce w staniu z obciażeniem 20/18/15 5. Wspięcia na palce w siedzie z [...]
[...] cm wzrostu . Poniedziałek: Klatka , Triceps - wyciskanie na płaskiej 5x8 - skos w dół 4x8 - rozpiętki 3x10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie nadchwytem do czoła leżąc 5x8 - prostowanie łokci z chantlem w opadzie 4x8 - pompki na skrzyni z obciążeniem na kolanach 5x10 Wtorek: Barki , Bicepsy , Przedramię - wyciskanie sztangi zza głowy 5x8 - [...]
[...] -uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10-12 -uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10-12 Triceps: -pompki szwedzkie 2 x max. -podciąganie w podchwycie 2 x max. -skrzyżne prostowanie przedramion 2 x 10-12 -biceps izometrycznie 2 x 10-12 Ja bym to jeszcze poskładał tak: Pon: Plecy Triceps Śr: Klatka Biceps Pt: Nogi Barki No to teraz czas dla [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
