Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 2 lata. Ostatnie kilka miesięcy miałem przerwę a teraz wracam znowu do siłowni. Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 70kg, obwód bicepsa: 35cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 108kg. Przed przerwą jeśli chodzi o odżywki to brałem cell pumpa i nitro 2. Teraz chcę [...]
[...] 4x12 2 francuskie sztanga lezac 4x10 3 sciaganie linek oburacz 4x10 Wt. nogi brzuch rozgrzewka rowerek 5 min. 1 przysiady ze sztanga 4x10 2 skład na maszynie 4x10 3 prostowanie nog na maszynie 4x10 4 uginanie nog do posladkow lezac na maszynie 4x10 5 łydki 4x10 na maszynie, mam cztery do wyboru 1 skłony w najmocniejszym skosie 4x20 2 [...]
Witam! Jest tak: od stycznia szła masa trochę bez głowy z 67 kg ze sporą ilością tłuszczu doszedłem do 79 kg z jeszcze większą :D ale mięśnie również urosły, wydaje mi się że weszło jakieś 7-8 kg mięśni i jakieś 4 kg tłuszczu bo dieta nie była zbyt dobra. Od 2 miesięcy lecę redukcję. TRENING 4xtydzien: Pon.Nogi,barki Wtorek.Klatka,triceps [...]
[...] grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba [...]
[...] barkach-(proste grzbietu), 10 POW. (25KG.) 9.Uginanie ramion ze sztangą oburącz-(bicepsy), 14 POW. (20KG.) 10.Francuskie wyciskanie-(tricepsy), 14 POW. (5.KG) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 14 POW. (20KG.) 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki), 14 POW. (25KG.) TO BY BYŁO NA TYLE, CO [...]
Witam mam 18,5 lat i mam taki problem ćwiczę już ponad 5 miesięcy wszystko ładnie ok idzie ale ostatnio czuje się bardzo przemęczony możliwe przez to ze sezon piłkarski się zaczął mam 2-3 treningi w tyg + mecz w niedziele.Chciałbym zmienić plan na FBW czy split za bardzo nie ogarniam ich ale podobno jest lżejszy i od tego powinien zacząć [...]
Witam. Do tej pory cały czas ćwiczyłem w domu(pompki, drążek, brzuszki). Było to spowodowane głównie brakiem czasu na siłownie, gdyż grałem w kosza. Niestety wszystko ma swój koniec i z przykrych przyczyn musiałem skończyć przygodę z basketem. Chcę się zapisać na siłownie i ćwiczyć planem FBW. Przeczytałem post georgu na ten temat i spróbowałem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mam wyciskanie na płaskiej ponieważ chce rozwinąć górne partie klatki) 3.rozpiętki skos lub płasska Triceps 1.francuz ze sztangą zza głowy 2.francuz z hantlą zza głowy lub prostowanie łokci przy zgiętych kolanach. 3.sciaganie wyciagu górnego ŚRODA bądź Czwartek Plecy 1.Podciąganie 2.Wyciąg górny do karku 3.Wyciąg do klatki nie wrzucam zadnych [...]
Witam, to moja kolejna zmiana działu w krótkim czasie, mam nadzieję, że tym razem na dłużej. %-) Jestem Frania i mam 19 lat :-P . Dotąd na forum prowadziła mnie głównie Martucca (za co dziękuję i nie, nie zniknęłam ;-) ), ale podjęłam współpracę z trenerem, którego mam w swoim mieście i który będzie doglądał treningu i diety. Z tego co się [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 lat Waga : 85 kg. Wzrost : 183 cm. Cel treningowy : Budowa mięśni Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez żadnych przerw, obecnie zmuszony do odpoczynku (skręcona kostka) Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Pracuje nad nią Przeciwskazania [...]
Witam. Zamieszczam nizej moj plan treningowy do poprawki.Dodam,że plan ułożony jest na mase. Dla ułatwienia przy czytaniu planu "8x4" = 8 powtórzen,4 serie Poniedziałek - klata 1.Wyciskanie sztangi plasko - 8x4 2. Rozpietki skos w gore 8x3 3. Atlas butterfly 8x3 4. Rozpietki skos w dol 8x3 5. Wyciskanie sztangi do karku 8x3 Wtorek WOLNE Środa - [...]
Proszę o opinię i poradę. Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ćwiczę 4 razy w tygodniu bo wcześniejszy plan FBW 3razy w tyg nie dawał efektu. Plan ten ćwiczę 2 miesiące- duży progres w ciężarach. Mój plan Poniedziałek : Klatka 1. Wyciskanie hantli/sztangi na płaskiej 3s 12-10-8 2. Wyciskanie hantli skos 2s 10-10 3. Rozpiętki 2s [...]
Dobry wszystkim. Chcialbym prosic o porady i korekty w sprawie mojego planu treningowego (zaznaczam, że nóg nie ćwiczę) cel masa. Wykonuje 2 plany naprzemiennie tydzien A i tydzien B. Prezentuje się to następująco: TYDZIEN A PONIEDZIAŁEK klatka: Rozpiętki na ławce prostej 3s x12 ławka prosta 4s x12/10/8/6 [...]
Witam serdecznie Pod koniec maja uległem wypadkowi. Zwichnąłem bark i rozciąłem dosyć poważnie udo - wszystko jest już ok, leczenie zakończone - od lekarza usłyszałem iż.. - trenować mogę lecz bez szaleństw, nie przeginać z ciężarem niech bark jeszcze będzie troszeczkę oszczędzany - nie przeginać z nogami, uważać na nią bo szwy wewnętrzne jeszcze [...]
[...] z supinacją nadgarstka 3x8,8,8 -unoszenia hantli na boki w opadzie 3x8,8,8 -naprzemienne hantlami przed siebie/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8,8,8 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10,8,8 -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x8,8,8 -pompki tyłem 3x10,8,8 +Brzuch tu takze zastosowałem [...]